Што такое кафеін і карысна гэта ці дрэнна для здароўя?

Задаволены

• Што такое кафеін?
• Як гэта працуе
• Якія прадукты і напоі ўтрымліваюць кафеін?
• Можа палепшыць настрой і працу мозгу
• Можа павысіць метабалізм і спальванне тлушчу
• Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
• Можа абараніць ад хвароб сэрца і дыябету
• Іншыя карысці для здароўя кавы
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Рэкамендаваныя дазоўкі
• Сутнасць

Кожны дзень мільярды людзей спадзяюцца на кафеін, каб прачнуцца альбо перажыць тую начную змену альбо пасля абеду.

На самай справе, гэты прыродны стымулятар - адзін з найбольш часта выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў у свеце (1).

Часта аб кафеіне казалі пра яго негатыўнае ўздзеянне на сон і трывогу.

Аднак даследаванні таксама паведамляюць, што гэта мае розныя перавагі для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца найноўшыя даследаванні кафеіну і ваша здароўе.

Што такое кафеін?

Кафеін - гэта натуральны стымулятар, які найбольш часта сустракаецца ў гарбаце, каве і раслінах какао.

Ён дзейнічае, стымулюючы працу галаўнога мозгу і цэнтральнай нервовай сістэмы, дапамагаючы вам быць у курсе і прадухіліць наступ стомленасці.

Гісторыкі адсочваюць першы завараны чай яшчэ ў 2737 г. да н.э. (1).

Як паведамляецца, каву выявілі праз шмат гадоў эфіёпскі пастух, які заўважыў лішнюю энергію, якую ён удаваў козам.

Кафеін безалкагольныя напоі трапілі на рынак у канцы 1800-х гадоў, і энергетычныя напоі неўзабаве рушылі ўслед.

У наш час 80% насельніцтва свету спажывае кафеін кожны дзень, і гэта колькасць дасягае 90% для дарослых у Паўночнай Амерыцы (1).

Кафеін - гэта натуральны стымулятар, які шырока ўжываецца ва ўсім свеце. Гэта дапамагае вам не спаць і можа стрымліваць стомленасць.

Як гэта працуе

Пасля спажывання кафеін хутка ўсмоктваецца з кішачніка ў кроў.

Адтуль ён накіроўваецца ў печань і расшчапляецца на злучэнні, здольныя ўплываць на працу розных органаў.

Пры гэтым галоўны эфект кафеіну аказваецца на мозг.

Ён функцыянуе, блакуючы дзеянне адэназіну, які з'яўляецца нейрамедыятарам, які расслабляе мозг і прымушае адчуваць сябе стомленым (2).

Звычайна ўзровень адэназіну назапашваецца за дзень, што робіць вас усё больш стомленым і прымушае вас спаць.

Кафеін дапамагае вам не спаць, падключаючыся да рэцэптараў адэназіну ў мозгу, не актывуючы іх. Гэта блакуе дзеянне адэназіну, што прыводзіць да зніжэння стомленасці (3).

Гэта таксама можа павысіць узровень адрэналіну ў крыві і павялічыць актыўнасць мозгу нейрамедыятараў, дофаміна і норадреналіна (3).

Гэтая камбінацыя дадаткова стымулюе працу мозгу і спрыяе ўзбуджэнню, пільнасці і ўвазе. Паколькі гэта ўплывае на ваш мозг, кафеін часта называюць псіхаактыўным наркотыкам.

Акрамя таго, кафеін, як правіла, хутка аказвае сваё ўздзеянне.

Напрыклад, колькасць адной кубкі кавы можа заняць усяго 20 хвілін, каб дасягнуць току крыві, і каля 1 гадзіны, каб дасягнуць поўнай эфектыўнасці (1).

Асноўны эфект кафеіну аказваецца на мозг. Ён стымулюе мозг, блакуючы дзеянне нейрамедыятара адэназіну.

