Калі трэба прымаць BCAA?

Задаволены

• Якія дабаўкі BCAA?
• Як дабаўкі BCAA могуць дапамагчы вашаму фітнесу
• Навуковыя дадзеныя аб тым, калі прымаць дабаўкі BCAA
• Да або пасля практыкаванняў
• Акно часу, каб прыняць BCAA
• Падчас практыкаванняў
• Іншыя фактары, якія могуць павысіць эфектыўнасць BCAA
• Ніжняя лінія

Як высокакваліфікаваныя спартсмены, так і паўсядзённыя аматары фітнесу часта дадаюць амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА).

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што яны могуць дапамагчы нарасціць цягліцы, паменшыць стомленасць пры трэніроўках і паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніровак.

Людзі часта задаюцца пытаннем, як лепш вызначыць час прыёму ВСАА пры дапамозе практыкаванняў, каб атрымаць жаданую карысць для здароўя.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца дадаткі BCAA, а таксама тое, як і калі іх прымаць.

Якія дабаўкі BCAA?

Вы можаце набыць альбо капсулы BCAA, альбо парашкі, якія вы змешваеце ў ваду ці іншыя вадкасці.

BCAA ўключаюць тры незаменныя амінакіслоты: валін, лейцын і ізалейцын - усе яны маюць разгалінаваную хімічную структуру ().

Дабаўкі звычайна забяспечваюць удвая больш лейцыну, чым ізалейцын ці валін, што часам называюць суадносінамі 2: 1: 1. Гэта таму, што лейцын можа асабліва добра стымуляваць сінтэз бялку і душыць распад цягліцавага бялку ().

Усе тры BCAA непасрэдна засвойваюцца вашымі цягліцамі, а не ператвараюцца ў пячонку. У выніку BCAA могуць мець больш хуткі эфект.

Аднак навукоўцы па-ранейшаму даследуюць, ці прапануюць дабаўкі BCAA вымеранае перавага для фізічна актыўных людзей у параўнанні з суцэльнымі бялковымі парашкамі і крыніцамі суцэльнага харчовага бялку, якія ўтрымліваюць BCAA ().

Прынамсі, дабаўкі - гэта пераносны, больш зручны варыянт.

Дабаўкі BCAA ўтрымліваюць незаменныя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом лейцын, ізалейцын і валін, звычайна ў суадносінах 2: 1: 1. Хоць гэтыя дадаткі зручныя, навукоўцы сумняюцца, ці прапануюць яны перавагу перад крыніцамі ежы ВСАА.

Як дабаўкі BCAA могуць дапамагчы вашаму фітнесу

Даследаванні паказваюць, што дабаўкі BCAA могуць падтрымліваць ваш рэжым практыкаванняў як мінімум у пяці кірунках:

• Паменшыць стомленасць падчас практыкаванняў: Больш высокі ўзровень ВСАА дапамагае абмежаваць паступленне трыптафану ў мозг. Ваша цела выкарыстоўвае трыптафан для вытворчасці серотоніна, які можа спрыяць стомленасці ад фізічных нагрузак ().
• Паменшыць пашкоджанне і хваравітасць цягліц: BCAA могуць зняць хваравітасць, выкліканую перанапружаннем і запаленнем фізічных нагрузак ().
• Садзейнічанне нарошчванню мышачнай масы пасля практыкаванняў: BCAA стымулююць сінтэз бялку ў цягліцах і душаць распад цягліцавага бялку (,,).
• Забяспечце крыніцай энергіі падчас працяглых практыкаванняў: Калі глюкоза, асноўная крыніца энергіі вашых цягліц, становіцца нізкай, ВСАА могуць служыць крыніцай энергіі (8).
• Падтрымка імунітэту: Напружаныя фізічныя нагрузкі могуць прывесці да зніжэння імунітэту, што можа быць звязана са зніжэннем амінакіслоты глютаміна, паліва для імунных клетак. ВСАА могуць ператварацца ў глютамін у цягліцах (,).

Дабаўкі BCAA могуць спрыяць нарошчванню мышачнай масы, забяспечваць энергіяй, падтрымліваць імунітэт і памяншаць стомленасць і пашкоджанне цягліц пасля трэніровак.

Навуковыя дадзеныя аб тым, калі прымаць дабаўкі BCAA

Існуе мала даследаванняў, якія параўноўваюць перавагі прыёму ВСАА альбо іншых бялковых дабавак адначасова ў параўнанні з іншымі, напрыклад, перад практыкаваннямі і пасля трэніровак.

Вось агляд доказаў пра час дапаўненні BCAA.

Да або пасля практыкаванняў

Толькі адно невялікае папярэдняе даследаванне параўнала эфект прыёму дабаўкі BCAA перад трэніроўкай з прыёмам пасля практыкаванняў.

У ходзе даследавання маладыя мужчыны прымалі 10 грам ВСАА перад узмацняльным практыкаваннем для сваёй недамінаванай рукі. Яны адчувалі меншую хваравітасць цягліц пасля трэніровак і зніжалі маркеры пашкоджання цягліц у крыві, чым тыя, хто прымаў ВСАА пасля практыкаванняў на руцэ ().

Адзінае даступнае для параўнання даследаванне, якое дало спартовым мужчынам 25 грамаў ізаляту бялку малочнай сыроваткі (5,5 грама BCAA) альбо перад, альбо адразу пасля трэніровак па ўзняцці цяжараў на працягу дзесяці тыдняў.

