Што такое лебяда? Адзін з самых здаровых прадуктаў свету

Задаволены

• Што такое лебяда?
• Віды лебяды
• Лебяда загружаецца пажыўнымі рэчывамі
• Лебяда змяшчае поўныя бялкі
• Змяшчае карысныя раслінныя злучэнні
• Гэта можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• Іншыя перавагі для здароўя
• Можа палепшыць метабалічнае здароўе
• Можа дапамагчы змагацца з запаленнем
• У ім утрымліваюцца некаторыя антытэрыенты
• Сапоніны
• Оксалат
• Фіцінавая кіслата
• Як есці лебяду
• Прыміце хатняе паведамленне

Лебяда - старажытнае паўднёваамерыканскае збожжа, якое шмат у чым ігнаравалася стагоддзямі.

Цікава, што ён быў нядаўна заўважаны астатнім светам і быў прызнаны "суперпрадуктам" з-за высокай пажыўнасці.

У цяперашні час гэта лічыцца спецыялізаванай ежай ад гурманаў і здароўя.

У гэтым артыкуле разгледзім, што такое лебяда, адкуль яна бярэцца і чаму яна так добрая для цябе.

Што такое лебяда?

Лебяда (вымаўляецца КІН-ва) гэта насеньне Лебяданосная лебяда расліна.

Батанічна кажучы, гэта не зерне. Аднак яго часта называюць "псеўдагран", таму што ён падобны па пажыўных рэчывах і сілкуецца гэтак жа, як і збожжавыя збожжавыя (1).

Лебяда ўпершыню вырошчваецца ў ежу 7000 гадоў таму ў Андах. Інкі называлі гэта "матчыным збожжам" і лічылі, што гэта святое (2).

Хоць яго зараз вырошчваюць ва ўсім свеце, большасць усё яшчэ вырабляецца ў Балівіі і Перу. Да апошняга часу ён быў невядомы астатняму свету (1).

З тых часоў яна адчула велізарны рост папулярнасці з-за высокага ўтрымання пажыўных рэчываў і карысці для здароўя. Яго таксама лёгка вырошчваць у розных умовах.

На самай справе 2013 год быў названы ААН "Міжнародным годам лебяды" з-за яго каштоўных якасцей і патэнцыялу для барацьбы з голадам у свеце.

Лебяда таксама папулярная, таму што гэта глютен. Гэта азначае, што людзі, якія пакутуюць целиакией, алергіяй на пшаніцу, альбо тыя, хто пазбягае глютена, могуць спажываць яе.

Ніжняя лінія: Лебяда - гэта насеньне, якое класіфікуецца як псеўдагран. Харчовым лічыцца гэта суцэльнае збожжа, а таксама глютен.

Віды лебяды

Існуе больш за 3000 гатункаў лебяды (2).

Аднак найбольш распаўсюджаныя віды - чырвоны, чорны і белы. Існуе таксама трохкаляровы гатунак, які ўяўляе сабой сумесь усіх трох.

Лебяду можна таксама абгарнуць у шматкі альбо здрабніць у муку, якую потым можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы і выпечкі.

Белая лебяда - гэта самы распаўсюджаны гатунак, які звычайна можна знайсці ў краме. Цікава, што розныя тыпы таксама маюць розную ўтрыманне пажыўных рэчываў.

Даследаванне чырвонай, чорнай і белай лебяды выявіла, што ў той час як чорная лебяда мае самую нізкую ўтрыманне тлушчу, яна мае найбольшае ўтрыманне амега-3 тлустых кіслот і кароціноіды (3).

Чырвоная і чорная лебяда таксама маюць амаль у два разы больш вітаміну Е ў белай лебядзе.

Тое ж даследаванне прааналізавала ўтрыманне антыаксідантаў кожнага тыпу і выявіла, што чым цямней колер, тым вышэй здольнасць антыаксіданта.

Ніжняя лінія: Існуе шмат відаў лебяды, але чырвоная, чорная і белая з'яўляюцца найбольш папулярнымі. Яны адрозніваюцца як па колеры, так і пажыўным складзе.

Лебяда загружаецца пажыўнымі рэчывамі

Гэта зерне таксама папулярна, таму што яно вельмі пажыўнае.