Якія прадукты і напоі ўтрымліваюць кафеін?

Кафеін натуральным чынам змяшчаецца ў насенні, арэхах або лісці некаторых раслін.

Затым гэтыя прыродныя крыніцы збіраюць і перапрацоўваюць для атрымання кафеіну і напояў.

Вось колькасць кафеіну, якое чакаецца за 240 унцый (240 мл) порцыі некаторых папулярных напояў (1, 4):

• Эспрэса: 240–720 мг
• Кава: 102–200 мг
• Yerba mate: 65-130 мг
• Энергетычныя напоі: 50-160 мг
• Завараны чай: 40-120 мг
• Безалкагольныя напоі: 20–40 мг
• Кава без кафеіну: 3–12 мг
• Какава-напой: 2–7 мг
• Малочны шакалад: 2–7 мг

Некаторыя прадукты таксама ўтрымліваюць кафеін. Напрыклад, унцыя (28 грам) малочнага шакаладу змяшчае 1–15 мг, тады як у ўнцыі цёмнага шакаладу 5–35 мг (4).

Вы таксама можаце знайсці кафеін у некаторых рэцэптах, якія выпускаюцца без рэцэпту, такіх як лекі ад прастуды, алергіі і абязбольвальных. Гэта таксама звычайны інгрэдыент у дабавак для пахудання.

Кафеін найбольш часта змяшчаецца ў каве, гарбаце, безалкагольных напоях, шакаладзе і энергетычных напоях.

Можа палепшыць настрой і працу мозгу

Кафеін мае магчымасць блакаваць мазгавую сігналізацыю адэназіну.

Гэта выклікае адноснае павелічэнне іншых сігнальных малекул, такіх як дофамін і норадреналін (5, 6).

Лічыцца, што гэта змяненне паведамлення ў мозгу спрыяе вашаму настрою і працы мозгу.

У адным аглядзе паведамляецца, што пасля таго, як удзельнікі праглыналі 37,5–450 мг кафеіну, у іх была павышаная насцярожанасць, кароткачасовае ўзважэнне і час рэакцыі (1).

Акрамя таго, даследаванне звязвала ўжыванне 2–3 кубкаў кафеіну з кафеінам (які забяспечвае каля 200–300 мг кафеіну) у дзень да 45% меншага рызыкі суіцыду (7).

Іншае даследаванне паведаміла пра 13% меншы рызыка дэпрэсіі ў спажыўцоў кафеіну (8).

Што тычыцца настрою, больш кафеіну не абавязкова лепш.

Даследаванне паказала, што другая кубак кавы не прыносіць дадатковых пераваг, калі яе не ўжываюць не менш за 8 гадзін пасля першай кубкі (9).

Выпіванне 3–5 кубкаў кавы ў дзень альбо больш за 3 кубкаў гарбаты ў дзень таксама можа знізіць рызыку развіцця захворванняў галаўнога мозгу, такіх як Альцгеймер і Паркінсан, на 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важна адзначыць, што кава і гарбата ўтрымліваюць іншыя біялагічна актыўныя злучэнні (акрамя кафеіну), якія таксама могуць быць карыснымі.

Кафеін можа палепшыць настрой, знізіць верагоднасць дэпрэсіі, стымуляваць працу галаўнога мозгу і абараніць ад хваробы Альцгеймера і Паркінсана.

Можа павысіць метабалізм і спальванне тлушчу

З-за здольнасці стымуляваць цэнтральную нервовую сістэму кафеін можа ўзмацняць абмен рэчываў да 11%, а спальванне тлушчу да 13% (14, 15, 16).

Практычна кажучы, спажыванне 300 мг кафеіну ў дзень можа дазволіць вам спальваць лішнія 79 калорый штодня (17).

Гэтая колькасць можа здацца невялікай, але яна падобная на лішак калорый, які абумоўлівае сярэднямесячнае павелічэнне вагі ў амерыканцаў на 2,2 фунта (1 кг) (18).

