Як хада можа дапамагчы вам схуднець і жывата

Задаволены

• Хадзьба калорый
• Гэта дапамагае захаваць худую мускулатуру
• Хадзьба спальвае жывот
• Гэта паляпшае настрой
• Прагулкі могуць дапамагчы вам утрымаць вагу
• Як больш актыўна ўключыць свой стыль жыцця
• Ніжняя лінія

Калі вы хочаце заставацца здаровымі і важнымі, важна рэгулярна займацца спортам.

Гэта таму, што фізічна актыўная дзейнасць зніжае рызыку развіцця захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак (1, 2).

У дадатак да таго, каб дапамагчы вам пражыць больш доўгае і здаровае жыццё, фізічныя практыкаванні таксама могуць быць карыснымі для пахудання і ўтрымання (3, 4).

На шчасце, хада - гэта выдатная форма фізічнай актыўнасці, свабодная, з нізкім узроўнем рызыкі і даступная большасці людзей (5).

На самай справе хада не толькі для вас карысная - гэта адна з самых простых формаў практыкаванняў, якія можна ўключыць у паўсядзённае жыццё.

У гэтым артыкуле вывучаецца, як часцей хада можа дапамагчы схуднець і тлушчу ў жываце.

Хадзьба калорый

Вашаму арганізму патрэбна энергія (у выглядзе калорый) для ўсіх складаных хімічных рэакцый, якія дазваляюць вам рухацца, дыхаць, думаць і нармальна працаваць.

Аднак сутачныя патрэбы ў калорыях залежаць ад чалавека да чалавека і на іх залежаць такія рэчы, як ваша вага, пол, гены і ўзровень актыўнасці.

Добра вядома, што для пахудання трэба спальваць больш калорый (6).

Акрамя таго, людзі, якія больш актыўна працуюць, спальваюць больш калорый (5, 7).

Аднак сучасныя ўмовы жыцця і працы могуць азначаць, што вы праводзіце значную частку свайго дня сядзячы, асабліва калі ў вас ёсць офісная праца.

На жаль, сядзячы лад жыцця можа не толькі садзейнічаць павелічэнню вагі, але і можа павялічыць рызыку ўзнікнення праблем са здароўем (8).

Спроба атрымаць больш практыкаванняў, часцей хадзячы, можа дапамагчы вам спальваць больш калорый і знізіць гэтыя рызыкі (9).

На самай справе, калі прайсці мілю (1,6 км), спальвае прыблізна 100 калорый, у залежнасці ад полу і вагі (10).

Адно з даследаванняў вымярала колькасць спаленых калорый неатлетамі, якія хадзілі ў хуткім тэмпе (5 км) у гадзіну або прабеглі з тэмпам 6 міль / ч каля мілі. Ён выявіў, што тыя, хто ішоў хуткім тэмпам, спальвалі ў сярэднім 90 калорый на мілі (7).

Акрамя таго, нягледзячы на ​​тое, што бег спаліў значна больш калорый, ён у сярэднім спаліў толькі каля 23 калорый у мілі, гэта значыць, абедзве формы практыкаванняў значна ўнеслі свой уклад у колькасць спаленых калорый.

Каб павялічыць інтэнсіўнасць хады і спаліць яшчэ больш калорый, паспрабуйце хадзіць па маршрутах з узгоркамі або невялікімі схіламі (11).

Рэзюмэ: Шпацыр спальвае калорыі, што можа дапамагчы схуднець і захаваць яго. На самай справе, праходзячы ўсяго ў адной мілі, спальвае каля 100 калорый.

Гэта дапамагае захаваць худую мускулатуру

Калі людзі скарачаюць калорыі і губляюць вагу, яны часта губляюць некаторыя мышцы ў дадатак да тлушчу.

Гэта можа быць контрпрадуктыўна, бо мышцы больш метабалічна актыўныя, чым тлушч. Гэта азначае, што ён дапамагае спальваць больш калорый кожны дзень.

Фізічныя практыкаванні, у тым ліку хада, могуць дапамагчы супрацьстаяць гэтаму эфекту, захаваўшы худую мускулатуру пры пахуданні.