Ён спакаваны з вітамінамі і мінераламі і змяшчае больш бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў, чым іншыя збожжавыя.

Усяго адна кубак (185 грамаў) прыгатаванай лебяды - выдатная крыніца наступных пажыўных рэчываў (4):

• Марганец: 58% РДІ.
• Магній: 30% РДІ.
• Фосфар: 28% РДІ.
• Фолат: 19% РДІ.
• Медзь: 18% РДІ.
• Жалеза: 15% РДІ.
• Цынк: 13% РДІ.
• Тыямін: 13% РДІ.
• Рыбафлавін: 12% РДІ.
• Вітамін B6: 11% РДІ.

Тая ж кубак забяспечвае ўсяго 220 калорый, акрамя 8 грамаў бялку, 4 грама тлушчу і не менш за 5 г абалоніны.

Даданне лебяды ў свой рацыён - выдатны спосаб павялічыць штодзённае спажыванне важных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Ніжняя лінія: Лебяда насычана вітамінамі і мінераламі і змяшчае больш абалоніны і бялку, чым большасць іншых збожжавых.

Лебяда змяшчае поўныя бялкі

Вавёркі выраблены з амінакіслот, якія могуць быць выраблены вашым целам альбо знойдзены ў пэўных прадуктах.

Дзевяць амінакіслот - гэта незаменныя амінакіслоты, гэта значыць, ваша цела іх не можа вырабляць, і вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну.

Поўныя вавёркі ўтрымліваюць усе дзевяць амінакіслот у значных колькасцях. У той час як усе жывёльныя крыніцы бялку поўныя, большасць раслінных бялкоў не з'яўляюцца. Як паўнавартасны раслінны бялок, лебяда з'яўляецца адным з выключэнняў.

Гэта адно з самых унікальных якасцей і робіць яго вельмі каштоўнай крыніцай бялку, асабліва для тых, чый рацыён у асноўным на расліннай аснове.

Хоць можна атрымаць усе неабходныя амінакіслоты з расліннай дыеты, але патрабуецца ўжываць у ежу разнастайныя раслінныя бялкі.

Лебяда асабліва высокая ўтрымання лізіну, метыёніну і цыстэіну, якія з'яўляюцца некаторымі з амінакіслот, у якіх у расліннай ежы часта мала (5).

Ніжняя лінія: Лебяда - адзін з нямногіх раслінных бялкоў, які з'яўляецца паўнавартасным бялком. Гэта азначае, што яна ўтрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія вам патрэбныя.

Змяшчае карысныя раслінныя злучэнні

Лебяда вельмі высокая ў карысных раслінных злучэннях. Некаторыя прыклады - сапоніны, фенольныя кіслоты, флавоноіды і бэтацыяніны (6).

Многія з гэтых злучэнняў могуць дзейнічаць як антыаксіданты, а значыць, яны могуць нейтралізаваць свабодныя радыкалы, якія пашкоджваюць ваша цела на малекулярным узроўні.

У адным даследаванні было даследавана 10 відаў збожжа з Перу. Устаноўлена, што лебяда валодае антыаксідантнай здольнасцю 86%, што вышэй, чым ва ўсіх іншых прааналізаваных зернях (7).

Хоць усе гатункі лебяды з высокім утрыманнем антыаксідантаў, самыя цёмныя насенне ўтрымліваюць найбольшую колькасць. Гэта азначае, што чорная лебяда змяшчае больш антыаксідантаў, чым белая (3).

Акрамя таго, прарастанне насення можа яшчэ больш павялічыць утрыманне антыаксідантаў (8).

Аднак высокая антыаксідантная здольнасць у лабараторыі не абавязкова азначае больш высокую антыаксідантную здольнасць у вашым целе.

Тым не менш, адно даследаванне паказала, што спажыванне 25 грам лебяды лебяды штодня павялічвае ўзровень важнага антыаксіданта глутаціёна на 7% (9).

Гэта паказвае, што гэта сапраўды можа дапамагчы вашаму арганізму змагацца з акісляльным пашкоджаннем свабодных радыкалаў.

Ніжняя лінія: Лебяда змяшчае карысныя раслінныя злучэнні. Многія з іх дзейнічаюць як антыаксіданты і абараняюць ваша цела ад свабодных радыкалаў.

