Чаму я ўвесь час прачынаюся стомленым?

Задаволены

• Інерцыя сну
• Ўздзеянне сіняга святла
• Дрэннае асяроддзе сну
• Праблемы з матрацам
• Занадта халодная альбо занадта гарачая спальня
• Гучныя гукі
• Харчовыя і пітныя звычкі
• Занадта шмат кафеіну
• Ужыванне алкаголю
• Частае мачавыпусканне
• Парушэнні сну
• Парушэнні сну
• Апноэ сну
• Бессань
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Нярэдка прачнуцца, адчуваючы сябе крыху грузлівым. Для многіх людзей гэта нішто не можа выправіць кубак кавы ці душ.

Але калі вы рэгулярна прачынаецеся стомленым, асабліва калі вы працягваеце адчуваць стомленасць на працягу дня, магчыма, адбываецца нешта іншае.

Вось агляд некаторых распаўсюджаных прычын прачынання стомленым.

Інерцыя сну

Хутчэй за ўсё, ваша ранішняя капрызнасць - гэта проста інерцыя сну, якая з'яўляецца нармальнай часткай працэсу няспання. Як правіла, ваш мозг не адразу прачынаецца пасля сну. Ён паступова пераходзіць у стан няспання.

У гэты пераходны перыяд вы можаце адчуваць сябе грубым альбо дэзарыентаваным. Калі вы не будзеце асцярожныя, можаце лёгка заснуць.

Інерцыя сну запавольвае вашыя рухальныя і кагнітыўныя навыкі, таму часам бывае немагчыма зрабіць што-небудзь адразу пасля таго, як вы прачнецеся.

Інерцыя сну можа доўжыцца ад некалькіх хвілін да больш за гадзіну, хоць звычайна паляпшаецца на працягу.

Калі на працягу першых некалькіх гадзін пасля засынання вы раптам прачынаецеся ад глыбокага сну і знаходзіцеся ў разгубленым стане, магчыма, у вас п'янае сон.

Таксама называецца разгубленым узбуджэннем, п'янства ў сне - гэта парушэнне сну, якое абыходзіць фазу інерцыі. Эпізод можа доўжыцца ад 30 да 40 хвілін. Вы нават можаце не памятаць, што гэта адбылося, калі вы прачнуліся, каб пачаць дзень.

У вас часцей узнікаюць сімптомы інерцыі сну альбо п'янства падчас сну, калі вы:

• не высыпацца
• рэзка прачнуцца ад глыбокага сну
• усталюйце сігналізацыю раней, чым звычайна

Інерцыя сну таксама можа пагаршацца засмучэннем сну, абструктыўная апноэ сну і некаторымі тыпамі парушэння сну сутачнага рытму.

Інерцыя сну - гэта натуральная частка абуджэння, але вы можаце абмежаваць яго наступствы:

• рэгулярна высыпаючыся
• абмежаванне дзённага сну менш чым за 30 хвілін
• піць каву ці іншы напой з кафеінам, калі ўстаеш

Калі вашы сімптомы захоўваюцца, наведайце першаснага медыцынскага работніка. Яны могуць выключыць асноўнае парушэнне сну.

Ўздзеянне сіняга святла

Сіняе святло - гэта любое штучнае асвятленне, якое выпраменьвае сінія даўжыні хваль, што не абавязкова дрэнна. У светлы час сутак яны могуць павысіць пільнасць і настрой. Але гэта не тая атмасфера, на якую вы збіраецеся, адпраўляючыся спаць.

Энергаэфектыўнае асвятленне і электронныя экраны павялічылі наш уздзеянне сіняга святла, асабліва пасля заходу сонца.

Блакітнае святло больш, чым іншыя тыпы святла, прыгнятае сакрэцыю мелатоніна, гармона, які дапамагае рэгуляваць сутачны рытм вашага цела, які з'яўляецца вашым цыклам сну і няспання. Гэта абцяжарвае якасны сон, які можа выклікаць стомленасць на наступную раніцу.

Каб паменшыць уздзеянне сіняга святла на сон:

• Пазбягайце экрана на працягу двух-трох гадзін, перш чым класціся спаць.
• Уначы выкарыстоўвайце цьмяныя чырвоныя агні, якія не так моцна ўплываюць на падаўленне мелатоніна на ваш сутачны рытм.
• Падвяргайце сябе дню яркага святла.
• Выкарыстоўвайце блакіруючыя сіні акуляры ноччу альбо прыкладанне, якое фільтруе сіняе святло, калі вам давядзецца карыстацца электронікай уначы.

