10 спосабаў танізаваць і ўмацаваць сцягна

Задаволены

• 1. Пайсці ў крыты клас веласпорту
• 2. Знайдзіце набор лесвіц
• 3. Аднясіце яго да пяску
• 4. Рабіце трэніроўкі ў стылі балета
• 5. Падбярыце від спорту
• 6. Павышэнне трэніроўкі супраціву
• 7. Рабіце прысяданні з вагай цела
• 8. Апрацуйце ўнутраную частку сцёгнаў
• 9. Паспрабуйце правесці баланс
• 10. УДЗІЦЬ кардыё
• Нататка пра пахуданне
• Сутнасць

Унясіце змены

Для вас карысна фарміраванне, танізаванне і ўмацаванне цягліц сцягна. Мацнейшыя сцягна азначаюць, што вы зробіце хутчэй, падскочыце вышэй і палепшыце агульную стабільнасць. Вось чаму ўмацаванне ног - нашмат лепшая мэта, чым проста атрыманне меншых сцёгнаў.

І, важна памятаць, што важна агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і цягліц, а не памер джынсаў.

Хоць вы не можаце зрабіць адно практыкаванне, накіраванае толькі на адну канкрэтную частку цела, ёсць некаторыя практыкаванні, якія больш засяроджваюцца на сіле і цягавітасці ног, чым на іншых участках цела. Такім чынам, калі вы хочаце ўмацаваць і танізаваць сцягна, разгледзім некалькі з гэтых практыкаванняў.

Гэтыя 10 заняткаў дапамогуць вам у фітнес-паездцы да больш моцных сцёгнаў і больш здаровага жыцця!

1. Пайсці ў крыты клас веласпорту

Калі вы знаёмыя з заняткамі па веласпорце ў памяшканні, вы ведаеце, наколькі гэты від трэніровак выкарыстоўвае вашыя сцягна. Менавіта таму язда на ровары ў памяшканні - выдатны выбар не толькі для танізацыі ног, але і для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы і пахудання.

Фактычна, вынікі аднаго 2010 года паказалі зніжэнне масы цела і тлушчавай масы ў сядзячых жанчын з залішняй вагой пасля 24 сеансаў веласіпеднага руху ў памяшканні.

2. Знайдзіце набор лесвіц

У сярэднім у чалавека, які важыць 154 кілаграмы. Калі вы ўключаеце лесвіцу ў трэніроўку для бегу, вы ўзмацняеце выкарыстанне цягліц сцягна. Паколькі кожны крок патрабуе ўзняцця цела ўверх, гэта прымушае мышцы ног страляць.

3. Аднясіце яго да пяску

Калі вам пашанцавала жыць побач з пляжам, дыпламаваны трэнер Армен Газарыянз рэкамендуе хадзіць па пляжы як спосаб умацавання сцёгнаў. "Дадатковае напружанне пры хадзе па пяску дапаможа танізаваць і ўмацаваць мышцы сцягна", - тлумачыць ён.

Каб пазнаёміцца ​​з практыкаваннямі на пяску, пачніце з хады па пяску па 20 хвілін кожны дзень. Калі ваша цела прызвычаіцца займацца на пяску, вы можаце дадаваць час штодзённым трэніроўкам.

4. Рабіце трэніроўкі ў стылі балета

Не сакрэт, што ў танцораў моцныя і магутныя ногі. "Танцы спалучаюць кардыяэлемент са спецыфічнымі танізуючымі рухамі, якія напэўна зробяць вашы ногі дзівоснымі", - кажа дыпламаваны трэнер Люда Бузінава.

Гэтая трэніроўка на YouTube з пілатэсам выдатна падыходзіць для падаўжэння і танізацыі цягліц сцягна. Бузінава кажа, што канкрэтная паслядоўнасць распрацавана для таго, каб абаперціся на сцёгны і стварыць доўгія, падцягнутыя лініі, прапрацоўваючы ўсе важныя мышцы сцягна ў пэўным парадку.

5. Падбярыце від спорту

Хуткая змена кірунку, неабходная ў многіх відах спорту, дапаможа сфармаваць ногі з усіх бакоў, на думку Газарыян. Разгледзім такія віды спорту, якія патрабуюць аэробнай прапрацоўкі цягліц сцягна, напрыклад:

• плаванне
• гольф
• футбол
• бег
• валейбол
• язда на ровары
• танцы

6. Павышэнне трэніроўкі супраціву

Прымайце ўдзел у мерапрыемствах па ўмацаванні цягліц як мінімум два дні на тыдзень, і ўмацоўвайце сцягна. Уключыце практыкаванні для ніжняй часткі цела, такія як выпады, сценкі на сцяне, пад'ём унутранай / вонкавай паверхні сцягна і павышэнне ўзроўню толькі з вагой вашага цела.

Ключ да ўмацавання ног без набракання - падтрыманне паўтораў на высокім узроўні (не менш за 15 паўтораў у серыі). Выканайце па тры кругі кожнага практыкаванні з мінімальным адпачынкам паміж кожным рухам.

