Грэцкія арэхі 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Тлушчы
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць грэцкіх арэхаў для здароўя
• Здароўе сэрца
• Прафілактыка рака
• Здароўе мозгу
• Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Алергія на грэцкія арэхі
• Зніжэнне паглынання мінеральных рэчываў
• Сутнасць

Грэцкія арэхі (Juglans regia) - гэта арэх, які належыць да сямейства арэхавых.

Яны паўсталі ў Міжземнаморскім рэгіёне і Цэнтральнай Азіі і ўжо тысячы гадоў з'яўляюцца часткай рацыёну чалавека.

Гэтыя арэхі багатыя амега-3 тлушчамі і ўтрымліваюць вялікую колькасць антыаксідантаў, чым большасць іншых прадуктаў. Ужыванне грэцкіх арэхаў можа палепшыць здароўе мозгу і прадухіліць хваробы сэрца і рак ().

Грэцкія арэхі часцей за ўсё ядуць самастойна ў якасці закускі, але іх таксама можна дадаваць у салаты, макароны, кашы для сняданкаў, супы і выпечку.

З іх таксама вырабляюць алей грэцкага арэха - дарагога кулінарнага алею, які часта выкарыстоўваюць у запраўках для салат.

Ёсць некалькі ядомых відаў грэцкага арэха. Гэты артыкул распавядае пра звычайны грэцкі арэх, які часам называюць ангельскім або персідскім, які вырошчваецца ва ўсім свеце.

Іншы звязаны з камерцыйнымі відамі від - гэта ўсходні чорны арэх (Juglans nigra), які пражывае ў Паўночнай Амерыцы.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра звычайны арэх.

Факты харчавання

Грэцкія арэхі складаюцца з 65% тлушчу і каля 15% бялку. У іх мала вугляводаў - большасць з іх складаецца з клятчаткі.

30-грамовая порцыя грэцкіх арэхаў - каля 14 палоў - забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 185
• Вада: 4%
• Бялок: 4,3 грама
• Вугляводы: 3,9 грама
• Цукар: 0,7 грама
• Валакно: 1,9 грама
• Тлушч: 18,5 грама

Тлушчы

Грэцкія арэхі ўтрымліваюць каля 65% тлушчу па масе ().

Як і іншыя арэхі, вялікая частка калорый у грэцкіх арэхах паступае з тлушчу. Гэта робіць іх энергетычнай, каларыйнай ежай.

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што грэцкія арэхі багатыя тлушчам і калорыямі, даследаванні паказваюць, што яны не павялічваюць рызыку атлусцення пры замене іншых прадуктаў у вашым рацыёне (,).

Грэцкія арэхі таксама багацейшыя за большасць арэхаў поліненасычанымі тлушчамі. Самая распаўсюджаная - гэта амега-6 тоўстая кіслата, званая лінолевая кіслата.

Яны таксама ўтрымліваюць адносна высокі працэнт здаровай амега-3 тлушчавай альфа-ліноленовой кіслаты (ALA). Гэта складае каля 8-14% ад агульнай тлустасці (,,,).

На самай справе грэцкія арэхі - гэта адзіныя арэхі, якія ўтрымліваюць значную колькасць ALA ().

ALA лічыцца асабліва карысным для здароўя сэрца. Гэта таксама дапамагае паменшыць запаленне і палепшыць склад тлушчаў у крыві (,).

Больш за тое, ALA з'яўляецца папярэднікам доўгаланцужных амега-3 тоўстых кіслот EPA і DHA, якія звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя ().

Грэцкія арэхі ў асноўным складаюцца з бялку і поліненасычаных тлушчаў. Яны ўтрымліваюць адносна высокі працэнт тлушчу амега-3, які звязаны з рознымі карыснымі для здароўя.

Вітаміны і мінералы

Грэцкія арэхі - выдатная крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Медзь. Гэты мінерал умацоўвае здароўе сэрца. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць функцыю костак, нерваў і імуннай сістэмы (11,).
• Фалійная кіслата. Таксама фалійная кіслата, вядомая як фолат або вітамін В9, мае мноства важных біялагічных функцый. Недахоп фалійнай кіслаты падчас цяжарнасці можа выклікаць прыроджаныя дэфекты (13,).
• Фосфар. Каля 1% вашага цела складаецца з фосфару, мінерала, які ў асноўным прысутнічае ў касцях. Ён мае мноства функцый (15).
• Вітамін В6. Гэты вітамін можа ўмацаваць вашу імунную сістэму і падтрымаць здароўе нерваў. Недахоп вітаміна В6 можа выклікаць анемію (16).
• Марганец. У найбольшай колькасці гэты мікраэлемент змяшчаецца ў арэхах, суцэльным збожжы, садавіне і гародніне.
• Вітамін Е. У параўнанні з іншымі арэхамі, грэцкія арэхі ўтрымліваюць высокі ўзровень асаблівай формы вітаміна Е, якая называецца гама-такаферол (,).