Аднак 12-гадовае даследаванне кафеіну і павелічэнне вагі адзначыла, што ўдзельнікі, якія пілі больш за ўсё кавы, у сярэднім былі толькі на 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) у канцы даследавання (19).

Кафеін можа павысіць метабалізм і садзейнічаць страце тлушчу, але гэтыя эфекты, хутчэй за ўсё, застануцца невялікімі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Што тычыцца фізічных практыкаванняў, кафеін можа павялічыць выкарыстанне тлушчу ў якасці паліва.

Гэта выгадна, таму што можа дапамагчы глюкозе, якая захоўваецца ў цягліцах, даўжэй, што, магчыма, затрымлівае час, якое патрабуе цягліц, каб дасягнуць знясілення (20, 21).

Кафеін можа таксама палепшыць цягліцавыя скарачэнні і павысіць талерантнасць да стомленасці (1).

Даследчыкі адзначылі, што дозы 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) масы цела павышаюць працаздольнасць на 5% пры спажыванні за 1 гадзіну да трэніроўкі (22).

Дозы ад 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) масы цела могуць быць дастатковымі для атрымання карысці (23).

Больш за тое, даследаванні паведамляюць пра падобныя перавагі ў камандных відах спорту, трэніроўках высокай інтэнсіўнасці і практыкаваннях на супраціў (23, 24).

Нарэшце, гэта таксама можа паменшыць успрыманае напружанне падчас трэніроўкі на 5,6%, што можа палегчыць трэніроўкі лягчэй (25).

Спажыванне невялікай колькасці кафеіну прыблізна за гадзіну да трэніроўкі, хутчэй за ўсё, палепшыць працу практыкаванняў.

Можа абараніць ад хвароб сэрца і дыябету

Нягледзячы на ​​тое, што вы, магчыма, чулі, кафеін не павышае рызыку сардэчных захворванняў (26, 27, 28).

На самай справе, дадзеныя паказваюць на 16–18% меншы рызыка сардэчных захворванняў у мужчын і жанчын, якія п'юць ад 1–4 кубкаў кавы штодня (забяспечваючы прыблізна 100–400 мг кафеіну) (29).

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне 2–4 кубкаў кавы ці зялёнага гарбаты ў дзень звязана з 14–20% меншым рызыкай інсульту (30, 31).

Варта памятаць, што кафеін можа крыху павышаць артэрыяльны ціск у некаторых людзей. Аднак звычайна гэты эфект невялікі (3–4 мм рт.сл.) і мае тэндэнцыю знікаць для большасці людзей, калі яны рэгулярна ўжываюць каву (32, 33, 34, 35).

Гэта таксама можа абараніць ад дыябету.

У аглядзе адзначаецца, што ў тых, хто ўжывае больш за ўсё кавы, ёсць на 29% меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу. Сапраўды гэтак жа, хто спажывае найбольш кафеіну, мае на 30% меншы рызыка (36).

Аўтары адзначылі, што рызыка зніжаецца на 12–14% за кожныя 200 мг кафеіну (36).

Цікава, што ўжыванне кава без кафеіну таксама было звязана з 21% меншым рызыкай дыябету. Гэта сведчыць пра тое, што іншыя карысныя злучэнні ў каве таксама могуць абараніць ад дыябету 2 тыпу (36).

Напоі з кафеінам, такія як кава і гарбата, могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу, хоць гэта можа залежаць ад асобы.

