Чаму смажаная ежа дрэнна для вас?

Задаволены

• Смажаная ежа каларыйная
• Смажаная ежа звычайна змяшчае транс-тлушчы
• Ўжыванне смажанай ежы можа павялічыць рызыку захворвання
• Хвароба сэрца
• Дыябет
• Атлусценне
• Смажаныя прадукты могуць утрымліваць шкодны акрыламід
• Больш бяспечныя алеі для смажання і альтэрнатыўныя спосабы прыгатавання
• Здаровыя алею
• Нездаровыя алею
• Альтэрнатывы традыцыйнай смазе
• Ніжняя лінія

Абсмажванне - звычайны спосаб прыгатавання ежы, які выкарыстоўваецца па ўсім свеце. Рэстаран часта выкарыстоўваецца ў сетках хуткага харчавання як хуткі і недарагі спосаб прыгатавання прадуктаў.

Папулярныя смажаныя стравы ўключаюць рыбу, бульбу фры, курыныя палоскі і сырныя палачкі, хаця вы можаце смажыць практычна ўсё.

Шмат каму падабаецца смак смажанай ежы. Тым не менш, гэтыя прадукты маюць вялікую колькасць калорый і тлушчаў, таму ўжыванне ў ежу вялікай колькасці можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.

Гэты артыкул тлумачыць, чаму смажаныя ў камерцыйных прадуктах прадукты дрэнна для вас, і прапануе некаторыя здаровыя альтэрнатывы.

Смажаная ежа каларыйная

У параўнанні з іншымі спосабамі прыгатавання ежы глыбокае абсмажванне дадае шмат калорый.

Для пачатку смажаныя стравы звычайна перад абсмажваннем наносяць у кляр або муку. Акрамя таго, калі прадукты смажаныя на алеі, яны губляюць ваду і ўбіраюць тлушч, што яшчэ больш павышае іх каларыйнасць (1).

Наогул кажучы, смажаная ежа значна больш тлушчу і калорый, чым іх несмажаныя аналагі.

Напрыклад, адна невялікая запечаная бульба (100 грам) змяшчае 93 калорыі і 0 грамаў тлушчу, у той час як такая ж колькасць (100 грам) бульбы фры ўтрымлівае 319 калорый і 17 грамаў тлушчу (2, 3).

У якасці іншага прыкладу, 100-грамовае філе запечанай трэскі змяшчае 105 калорый і 1 грам тлушчу, у той час як такая ж колькасць рыбы з фрыцюрай змяшчае 232 калорыі і 12 грамаў тлушчу (4, 5).

Як бачыце, калорыі хутка дадаюцца пры ўжыванні смажанай ежы.

Рэзюмэ Смажаная ежа ўтрымлівае больш калорый, чым іх несмажаныя аналагі. Ужыванне вялікай колькасці з іх можа значна павялічыць спажыванне калорый.

Смажаная ежа звычайна змяшчае транс-тлушчы

Транс-тлушчы ўтвараюцца тады, калі ненасычаныя тлушчы падвяргаюцца працэсу, званага гідрагенацыі.

Вытворцы прадуктаў харчавання часта гідрагенізуюць тлушчы, выкарыстоўваючы высокі ціск і вадародны газ, каб павялічыць тэрмін іх захоўвання і стабільнасць, але гідрагенацыя адбываецца таксама, калі алеі падчас варэння награваюцца да вельмі высокіх тэмператур.

Працэс змяняе хімічную структуру тлушчаў, што абцяжарвае расшчапленне вашага арганізма, што ў канчатковым выніку можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя.

На самай справе транс-тлушчы звязаны з падвышанай рызыкай развіцця шматлікіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, рак, дыябет і атлусценне (6, 7, 8).

Паколькі смажаная ежа рыхтуецца ў алеі пры вельмі высокіх тэмпературах, верагодна, яны ўтрымліваюць транс-тлушчы.

Больш за тое, смажаную ежу часта рыхтуюць у апрацаваных раслінных або насенных алеях, якія могуць утрымліваць транс-тлушчы перад нагрэвам.