Грэцкія арэхі - выдатная крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў. Сюды ўваходзяць медзь, фалійная кіслата, фосфар, вітамін В6, марганец і вітамін Е.

Іншыя раслінныя злучэнні

Грэцкія арэхі ўтрымліваюць складаную сумесь біялагічна актыўных раслінных злучэнняў.

Яны надзвычай багатыя антыаксідантамі, якія сканцэнтраваны ў карычневай скуры ().

Па сутнасці, грэцкія арэхі занялі другое месца ў даследаванні, якое вывучала ўтрыманне антыаксідантаў у 1113 прадуктах, якія звычайна ўжываюць у ежу ў ЗША ().

Некаторыя прыкметныя раслінныя злучэнні ў грэцкіх арэхах ўключаюць:

• Элаговая кіслата. Гэты антыаксідант змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у грэцкіх арэхах, а таксама ў іншых падобных злучэннях, такіх як эллаганінін. Эллаговая кіслата можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і рака (,,).
• Кацехін. Кацехін - флавоноідны антыаксідант, які можа мець розныя перавагі для здароўя, уключаючы ўмацаванне здароўя сэрца (,,).
• Мелатонін. Гэты нейрагормон дапамагае рэгуляваць гадзіннік вашага цела. Гэта таксама магутны антыаксідант, які можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (, 27,).
• Фіцінавая кіслата. Фіцінавая кіслата, альбо фітат, з'яўляецца карысным антыаксідантам, аднак можа паменшыць паглынанне жалеза і цынку ў той жа ежы - эфект, які выклікае непакой у тых, хто прытрымліваецца дысбалансаванай дыеты ().

Грэцкія арэхі - адзін з найбагацейшых харчовых крыніц антыаксідантаў. Сюды ўваходзяць элаговая кіслата, эллаганініны, кацехін і мелатонін.

Карысць грэцкіх арэхаў для здароўя

Грэцкія арэхі звязаны з шэрагам пераваг для здароўя. Яны былі звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных і ракавых захворванняў, а таксама з паляпшэннем функцый мозгу.

Здароўе сэрца

Хваробы сэрца - альбо сардэчна-сасудзістыя захворванні - гэта шырокі тэрмін, які выкарыстоўваецца для хранічных захворванняў сэрца і сасудаў.

У многіх выпадках рызыка сардэчных захворванняў можа знізіцца пры дапамозе звычак здаровага ладу жыцця, такіх як ўжыванне арэхаў (,,).

Грэцкія арэхі - не выключэнне. На самай справе, шмат якія даследаванні паказваюць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў можа змагацца з фактарамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў шляхам:

• зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну (,,,,)
• памяншэнне запалення (,)
• паляпшэнне функцыі крывяносных сасудаў, тым самым зніжаючы рызыку навалы налёту ў вашых артэрыях (,,)

Гэтыя эфекты, верагодна, выкліканы карысным тлушчавым складам грэцкіх арэхаў, а таксама іх багатым утрыманнем антыаксідантаў.

Прафілактыка рака

Рак - гэта група захворванняў, якія характарызуюцца анамальным ростам клетак.

Рызыку развіцця некаторых відаў рака можна паменшыць, калі ёсць здаровую ежу, займацца спортам і пазбягаць нездаровага ладу жыцця.

Паколькі грэцкія арэхі з'яўляюцца багатай крыніцай карысных раслінных злучэнняў, яны могуць быць эфектыўнай часткай ракавай прафілактычнай дыеты ().

Грэцкія арэхі ўтрымліваюць некалькі біялагічна актыўных кампанентаў, якія могуць валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі, у тым ліку:

• фітастэролы (,)
• гама-такаферол ()
• амега-3 тлустыя кіслоты (,,)
• элаговая кіслата і звязаныя з ёй злучэнні (,)
• розныя антыаксідантныя поліфенолы ()

Назіральныя даследаванні звязваюць рэгулярнае ўжыванне арэхаў з меншай рызыкай рака тоўстай кішкі і прастаты (,).