Іншыя карысці для здароўя кавы

Спажыванне кавы звязана з некалькімі іншымі перавагамі для здароўя:

• Абарона печані. Кава можа знізіць рызыку паразы печані (цырозу) аж на 84%. Гэта можа запаволіць прагрэсаванне захворвання, палепшыць рэакцыю на лячэнне і знізіць рызыку заўчаснай смерці (37, 38).
• Даўгавечнасць. Ужыванне кавы можа знізіць рызыку заўчаснай смерці на цэлых 30%, асабліва для жанчын і людзей з дыябетам (39, 40).
• Зніжаецца рызыка рака. Выпіванне 2–4 кубкаў кавы ў дзень можа знізіць рызыку рака печані да 64%, а рызыка развіцця рака прамой кішкі - да 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Абарона скуры. Спажыванне 4 і больш кубкаў кава з кафеінам у дзень можа знізіць рызыку рака скуры на 20% (46, 47).
• Зніжэнне рызыкі МС. Аматары ўжывання кавы могуць мець на 30% меншы рызыка развіцця рассеянага склерозу (РС). Аднак не ўсе даследаванні згодныя (48, 49).
• Прафілактыка падагры. Рэгулярнае ўжыванне 4 кубкаў кавы ў дзень можа знізіць рызыку развіцця падагры на 40% у мужчын і на 57% у жанчын (50, 51).
• Здароўе кішачніка. Спажыванне 3 кубкаў кавы ў дзень на працягу ўсяго 3 тыдняў можа павялічыць колькасць і актыўнасць карысных кішачнікаў (52).

Памятаеце, што кава таксама змяшчае іншыя рэчывы, якія паляпшаюць здароўе. Некаторыя перавагі, пералічаныя вышэй, могуць быць выкліканы іншымі рэчывамі, акрамя кафеіну.

Ужыванне кавы можа спрыяць здаровай працы печані, скуры і стрававальнага гасцінца. Гэта таксама можа падоўжыць жыццё і дапамагчы прадухіліць некалькі захворванняў.

Бяспека і пабочныя эфекты

Спажыванне кафеіну звычайна лічыцца бяспечным, хаця і фармуе звычку.

Некаторыя пабочныя эфекты, звязаныя з лішкам спажывання, ўключаюць трывогу, неспакой, дрыжыкі, нерэгулярнае сэрцабіцце і праблемы са сном (53).

Занадта шмат кафеіну таксама можа спрыяць галаўным болю, мігрэні і павышанаму крывянаму ціску ў некаторых людзей (54, 55).

Акрамя таго, кафеін можа лёгка перасякаць плацэнту, што можа павялічыць рызыку выкідка або нізкай вагі пры нараджэнні. Цяжарным жанчынам варта абмежаваць спажыванне (54, 56, 57).

Кафеін таксама можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі.

Асобы, якія прымаюць міярэлаксант Zanaflex або антыдэпрэсант Luvox, павінны пазбягаць кафеіну, паколькі гэтыя лекі могуць узмацніць іх дзеянне (58).

Кафеін можа мець негатыўныя пабочныя эфекты ў некаторых людзей, уключаючы непакой, непакой і праблемы са сном.

Рэкамендаваныя дазоўкі

Абодва Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) і Еўрапейскае агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA) лічаць штодзённае спажыванне 400 мг кафеіну бяспечным. Гэта складае 2–4 кубкі кавы ў дзень (59).

Пры гэтым варта адзначыць, што паведамлялася пра фатальную перадазіроўцы пры разавых дозах кафеіну 500 мг.

Таму рэкамендуецца абмежаваць колькасць спажыванага кафеіну за адзін раз да 200 мг у дозе (60, 61).

Па дадзеных Амерыканскага каледжа акушэраў і гінеколагаў, цяжарным жанчынам варта абмежаваць штодзённае спажыванне да 200 мг (62).

Звычайна спажыванне кафеіну ў дозе 200 мг і да 400 мг у дзень звычайна лічыцца бяспечным. Цяжарным жанчынам варта абмежаваць штодзённае спажыванне да 200 мг і менш.

Сутнасць

Кафеін не такі шкодны, як калісьці лічылася.

На самай справе, дадзеныя паказваюць, што можа быць усё наадварот.

Такім чынам, бяспечна разглядаць штодзённую кубак кавы ці гарбаты як прыемны спосаб умацаваць добрае здароўе.