У гэтым даследаванні абедзве групы мелі аднолькавыя паляпшэнні ў складзе цела і сіле ().

Зыходзячы з наяўных доказаў, няўпэўнена, што мае значэнне, прымаць Ці BCAA да або пасля практыкаванняў на супраціў (сілавыя нагрузкі).

Акно часу, каб прыняць BCAA

Узровень BCAA ў крыві дасягае піка праз 30 хвілін пасля ўжывання дабаўкі, але даследаванні яшчэ не вызначылі аптымальны час іх прыёму ().

Нягледзячы на ​​даўнюю тэорыю пра тое, што ў вас ёсць каля 45-60 хвілін пасля трэніроўкі, каб атрымаць максімальную карысць ад нарошчвання мышачнай масы ад спажывання бялку, новыя даследаванні паказваюць, што гэты прамежак часу можа складаць пяць гадзін пасля трэніроўкі (,).

Акрамя таго, калі вы елі ежу альбо прымалі бялковую дабаўку за 1-2 гадзіны да трэніроўкі, час ВСАА пасля трэніровак ці іншыя бялковыя дабаўкі могуць быць менш важнымі, чым калі вы трэніраваліся без нядаўняга прыёму ежы, напрыклад, ранняй раніцай ().

Дабаўкі BCAA досыць зручныя, і іх лёгка ўжываць незадоўга да трэніроўкі ці пасля яе, калі вы адчуваеце, што гэта для вас мае значэнне.

Падчас практыкаванняў

Прыём BCAA падчас трэніровак быў трохі вывучаны пры трэніроўках на цягавітасць, напрыклад, бег на дыстанцыю і язда на ровары.

Калі 193 мужчынам, якія ўдзельнічалі ў марафоне, падчас мерапрыемства перадалі 16 грамаў BCAA, яны не пабеглі хутчэй, чым мужчыны, якія атрымлівалі плацеба ().

Акрамя таго, даследаванні веласіпедыстаў не змаглі паказаць паляпшэнне фізічнай працаздольнасці пры прыёме ВСАА падчас практыкаванняў на цягавітасць, хоць дадаткі могуць дапамагчы паменшыць разумовую стомленасць ().

Даследаванні для ўдакладнення аптымальнага часу прыёму ВСАА абмежаваныя. Магчыма, няма асаблівай розніцы, прымаюць Ці дабаўкі BCAA да або пасля трэніроўкі, і магчыма, вам не спатрэбіцца дакладна вызначаць час для падтрымкі нарошчвання мышачнай масы.

Іншыя фактары, якія могуць павысіць эфектыўнасць BCAA

У нядаўнім аглядзе даследаванняў навукоўцы выявілі, што тры фактары, як уяўляецца, важныя для абмежавання пашкоджання цягліц, звязанага з фізічнай нагрузкай, дзякуючы дадаткам BCAA.

Па-першае, вам можа спатрэбіцца ўжываць штодзённую дозу не менш за 91 мг на фунт (200 мг на кг) вагі.

Напрыклад, калі вы важыце 75 фунтаў (75 фунтаў), вам трэба будзе прымаць дозу не менш за 15 грам (15 000 мг) ВСАА штодня.

Па-другое, вам трэба будзе працягваць рэжым BCAA на працягу доўгага перыяду (больш за дзесяць дзён), каб убачыць значныя перавагі ў абароне цягліц.

Гэта таксама азначае прыём дабаўкі кожны дзень, а не толькі ў тыя дні, калі вы займаецеся спортам.

Па-трэцяе, фактар ​​можа быць тое, як часта вы прымаеце дабаўкі. Іншымі словамі, раздзяленне агульнай сутачнай дозы на дзве і больш доз, напрыклад, да і пасля трэніроўкі, можа быць карысным ().

Нарэшце, майце на ўвазе, што для пабудовы цягліцавага бялку вам трэба больш, чым BCAA. Ёсць шэсць іншых незаменных амінакіслот, якія вы павінны ўжываць, каб ваша цела магло вырабляць бялок. Такім чынам, уключэнне іншых крыніц бялку ў ваш рацыён мае вырашальнае значэнне ().

Мышачныя ахоўныя перавагі дабавак BCAA могуць быць больш верагоднымі, калі вы прымаеце па 91 мг на фунт (200 мг на кг) вагі штодня, у тым ліку ў дні без фізічных практыкаванняў. Гэта таксама можа дапамагчы падзяліць штодзённае спажыванне BCAA на дзве і больш дозы.

Ніжняя лінія

Дабаўкі BCAA зручна забяспечваюць падтрымку цягліц пажыўнымі рэчывамі. Аднак навукоўцы сумняюцца, ці маюць гэтыя дадаткі перавагу перад крыніцамі ежы.

Даследаванні, якія непасрэдна параўноўваюць перавагі прыёму BCAA перад іншымі бялковымі дабаўкамі адначасова і з іншым, абмежаваныя.

Прыём BCAA да або пасля практыкаванняў можа быць аднолькава эфектыўным для забеспячэння абароны цягліц.

Акрамя таго, вам можа не спатрэбіцца дакладна вызначаць час для падтрымкі нарошчвання мышачнай масы.

Атрыманне адэкватнай дозы ў залежнасці ад масы цела мае важнае значэнне, а таксама працягваць прымаць іх доўга, у тым ліку ў дні без фізічных практыкаванняў.