Шмат пераваг Wall Ball і 3 вялікія варыяцыі

Задаволены

• Што такое практыкаванне з насценным мячом?
• Які тып мяча вы павінны выкарыстоўваць?
• Якія перавагі насценнага шара?
• Як робіцца тыповае практыкаванне з насценным мячом?
• Варыяцыі насценнага мяча
• Бакавыя кідкі
• Перакідванне наперад
• Зваротныя павароты
• Сутнасць

Калі вы гатовыя ўзмацніць сваю сілу, разбіць сваё ядро ​​і кінуць выклік кожнай цягліцы цела, тады ў нас ёсць крок для вас. Практыкаванне "Насценны мяч" - гэта функцыянальны ход усяго цела, які вы можаце дадаць да любой сілы або сардэчна-сасудзістых трэніровак.

Гэты выбуховы ход звычайна выконваецца ў рамках трэніроўкі CrossFit. Аднак з-за атрыманых вынікаў гэта практыкаванне сёння з'яўляецца прыстасаваннем для большасці фітнес-залаў.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра перавагі перамяшчэння насценнага мяча, пра тое, як бяспечна выконваць гэта практыкаванне, і пра варыянты практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам перайсці трэніроўкі на новы ўзровень.

Што такое практыкаванне з насценным мячом?

Практыкаванне "Насценны мяч" - гэта складаны рухавік высокай інтэнсіўнасці, які патрабуе максімальных намаганняў вялікай колькасці цягліц вашага цела.

Таксама вядомы як прысед на сцяне з мячом, пры гэтым пры дапамозе магутных цягліц ніжняй часткі цела трэба выконваць прысяданне, а мышцы верхняй часткі цела скарачаюцца, каб выканаць фазу націскання і націску, калі вы кідаеце мяч у сцяну.

Каб выканаць гэты ход, вам спатрэбіцца доступ да вялікай пустой сценкі і ўцяжаранага шара. Стандартнае практыкаванне на сцяне з мячом патрабуе, каб вы стаялі тварам да сцяны. Аднак некалькі варыяцый змяняюць становішча вашага цела, каб кінуць выклік розным групам цягліц.

Які тып мяча вы павінны выкарыстоўваць?

Насценны шар адрозніваецца ад лячэбнага, які меншы, цвярдзейшы і не прызначаны для кідання ў сцяну. Ён таксама адрозніваецца ад слэм-шара, які больш цяжкі, звычайна зроблены з гумы і прызначаны для кідання ў зямлю.

Выбар правільнага тыпу мяча не толькі робіць практыкаванне больш эфектыўным, але і пазбаўляе вас ад траўмаў. Улічваючы гэта, выкарыстанне мяча, спецыяльна зробленага для гэтага практыкаванні, - лепшы спосаб папампоўкі некалькіх паўтораў.

Насценныя шары звычайна вырабляюцца з вінілу, з пракладзеным вонкавым пластом, які палягчае іх лоўлю. Яны бываюць розных вагаў, прыблізна ад 6 да 20 фунтаў.

Калі справа даходзіць да выбару правільнага вагі для насценных шароў, перш за ўсё трэба ўлічваць аснову і верхнюю частку цела. Мяч павінен быць дастаткова цяжкім, каб зрабіць практыкаванне складаным, але досыць лёгкім, каб не падарваць вашу форму.

Іншымі словамі, пачынайце з лёгкага і пераходзіце да больш цяжкага мяча, калі вы авалодаеце рухам. Пачаткоўцам, магчыма, захочацца пачаць з лягчэйшага вагі на 6 або 8 фунтаў, у той час як павышаны ўзровень фітнесу можа паспрабаваць 10 фунтаў і больш.

Якія перавагі насценнага шара?

Практыкаванне "Насценны мяч" прапануе велізарнае мноства пераваг і працуе практычна на кожную групу цягліц у вашым целе. Гэта таксама дазваляе рухаць целам у любой плоскасці руху - спераду назад, з боку ў бок і ў кручэнні.

Тыповае практыкаванне з настенным шарам набірае некалькі груп цягліц, у тым ліку:

• чатырохгаловай мышцы
• ягадзічныя ягадзіцы
• падкаленныя сухажыллі
• назад
• грудзі
• плечы
• біцэпсы
• трыцэпс
• асноўныя мышцы

Насценнае практыкаванне на прысяданні з шарам павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, што робіць яго выдатным спосабам палепшыць кардыярэспіраторную форму і спаліць калорыі. Гэта таксама дапамагае павялічыць выбуховую сілу, якая з'яўляецца неабходным кампанентам многіх спартыўных мерапрыемстваў.

Да таго ж, выконваючы гэты ход, вы зможаце наладзіць каардынацыю вачэй і вачэй і палепшыць свае навыкі і дакладнасць кідання.

Як робіцца тыповае практыкаванне з насценным мячом?

