Што такое эскарол і як ён з'едзены?

Задаволены

• Што такое эскарол?
• Профіль харчавання
• Карысць эскарола для здароўя
• Можа спрыяць здароўю кішачніка
• Можа падтрымліваць здароўе вачэй
• Можа паменшыць запаленне
• Можа спрыяць здароўю костак і сэрца
• Як прыгатаваць і з'есці эскарол
• Меры засцярогі
• Сутнасць

Калі вы любіце італьянскую ежу, магчыма, вы ўжо сутыкнуліся з эскаролам - ліставым, горкім зялёным, які вельмі нагадвае салата.

Эскарол - традыцыйны інгрэдыент італьянскага вясельнага супу, які звычайна спалучае гэтую гародніну з невялікай круглай пастай і тэфтэлі альбо каўбасой на курыным булёне. Гэты сытны зялёны колер таксама можна знайсці ў рагу, салатах і макаронах.

Аднак многія людзі не ведаюць, класіфікаваць эскарол як эндывію ці салата.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра эскарол, уключаючы пажыўныя рэчывы, карысць для здароўя і кулінарныя ўжыванні.

Што такое эскарол?

Эскарол (Cichorium endivia) - член сямейства цыкорый. Яго часта блытаюць не толькі з салатай, але і з яго батанічнымі сваякамі, якія ўключаюць кучаравы эндывій, радыка, фрызе і іншыя горкія зялёныя гародніна (, 2).

Тэхнічна эскарол лічыцца плоскалістым гатункам эндывіі. Тое, што звычайна называюць "эндывіяй", - бельгійскі эндывій, жоўта-зялёная расліна з шчыльна слаістымі цыліндрычнымі лісцем (2).

Усё роўна ў супермаркеце вы звычайна знойдзеце гэта сытна расліна, згушчанае з капустай і салатай.

У той час як эскарол падобны на салата-матылёк, вы можаце адрозніць іх, таму што эскарол мае шырокія, зялёныя лісце са злёгку няроўнымі, скамечанымі бакамі, якія ўтвараюцца ў разетку, тады як шырокія лісце салаты хвалістыя і гладкія (, 2).

У адрозненне ад салаты, эскарол прапануе прыемную горыч і ўніверсальнасць. Гэта мякчэй і далікатней, чым кучаравая эндывія.

Хоць родам з Ост-Індыі, эскарол расце ў розных кліматычных зонах і зараз сустракаецца па ўсім свеце. Гэта асабліва папулярна ў італьянскай кухні (2).

Эскарола - плоскалістая эндывія, якая адносіцца да сямейства цыкорый. Шырокія лісце ў яго скамечаныя, злёгку няроўныя краю, што адрознівае яго ад салаты-матыля. Хоць горчэй, чым салата, ён менш востры, чым кучаравы эндывія.

Профіль харчавання

Як і іншыя члены сямейства цыкорыя, эскарол атрымлівае свае горкія ноты з расліннага злучэння, званага лактукопікрын, якое таксама вядома як інтыбін (,).

Акрамя таго, як і ў іншай ліставай зеляніны, гэта гародніна змяшчае шмат пажыўных рэчываў у вельмі мала калорый. Кожныя 2 шклянкі (85 грам) сырога эскарола - прыблізна шостая частка сярэдняй галавы - забяспечваюць (,):

• Калорыі: 15
• Вугляводы: 3 грама
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0 грам
• Валакно: 3 грама
• Жалеза: 4% ад дзённай нормы (DV)
• Вітамін А: 58% DV
• Вітамін Да: 164% DV
• Вітамін С: 10% DV
• Фолат: 30% DV
• Цынк: 6% DV
• Медзь: 9% DV

З невялікай колькасцю калорый і адсутнасцю тлушчу эскарол назапашвае мікраэлементы і абалоніну - усяго 2 сырыя шклянкі (85 грамаў) забяспечваюць 12% DV для клятчаткі ().