Дрэннае асяроддзе сну

Дрэннае асяроддзе сну можа аказаць вялікі ўплыў на якасць вашага сну.

Праблемы з матрацам

Калі ваша ранішняя стомленасць суправаджаецца скаванасцю альбо ныючымі часткамі цела, вінаваты можа быць ваш матрац.

паказвае, што лепш за ўсё падыходзіць матрац сярэдняй ступені цвёрдасці. Важны і ваш узрост матраца. Невялікая выявіла, што ўдзельнікі паведамляюць пра лепшае якасць сну і менш боляў раніцай пасля сну на новым матрацы.

У матрацах таксама жывуць распаўсюджаныя алергены - напрыклад, пылавыя абцугі, якія могуць выклікаць начное чханне і кашаль, асабліва ў людзей, якія пакутуюць алергіяй і астмай.

Пераканайцеся, што ваш матрац не пагаршае якасць сну:

• замяняйце матрац кожныя 9 ці 10 гадоў, у ідэале на матрац сярэдняй ступені цвёрдасці
• выкарыстанне гіпаалергеннага матраца пры наяўнасці алергіі

Занадта халодная альбо занадта гарачая спальня

Занадта спякотнае альбо занадта халоднае можа выклікаць неспакой і ўскладніць засынанне ці сон. Асабістыя перавагі павінны гуляць пэўную ролю ў тэмпературы вашай спальні, але халаднаватае памяшканне лепш, калі гаворка ідзе пра камфортны сон, лічаць у клініцы Кліўленда.

Калі ў вас усё яшчэ ёсць праблемы са сном, саграванне ног шляхам шкарпэтак можа дапамагчы пашырыць крывяносныя пасудзіны і наладзіць унутраны тэрмастат.

Даследаванне 2007 года паказвае, што дарослыя, якія насілі ў ложку неагрэтыя або разагрэтыя шкарпэткі, маглі хутчэй заснуць.

Стварыце аптымальную тэмпературу для якаснага сну шляхам:

• падтрымліваць вашу спальню паміж 15 ° C і 19 ° C паміж 60 ° F і 67 ° F
• апранаючы шкарпэткі ў ложак альбо кладучы грэлку да ног
• выбіраючы адпаведную вопратку для сну і пасцельныя прыналежнасці для мясцовага клімату

Гучныя гукі

Нават калі вы тып чалавека, які можа заснуць з уключаным тэлевізарам, шум усё роўна можа аказаць вялікі ўплыў на якасць вашага сну.

Памяншэнне фонавага шуму можа дапамагчы павялічыць колькасць глыбокага сну, які вы атрымліваеце кожную ноч, і паменшыць колькасць прачынанняў уначы.

Нават калі вы не можаце пазбавіцца ад крыніцы шуму, вы можаце паспрабаваць:

• спаць з берушамі
• з дапамогай гукавой машыны, якую вы можаце знайсці на Amazon
• трымаючы вашы вокны і дзверы спальні зачыненымі

Харчовыя і пітныя звычкі

Тое, што вы ўжываеце перад сном, можа не даваць вам спаць ноччу і раніцай адчуваць стомленасць.

Занадта шмат кафеіну

Кафеін - гэта натуральны стымулятар, які спрыяе павышэнню пільнасці.

Занадта шмат кафеіну на працягу дня альбо занадта блізка да сну можа:

• ускладніць засынанне
• ускладніць сон
• павялічвайце колькасць наведванняў туалета за ноч

Кава, шакалад, а таксама некаторыя гарбата і безалкагольныя напоі ўтрымліваюць кафеін. Кафеін таксама можна знайсці ў некаторых леках, у тым ліку ў некаторых рэцэптурных і безрецептурных абязбольвальных леках.

Каб кафеін не перашкаджаў вашаму сну:

• Пазбягайце ўжывання кафеіну за тры-сем гадзін да сну.
• Абмяжуйце ўжыванне кавы ці іншых напояў з кафеінам адной-дзвюма порцыямі ў дзень.
• Праверце лекі на ўтрыманне кафеіну.