1. Выберыце адпаведны ўзважаны настенны шар і патрымаеце яго ў руках.
2. Устаньце каля 2 футаў перад сцяной, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, пальцы злёгку вонкі.
3. Трымайце мяч на вышыні грудзей. Абавязкова захіліце локці ў бакі.
4. Займіцеся сваім стрыжнем і сцісніце мяч. Чым мацней вы сціскаеце мяч, тым больш патрабуецца, каб ваша ядро ​​і плечы працавалі.
5. Пачніце сыходную фазу прысядання, трымаючы мяч на ўзроўні грудзей. Прысядайце, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе.
6. Затым падвядзіце сваё цела, кідаючы мяч у вертыкальную мэту вышынёй каля 8-12 футаў. Трымайце рукі выцягнутымі. Савет: Выберыце месца ў гэтай мэтавай вобласці і факусуйце там увесь час.
7. Злавіце мяч пасля яго адскоку, трымайце мяч на вышыні грудзей і прысядайце, каб паўтарыць практыкаванне.
8. Выканайце 10-15 паўтораў на працягу 2-3 сетаў. Або ўсталюйце таймер на 30 секунд і зрабіце столькі, колькі зможаце.

Варыяцыі насценнага мяча

Бакавыя кідкі

Гэтая разнавіднасць практыкаванняў на сценкі з шарам паварочвае ваша цела ў бакі для круцільных рухаў, якія кідаюць выклік вашаму ядру - у прыватнасці, касым вобласці - грудзях і плячах.

1. Трымайце мяч у руках, далонямі ўверх.
2. Устаньце перпендыкулярна сцяне, правае плячо звернута да сцяны, прыблізна ў 3 футах.
3. Увядзіце становішча на кукішках, сагнуўшы калені, з мячом на вонкавым боку левага сцягна.
4. Выцягваючы ногі, каб устаць, павярніце левую нагу, круціцеся і кідайце мяч у сцяну.
5. Заставайцеся ў гэтым становішчы, каб злавіць мяч. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
6. Зрабіце па 10 паўтораў з кожнага боку.

Калі гэты ход занадта складаны, пачніце з павароту тулава стоячы. Трымайце мяч на ўзроўні грудзей, блізка да цела і круціце тулавам направа і налева.

Перакідванне наперад

Для больш глыбокага прысядання, якое працуе больш аддуктараў, паспрабуйце падкідванне наперад. Накіраваўшы пальцы на ногі, вы набіраеце ўнутраныя мышцы сцягна і больш спадзяецеся на свае ягадзічныя мышцы.

Падкідванне часткі руху прыцягвае біцэпсы і грудзі.

1. Тварам да сцяны, як быццам вы робіце звычайнае практыкаванне на сцяне з мячом.
2. Трымайце мяч у руках, а затым змесціце яго паміж ног.
3. Перайдзіце ў шырокае становішча на кукішках.
4. Займіцеся ягадзіцамі, устаньце і падкіньце мяч уверх да сцяны.
5. Злавіце мяч і прысядзьце ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыць 10 разоў.

Зваротныя павароты

Гэты ход патрабуе цвёрдай трываласці стрыжня і магчымасці павароту ў абодва бакі. Здзяйсняйце зваротныя кручэнні толькі ў тым выпадку, калі вы асвоілі асноўнае практыкаванне з настенным шарыкам, у вас моцныя касыя мышцы і ў вас добрая рухомасць у верхняй часткі цела.

Гэта практыкаванне працуе на плечы, верхнюю частку спіны, біцэпсы, грудзі, стрыжань, чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.

1. Трымайце мяч у руках, далонямі ўверх, спіной да сцяны.
2. Адступіцеся ад сцяны, пакуль не застанецеся па меншай меры ў даўжыню цела. Напрыклад, калі вы росце 6 футаў, пераканайцеся, што паміж вамі і сцяной ёсць мінімум 6 футаў прасторы.
3. Прысядзьце, павярніцеся ў правы бок і кіньце мяч у сцяну. Вы будзеце глядзець праз правае плячо да сцяны.
4. Вазьміце мяч пасля таго, як ён адскочыць ад сцяны, і паўторыце з іншага боку.
5. Зрабіце па 10 паўтораў з кожнага боку.

Сутнасць

Практыкаванне "Насценны мяч" - гэта ход сярэдняга і прасунутага ўзроўню, які можа дапоўніць любыя трэніровачныя або сілавыя трэніроўкі.

Шліфаванне некалькіх набораў практыкаванняў для насценнага шара можа павысіць частату сардэчных скарачэнняў, палепшыць сардэчна-сасудзістую форму і ператварыць ваша цела ў машыну для драбнення калорый. Гэта таксама можа ўмацаваць большасць груп цягліц у вашым целе.

Калі вы хочаце дадаткова кінуць выклік сваім цягліцам, вы можаце паспрабаваць розныя варыяцыі звычайнага прысядання на сцяне з шарыкам альбо паступова павялічваць вагу мяча.