Адно з амерыканскіх даследаванняў на соевым і рапсавым алеях выявіла, што 0,6–4,2% іх тлустага кіслаты складаюць транс-тлушчы (9).

Калі гэтыя алею награваюцца да высокіх тэмператур, напрыклад, падчас смажання, іх тлушчавае ўтрыманне можа павялічыцца (10).

На самай справе, адно даследаванне выявіла кожны раз, калі алей зноў выкарыстоўваецца для смажання, яго ўтрыманне транс-тлушчу павялічваецца (11).

Аднак важна адрозніваць гэтыя штучныя транс-тлушчы і транс-тлушчы, якія натуральным чынам сустракаюцца ў прадуктах харчавання, такіх як мяса і малочныя прадукты.

Не было паказана, што яны аказваюць такія ж негатыўныя наступствы для здароўя, што і смажаныя і апрацаваныя прадукты.

Рэзюмэ Смажаную ежу часта рыхтуюць у апрацаваных раслінных або насенных алеях. Пры награванні гэтыя алею могуць утвараць транс-тлушчы, якія звязаны з шэрагам праблем са здароўем, у тым ліку з павышанай рызыкай развіцця некалькіх захворванняў.

Ўжыванне смажанай ежы можа павялічыць рызыку захворвання

Шэраг даследаванняў у дарослых выявілі сувязь паміж ужываннем смажанай ежы і рызыкай хранічных захворванняў.

Наогул, ужыванне больш смажанай ежы звязана з вялікім рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу, захворванняў сэрца і атлусцення (12).

Хвароба сэрца

Ужыванне смажанай ежы можа спрыяць павышэнню артэрыяльнага ціску, нізкаму "добраму" халестэрыну ЛПВП і атлусцення, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (13, 14, 15, 16).

На самай справе, два вялікія назіральныя даследаванні паказалі, што чым часцей людзі елі смажаную ежу, тым большы рызыка развіцця сардэчных захворванняў (17).

Адно з даследаванняў паказала, што жанчыны, якія ядуць адну ці некалькі порцый смажанай рыбы ў тыдзень, на 48% вышэй рызыка сардэчнай недастатковасці ў параўнанні з тымі, хто спажываў 1–3 порцыі ў месяц (18).

З іншага боку, павелічэнне спажывання запечанай або смажанай рыбы было звязана з меншым рызыкай.

Іншае назіральнае даследаванне паказала, што дыета з высокім утрыманнем смажанай ежы была звязана са значна большым рызыкай сардэчнага прыступу (19).

Між тым, тыя, хто еў дыету з высокім утрыманнем садавіны і агародніны, падвяргаліся значна меншаму рызыцы.

Дыябет

Шэраг даследаванняў выявіў, што ўжыванне смажанай ежы падвяргае вас больш высокаму рызыцы развіцця дыябету 2 тыпу (20, 21).

Адно з даследаванняў паказала, што ў людзей, якія елі фаст-фуд больш за два разы на тыдзень, удвая большая верагоднасць развіцця рэзістэнтнасці да інсуліну ў параўнанні з тымі, хто еў яго менш, чым раз у тыдзень (22).

Акрамя таго, два вялікія назіральныя даследаванні выявілі моцную сувязь паміж тым, як часта ўдзельнікі елі смажаную ежу і рызыкай дыябету 2 тыпу.

У тых, хто спажывае 4-6 порцый смажанай ежы ў тыдзень, на 39% больш шанцаў захварэць на цукровы дыябет другога тыпу ў параўнанні з тымі, хто спажывае менш за адну порцыю ў тыдзень.

Сапраўды гэтак жа ў тых, хто еў смажаную ежу сем і больш разоў на тыдзень, на 55% больш шанцаў захварэць на цукровы дыябет 2 тыпу ў параўнанні з тымі, хто спажываў менш за адну порцыю ў тыдзень. (23).