Гэта можа дапамагчы паменшыць хуткасць метабалізму, што часта адбываецца пры пахуданні, што паляпшае вашы вынікі (12, 13, 14, 15).

Больш за тое, гэта можа паменшыць узроставую страту цягліц, што дапаможа вам захаваць больш сілы і функцыі цягліц (16).

Рэзюмэ: Хада можа дапамагчы прадухіліць некаторыя страты цягліц, якія ўзнікаюць пры пахуданні. Гэта дапамагае звесці да мінімуму падзенне хуткасці абмену рэчываў, якое адбываецца пры пахуданні, што палягчае зніжэнне фунтаў.

Хадзьба спальвае жывот

Захоўванне шмат тлушчу вакол сярэдняга сячэння звязана з павелічэннем рызыкі захворванняў, такіх як дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (17).

На самай справе ў мужчын з акружнасцю таліі больш за 40 см і ў жанчын з акружнасцю таліі больш за 35 цаляў (88 см) ёсць атлусценне ў жываце, што лічыцца рызыкай для здароўя.

Адзін з самых эфектыўных спосабаў зніжэння тлушчу ў жываце - рэгулярна ўдзельнічаць у аэробных практыкаваннях, такіх як хада (18, 19).

У адным з невялікіх даследаванняў поўныя жанчыны, якія хадзілі па 50–70 хвілін тры разы на тыдзень на працягу 12 тыдняў, у сярэднім скарацілі акружнасць таліі на 1,1 цалі (2,8 см) і страцілі 1,5% тлушчу ў арганізме (20).

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія пакутуюць калорыямі, дыеты, якія хадзілі гадзіну пяць разоў на тыдзень на працягу 12 тыдняў, страцілі дадатковыя 1,5 цалі (3,7 см) ад лініі таліі і на 1,3% больш тлушчу ў параўнанні з тымі, хто сачыў за дыетай у адзіночку (21).

Іншыя даследаванні эфекты эфекты хуткай хады на працягу 30–60 хвілін у дзень адзначаюць падобныя вынікі (22).

Рэзюмэ: Было паказана, што рэгулярнае ўдзел у аэробных практыкаваннях сярэдняй інтэнсіўнасці, напрыклад, хада, дапамагае людзям губляць жывот.

Гэта паляпшае настрой

Практыкаванні, як вядома, павышаюць настрой.

На самай справе, фізічная актыўнасць была паказана, каб палепшыць настрой і знізіць пачуццё стрэсу, дэпрэсіі і трывогі (23, 24).

Гэта робіцца, робячы ваш мозг больш адчувальным да гармонаў серотоніну і норадреналіна. Гэтыя гармоны здымаюць пачуцці дэпрэсіі і стымулююць вылучэнне эндарфінаў, якія робяць вас шчаслівымі (25).

Гэта сама па сабе вялікая карысць. Аднак паляпшэнне настрою, калі вы рэгулярна ходзіце, таксама можа зрабіць звычку лягчэй ісці ў нагу.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні выявілі, што калі вам спадабаецца фізічная актыўнасць, гэта можа павялічыць верагоднасць таго, што вы будзеце працягваць гэта рабіць (26, 27, 28).

Людзі імкнуцца менш трэніравацца, калі ім не падабаецца, што можа стаць вынікам занадта фізічнай нагрузкі (27).

Гэта робіць хаду выдатным выбарам, бо гэта практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці. Гэта, хутчэй за ўсё, матывуе вас больш хадзіць, а не здавацца.

Рэзюмэ: Рэгулярна ўдзельнічаючы ў занятках, якія вам падабаюцца, такіх як хада, можа палепшыць настрой і зрабіць вас больш матываванымі.

Прагулкі могуць дапамагчы вам утрымаць вагу

Шмат людзей, якія худнеюць, у канчатковым выніку вяртаюць усё назад (29).

Аднак рэгулярныя заняткі спортам гуляюць важную ролю, каб дапамагчы вам захаваць страту вагі (30).

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, такія як хада, не толькі дапамагаюць павялічыць колькасць энергіі, якую вы спальваеце кожны дзень, але і дапамагаюць вам ствараць больш худую мускулатуру, каб вы спалілі больш калорый, нават у стане спакою.