Гэта можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Лебяда лічыцца суцэльным збожжам.

Шэраг даследаванняў звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа са зніжэннем рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу і паляпшэннем кантролю цукру ў крыві (10).

Адзін вялікі агляд паказаў, што спажыванне ўсяго 16 грамаў абалоніны з суцэльнага збожжа ў дзень звязана з на 33% меншым рызыкай развіцця дыябету 2-га тыпу (10).

Аднак не так шмат даследаванняў, якія тычацца ўплыву лебяды на здароўе.

Тым не менш, адно даследаванне на пацуках паказала, што яно можа змяніць некаторыя негатыўныя наступствы дыеты з высокім утрыманнем фруктозы, у тым ліку высокага цукру ў крыві (11).

Гэта можа быць таму, што ён утрымлівае фітаэкстэстэроіды, якія, як было паказана, зніжаюць цукар у крыві ў мышэй (12).

Здаецца, таксама ўтрымліваюць злучэнні, якія інгібіруюць альфа-глюкозідазу, адзін з ферментаў, якія ўдзельнічаюць у пераварванні вугляводаў. Гэта можа затрымаць расшчапленне вугляводаў, што прывядзе да больш павольнага выкіду глюкозы ў кроў (13).

Высокае ўтрыманне абалоніны і бялку ў лебяды таксама можа спрыяць яе станоўчаму ўзроўню на ўзровень цукру ў крыві. Аднак гэта зерне і дагэтуль адносна высокае ўтрыманне вугляводаў (7).

Ніжняя лінія: Суцэльнае збожжа, падобнае на лебяду, зніжае рызыку дыябету 2-га тыпу. Лебяда таксама можа дапамагчы ў кантролі цукру ў крыві.

Іншыя перавагі для здароўя

Лебяда таксама можа мець карысць для здароўя абмену рэчываў, запаленняў і шмат іншага.

Можа палепшыць метабалічнае здароўе

Лебяда з'яўляецца добрым выбарам для людзей, якія маюць высокія ліпіды ў крыві (халестэрын і трыгліцерыды).

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне 50 грамаў (1,7 унцыі) штодня на працягу 6 тыдняў зніжае агульны ўзровень халестэрыну, трыгліцерыдаў і халестэрыну ЛПНП (14).

Аднак эфекты былі невялікія, і гэта таксама знізіла ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП.

Іншае даследаванне параўнала лебяду і кукурузныя шматкі. Устаноўлена, што толькі лебяда значна зніжае трыгліцерыды, агульны халестэрын і ЛПНП (9).

Гэта папярэдняе, але мяркуе, што лебяда можа дапамагчы палепшыць здароўе абмену рэчываў.

Можа дапамагчы змагацца з запаленнем

Хранічнае запаленне ўдзельнічае ў шырокім дыяпазоне захворванняў: ад дыябету 2 тыпу да рака і хваробы сэрца (15).

Хоць даследаванні не паказалі паслядоўных вынікаў, мяркуецца, што дыета з высокім утрыманнем антыаксідантаў дапаможа змагацца з запаленнем у арганізме (15).

Кіноа, як уяўляецца, вельмі шмат антыаксідантаў, але можа дапамагчы змагацца з запаленнем і іншымі спосабамі.

Сапоніны - адно з раслінных злучэнняў, якія знаходзяцца ў лебядзе. Яны надаюць ёй горкі густ, і некаторыя людзі апалоскваюць альбо замочваюць лебяду, каб паспрабаваць выдаліць гэты густ (16).

Аднак, сапоніны таксама маюць некаторыя станоўчыя эфекты. Акрамя таго, што яны дзейнічаюць як антыаксіданты, яны аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне.

Адно з даследаванняў паказала, што сапоніны могуць інгібіраваць выпрацоўку супрацьзапаленчых злучэнняў на 25–90% у ізаляваных клетках (16).

Прачытайце гэты артыкул, каб атрымаць дадатковую інфармацыю пра карысць лебяды.

Ніжняя лінія: Здаецца, лебяда дапамагае знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві. Гэта таксама можа паменшыць запаленне.

У ім утрымліваюцца некаторыя антытэрыенты

Некаторыя прадукты, такія як збожжавыя і бабовыя культуры, утрымліваюць супрацьгрыбныя рэчывы. Сапоніны, фітынавая кіслата і оксалаты - гэта найбольш распаўсюджаныя антысептыкі, якія сустракаюцца ў лебядзе (5).