Больш за тое, гэтая ж порцыя забяспечвае 9% DV для медзі і 30% для фолата. Медзь падтрымлівае правільнае фарміраванне касцей, злучальнай тканіны і эрытрацытаў, тады як фолат дапамагае забяспечваць належны абмен рэчываў і ствараць эрытрацыты ў крыві (,).

Абодва мінералы асабліва важныя для правільнага развіцця плёну і, такім чынам, жыццёва важныя для жанчын, якія цяжарныя альбо плануюць зацяжарыць (,).

У склад эскарола ўваходзіць абалоніна і некалькі пажыўных рэчываў, уключаючы медзь, фолат і вітаміны A, C і K - усё з вельмі невялікай колькасцю калорый і нулявым утрыманнем тлушчу.

Карысць эскарола для здароўя

Эскарол насычаны пажыўнымі рэчывамі і можа пахваліцца вялікай колькасцю патэнцыяльных выгод для здароўя.

Можа спрыяць здароўю кішачніка

Два віды клятчаткі - растваральная і нерастваральная - дзейнічаюць у вашым целе па-рознаму.

У той час як растваральная абалоніна напаўняе ваш крэсла і сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, нерастваральны тып праходзіць праз вашу стрававальную сістэму ў нязменным выглядзе, умацоўваючы здароўе кішачніка, прасоўваючы ежу праз кішачнік і стымулюючы дэфекацыю ().

Характэрна, што эскарол забяспечвае ў асноўным нерастваральную абалоніну. Пахваляючыся 12% штодзённай патрэбы ў клятчатцы на 2 шклянкі (85 грам), гэта можа дапамагчы падтрымліваць ваш кішачнік правільным і прадухіляць дыскамфорт пры завалах і навалах (,,).

Можа падтрымліваць здароўе вачэй

Эскарол багаты правітамін А, забяспечваючы 54% DV толькі ў 2 кубках (85 грам) (,).

Гэты вітамін умацоўвае здароўе вачэй, бо з'яўляецца важным кампанентам родапсіна, пігмента ў сятчатцы, які дапамагае адрозніваць лёгкасць і цемру ().

Хранічны дэфіцыт вітаміна А звязаны з візуальнымі праблемамі, такімі як начная слепата, стан, пры якім людзі дрэнна бачаць ноччу, але не адчуваюць праблем са зрокам пры дзённым святле).

Недахоп вітаміна А таксама звязаны з дэгенерацыяй жоўтай плямы, узроставым зніжэннем зроку, якое прыводзіць да слепаты (,).

Можа паменшыць запаленне

У дадатак да ўражлівага профілю пажыўных рэчываў, эскарол можа пахваліцца мноствам магутных антыаксідантаў, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія абараняюць ваш арганізм ад акісляльнага стрэсу і няўстойлівых малекул, званых свабоднымі радыкаламі. Доўгатэрміновы акісляльны стрэс можа выклікаць запаленне ().

Даследаванні паказваюць, што кемпферол, антыаксідант у эскароле, можа абараніць вашы клеткі ад хранічнага запалення (,,).

Тым не менш, гэтыя даследаванні абмежаваныя пацукамі і прабіркамі. Для поўнага разумення ўздзеяння кемпферолу на запаленне неабходныя даследаванні чалавека (,,).

Можа спрыяць здароўю костак і сэрца

Вітамін Да важны для нармальнай згусальнасці крыві, а таксама для рэгулявання ўзроўню кальцыя ў сэрцы і касцях. Ліставая зеляніна, як эскарол, забяспечвае падтып, які называецца вітамін К1.

Гэтая гародніна прапануе каласальныя 164% вашых штодзённых патрэб у гэтым пажыўным рэчыве на 2-шкляначку (85-грамовую) сырую порцыю (,,)

Двухгадовае даследаванне ў 440 жанчын у постменопаузе паказала, што прыём 5 мг вітаміна К1 штодня прыводзіць да 50% памяншэння пераломаў костак у параўнанні з групай плацебо ().

Акрамя таго, 3-гадовае даследаванне, праведзенае ў 181 жанчыне ў постменопаузе, паказала, што спалучэнне вітаміна K1 з вітамінам D значна запавольвае зацвярдзенне артэрый, звязаных з хваробамі сэрца ().