Атлусценне

Смажаныя прадукты ўтрымліваюць больш калорый, чым іх несмажаныя аналагі, таму ўжыванне ў ежу вялікай колькасці з іх можа значна павялічыць спажыванне калорый.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што транс-тлушчы ў смажанай ежы могуць гуляць істотную ролю ў павелічэнні вагі, так як яны могуць уплываць на гармоны, якія рэгулююць апетыт і назапашванне тлушчу (24).

Даследаванне на малпах паказала, што нават пры адсутнасці дадатковых калорый, спажыванне транс-тлушчу значна павялічыла жывот (25).

Такім чынам, праблемай можа быць тып тлушчу, а не колькасць тлушчу.

На самай справе, назіранне даследаванне, якое разглядала дыеты 41518 жанчын старэйшыя за восем гадоў, паказала, што павелічэнне спажывання транс-тлушчу на 1% прывяло да павелічэння вагі ў 1,2 фунта (0,54 кг) у жанчын з нармальнай вагой.

Сярод жанчын з залішняй масай цела на 1% павелічэнне спажывання транс-тлушчу прывяло да павелічэння вагі на 2,3 фунта (1,04 кг) на працягу даследавання (26).

Між тым, павелічэнне спажывання монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў не было звязана з павелічэннем вагі.

Незалежна ад таго, што ў смажанай ежы з высокім утрыманнем калорый або ў тлушчах, шматлікія назіральныя даследаванні паказалі станоўчую сувязь паміж яе спажываннем і атлусценнем (16, 27).

Рэзюмэ Асобы, якія рэгулярна ўжываюць смажаную ежу, могуць падвяргацца павышанай рызыцы развіцця дыябету 2 тыпу, захворванняў сэрца і атлусцення. Здаецца, што чым вышэй спажыванне, тым большы рызыка.

Смажаныя прадукты могуць утрымліваць шкодны акрыламід

Акрыламід - таксічнае рэчыва, якое можа ўтварацца ў прадуктах харчавання пры высокай тэмпературы, напрыклад, пры смазе, абсмажваньні або выпечцы.

Ён утвараецца ў выніку хімічнай рэакцыі паміж цукрамі і амінакіслатой, званай аспарагінам.

Крухмалістыя прадукты, такія як смажаныя бульбяныя вырабы і хлебабулачныя вырабы, звычайна маюць больш высокія канцэнтрацыі акрыламіду (28).

Даследаванні на жывёл выявілі, што яна ўяўляе небяспеку для некалькіх відаў рака (28, 29).

Аднак у большасці гэтых даследаванняў выкарыстоўваюцца вельмі высокія дозы акрыламіду, якія вар'іруюцца ад 1000-1000000 разоў ад сярэдняй колькасці, якой людзі будуць падвяргацца дыеце (30).

У той час як некалькі чалавечых даследаванняў даследавалі спажыванне акрыламіду, дадзеныя супярэчлівыя.

Адзін агляд паказаў сціплую сувязь паміж рацыёнам акрыламіду ў чалавека і ракам нырак, эндаметрыя і яечнікаў (31).

Іншыя даследаванні паказваюць, што дыетычны акрыламід у чалавека не звязаны з рызыкай развіцця любога тыпу распаўсюджанага рака (32, 33).

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл мяркуюць, што прыём ежы акрыламіду ў ежу можа павялічыць рызыку ўзнікнення некалькіх відаў рака, але для даследавання трэба сказаць яшчэ шмат даследаванняў.

Больш бяспечныя алеі для смажання і альтэрнатыўныя спосабы прыгатавання

Калі вам падабаецца смак смажаных страў, падумайце, як рыхтаваць іх у хатніх умовах, выкарыстоўваючы больш здаровыя алею альбо альтэрнатыўныя "смажання" спосабы.

Здаровыя алею

Тып алею, які выкарыстоўваецца для смажання, моцна ўплывае на рызыку для здароўя, звязаную з смажанай ежай. Некаторыя алею могуць вытрымліваць значна больш высокую тэмпературу, чым іншыя, што робіць іх больш бяспечным у выкарыстанні.

