Што робіць магній для вашага цела?

Задаволены

• Падтрымлівае здаровую функцыю мозгу
• Падтрымлівае здаровае сэрцабіцце
• Дапамагае рэгуляваць цягліцавыя скарачэнні
• Карысць для здароўя
• Можа панізіць артэрыяльны ціск
• Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві пры дыябеце 2 тыпу
• Можа палепшыць якасць сну
• Можа дапамагчы ў барацьбе з мігрэнню
• Можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі
• Дыетычныя крыніцы
• Ніжняя лінія

Магній - чацвёрты мінерал у вашым арганізме.

Ён удзельнічае ў больш чым 600 клеткавых рэакцыях, ад стварэння ДНК да дапамогі цягліцам скарачацца ().

Нягледзячы на ​​яго важнасць, да 68% дарослых амерыканцаў не выконваюць рэкамендаваную сутачную норму ().

Нізкі ўзровень магнію звязаны са шматлікімі негатыўнымі наступствамі для здароўя, уключаючы слабасць, дэпрэсію, высокае крывяны ціск і сардэчныя захворванні.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра тое, што магній робіць для вашага арганізма, пра карысць для здароўя, пра тое, як павялічыць спажыванне, і пра наступствы занадта малага ўжывання.

Падтрымлівае здаровую функцыю мозгу

Магній гуляе важную ролю ў перадачы сігналаў паміж вашым мозгам і целам.

Ён дзейнічае як брамнік рэцэптараў N-метыл-D-аспартата (NMDA), якія знаходзяцца ў вашых нервовых клетках і дапамагаюць развіццю мозгу, памяці і навучання ().

У здаровых дарослых магній сядзіць унутры рэцэптараў NMDA, не даючы ім спрацоўвацца слабымі сігналамі, якія могуць стымуляваць нервовыя клеткі без неабходнасці.

Калі ўзровень магнію ў вас нізкі, блакуецца меншая колькасць рэцэптараў NMDA. Гэта азначае, што яны схільныя стымулявацца часцей, чым гэта неабходна.

Такі выгляд празмернай стымуляцыі можа забіць нервовыя клеткі і прывесці да пашкоджання мозгу ().

Магній дзейнічае як брамнік рэцэптараў NMDA, якія ўдзельнічаюць у здаровым развіцці мозгу, памяці і навучанні. Гэта перашкаджае пераразбурэнню нервовых клетак, што можа забіць іх і прывесці да пашкоджання мозгу.

Падтрымлівае здаровае сэрцабіцце

Магній важны для падтрымання здаровага сэрцабіцця.

Ён, натуральна, канкуруе з кальцыем, які неабходны для стварэння сардэчных скарачэнняў.

Калі кальцый паступае ў клеткі сардэчнай мышцы, ён стымулюе цягліцавыя валокны скарачацца. Магній процідзейнічае гэтаму эфекту, дапамагаючы гэтым клеткам расслабіцца (,).

Гэты рух кальцыя і магнію па вашых клетках сэрца падтрымлівае здаровае сэрцабіцце.

Калі ўзровень магнію ў вас нізкі, кальцый можа празмерна стымуляваць клеткі сардэчнай мышцы. Адным з распаўсюджаных сімптомаў гэтага з'яўляецца пачашчанае і / або нерэгулярнае сэрцабіцце, якое можа пагражаць жыццю ().

Больш за тое, натрыева-каліевая помпа, фермент, які генеруе электрычныя імпульсы, патрабуе магнію для правільнай працы. Пэўныя электрычныя імпульсы могуць уплываць на сэрцабіцце ().

Магній дапамагае клеткам сардэчнай мышцы расслабіцца, процідзейнічаючы кальцыю, які стымулюе скарачэнні. Гэтыя мінералы канкуруюць паміж сабой, каб забяспечыць скарачэнне і паслабленне клетак сэрца.

Дапамагае рэгуляваць цягліцавыя скарачэнні

Магній таксама гуляе ролю ў рэгуляцыі скарачэння цягліц.

Гэтак жа, як у сэрцы, магній дзейнічае як натуральны блокатар кальцыя, дапамагаючы цягліцам расслабіцца.

У вашых цягліцах кальцый звязваецца з вавёркамі, такімі як трапанін С і міязін. Гэты працэс змяняе форму гэтых бялкоў, што стварае скарачэнне ().

Магній канкуруе з кальцыем за тыя самыя плямы, якія дапамагаюць расслабіць мышцы.

