Чаму валакно карысна для вас? Хрумсткая праўда

Задаволены

• Што такое валакно?
• Абалоніна сілкуе «добрыя» кішачныя бактэрыі
• Некаторыя віды валакна могуць дапамагчы вам схуднець
• Абалоніна можа паменшыць скокі цукру ў крыві пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў
• Абалоніна можа знізіць узровень халестэрыну, але эфект не велізарны
• А валакно і завала?
• Абалоніна можа знізіць рызыку рака прамой кішкі
• Ніжняя лінія
• Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня

Абалоніна - адна з галоўных прычын, калі раслінная ежа карысная для вас.

Пашыраныя дадзеныя паказваюць, што дастатковае спажыванне клятчаткі можа прынесці карысць вашаму страваванню і знізіць рызыку хранічных захворванняў.

Многія з гэтых пераваг апасродкаваны мікрабіётай кішачніка - мільёнамі бактэрый, якія жывуць у вашай стрававальнай сістэме.

Аднак не ўсё валакно роўна. Кожны тып мае розны ўплыў на здароўе.

У гэтым артыкуле тлумачацца фактычныя перавагі клятчаткі для здароўя.

Што такое валакно?

Прасцей кажучы, харчовыя валакна - гэта не засваяльныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў прадуктах.

У залежнасці ад растваральнасці ў вадзе яго можна падзяліць на дзве шырокія катэгорыі:

1. Растваральная абалоніна: Раствараецца ў вадзе і можа засвойвацца "добрымі" бактэрыямі ў кішачніку.
2. Нерастваральная абалоніна: Не раствараецца ў вадзе.

Магчыма, больш карысны спосаб класіфікацыі абалоніны - гэта ферментацыя ў параўнанні з ферментатыўнай, якая датычыцца таго, могуць дружалюбныя бактэрыі кішачніка выкарыстоўваць яе ці не.

Важна мець на ўвазе, што існуе мноства розных відаў клятчаткі. Некаторыя з іх маюць важныя перавагі для здароўя, а іншыя ў асноўным бескарысныя.

Існуе таксама шмат перакрыццяў паміж растваральнымі і нерастваральнымі валокнамі. Некаторыя нерастваральныя валакна могуць засвойвацца добрымі бактэрыямі ў кішачніку, а большасць прадуктаў змяшчае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна.

Улады аховы здароўя рэкамендуюць мужчынам і жанчынам з'ядаць 38 і 25 грамаў клятчаткі ў дзень адпаведна.

Не засваяльныя вугляводы ў сукупнасці называюцца абалонінай. Часцей за ўсё іх адносяць да катэгорыі растваральных або нерастваральных.

Абалоніна сілкуе «добрыя» кішачныя бактэрыі

Бактэрый, якія жывуць у чалавечым целе, пераўзыходзіць колькасць клетак арганізма на 10.

Бактэрыі жывуць на скуры, у роце і ў носе, але большасць жыве ў кішачніку, у першую чаргу ў тоўстым кішачніку ().

У кішачніку жыве каля 500 розных відаў бактэрый, агульная колькасць якіх складае каля 100 трыльёнаў клетак. Гэтыя кішачныя бактэрыі таксама вядомыя як кішачная флора.

Гэта не дрэнна. На самай справе паміж вамі і некаторымі бактэрыямі, якія жывуць у вашай стрававальнай сістэме, ёсць узаемавыгадныя адносіны.

Вы забяспечваеце ежу, жыллё і бяспечнае асяроддзе пражывання для бактэрый. Узамен яны клапоцяцца пра некаторыя рэчы, якія чалавечы арганізм не можа зрабіць самастойна.

З мноства розных відаў бактэрый некаторыя з іх маюць вырашальнае значэнне для розных аспектаў вашага здароўя, уключаючы вагу, кантроль цукру ў крыві, імунную функцыю і нават працу мозгу (,,,, 6).

Вы можаце задацца пытаннем, якое дачыненне гэта мае да клятчаткі. Як і любы іншы арганізм, бактэрыі павінны ёсць, каб атрымаць энергію для выжывання і функцыянавання.

Праблема заключаецца ў тым, што большасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў ўсмоктваецца ў кроў, перш чым яны трапляюць у тоўсты кішачнік, і для кішачнай флоры мала што застаецца.

