Чаму жанчынам патрэбны тлушч

Задаволены

• Агляд для

Гэта распаўсюджанае памылковае меркаванне - о, не ешце гэта, у ім шмат тлушчу. Аматары фітнесу і не фітнес-злыдні мяркуюць, што жанчыны ніколі не павінны мець тлушчу, але аўтары Уільям Д. Ласек, доктар медыцынскіх навук і Стывен Дж. прыйдзецца не пагадзіцца. У сваёй кнізе, Чаму жанчынам патрэбен тлушч: як "здаровая" ежа прымушае нас набіраць лішнюю вагу і дзіўнае рашэнне назаўжды страціць яе, яны абмяркоўваюць менавіта гэта - чаму жанчынам патрэбны тлушч, а таксама тыя віды тлушчу, якія яны павінны спажываць штодня.

"Ідэя аб тым, што ўвесь тлушч шкодны і нездаровы, здаецца, шырока распаўсюджана, незалежна ад таго, трапляе ён у наш рацыён або ўваходзіць у наш арганізм. Адна з прычын гэтага ў тым, што этыкетка кожнага харчовага прадукту, які мы купляем, пачынаецца з пераліку яго (звычайна высокага) ) адсотак нашай сутачнай «нормы» тлушчу», — кажуць аўтары. "І большасць жанчын, нават многія даволі худыя, хацелі б, каб на іх целе было менш тлушчу. Але ў абодвух выпадках-цела і ежа-некаторыя віды тлушчу карысныя для здароўя, а іншыя могуць быць нездаровымі".

Мы дагналі Ласека і Галіна, каб раскрыць больш тлустых фактаў, якія вам трэба ведаць, таму, калі вы пачнеце спажываць гэты тлушч, пра які яны кажуць, вы робіце гэта правільна.

ФОРМА: Раскажыце пра тлушч.

ЛАССЕК І ГАЛІН (LG): Тлушч бывае трох формаў: насычаныя, монаненасычаныя і поліненасычаныя. Большасць з нас чула, што насычаныя тлушчы вельмі шкодныя для здароўя, але цяпер многія даследчыкі задаюцца пытаннем, ці праўда гэта. Монаненасычаныя тлушчы, як і ў аліўкавым і рапсавым алеі, звязаны з паляпшэннем здароўя. Поліненасычаныя тлушчы - адзіны від тлушчу, які мы павінны атрымліваць з рацыёну. Яны бываюць двух формаў-амега-3 і амега-6, і абедзве важныя.

Хоць амаль усе згодныя з тым, што наяўнасць вялікай колькасці амега-3 тлушчаў карысна, ёсць усё больш доказаў таго, што занадта шмат амега-6 тлушчаў не можа быць карысным для вагі або здароўя. Розныя віды харчовых тлушчаў звязаны з рознымі тыпамі тлушчу ў арганізме. Больш высокі ўзровень амега-6 звязаны з больш высокім узроўнем шкоднага тлушчу на жываце, а больш высокі ўзровень амега-3 звязаны з больш здаровым тлушчам на нагах і сцёгнах. таму, калі справа даходзіць да тлушчу, нам трэба "рабіць нюансы".

ФОРМА: Дык навошта жанчынам тлушч?

LG: Нягледзячы на ​​тое, што жанчыны могуць займацца любой працай або гуляць, іх цела эвалюцыяй распрацавана так, каб мець магчымасць мець дзяцей, незалежна ад таго, хочуць яны гэтага ці не. Усе гэтыя дзеці вельмі ўнікальныя ў тым, што іх мозг у сем разоў большы, чым можна было б чакаць у іншых жывёл нашага памеру. Гэта азначае, што жаночы арганізм павінен быць у стане забяспечыць будаўнічы блок для гэтых вялікіх мазгоў падчас цяжарнасці і пры кармленні дзяцей - будаўнічыя блокі, якія захоўваюцца ў жаночым тлушчы.

Найбольш важным блокам для стварэння мозгу з'яўляецца амега-3 тлушч пад назвай DHA, які складае каля 10 працэнтаў нашага мозгу, не лічачы вады. Паколькі наш арганізм не можа вырабляць амега-3 тлушчы, ён павінен паступаць з нашага рацыёну. Падчас цяжарнасці і ў перыяд кармлення грудзьмі большая частка гэтага ДГК паступае з назапашанага ў арганізме жанчыны тлушчу, і менавіта таму жанчынам трэба мець значна больш тлушчу, чым іншыя жывёлы (каля 38 фунтаў тлушчу ў жанчыны вагой 120 фунтаў). Такім чынам, у жанчын ёсць бясспрэчная патрэба ў тлушчы ў іх целе і тлушчы ў рацыёне.

Форма: Колькі тлушчу мы павінны атрымліваць штодня?

LG: Справа не ў колькасці тлушчу, а ў выглядзе яго. Наша цела можа вырабляць насычаны і монаненасычаны тлушч з цукру або крухмалу, таму мы не маем мінімальнай патрэбы ў іх, пакуль у нас шмат вугляводаў. Аднак наш арганізм не можа выпрацоўваць поліненасычаныя тлушчы, неабходныя для нашага мозгу, таму яны павінны паступаць з нашага рацыёну. Гэтыя поліненасычаныя тлушчы лічацца "незаменнымі". Неабходныя абодва тыпу незаменных тлушчаў-амега-3 і амега-6; яны гуляюць шэраг важных роляў, асабліва ў клетках нашага мозгу.

