Пшанічны адкорм?

Задаволены

• Агляд для

Апошнім часам мне часта задаюць гэтае пытанне, асабліва ад людзей, якія бачылі, як сябар, калега па працы ці знакамітасць раптам схуднелі пасля выгнання пшаніцы. Выснова: гэта складана, але разуменне нюансаў можа дапамагчы вам вырашыць, ці варта ліквідаваць пшаніцу, і чаму вы можаце, а можаце і не бачыць вынікі пахудання. Вось чатыры рэчы, якія трэба ведаць:

Дыета без пшаніцы не тое ж самае, што без глютена

Апошняе пайшло на папулярнасць, галоўным чынам таму, што целиакия і непераноснасць глютена, здаецца, расце. Глютен - гэта тып бялку, які натуральна змяшчаецца ў пшаніцы і іншых збожжах, уключаючы жыта і ячмень. У людзей, якія пакутуюць целиакией, нават невялікая колькасць клейкавіны выклікае імунную сістэму, каб пашкодзіць або знішчыць варсінкі, малюсенькія пальцападобныя вырасты, якія высцілаюць тонкі кішачнік. Здаровыя варсінкі ўбіраюць пажыўныя рэчывы праз сценку кішачніка ў кроў, таму пры іх пашкоджанні ўзнікае хранічнае недаяданне з сімптомамі, уключаючы боль у жываце, ўздуцце і страту вагі. У людзей, у якіх адмоўны аналіз на целиакию, але якія пакутуюць непераноснасцю глютена, спажыванне гэтага бялку ўсё яшчэ можа выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты, такія як грыпападобныя пачуцці, дыярэя, газаўтварэнне, кіслотны рэфлюкс, стомленасць і страта вагі.

Калі людзі, якія пакутуюць целиакией або непераноснасцю глютена, выключаюць глютен са свайго рацыёну, некаторыя могуць схуднець, а іншыя - набраць. Пахуданне звычайна адбываецца за кошт выключэння шчыльных рафінаваных зерняў, такіх як абаранкі, макаронныя вырабы і хлебабулачныя вырабы, асабліва калі іх замяніць на больш гародніны і карысных безглютеновых суцэльных зерняў, такіх як кіноа і дзікі рыс. Але павелічэнне вагі таксама можа адбыцца, калі людзі загружаюцца апрацаванымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў, такімі як крекеры, чыпсы і прысмакі з збожжа без глютена. Іншымі словамі, безглютеновая дыета не гарантуе страту вагі - агульная якасць і збалансаванасць вашай дыеты па-ранейшаму з'яўляюцца ключавымі.

Большасць амерыканцаў ядуць адкорм пшаніцы

Акрамя клейкавіны некаторыя людзі лічаць, што пшаніца сама па сабе адкорм. Аднак апошняя статыстыка паказвае, што больш за 90% амерыканцаў не дацягваюць да мінімальных рэкамендаваных трох штодзённых порцый суцэльнага збожжа, а наша спажыванне рафінаванага збожжа рэзка ўзрасла за апошнія тры дзесяцігоддзі. Гэта азначае, што большасць амерыканцаў ядуць рафінаваную, апрацаваную пшаніцу, што прыводзіць да зусім іншай рэакцыі ў арганізме ў параўнанні з арганічнай 100% суцэльнай пшаніцай (арганічнае збожжа не можа быць генетычна мадыфікавана).

Не ўся пшаніца роўная

Суцэльныя збожжа, як і суцэльная пшаніца, утрымліваюць усё ядро ​​збожжа, якое мае тры розныя часткі - вотруб'е (вонкавая лупіна), зародак (унутраная частка, якая прарастае ў новую расліну) і эндасперм (харчаванне зародка). . Рафінаваныя збожжа, наадварот (напрыклад, белая мука), былі апрацаваны, што выдаляе вотруб'е і зародкі. Гэтая апрацоўка надае зерням больш тонкую тэкстуру і падаўжае тэрмін захоўвання, але таксама выдаляе валакна, шмат пажыўных рэчываў і робіць яго больш кампактным.

Ужыванне большай колькасці суцэльнага збожжа, у тым ліку суцэльнай пшаніцы, было звязана са зніжэннем частаты сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу, некаторых відаў раку і нават атлусцення. Верагодна, гэта таму, што вотруб'е і зародкі прыводзяць да запаволення хуткасці стрававання, таму замест таго, каб вялікая колькасць вугляводаў паступала ў кроў адначасова, клеткі атрымліваюць больш стабільны запас паліва на працягу больш доўгага перыяду часу. Такая своечасовая дастаўка лепш рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, і азначае, што вугляводы хутчэй згараюць, а не трапляюць у тлушчавыя клеткі.

Абалоніна ў цельнозерновые пшаніцы таксама ўплывае на рэакцыю вашага арганізма. Валакна запаўняюцца, таму вы можаце хутчэй адчуць сытасць і, такім чынам, ёсць менш. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што на кожны з'едзены грам клятчаткі мы выводзім прыкладна сем калорый. А даследаванне на бразільскіх дыетах паказала, што на працягу 6 месяцаў кожны дадатковы грам клятчаткі прывёў да страты вагі на чвэрць фунта.

Гэта параўнанне ілюструе адрозненні:

1 шклянка вараных 100% арганічных макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы змяшчае 37 грамаў вугляводаў, 6 у выглядзе клятчаткі.

супраць

1 шклянка варанай вычышчанай пшанічнай пасты мае 43 грама вугляводаў, 2,5 у выглядзе абалоніны.

Правілы якасці

Такім чынам, усё гэта зводзіцца да таго, што калі вы не хочаце ёсць пшаніцу або не можаце з-за ўтрымання ў ёй глютена, гэта нармальна, але пшаніца не тлусцее. Калі вы ясьце пшаніцу ці не, сапраўдны ключ да аптымальнага кантролю за здароўем і вагой-гэта адмова ад рафінаваных, апрацаваных збожжавых і прытрымліванне разумных порцый 100% суцэльнага збожжа.

Што вы чулі пра пшаніцу, глютен і пахуданне? Калі ласка, падзяліцеся сваімі думкамі і пытаннямі тут або напішыце іх у твіт на @cynthiasass і @Shape_Magazine.

Сінція Сас - зарэгістраваны дыетолаг са ступенню магістра ў галіне навук аб харчаванні і аховы здароўя. Часта бачылі па нацыянальным тэлебачанні, яна з'яўляецца рэдактарам SHAPE і кансультантам па харчаванню ў New York Rangers і Tampa Bay Rays. Яе апошні бестселер New York Times - S.A.S.S! Сябе стройныя: перамагчы цягу, скінуць фунты і скінуць цалі.

Агляд для