Ужыванне алкаголю

Даказана, што алкаголь аказвае седатыўны эфект і робіць сонным, але гэта не прыводзіць да паўнавартаснага сну. Па дадзеных клінікі Кліўленда, алкаголь павялічвае колькасць разоў, калі вы прачынаецеся, як толькі расслабляльны эфект згасае і перашкаджае глыбокаму сну.

Чым больш алкаголю вы ўжываеце перад сном, тым больш ён парушае ваш сон, павялічваючы верагоднасць прачнуцца стомленым.

Вы можаце прадухіліць уплыў алкаголю на сон:

• пазбяганне ўжывання алкаголю ўвечары
• абмежаванне ўжывання алкаголю не больш чым адным напоем у дзень для жанчын і двума напоямі для мужчын

Частае мачавыпусканне

Ужыванне занадта шмат чаго-небудзь занадта блізкага да сну можа прымусіць вас часта ўставаць мачыцца на працягу ночы. Гэта таксама можа адбыцца ў пэўных сітуацыях, калі вы затрымліваеце шмат вадкасці.

Залішняе мачавыпусканне ноччу, якое таксама называюць ніктурыяй, таксама можа быць прыкметай асноўнага стану здароўя. Калі вы працягваеце прачынацца два і больш разоў за ноч, каб памачыцца, абмежаваўшы колькасць выпітага перад сном, парайцеся са сваім лекарам.

Вы можаце зменшыць частату мачавыпускання, калі:

• пазбяганне ўжывання вадкасці як мінімум за дзве гадзіны да сну
• скарачэнне кафеіну і алкагольных напояў
• насіць кампрэсійныя шкарпэткі на працягу дня, калі ў вас апухлі шчыкалаткі і ногі альбо пэўны стан затрымкі вады

Парушэнні сну

Калі нічога, здаецца, не дапамагае вашай ранішняй адурманенасці, магчыма, у вас не дыягнаставана парушэнне сну.

Парушэнні сну патрабуюць дыягностыкі і лячэння ў медыцынскага работніка, які, верагодна, папросіць вас прайсці даследаванне сну.

Парушэнні сну

Парушэнні сну - гэта ўмовы, якія выклікаюць руху перад сном альбо падчас яго, ускладняючы ўпадзенне ці сон.

Некаторыя распаўсюджаныя парушэнні руху сну:

• сіндром неспакойных ног, які выклікае дыскамфортныя адчуванні ў нагах і моцнае жаданне рухаць імі, якое ўзмацняецца пры спробе сну
• перыядычнае засмучэнне руху канечнасцяў, з-за якога вашыя канечнасці згінаюцца, паторгваюцца або тузаюцца падчас сну. Рухі могуць адбывацца кожныя 20-40 секунд і могуць доўжыцца да гадзіны.
• бруксізм, які ўключае ў сябе сціск альбо скрыгат зубоў падчас сну

Апноэ сну

Апноэ сну, звычайна абструктыўная апноэ сну, - гэта сур'ёзнае парушэнне сну, якое выклікае перыядычнае спыненне дыхання ў сне. Вы нават можаце не здагадвацца, што маеце стан.

Іншыя прыкметы і сімптомы апноэ сну ўключаюць:

• храп
• задыхаючыся ад паветра падчас сну
• адчуванне стомленасці пасля поўнага начнога сну
• праблемы са сном
• няспанне з ротам
• ранішнія галаўныя болі

Бессань

Бяссонніца ўключае ў сябе цяжкае засынанне альбо прачынанне занадта рана і немагчымасць вярнуцца спаць. Кароткачасовая бессань вельмі распаўсюджана і часта выклікана стрэсам, траўматычным здарэннем альбо сном у незнаёмай абстаноўцы, напрыклад, у гасцінічным нумары.

Бессань, якая доўжыцца месяц і больш, лічыцца хранічнай бессанню. Гэта можа быць як самае захворванне, так і сімптом асноўнай праблемы.

Разам з прачынаннем стомленым, бессань таксама можа выклікаць:

• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• раздражняльнасць
• дэпрэсія
• непакой за недасыпанне

Сутнасць

Прачнуўшыся стомленым, часцяком можна выправіць некалькі змен у звычках сну і скарачэнне кафеіну ці алкаголю. Калі нічога не дапамагае, лепш звярнуцца да лекара, каб праверыць наяўнасць асноўных захворванняў.