ФОРМА: Ці гуляюць ролю ўзрост і жыццёвы этап у спажыванні тлушчу?

LG: Наяўнасць вялікай колькасці тлушчаў амега-3 важна на кожным этапе жыцця. Для жанчын, якія, магчыма, захочуць мець дзяцей у будучыні, дыета з высокім утрыманнем амега-3 асабліва важная для таго, каб павялічыць утрыманне DHA ў тлушчавых адкладах, таму што менавіта з гэтага тлушчу будзе паступаць большая частка DHA, калі яны цяжарныя і якія кормяць.

Паколькі ёсць некаторыя доказы таго, што амега-3 дапамагае цягліцам лепш працаваць, больш актыўныя жанчыны, хутчэй за ўсё, выйграюць ад таго, што ў іх рацыёне будзе больш. Для пажылых жанчын амега-3 важная для добрага здароўя і зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера. Для немаўлятаў і дзяцей асабліва важна атрымліваць дастатковую колькасць тлушчаў амега-3, так як іх цела і мозг актыўна растуць і развіваюцца.ФОРМА: Дзе мы можам знайсці "добрыя тлушчы?"

LG: Добрыя тлушчы-гэта тлушчы з высокім утрыманнем амега-3. DHA і EPA з'яўляюцца найбольш важнымі і актыўнымі формамі амега-3, і найбольш багатай крыніцай для абодвух з'яўляецца рыба і морапрадукты, асабліва тоўстая рыба. Усяго тры унцыі вылаўленага атлантычнага ласося маюць 948 міліграм DHA і 273 міліграма EPA. У той жа колькасці кансерваў з тунца змяшчаецца 190 міліграм DHA і 40 EPA, а ў крэветках крыху менш. На жаль, уся рыба і морапрадукты таксама забруджаны ртуццю, атрутай мозгу, і FDA раіць жанчынам і дзецям не больш за 12 унцый рыбы ў тыдзень, абмяжоўваючыся толькі тымі, у каго ўзровень ртуці ніжэй (у нас ёсць спіс наша кніга).

Капсулы або вадкасць з рыбінага тлушчу могуць стаць дадатковым і больш бяспечным крыніцай ДГК і ЭПК, паколькі алею звычайна пераганяюць для выдалення ртуці і іншых прымешак, а ДГК з багавіння даступная для тых, хто не есць рыбу. Асноўная форма амега-3, альфа-ліноленовая кіслата, таксама добрая, таму што яна можа ператварацца ў EPA і DHA ў нашым арганізме, хоць і не вельмі эфектыўна. Гэта змяшчаецца ва ўсіх зялёных раслінах, але лепшымі крыніцамі з'яўляюцца ільняное насенне і грэцкія арэхі, а таксама ільняны, рапсавы і грэцкі алей. Монаненасычаныя тлушчы, як і аліўкавы і рапсавы, таксама карысныя для здароўя.

SHAPE: А як наконт "дрэнных тлушчаў?" Ад чаго нам варта трымацца далей?

LG: Наша бягучая праблема ў тым, што ў нашым рацыёне занадта шмат амега-6. І паколькі наш арганізм "ведае", што гэтыя тлушчы неабходныя, ён іх трымаецца. Гэтыя алею ў асноўным утрымліваюцца ў смажаных прадуктах, такіх як чыпсы, бульба фры і камерцыйныя хлебабулачныя вырабы. Яны таксама дадаюцца ў іншыя апрацаваныя прадукты для павелічэння колькасці тлушчу, так як тлушч робіць прадукты лепш на смак. Наколькі гэта магчыма, абмяжуйце фастфуды, рэстаранную ежу і апрацаваныя прадукты з супермаркета, таму што ў гэтых прадуктах, як правіла, шмат тлушчаў амега-6.

Другі від амега-6, які мы атрымліваем занадта шмат,-гэта арахідонавая кіслата, якая змяшчаецца ў мясе і яйках жывёл (асабліва хатняй птушкі), якія сілкуюцца кукурузай і іншымі зернямі, якія звычайна сустракаюцца ў супермаркетах.

ФОРМА: Наколькі важныя практыкаванні пры спажыванні карысных тлушчаў?

LG: Здаецца, існуе станоўчая сінэргія паміж фізічнымі практыкаваннямі і амега-3 тлушчамі. Жанчыны, якія больш займаюцца спортам, маюць больш высокі ўзровень амега-3 у крыві, а тыя, хто мае больш высокі ўзровень амега-3, здаецца, лепш рэагуюць на фізічныя практыкаванні. Колькасць амега-3 DHA ў мембранах цягліцавых клетак звязана з лепшай эфектыўнасцю і цягавітасцю. Павышэнне фізічных практыкаванняў і ўзроўняў амега-3 разам можа таксама дапамагчы жанчынам скінуць лішнюю вагу.

Агляд для