Аднак лебяда вельмі добра пераносіцца і антысептыкі не выклікаюць вялікіх клопатаў для здаровых людзей з добра збалансаваным харчаваннем.

Сапоніны

Сапоніны могуць мець як станоўчыя, так і адмоўныя якасці.

З аднаго боку, яны аказваюць дабратворнае антыаксідантнае і супрацьзапаленчае дзеянне. Некаторыя сапоніны нават паказалі, што дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ў крыві (5).

Аднак сапоніны таксама маюць горкі густ і могуць перашкодзіць засваенню некаторых мінералаў, такіх як цынк і жалеза.

Некаторыя гатункі ў сапонінах ніжэй, чым у іншых. Прамыванне, вымыванне вадой ці замочванне таксама можа дапамагчы паменшыць іх узровень пры жаданні.

Оксалат

Оксалат - гэта злучэнне, якое змяшчаецца ў некалькіх прадуктах харчавання, уключаючы шпінат, рабарбар і грэчку. Гэта можа паменшыць засваенне некаторых мінералаў і можа звязвацца з кальцыем, утвараючы камяні ў нырках (5).

У той час як оксалат не выклікае праблем для большасці людзей, тыя, хто схільны да развіцця гэтых відаў камянёў у нырках, могуць захацець пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем у ім.

Фіцінавая кіслата

Фіцінавая кіслата знаходзіцца ў розных прадуктах харчавання, у тым ліку ў арэхах, насенні і збожжавых (17).

Ён таксама можа быць як станоўчым, так і адмоўным. З аднаго боку, фітынавая кіслата аказвае антыаксідантнае дзеянне і можа блакаваць адукацыю камянёў у нырках.

З іншага боку, ён таксама можа блакаваць паглынанне мінералаў. Гэта можа павысіць рызыку недахопу незбалансаванага харчавання.

Ніжняя лінія: Як і іншыя збожжавыя і бабовыя культуры, лебяда змяшчае некаторыя антыгенныя рэчывы. Аднак яны не ствараюць праблем для большасці людзей.

Як есці лебяду

Лебяда лебяда вельмі універсальная і простая ў падрыхтоўцы. Ён мае арэхавы водар і жавальную, пухнатую тэкстуру. Вы можаце прыгатаваць яго як рыс, з дзвюх частак вадкасці на адну частку лебяды.

Проста давядзіце ваду да кіпення, затым паменшыце агонь і пакіньце на павольным агні каля 15 хвілін. Пушыце і падавайце.

Паспрабуйце выкарыстоўваць адвар замест вады альбо дадаваць розныя прыправы для яшчэ большага водару.

Глядзіце відэа ніжэй, каб паказаць, як прыгатаваць лебяду:

Лебяду можна ўжываць як любое іншае зерне. Яго можна падаваць звычайным, у якасці гарніру альбо ўключаць у іншыя рэцэпты. Мука лебяды можна таксама выкарыстоўваць у выпечцы.

Вось спіс некаторых спосабаў атрымліваць асалоду ад лебядой:

• Змяшаць з здробненай гароднінай, падаваць цёплай ці халоднай.
• Запраўце і падайце ў якасці гарніру.
• Зварыце на сняданак крупы з бананамі або чарніцамі.
• Змяшайце з гароднінай і фаршам у балгарскім перцы.
• Дадаць у чылі.
• Кіньце салата са шпінату або капусты.

Прыміце хатняе паведамленне

Лебяда - гэта смачнае суцэльнае збожжа з багатымі пажыўнымі рэчывамі, абалонінай, бялкамі і расліннымі злучэннямі. Ён мае непаўторны водар і просты спосаб дадаць разнастайнасць у свой рацыён.

Гэта асабліва выдатна для вегетарыянцаў, вегетарыянцаў і людзей, якія пакутуюць глютеном.

Аднак яго ўражлівы пажыўны профіль і карысць для здароўя робяць лебяду выдатным дадаткам да любой дыеце.

Больш пра лебяду:

• 11 Даказаныя перавагі для здароўя лебяды
• Лебяда 101: Факты харчавання і карысць для здароўя