Дастатковае спажыванне вітаміна Да звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і ранняй смерцю ад гэтага захворвання ().

Шмат пераваг Эскарола ўключае падтрымку здароўя кішачніка і вачэй. Гэта таксама можа паменшыць запаленне і спрыяць правільнай згусальнасці крыві і здароўю костак.

Як прыгатаваць і з'есці эскарол

Эскарол - гэта універсальная вегетарыянская кухня, але асабліва добра яна падыходзіць да сырых салат і сардэчных страў. Яго знешнія лісце горкія і жавальныя, а жоўтыя ўнутраныя лісце саладзей і далікатней.

Такая кіслата, як цытрынавы сок ці воцат, процідзейнічае горычы сырога эскарола. Калі вы адчувальныя да рэзкіх водараў, прыгатаванне таксама дапаможа змякчыць яго. У гэтым рэчышчы вы можаце патушыць яго альбо дадаць у суп.

Эскарол працуе нават на грылі. Каб яе прыгатаваць на грылі, разрэжце агародніну ўздоўж на чвэрці. Затым нанясіце на рапс алей, у якога тэмпература дыму вышэй, чым у большасці іншых алеяў, і пры меншай верагоднасці выпрацоўвае таксічныя злучэнні пры высокай тэмпературы (,).

Затым пасыпце соллю і перцам і абсмажце яго на грылі каля 3 хвілін з боку. Падавайце яго з улюбёнымі соусамі альбо дыпсамі, напрыклад, грэчаскім ёгуртам з цытрынавага дрэва альбо дыпам з белай фасолі.

Вы можаце есці эскарол сырым у салатах альбо рыхтаваць яго рознымі спосабамі, уключаючы тушэнне і грыль. Даданне кіслот зменшыць яе горыч, як і прыгатаванне ежы.

Меры засцярогі

Як і любую сырую гародніну, эскарол трэба старанна мыць у чыстай праточнай вадзе, перш чым ужываць яго ў ежу. Гэта памяншае пагрозу харчовых хвароб, вымываючы шкодныя бактэрыі (,).

Хоць гэты лістава-зялёны колер неверагодна здаровы, людзі, якія прымаюць сродкі для разрэджвання крыві, могуць захацець умерана ўжываць іх.

Гэта таму, што, як вядома, разрэджвальнікі крыві, такія як варфарын, узаемадзейнічаюць з вітамінам К. Імклівыя ваганні ўзроўню гэтага вітаміна могуць супрацьстаяць уздзеянню разрэджвальніка крыві, ствараючы рызыку сур'ёзных пабочных эфектаў, такіх як тромбы, якія могуць прывесці да інсульту і інфаркт (,).

Больш за тое, рэгулярнае ўжыванне эскарола можа пагоршыць камяні ў нырках у людзей з праблемамі з ныркамі. Высокае ўтрыманне оксалата - расліннага злучэння, якое дапамагае пазбавіцца ад лішку кальцыя, - можа быць віной таму, што гэта рэчыва адфільтроўваецца вашымі ныркамі ().

Перад ужываннем ежы ў ежу неабходна старанна вымыць яе. Людзі, якія прымаюць сродкі, якія разрэджваюць кроў, альбо маюць праблемы з ныркамі, таксама могуць захацець сачыць за прыёмам.

Сутнасць

Эскарола - шыракалістая эндывія, якая выглядае як салат-матылёк, акрамя крыху расхрыстаных, няроўных лісця. Каб збалансаваць яго горкія ноткі, вы можаце прыгатаваць яго альбо апырскаць цытрынавым сокам або воцатам.

Гэтая гародніна можа пахваліцца шматлікімі карысцямі для вашых вачэй, кішачніка, костак і сэрца. Гэта выдатнае дадатак да салат і супаў - і нават на грылі.

Калі вы хочаце змяніць свой рэжым вегетарыянства, паспрабуйце гэты ўнікальны зялёна-зялёны ліст.