Вы таксама можаце дадаць руху верхняй часткі цела ў практыкаванні для ніжняй часткі цела, каб зрабіць выдатны рух два ў адным для агульнай фізічнай формы. Напрыклад, вазьміцеся за гантэлі і зрабіце выпады з дапамогай біцэпсавага завітка альбо прысяданні з накладным націскам пляча.

7. Рабіце прысяданні з вагай цела

Вага цела прысядае, гэта прысяданне, выкарыстоўваючы ўласную масу цела ў якасці супраціву, спальвае калорыі, умацоўвае мышцы ног і танізуе сцягна. Акрамя таго, вы можаце рабіць іх дзе заўгодна і ў любы час.

Газарыйцы рэкамендуюць пачынаць з 25 прысяданняў з масай цела два разы на дзень (усяго 50). Вы можаце прысядаць, гледзячы тэлевізар дома або пасля ўздыму па лесвіцы на працы. Калі вы гатовыя прыняць яшчэ большы выклік, паспрабуйце гэты 30-дзённы ўзважаны прысед.

8. Апрацуйце ўнутраную частку сцёгнаў

Бузінава кажа, што ўнутраную частку сцёгнаў, як вядома, складана нацэліць, і практыкаванні, якія робяць іх танізуючымі, трохі няёмкія. Такім чынам, многія людзі наогул іх прапускаюць. Але калі вам смешна рабіць трэніроўкі ў трэнажорнай зале, рабіце іх, не выходзячы з дома.

Адзін цудоўны ход - гэта "прагулка качканоса", якую вы можаце ўбачыць у гэтай трэніроўцы Mission Lean YouTube. Гэта працуе на ўнутранай і знешняй паверхні сцёгнаў, а таксама на ягадзіцах для цалкам падцягнутага выгляду.

9. Паспрабуйце правесці баланс

Вы можаце займацца балансам дома або ў трэнажорнай зале. "Праца па раўнавазе танізуе ўсе меншыя мышцы ног і сцёгнаў, хутка іх падцягвае і робіць прыгожымі, худымі нагамі", - тлумачыць Бузінава.

Яна кажа, што добры крок - паспрабаваць падняць адзін мяч на мячы Босу альбо зрабіць цэлую трэніроўку на пяшчаным пляжы, каб сапраўды праверыць свой баланс.

10. УДЗІЦЬ кардыё

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні спальваюць калорыі і ўмацоўваюць ваша сэрца. Гэта таксама дапамагае паменшыць тлушч у арганізме. Уключэнне ў агульны план практыкаванняў як інтэнсіўных трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT), так і ўстойлівага кардыё дапаможа вам знізіць агульны аб'ём тлушчу ў целе і танізуе сцягна.

Для больш дасканалай трэніроўкі і спальвання калорый падумайце над тым, каб дадаць у сеанс фітнесу адзін сеанс метабалічнай падрыхтоўкі. Што дарослыя атрымліваюць па меншай меры 150 хвілін аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці альбо 75 хвілін энергічнай аэробнай актыўнасці інтэнсіўнасці кожны тыдзень.

Спалучайце ўмераную і энергічную аэробную актыўнасць, каб атрымаць агульную трэніроўку на целе.

Нататка пра пахуданне

Важна адзначыць, што паляпшэнне фізічнай формы не абавязкова азначае пахуданне. Але, калі зграбней і змена складу цела таксама з'яўляецца мэтай, вам спатрэбіцца спальваць больш калорый, чым вы спажываеце.

Многія з вышэйпералічаных трэніровак будуць спальваць калорыі і адначасова ўмацоўваць мышцы. Памятаеце, што пахуданне і паступовае пахуданне - лепшы спосаб захаваць страты з цягам часу.

(CDC) рэкамендуе губляць каля аднаго-двух фунтаў на тыдзень. Людзі, якія паступаюць так, часцей захоўваюць вага.

Важна таксама пазбягаць экстрэмальнай дыеты, якая цалкам выключае адну харчовую групу, напрыклад вугляводы, альбо вельмі нізкая каларыйнасць, адзначае Бузінава.

І перавагі пахудання выходзяць за рамкі эстэтыкі. Паводле даследавання 2018 года, страта сантыметраў у сцёгнах, сцёгнах і ягадзіцах можа знізіць іншыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Вось некалькі падтрыманых навукай саветаў, як схуднець здаровым спосабам:

• Піце шмат вады, асабліва перад ежай.
• Ешце на сняданак яйкі, а не збожжа.
• Прачытайце этыкеткі на прадуктах харчавання, каб скараціць колькасць цукру.

Шукаеце яшчэ? У гэтым артыкуле ёсць мноства практычных парад, як схуднець.

Сутнасць

Для таго, каб умацаваць і прывесці ў тонус сцягна, вам трэба будзе рабіць практыкаванні, якія датычацца ног. Калі страта вагі таксама з'яўляецца мэтай, дыетычныя змены ў спалучэнні з сілай і аэробнымі практыкаваннямі дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчу, набраць цягліцы і палепшыць агульную фізічную форму.