Наогул кажучы, алеі, якія складаюцца ў асноўным з насычаных і ненасычаных тлушчаў, з'яўляюцца найбольш устойлівымі пры награванні.

Какосавае, аліўкавы і авакада алей з'яўляюцца аднымі з самых здаровых.

• Какосавае масла: Больш за 90% тлустых кіслот у какосавым алеі насычана, што робіць яго вельмі ўстойлівым да ўздзеяння цяпла. На самай справе, даследаванні паказалі, што нават пасля васьмі гадзін бесперапыннага смажання яго якасць не пагаршаецца (34).
• Аліўкавы алей: Аліўкавы алей у асноўным утрымлівае ненасычаныя тлушчы, што робіць яго адносна стабільным для высокай тэмпературы. Адзін аналіз паказаў, што аліўкавы алей можна выкарыстоўваць у фрыцюрніцы да 24 гадзін да таго, як пачынае адбывацца значная колькасць акіслення (35).
• Алей авакада: Склад алею авакада падобны на аліўкавы. Ён таксама валодае надзвычай высокай цеплааддачай, што робіць яго выдатным выбарам для смажання.

Выкарыстанне гэтых здаровых алеяў можа знізіць некаторыя рызыкі, звязаныя з ужываннем смажанай ежы.

Нездаровыя алею

Кулінарныя алею, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць поліненасычаных тлушчаў, значна менш устойлівыя і, як вядома, утвараюць акрыламід пры ўздзеянні высокай тэмпературы (36).

Сюды ўваходзяць, але не абмяжоўваюцца імі:

• Канолавае алей
• Соевы алей
• Баваўнянае алей
• Кукурузнае алей
• Кунжутнае алей
• Сланечнікавы алей
• Сафлоравае алей
• Алей вінаградных костачак
• Алей рысавых вотруб'я

Гэтыя алею перапрацоўваюцца, і да 4% іх тлустага кіслаты ўтрымліваецца транс-тлушчы да смажання (37).

На жаль, яны звычайна выкарыстоўваюцца рэстаранамі, так як яны, як правіла, танней. Калі вы не павінны пазбягаць смажання гэтых алеяў, вы павінны імкнуцца іх наогул пазбягаць.

Альтэрнатывы традыцыйнай смазе

Вы таксама можаце разгледзець некаторыя альтэрнатыўныя спосабы прыгатавання ежы, у тым ліку:

• Абсмажванне: Гэты метад прадугледжвае выпяканне прадуктаў пры вельмі высокай тэмпературы (450 ° F або 232 ° C), што дазваляе ежу атрымаць хрумсткую скарыначку, выкарыстоўваючы мала або зусім нічога.
• Падсмажванне на паветры: Вы таксама можаце "абсмажыць" прадукты ў фрыцюрніцы з гарачым паветрам. Гэтыя машыны працуюць, цыркулюючы надзвычай гарачым паветрам вакол ежы. Прадукты атрымліваюцца хрумсткімі звонку і вельмі вільготнымі знутры, падобна на традыцыйна смажаныя стравы, але з выкарыстаннем алею на 70–80% менш.

Рэзюмэ Какосавае алей, аліўкавы алей і алей авакада з'яўляюцца аднымі з самых здаровых алеяў для смажання прадуктаў. Вы таксама можаце паспрабаваць ежу ў духоўцы або на смазе на паветрах, якія даюць падобныя вынікі, выкарыстоўваючы вельмі мала алею.

Ніжняя лінія

Спажыванне прадуктаў, смажаных у нестабільных або нездаровых алеях, можа аказаць некалькі негатыўных наступстваў для здароўя.

На самай справе, рэгулярна ўжываючы іх у ежу, вы можаце павысіць рызыку развіцця такіх захворванняў, як дыябет, хваробы сэрца і атлусценне.

Таму, напэўна, лепш пазбягаць спажывання смажанай ежы альбо жорстка абмяжоўваць яе.

На шчасце, ёсць некалькі іншых спосабаў прыгатавання ежы і карысныя для гэтага тлушчы.