Калі вашаму арганізму не хапае магнію, каб канкурыраваць з кальцыем, мышцы могуць занадта моцна скарачацца, выклікаючы курчы ці спазмы.

Па гэтай прычыне магній звычайна рэкамендуецца лячыць цягліцавыя курчы ().

Аднак даследаванні паказваюць неадназначныя вынікі, якія тычацца здольнасці магнію здымаць курчы - некаторыя нават не знаходзяць ніякай карысці ().

Магній дзейнічае як натуральны блокатар кальцыя, дапамагаючы цягліцавым клеткам расслабіцца пасля скарачэння. Калі ўзровень магнію нізкі, мышцы могуць занадта моцна скарачацца і выклікаць такія сімптомы, як курчы або цягліцавыя спазмы.

Карысць для здароўя

Дыета, багатая магніем, была звязана са шматлікімі іншымі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

Можа панізіць артэрыяльны ціск

Высокі крывяны ціск - праблема са здароўем, ад якой пакутуе кожны трэці амерыканец ().

Цікава, што даследаванні паказалі, што прыём магнію можа панізіць крывяны ціск (,).

У адным даследаванні людзі, якія прымалі 450 мг магнію штодня, адчувалі падзенне сісталічнага (верхняга) і дыясталічнага (ніжняга) артэрыяльнага ціску на 20,4 і 8,7 адпаведна ().

Аналіз 34 даследаванняў паказаў, што сярэдняя доза 368 мг магнію значна зніжае як сісталічны, так і дыясталічны паказчыкі артэрыяльнага ціску як у здаровых дарослых, так і ў людзей з высокім крывяным ціскам ().

Аднак уздзеянне было значна вышэйшым у людзей з высокім крывяным ціскам ().

Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў

Некалькі даследаванняў звязваюць нізкі ўзровень магнію з больш высокім рызыкай сардэчных захворванняў.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што ў людзей з самым нізкім узроўнем магнію самы высокі рызыка смерці, асабліва з-за хвароб сэрца ().

І наадварот, павелічэнне спажывання можа знізіць гэты рызыка. Гэта таму, што магній валодае моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, можа прадухіляць згусальнасць крыві і можа дапамагчы сасудам расслабіцца і знізіць крывяны ціск ().

Аналіз 40 даследаванняў з больш чым мільёнам удзельнікаў выявіў, што спажыванне на 100 мг магнію штодня зніжае рызыку інсульту і сардэчнай недастатковасці на 7% і 22% адпаведна. Гэта два асноўныя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві пры дыябеце 2 тыпу

Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, часта маюць нізкі ўзровень магнію, што можа пагоршыць стан, бо магній дапамагае рэгуляваць інсулін і выводзіць цукар з крыві ў клеткі для захоўвання ().

Напрыклад, вашы клеткі маюць рэцэптары да інсуліну, якім неабходны магній для нармальнай працы. Калі ўзровень магнію нізкі, вашы клеткі не могуць эфектыўна выкарыстоўваць інсулін, пакідаючы ўзровень цукру ў крыві высокім (,,).

Павелічэнне спажывання магнію можа знізіць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

Аналіз васьмі даследаванняў паказаў, што прыём дабаўкі магнію значна зніжае ўзровень цукру ў крыві нашча ў удзельнікаў, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу ().

Аднак дабратворны ўплыў магнію на кантроль ўзроўню цукру ў крыві быў знойдзены толькі ў кароткатэрміновых даследаваннях. Патрабуюцца доўгатэрміновыя даследаванні, перш чым можна будзе даць выразную рэкамендацыю.

Можа палепшыць якасць сну

Дрэнны сон - галоўная праблема здароўя ва ўсім свеце.

Прыём магнію можа палепшыць якасць сну, дапамагаючы вашаму духу і целу расслабіцца. Гэта паслабленне дапамагае хутчэй заснуць і можа палепшыць якасць сну ().

У даследаванні, якое правялі 46 пажылых людзей, тыя, хто штодня прымаў дабаўкі магнію, хутчэй заснулі. Яны таксама заўважылі паляпшэнне якасці сну і памяншэнне сімптомаў бессані ().

Больш за тое, даследаванні на жывёл паказалі, што магній можа рэгуляваць выпрацоўку мелатоніна, які з'яўляецца гармонам, які кіруе цыклам сну і няспання вашага цела (,).