Акрамя таго, удзел у рэгулярных практыкаваннях сярэдняй інтэнсіўнасці, такіх як хада, можа палепшыць настрой, што зробіць вас больш верагодным заставацца актыўнымі ў доўгатэрміновай перспектыве.

У нядаўнім аглядзе падлічылі, што для падтрымання стабільнага вагі варта хадзіць не менш за 150 хвілін у тыдзень (31).

Аднак, калі вы схуднелі, магчыма, вам спатрэбіцца больш за 200 хвілін у тыдзень, каб не даць сабе вярнуць (32, 33).

На самай справе, даследаванні паказалі, што людзі, якія займаюцца большай фізічнай нагрузкай, як правіла, найбольш паспяховыя ў падтрыманні сваёй страты вагі, тады як людзі, якія займаюцца меншымі фізічнымі нагрузкамі, хутчэй за ўсё, набяруць вагу (34).

Уключэнне больш часу ў дзень можа дапамагчы вам павялічыць колькасць практыкаванняў, якія вы робіце, і ўнесці свой уклад у вашыя штодзённыя мэты дзейнасці.

Рэзюмэ: Будзьце актыўнымі і больш рухайцеся, ідучы на ​​працягу ўсяго дня, можа дапамагчы захаваць страту вагі.

Як больш актыўна ўключыць свой стыль жыцця

Больш актыўная фізічная дзейнасць мае мноства пераваг, у тым ліку паляпшэнне фізічнай формы і настрою, зніжэнне рызыкі захворвання і павелічэнне верагоднасці прадоўжыць больш здаровую жыццё.

З-за гэтага рэкамендуецца ўдзельнічаць у занятках як мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень.

З пункту гледжання хады, гэта азначае, што хадзіць каля 2,5 гадзін у тыдзень (па меншай меры, 10 хвілін за адзін раз) у хуткім тэмпе. Выкананне больш практыкаванняў, чым гэта, мае дадатковыя перавагі для здароўя і яшчэ больш зніжае рызыку захворвання.

Ёсць шмат спосабаў павялічыць колькасць прагулак і дасягнуць гэтай мэты.

Ніжэй прыведзены некаторыя ідэі:

• Выкарыстоўвайце фітнес-трэкер і фіксуйце свае крокі, каб матываваць сябе больш рухацца (35).
• Зрабіце звычку рабіць хуткую прагулку на перапынак на абед альбо пасля вячэры.
• Папытаеце сябра далучыцца да вас на вячэрнюю прагулку.
• Шпацыруйце сабаку кожны дзень альбо далучайцеся да сябра на сабачых шпацырах.
• Прыміце сустрэчы з калегай, а не за стол.
• Рабіце даручэнні, як браць дзяцей у школу ці хадзіць у краму пешшу.
• Хадзіць на працу. Калі гэта занадта далёка, прыпаркуйце машыну далей альбо выйдзіце на аўтобусе некалькі прыпынкаў рана і прайдзіце астатнюю частку шляху.
• Паспрабуйце выбраць новыя і складаныя маршруты, каб захаваць цікавыя прагулкі.
• Далучайцеся да пешай групы.

Кожная трошачка дапамагае, таму пачніце з малога і паспрабуйце паступова павялічваць колькасць, якую вы ідзяце штодня.

Рэзюмэ: Уключэнне больш часу ў дзень можа дапамагчы вам спаліць больш калорый і схуднець.

Ніжняя лінія

Хада - гэта практыкаванне сярэдняй інтэнсіўнасці, якое можна лёгка ўключыць у паўсядзённае жыццё.

Простая хада часцей можа дапамагчы схуднець і тлушчу ў жываце, а таксама забяспечыць іншыя выдатныя перавагі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі захворванняў і паляпшэнне настрою.

На самай справе, праходзячы ўсяго ў адной мілі, спальвае каля 100 калорый.

Калі вы хочаце схуднець, вы атрымаеце лепшыя вынікі, спалучаючы павелічэнне фізічнай актыўнасці са здаровымі зменамі ў сваім харчаванні.