Тут паступае абалоніна. У клетках чалавека няма ферментаў для пераварвання абалоніны, таму яна трапляе ў тоўсты кішачнік адносна нязменным.

Аднак кішачныя бактэрыі маюць ферменты для пераварвання многіх з гэтых валокнаў.

Гэта найбольш важная прычына таго, што (некаторыя) харчовыя валакна важныя для здароўя. Яны сілкуюць "добрыя" бактэрыі ў кішачніку, працуючы як прэбіётыкі ().

Такім чынам, яны спрыяюць росту "добрых" бактэрый у кішачніку, якія могуць аказваць розны станоўчы ўплыў на здароўе ().

Дружалюбныя бактэрыі вырабляюць для арганізма пажыўныя рэчывы, у тым ліку тоўстыя кіслоты з кароткім ланцугом, такія як ацэтат, прапіёнат і бутырат, найбольш важным з якіх з'яўляецца бутырат ().

Гэтыя тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом могуць харчаваць клеткі тоўстай кішкі, што прыводзіць да памяншэння запалення кішачніка і паляпшэння расстройстваў стрававання, такіх як сіндром раздражнёнага кішачніка, хвароба Крона і язвавы каліт (,, 12).

Калі бактэрыі зброджваюць валакно, яны таксама ўтвараюць газы. Менавіта таму дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць выклікаць у людзей метэарызм і дыскамфорт у страўніку. Гэтыя пабочныя эфекты звычайна знікаюць з цягам часу, калі ваша цела прыстасоўваецца.

Спажыванне дастатковай колькасці растваральнай клятчаткі вельмі важна для аптымальнага здароўя, таму што яна аптымізуе функцыю дружалюбных бактэрый у кішачніку.

Некаторыя віды валакна могуць дапамагчы вам схуднець

Некаторыя віды клятчаткі могуць дапамагчы вам схуднець, паменшыўшы апетыт.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне харчовых валокнаў можа выклікаць страту вагі за кошт аўтаматычнага памяншэння спажывання калорый (, 14).

Абалоніна можа ўбіраць ваду ў кішачнік, запавольваючы ўсмоктванне пажыўных рэчываў і павялічваючы пачуццё сытасці ().

Аднак гэта залежыць ад тыпу валакна. Некаторыя тыпы не ўплываюць на вагу, у той час як некаторыя растваральныя валакна могуць аказаць істотны ўплыў (,,, 19).

Добрым прыкладам эфектыўнай харчовай дабаўкі для пахудання з'яўляецца глюкаманнан.

Некаторыя віды клятчаткі могуць выклікаць пахуданне, павялічваючы пачуццё сытасці, што прыводзіць да зніжэння спажывання калорый.

Абалоніна можа паменшыць скокі цукру ў крыві пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў

У прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны глікемічны індэкс, як правіла, ніжэйшы, чым у вычышчаных крыніц вугляводаў, якія пазбаўляюцца большай часткі клятчаткі.

Аднак навукоўцы лічаць, што растваральныя валакна валодаюць гэтай уласцівасцю толькі высокай глейкасці ().

Уключэнне гэтых глейкіх растваральных валокнаў у ежу, якая змяшчае вугляводы, можа выклікаць меншы скачок цукру ў крыві ().

Гэта важна, асабліва калі вы выконваеце дыету з высокім утрыманнем вугляводаў. У гэтым выпадку абалоніна можа паменшыць верагоднасць узнікнення вугляводаў да ўзроўню цукру ў крыві да шкоднага ўзроўню.

Тым не менш, калі ў вас ёсць праблемы з цукрам у крыві, вам варта падумаць пра зніжэнне спажывання вугляводаў, асабліва рафінаваных вугляводаў з нізкім утрыманнем абалоніны, такіх як белая мука і дададзены цукар.

Ежа, якая змяшчае глейкую абалоніну, мае больш нізкі глікемічны індэкс і выклікае меншы скачок цукру ў крыві, чым ежа з нізкім утрыманнем абалоніны.

Абалоніна можа знізіць узровень халестэрыну, але эфект не велізарны

Глейкая растваральная абалоніна таксама можа знізіць узровень халестэрыну.

Аднак эфект не такі ўражлівы, як можна было чакаць.

Агляд 67 кантраляваных даследаванняў паказаў, што спажыванне 2-10 грам растваральнай абалоніны ў дзень зніжае агульны халестэрын толькі на 1,7 мг / дл, а халестэрын ЛПНП у сярэднім на 2,2 мг / дл ().

