Што такое вітамін F? Выкарыстанне, перавагі і спіс прадуктаў харчавання

Задаволены

• Асноўныя функцыі ў вашым целе
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Карысць для здароўя альфа-ліноленовой кіслаты
• Карысць лінолевай кіслаты для здароўя
• Рэкамендуемыя дозы
• Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна F
• Сутнасць

Вітамін F - гэта не вітамін у традыцыйным разуменні гэтага слова.

Хутчэй, вітамін F - гэта тэрмін для двух тлушчаў - альфа-ліноленовой кіслаты (ALA) і лінолевай кіслаты (LA). Яны неабходныя для рэгулярных функцый арганізма, уключаючы аспекты здароўя мозгу і сэрца ().

ALA з'яўляецца членам сям'і амега-3 тлушчаў, у той час як LA належыць да сям'і амега-6. Агульныя крыніцы абодвух - раслінныя алею, арэхі і насенне ().

Яны былі выяўлены ў 1920-х гадах, калі навукоўцы выявілі, што абястлушчаная дыета аказвае неспрыяльны ўплыў на пацукоў. Першапачаткова навукоўцы падазравалі, што ў пацукоў быў недахоп новага вітаміна, які яны назвалі вітамінам F - пазней выявілі, што гэта ALA і LA ().

У гэтым артыкуле гаворыцца пра вітамін F, у тым ліку пра тое, як ён дзейнічае, пра ягоную карысць для здароўя і пра тое, якія прадукты ўтрымліваюць найбольшую колькасць яго.

Асноўныя функцыі ў вашым целе

Два тыпы тлушчу, якія ўтрымліваюць вітамін F - ALA і LA - класіфікуюцца як незаменныя тлустыя кіслоты, гэта значыць яны неабходныя для здароўя. Паколькі ваш арганізм не ў стане выпрацоўваць гэтыя тлушчы, вы павінны атрымліваць іх з рацыёну ().

ALA і LA гуляюць у арганізме наступныя важныя ролі (,):

• Падайце ў якасці крыніцы калорый. Як тлушчы, ALA і LA забяспечваюць 9 калорый на грам.
• Забяспечыць структуру клетак. ALA, LA і іншыя тлушчы забяспечваюць структуру і гнуткасць усіх клетак вашага цела як асноўны кампанент іх вонкавага пласта.
• Рост і развіццё дапамогі. ALA гуляе важную ролю ў нармальным росце, зроку і развіцці мозгу.
• Ператвараюцца ў іншыя тлушчы. Ваша цела ператварае ALA і LA у іншыя тлушчы, неабходныя для здароўя.
• Дапамажыце зрабіць сігнальныя злучэнні. ALA і LA выкарыстоўваюцца для атрымання сігнальных злучэнняў, якія дапамагаюць рэгуляваць крывяны ціск, згусальнасць крыві, рэакцыі імуннай сістэмы і іншыя асноўныя функцыі арганізма.

Недахоп вітаміна F сустракаецца рэдка. Аднак недахоп ALA і LA можа прывесці да розных сімптомаў, такіх як сухасць скуры, выпадзенне валасоў, павольнае гаенне ран, дрэнны рост дзяцей, раны на скуры і струпы, праблемы з мозгам і зрокам (,).

Вітамін F забяспечвае калорыі, забяспечвае структуру клетак, падтрымлівае рост і развіццё і ўдзельнічае ў асноўных функцыях арганізма, такіх як рэгуляцыя артэрыяльнага ціску і імунная рэакцыя.

Патэнцыйная карысць для здароўя

Паводле даследаванняў, тлушчы, якія складаюць вітамін F - ALA і LA - могуць прапанаваць некалькі унікальных пераваг для здароўя.

Карысць для здароўя альфа-ліноленовой кіслаты

ALA - асноўны тлушч у сям'і амега-3, групы тлушчаў, якія, як мяркуюць, маюць шмат карысці для здароўя. У арганізме ALA ператвараецца ў іншыя карысныя тлустыя кіслоты амега-3, уключаючы эйкозапентаеновую кіслату (ЭПК) і доказагексаенавую кіслату (DHA) ().

Разам ALA, EPA і DHA прапануюць мноства патэнцыйных пераваг для здароўя:

• Паменшыць запаленне. Павелічэнне спажывання амега-3 тлушчаў, такіх як ALA, звязана са зніжэннем запалення ў суставах, стрававальным тракце, лёгкіх і галаўным мозгу (,).
• Палепшыць здароўе сэрца. Хоць вынікі неадназначныя, павелічэнне ALA у вашым рацыёне можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. У адным даследаванні з кожным павелічэннем ALA на 1 грам у дзень было звязана зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў на 10% ().
• Рост і развіццё дапамогі. Цяжарным жанчынам неабходна 1,4 грама ALA у дзень для падтрымкі росту і развіцця плёну ().
• Падтрымка псіхічнага здароўя. Неабходныя дадатковыя даследаванні, але некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што рэгулярны прыём тлушчаў амега-3 можа дапамагчы палепшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі (,).

Карысць лінолевай кіслаты для здароўя

Лінолевая кіслата (ЛА) - асноўны тлушч сямейства амега-6. Як і ALA, LA ператвараецца ў іншыя тлушчы ў вашым целе.

Ён прапануе мноства патэнцыйных пераваг для здароўя пры ўмераным ужыванні, асабліва пры ўжыванні замест менш здаровых насычаных тлушчаў ():

• Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. У даследаванні, якое прайшло больш за 300 000 дарослых, спажыванне LA замест насычаных тлушчаў было звязана з 21% зніжаным рызыкай смерці, звязанай з хваробамі сэрца ().
• Можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу. Адно даследаванне, праведзенае больш чым у 200 000 чалавек, паказала, што LA звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу на 14% пры ўжыванні замест насычаных тлушчаў ().
• Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві. Некалькі даследаванняў паказваюць, што LA можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві пры ўжыванні замест насычаных тлушчаў ().

Дыеты, якія змяшчаюць ALA, могуць дапамагчы паменшыць запаленне, умацаваць здароўе сэрца і псіхікі, а таксама падтрымаць рост і развіццё. Акрамя таго, LA можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Рэкамендуемыя дозы

Для аптымізацыі карысці вітаміна F падтрыманне здаровага суадносін LA і ALA у вашым рацыёне можа быць галоўным.

Гэта звязана з супрацьлеглымі сігналамі, якія гэтыя тлушчы пасылаюць у арганізм. У той час як LA і іншыя тлушчы амега-6, як правіла, выклікаюць запаленне, ALA і іншыя тлушчы амега-3 працуюць на яго інгібіраванне ().

Некаторыя эксперты мяркуюць, што суадносіны тлушчаў амега-6 і амега-3 у заходніх дыетах можа складаць 20: 1. Паводле даследаванняў, гэта можа спрыяць запаленню і павялічваць рызыку сардэчных захворванняў ().

Хоць ідэальнае суадносіны яшчэ трэба вызначыць, папулярная рэкамендацыя - падтрымліваць суадносіны на ўзроўні 4: 1 або ніжэй ().

Аднак замест захавання суадносін можа быць прасцей выконваць рэкамендацыі Інстытута медыцыны (МАМ). Яны мяркуюць, што дарослыя ўжываюць 1,1-1,6 грама ALA і 11-16 грам LA ў дзень ().

Некаторыя спецыялісты мяркуюць, што дарослыя ўжываюць суадносіны LA да ALA 4: 1, альбо 11-16 грам LA і 1,1-1,6 грама ALA, у дзень, каб атрымаць найбольшую карысць ад тлушчаў вітаміна F.

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна F

Вітамін F не патрэбны, калі вы ўжываеце шырокі спектр прадуктаў, якія змяшчаюць ALA і LA.

Хоць большасць крыніц ежы звычайна ўтрымліваюць і тое, і іншае, у іх прысутнічае большая доля аднаго тлушчу, чым іншага.

Вось колькасць LA у некаторых распаўсюджаных крыніцах ежы:

• соевае алей: 7 грам LA на сталовую лыжку (15 мл) ()
• аліўкавы алей: 10 грам LA на сталовую лыжку (15 мл) ()
• кукурузнае алей: 7 грам LA на сталовую лыжку (15 мл) ()
• насенне сланечніка: 11 грам LA на ўнцыю (28 грам) ()
• пекан: 6 грам LA на ўнцыю (28 грам) ()
• міндаль: 3,5 грама LA на ўнцыю (28 грам) ()

Многія прадукты з высокім утрыманнем LA таксама ўтрымліваюць ALA, хоць і ў меншай колькасці. Аднак асабліва высокі працэнт ALA можна знайсці ў:

• ільняное масла: 7 грам ALA на сталовую лыжку (15 мл) ()
• насенне лёну: 6,5 грамаў ALA за ўнцыю (28 грам) ()
• насенне Чыа: 5 грам ALA за ўнцыю (28 грам) ()
• насенне канопляў: 3 грама ALA за ўнцыю (28 грам) ()
• грэцкія арэхі: 2,5 грама ALA за ўнцыю (28 грам) ()

Прадукты жывёльнага паходжання, такія як рыба, яйкі, мясныя і малочныя прадукты, якія кормяцца травой, уносяць некаторыя ўтрыманні ALA і LA, але ў асноўным яны ўтрымліваюць шмат іншых тлушчаў амега-6 і амега-3 ().

І ALA, і LA змяшчаюцца ў раслінных алеях, арэхах і насенні. Яны таксама ўтрымліваюцца ў некаторых прадуктах жывёльнага паходжання, праўда, у невялікіх колькасцях.

Сутнасць

Вітамін F складаецца з двух неабходных тлушчаў амега-3 і амега-6 - ALA і LA.

Гэтыя два тлушчы гуляюць важную ролю ў рэгулярных цялесных працэсах, уключаючы функцыю імуннай сістэмы, рэгуляцыю крывянага ціску, згусальнасць крыві, рост і развіццё.

Падтрымліваць у сваім рацыёне суадносіны LA і ALA 4: 1 часта рэкамендуецца, каб дапамагчы аптымізаваць патэнцыйныя перавагі вітаміна F, якія ўключаюць палепшаны кантроль цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі запалення і сардэчных захворванняў.

Спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем ALA, такіх як насенне лёну, ільняны алей і насенне Чыа, - адзін са спосабаў дапамагчы зрушыць баланс на карысць станоўчых вынікаў для здароўя.