Таксама было паказана, што магній звязваецца з гама-амінамаслянымі (ГАМК) рэцэптарамі. Гармон ГАМК дапамагае супакоіць нервовую дзейнасць, што ў адваротным выпадку можа паўплываць на сон (,).

Можа дапамагчы ў барацьбе з мігрэнню

Некалькі даследаванняў паказалі, што нізкі ўзровень магнію можа выклікаць мігрэнь.

Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі мігрэні мелі значна меншы ўзровень магнію, чым здаровыя дарослыя ().

Павелічэнне спажывання магнію можа стаць простым спосабам барацьбы з мігрэнню (,).

У адным 12-тыднёвым даследаванні людзі з мігрэнню, якія прымалі 600 мг магнію, адчувалі на 42% менш мігрэні, чым да прыёму мінерала ().

Тым не менш, большасць гэтых даследаванняў заўважае толькі кароткатэрміновую карысць прыёму магнію пры мігрэні. Патрабуюцца больш працяглыя даследаванні, перш чым рабіць рэкамендацыі па ахове здароўя.

Можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі

Нізкі ўзровень магнію таксама звязаны з сімптомамі дэпрэсіі.

На самай справе, адно даследаванне, якое прайшло больш за 8 800 чалавек, паказала, што сярод дарослых ва ўзросце да 65 гадоў у тых, хто мае самы нізкі ўзровень магнію, рызыка развіцця гэтага захворвання была на 22% большай ().

Адной з прычын гэтага з'яўляецца тое, што магній дапамагае рэгуляваць працу мозгу і настрой.

Некалькі даследаванняў паказалі, што даданне магнію можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі. Некаторыя даследаванні нават выявілі, што ён гэтак жа эфектыўны, як і антыдэпрэсанты (,).

Хоць сувязь паміж магніем і дэпрэсіяй з'яўляецца шматспадзеўнай, многія эксперты ўсё яшчэ лічаць, што перад тым, як даваць рэкамендацыі, неабходна правесці дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне ().

Большы прыём магнію звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, меншым рызыкай сардэчных захворванняў, меншай колькасцю мігрэні, памяншэннем сімптомаў дэпрэсіі і паляпшэннем крывянага ціску, узроўню цукру ў крыві і сну.

Дыетычныя крыніцы

Мала хто выконвае рэкамендаваную сутачную норму (RDI) 400-420 мг для мужчын і 310-320 мг для жанчын (38).

Аднак гэты мінерал змяшчаецца ў вялікай колькасці смачных прадуктаў (39):

Калі вы не можаце задаволіць штодзённыя патрэбы ў магнію толькі прадуктамі, падумайце аб прыёме дадаткаў. Яны шырока даступныя і добра пераносяцца.

Дабаўкі, якія добра засвойваюцца, уключаюць гліцынат магнію, глюконат і цытрат. Пазбягайце прыёму магнію з цынкам, бо гэта можа паменшыць ўсмоктванне.

Перш чым прымаць магній, лепш параіцца са сваім лекарам, бо ён можа ўзаемадзейнічаць з распаўсюджанымі лекамі ад высокага крывянага ціску, антыбіётыкамі або мочэгоннымі прэпаратамі.

Магній змяшчаецца ў многіх смачных прадуктах, што дазваляе лёгка павялічыць штодзённае спажыванне. Дабаўкі таксама добра пераносяцца. Аднак, калі вы прымаеце лекі, парайцеся са сваім лекарам, каб пазбегнуць непажаданых узаемадзеянняў.

Ніжняя лінія

Магній - гэта мінерал, які ўдзельнічае ў сотнях клеткавых рэакцый.

Гэта важна для атрымання ДНК і перадачы сігналаў паміж мозгам і целам.

Ён канкуруе з кальцыем, гарантуючы, што ваша сэрца і мышцы правільна скарачаюцца і расслабляюцца, і нават можа палепшыць мігрэнь, дэпрэсію, крывяны ціск, узровень цукру ў крыві і якасць сну.

Тым не менш, мала хто выконвае рэкамендаваны сутачны прыём 400-420 мг для мужчын і 310-320 мг для жанчын.

Для павелічэння спажывання ежце прадукты, багатыя магніем, такія як гарбузовыя семечкі, шпінат, арэхі кешью, міндаль і цёмны шакалад.

Дабаўкі могуць быць зручным варыянтам, але абавязкова пагаворыце са сваім лекарам, калі вы прымаеце іншыя лекі.