Але гэта таксама залежыць ад глейкасці валакна. Некаторыя даследаванні выявілі значнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну пры павелічэнні спажывання клятчаткі (,).

Ці мае гэта нейкі значны ўплыў у доўгатэрміновай перспектыве, невядома, хаця многія назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш клятчаткі, маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў ().

Некаторыя віды клятчаткі могуць зніжаць узровень халестэрыну. Аднак большасць даследаванняў паказвае, што ў сярэднім эфект не вельмі вялікі.

А валакно і завала?

Адным з галоўных пераваг павелічэння спажывання клятчаткі з'яўляецца памяншэнне завал.

Сцвярджаецца, што абалоніна дапамагае паглынаць ваду, павялічвае асноўны крэсла і паскарае рух кала па кішачніку. Аднак дадзеныя досыць супярэчлівыя (26,).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне клятчаткі можа палепшыць сімптомы завалы, але іншыя даследаванні паказваюць, што выдаленне клятчаткі паляпшае завала. Эфекты залежаць ад тыпу валакна.

У адным з даследаванняў, у якіх удзельнічалі 63 чалавекі з хранічным завалай, прыём дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны выправіў іх праблему. Людзі, якія заставаліся на дыеце з высокім утрыманнем абалоніны, не бачылі паляпшэння ().

Увогуле абалоніна, якая павялічвае ўтрыманне вады ў вашым крэсле, валодае слабільным дзеяннем, а абалоніна, якая павялічвае сухую масу кала, не павялічваючы ўтрыманне вады, можа мець запорный эфект.

Растваральныя валакна, якія ўтвараюць гель у стрававальным тракце і не ферментуюцца бактэрыямі кішачніка, часта аказваюцца эфектыўнымі. Добрым прыкладам гелеобразующего валакна з'яўляецца псіліум ().

Іншыя віды клятчаткі, такія як сарбіт, аказваюць слабільнае дзеянне, уцягваючы ваду ў тоўстую кішку. Чарнасліў з'яўляецца добрай крыніцай сарбіту (,).

Выбар правільнага тыпу клятчаткі можа дапамагчы вашаму завале, але прыём няправільных дабавак можа зрабіць наадварот.

Па гэтай прычыне вам варта пракансультавацца са спецыялістам у галіне аховы здароўя, перш чым прымаць дабаўкі з абалоніны пры завалах.

Слабільнае ўздзеянне абалоніны адрозніваецца. Адны памяншаюць завалы, а іншыя павялічваюць завала. Падобна, гэта залежыць ад індывідуальнасці і тыпу валакна.

Абалоніна можа знізіць рызыку рака прамой кішкі

Каларэктальны рак - трэцяя прычына смяротнасці ад раку ў свеце ().

Шмат якія даследаванні звязваюць высокае спажыванне клятчаткі ежы са зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі ().

Аднак суцэльныя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, утрымліваюць розныя іншыя карысныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія могуць паўплываць на рызыку развіцця рака.

Такім чынам, цяжка ізаляваць уплыў абалоніны ад іншых фактараў у здаровай паўнавартаснай дыеце. На сённяшні дзень няма важкіх доказаў таго, што абалоніна аказвае прафілактычны рак ().

Тым не менш, паколькі абалоніна можа дапамагчы захаваць здаровую сценку тоўстай кішкі, многія навукоўцы лічаць, што абалоніна адыгрывае важную ролю ().

Даследаванні звязваюць высокае спажыванне клятчаткі са зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі. Аднак карэляцыя не роўная прычыннасці. На сённяшні дзень ніводнае даследаванне не даказала прамой карысці абалоніны ў прафілактыцы рака.

Ніжняя лінія

Харчовыя валакна маюць розныя перавагі для здароўя.

Мала таго, што ён сілкуе бактэрыі ў кішачніку, ферментатыўная абалоніна таксама ўтварае тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія сілкуюць сценку тоўстай кішкі.

Акрамя таго, глейкая растваральная абалоніна можа знізіць апетыт, знізіць узровень халестэрыну і паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў.

Калі вы імкнецеся да здаровага ладу жыцця, вам варта пераканацца, што вы атрымліваеце разнастайную клятчатку з суцэльных садавіны, агародніны і збожжавых культур.

Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня