Ці можа вітамін D дапамагчы вам схуднець?

Задаволены

• Што такое вітамін D?
• Людзі з залішняй вагой звычайна маюць меншы ўзровень вітаміна D
• Больш высокія ўзроўні вітаміна D могуць дапамагчы пахуданню
• Як вітамін D дапамагае пахуданню?
• Колькі вам трэба?
• Ніжняя лінія

Вітамін D з'яўляецца важным мікраэлементам з асноўнымі перавагамі для здароўя, уключаючы павышаны імунітэт і больш моцныя косткі.

Таксама ёсць важныя доказы таго, што гэта можа дапамагчы схуднець.

У гэтым артыкуле ўважліва вывучаецца ўплыў вітаміна D на страту вагі.

Што такое вітамін D?

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які можна атрымаць з прадуктаў, багатых вітамінам D і дабавак. Ваша цела таксама можа зрабіць гэта праз сонечнае ўздзеянне.

Вітамін D неабходны для падтрымання моцных костак і зубоў, падтрымання здароўя імуннай сістэмы і паляпшэння засваення кальцыя і фосфару (1).

Паколькі вітамін D не сустракаецца ў натуральных умовах у вельмі шматлікіх прадуктах, большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць атрымліваць па меншай меры 5–30 хвілін знаходжання на сонцы штодня альбо прымаць дабаўкі, каб адпавядаць рэкамендаванай сутачнай колькасці 600 МЕ (15 мкг) (2).

Аднак тыя, хто жыве занадта далёка ад экватара, могуць не атрымоўваць задавальнення сваіх патрабаванняў толькі пры знаходжанні на сонца. У пэўных шыротах скура можа вырабляць вельмі мала вітаміна D на працягу шасці месяцаў у годзе (3).

На жаль, амаль 50% людзей ва ўсім свеце мала вітаміну D (1).

Да рызыкі дэфіцыту ставяцца (2):

• Сталыя дарослыя
• Карміць грудзьмі немаўлятаў
• Цёмнаскурыя асобіны
• Людзі з абмежаваным уздзеяннем сонца

Атлусценне - яшчэ адзін фактар ​​рызыкі дэфіцыту. Цікава, што некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D можа дапамагчы страце вагі.

Рэзюмэ: Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які можна атрымаць пры ўздзеянні сонца, ежы ці дабавак. Амаль 50% людзей маюць мала вітаміна D.

Людзі з залішняй вагой звычайна маюць меншы ўзровень вітаміна D

Даследаванні паказваюць, што больш высокі індэкс масы цела і адсотак тлушчу ў арганізме звязаны з паніжаным узроўнем вітаміна D у крыві (4, 5).

Некалькі розных тэорый разважаюць пра сувязь паміж нізкім узроўнем вітаміна D і атлусценнем.

Некаторыя сцвярджаюць, што людзі, якія пакутуюць атлусценнем, звычайна ўжываюць менш прадуктаў, багатых вітамінам D, тым самым тлумачачы асацыяцыю.

Іншыя паказваюць на паводніцкія адрозненні, адзначаючы, што людзі, якія пакутуюць атлусценнем, схільныя меншаму ўздзеянню скуры і могуць не паглынаць так шмат вітаміна D ад сонца.

Акрамя таго, для пераўтварэння вітаміна D у яго актыўную форму неабходныя пэўныя ферменты, і ўзровень гэтых ферментаў можа адрознівацца ў асоб з атлусценнем і атлусценнем (6).

Тым не менш, у 2012 годзе даследаванне адзначыла, што як толькі ўзроўні вітаміна D у асоб з атлусценнем карэктуюцца па памеры цела, паміж узроўнямі атлусцення і асоб, якія не пакутуюць атлусценнем, розніцы няма (7).

Гэта сведчыць аб тым, што вашыя патрэбы ў вітаміне D залежаць ад памеру цела, гэта значыць, што атлусценным людзям трэба больш людзей, чым нармальная вага, каб дасягнуць таго ж узроўню ў крыві. Гэта можа дапамагчы растлумачыць, чаму людзі з атлусценнем часцей адчуваюць дэфіцыт.

Цікава, што страта вагі таксама можа паўплываць на ўзровень вітаміна D.

Тэарэтычна, памяншэнне памеру цела азначае зніжэнне патрэбы ў вітаміне D. Аднак паколькі колькасць яго ў вашым целе застаецца ранейшым, калі вы губляеце вагу, вашы ўзроўні сапраўды павялічацца (8, 9).

І ступень страты вагі можа паўплываць на ступень павелічэння яе ўзроўню.

Адно з даследаванняў паказала, што нават невялікая колькасць страты вагі прывяла да невялікага павышэння ўзроўню вітаміна D.

Акрамя таго, удзельнікі, якія страцілі па меншай меры 15% ад масы цела, адчувалі павелічэнне, якое было амаль у тры разы больш, чым у удзельнікаў, якія страцілі 5–10% ад масы цела (10).

Акрамя таго, некаторыя дадзеныя паказваюць, што павелічэнне вітаміна D у крыві можа знізіць тлушчавыя адклады і павялічыць страту вагі.

Рэзюмэ: Атлусценне з'яўляецца фактарам рызыкі дэфіцыту вітаміна D. Верагодна, таму што ваша сутачная патрэба ў вітаміне D залежыць ад памеру вашага цела.

Больш высокія ўзроўні вітаміна D могуць дапамагчы пахуданню

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа павялічыць страту вагі і знізіць тлушч у арганізме.

Па меншай меры 20 нг / мл (50 нмоль / л) лічыцца дастатковым узроўнем крыві для ўмацавання моцных костак і агульнага здароўя (2).

У адным даследаванні было разгледжана 218 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем на працягу года. Усе былі пастаўлены на дыету з абмежаванымі калорыямі і руціну фізічных практыкаванняў. Палова жанчын атрымлівала вітамін D, а другая палова плацебо.

У канцы даследавання даследчыкі выявілі, што жанчыны, якія выканалі свае патрэбы ў вітаміне D, страцілі больш страты вагі, страціўшы ў сярэднім на 7 фунтаў (3,2 кг) больш, чым жанчыны, якія не маюць належнага ўзроўню ў крыві (11).

Іншае даследаванне прадаставіла жанчынам з залішняй вагой і атлусценнем вітамін D дабаўкі на працягу 12 тыдняў. У канцы даследавання жанчыны не адчувалі страты вагі, але выявілі, што павелічэнне ўзроўню вітаміна D зніжае тлушчавыя адклады (12).

Вітамін D таксама можа быць звязаны са зніжэннем павелічэння вагі.

Даследаванне больш чым 4600 пажылых жанчын паказала, што больш высокі ўзровень вітаміна D быў звязаны з меншым павелічэннем вагі паміж наведваннямі на працягу 4,5-гадовага даследавання (13).

Карацей кажучы, павелічэнне спажывання вітаміна D можа спрыяць пахуданню, хаця больш неабходныя даследаванні, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ: Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа павялічыць страту вагі, знізіць тлушч у арганізме і абмежаваць набор вагі.

Як вітамін D дапамагае пахуданню?

Шэраг тэорый спрабуюць растлумачыць уплыў вітаміна D на страту вагі.

Даследаванні паказваюць, што вітамін D патэнцыйна можа знізіць адукацыю новых тлушчавых клетак у арганізме (14).

Гэта можа таксама здушыць захоўванне тлушчавых клетак, што эфектыўна зніжае назапашванне тлушчу (15).

Акрамя таго, вітамін D можа павысіць узровень серотоніна, нейрамедыятара, які ўплывае на ўсё: ад настрою да рэгулявання сну (16, 17).

Серотонін можа гуляць ролю ў кантролі за апетытам і можа павышаць сытасць, памяншаць масу цела і зніжаць спажыванне калорый (18).

Нарэшце, больш высокі ўзровень вітаміна D можа быць звязаны з павышэннем узроўню тэстастэрону, што можа справакаваць страту вагі (19).

У 2011 годзе даследаванне дало 165 мужчынам альбо дабаўкі з вітамінам D, альбо плацебо на працягу года. Высветлілася, што ў тых, хто атрымліваў дабаўкі, назіраецца павышэнне ўзроўню тэстастэрону, чым у кантрольнай групы (20).

Шэраг даследаванняў паказалі, што павышэнне ўзроўню тэстастэрону можа знізіць тлушчавыя адклады і дапамагчы падтрымліваць працяглую страту вагі (21, 22, 23).

Гэта робіцца, узмацняючы метабалізм, прымушаючы цела спальваць больш калорый пасля ежы. Гэта таксама можа блакаваць адукацыю новых тлушчавых клетак у арганізме (24, 25).

Рэзюмэ: Вітамін D можа спрыяць зніжэнню вагі, змяняючы запас і адукацыю тлушчавых клетак і павышаючы ўзровень серотоніна і тэстастэрону.

Колькі вам трэба?

Рэкамендуецца, каб дарослыя 19–70 гадоў атрымлівалі па меншай меры 600 МЕ (15 мкг) вітаміна D у дзень (2).

Аднак дапаўненне вітамінам D не можа быць падыходам "адзін памер усім", паколькі некаторыя даследаванні паказваюць, што дазоўка павінна грунтавацца на масе цела.

Адно даследаванне скарэкціравала ўзровень вітаміна D для памеру цела і падлічыла, што для падтрымання належнага ўзроўню неабходна 32-36 МЕ на фунт (70–80 МЕ / кг).

У залежнасці ад вашай масы цела гэтая колькасць можа быць значна вышэй устаноўленай верхняй мяжы 4000 МЕ ў дзень (26).

З іншага боку, паведамлялася, што дозы да 10 000 МЕ ў дзень не маюць пабочных эфектаў (27).

Тым не менш, дабаўкі вітаміна D могуць выклікаць таксічнасць пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Лепш пракансультавацца з лекарам, перш чым перавысіць верхнюю мяжу ў 4000 МЕ ў дзень (28).

Рэзюмэ: Дзеючая рэкамендацыя для вітаміна D складае не менш за 600 МЕ ў дзень. Аднак некаторыя даследаванні мяркуюць, што гэта павінна грунтавацца на памерах цела ў дозах 32-36 МЕ на фунт (70-80 МЕ / кг) у дзень.

Ніжняя лінія

Зразумела, што паміж вітамінам D і вагой існуе складаная сувязь.

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа кантраляваць узровень гармону і можа дапамагчы палепшыць страту вагі і знізіць тлушч у арганізме.

У сваю чаргу, пахуданне можа павялічыць узровень вітаміна D і дапамагчы вам максімальна выкарыстоўваць яго іншыя перавагі, такія як падтрыманне моцных костак і абарона ад хвароб (29, 30).

Калі вы атрымліваеце абмежаванае знаходжанне на сонца альбо рызыкуеце дэфіцыт, магчыма, варта падумаць пра прыём дабавак.

Дабаўкі з вітамінам D могуць дапамагчы трымаць вагу пад кантролем і аптымізаваць ваша агульнае самаадчуванне.