Гэта пацвярджаецца даследаваннямі на жывёл, якія паказваюць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў можа душыць рост рака ў тканінах малочнай залозы, прастаты, тоўстай кішкі і нырак (,,,).

Аднак перш чым зрабіць нейкія важкія высновы, гэтыя эфекты павінны быць пацверджаны клінічнымі даследаваннямі на людзях.

Здароўе мозгу

Некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне арэхаў можа палепшыць працу мозгу. Яны таксама паказваюць, што грэцкія арэхі могуць дапамагчы пры дэпрэсіі і ўзроставым зніжэнні функцый мозгу (,).

Даследаванне ў пажылых людзей звязвае рэгулярнае ўжыванне грэцкіх арэхаў са значным паляпшэннем памяці ().

Тым не менш, гэтыя даследаванні былі назіральнымі і не могуць даказаць, што грэцкія арэхі былі прычынай паляпшэння працы мозгу. Больш важкія доказы дадзеныя даследаванняў, якія даследуюць эфект ад непасрэднага ўжывання грэцкіх арэхаў.

Адно 8-тыднёвае даследаванне ў 64 маладых здаровых дарослых паказала, што ўжыванне грэцкіх арэхаў у ежу паляпшае разуменне. Аднак значных паляпшэнняў у невербальных развагах, памяці і настроі не выяўлена ().

Даказана таксама, што грэцкія арэхі паляпшаюць працу мозгу ў жывёл. Калі мышэй з хваробай Альцгеймера кармілі грэцкімі арэхамі кожны дзень на працягу 10 месяцаў, іх памяць і навыкі навучання значна палепшыліся ().

Аналагічным чынам, даследаванні на пажылых пацуках выявілі, што ўжыванне грэцкіх арэхаў на працягу васьмі тыдняў змяняла ўзроставыя парушэнні ў працы мозгу (,).

Гэтыя эфекты, верагодна, звязаны з высокім утрыманнем антыаксідантаў у грэцкіх арэхах, хаця іх тлустыя кіслоты амега-3 могуць таксама гуляць пэўную ролю (,).

Грэцкія арэхі багатыя антыаксідантамі і карыснымі тлушчамі. Яны могуць паменшыць сардэчна-сасудзістыя захворванні і рызыку развіцця рака, а таксама палепшыць працу мозгу і, магчыма, запаволіць развіццё хваробы Альцгеймера.

Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Увогуле, грэцкія арэхі лічацца вельмі карыснымі для здароўя, але некаторым людзям трэба пазбягаць іх з-за алергіі.

Алергія на грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі ўваходзяць у восем найбольш алергенных прадуктаў ().

Сімптомы алергіі на грэцкі арэх звычайна цяжкія і могуць ўключаць алергічны шок (анафілаксію), які можа скончыцца смяротным зыходам без лячэння.

Асобам, якія пакутуюць алергіяй на грэцкія арэхі, трэба цалкам пазбягаць гэтых арэхаў.

Зніжэнне паглынання мінеральных рэчываў

Як і ўсе насенне, у грэцкіх арэхах шмат фітынавай кіслаты ().

Фітавая кіслата, альбо фітат, - гэта расліннае рэчыва, якое пагаршае засваенне мінеральных рэчываў, такіх як жалеза і цынк, з стрававальнага гасцінца. Гэта датычыцца толькі страў, якія ўтрымліваюць прадукты з высокім утрыманнем фітата.

Людзі, якія прытрымліваюцца незбалансаванай дыеты, багатай фіцінавай кіслатой, маюць больш высокі рызыка развіцця недахопу мінеральных рэчываў, але большасці людзей не трэба хвалявацца.

Грэцкія арэхі вельмі карысныя для здароўя, але некаторыя людзі маюць алергію і павінны пазбягаць іх. Фітынавая кіслата можа пагоршыць засваенне мінеральных рэчываў, аднак гэта звычайна не хвалюе людзей, якія сілкуюцца збалансавана.

Сутнасць

Грэцкія арэхі багатыя карыснымі для сэрца тлушчамі і высокім утрыманнем антыаксідантаў.

Больш за тое, рэгулярнае ўжыванне грэцкіх арэхаў можа палепшыць здароўе мозгу і знізіць рызыку сардэчных і ракавых захворванняў.

Гэтыя арэхі лёгка ўключыць у ваш рацыён, бо іх можна ёсць самастойна альбо дадаваць у мноства розных прадуктаў.

Прасцей кажучы, ужыванне грэцкіх арэхаў можа быць адной з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб паправіць сваё здароўе.