Вітаміны B-комплексу: перавагі, пабочныя эфекты і дазоўка

Задаволены

• Што такое вітаміны B-комплексу?
• Хто павінен прымаць вітамін B-комплексу?
• Цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі
• Пажылыя людзі
• Тыя, у каго ёсць пэўныя медыцынскія захворванні
• Вегетарыянцы і веганы
• Людзі, якія прымаюць пэўныя лекі
• Карысць для здароўя прыёму вітамінаў B-комплексу
• Можа паменшыць стрэс і павысіць настрой
• Можа паменшыць сімптомы трывогі або дэпрэсіі
• Рэкамендуемая дазавання
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вітаміны групы В - гэта група пажыўных рэчываў, якія адыгрываюць шмат важных роляў у вашым арганізме.

Большасць людзей атрымлівае рэкамендаваныя колькасці гэтых вітамінаў толькі з дапамогай дыеты, паколькі яны ўтрымліваюцца ў самых розных прадуктах.

Аднак такія фактары, як узрост, цяжарнасць, выбар дыеты, захворванні, генетыка, ужыванне лекаў і алкаголю павялічваюць попыт арганізма на вітаміны групы В.

У гэтых умовах можа спатрэбіцца дабаўка з вітамінаў групы В.

Харчовыя дабаўкі, якія ўтрымліваюць усе восем вітамінаў групы В, называюцца вітамінамі групы В.

Вось карысць вітамінаў B-комплексу для здароўя, а таксама рэкамендацыі па дазоўцы і магчымыя пабочныя эфекты.

Што такое вітаміны B-комплексу?

Дабаўкі B-комплексу звычайна ўпакоўваюць усе восем вітамінаў групы B у адну таблетку.

Вітаміны групы В раствараюцца ў вадзе, а значыць, ваш арганізм не захоўвае іх. Па гэтай прычыне ваш рацыён павінен пастаўляць іх кожны дзень.

Вітаміны групы В маюць шмат важных функцый і жыццёва неабходныя для падтрымання здароўя.

Вітаміны B-комплексу звычайна ўтрымліваюць наступнае:

• B1 (тыямін): Тыямін гуляе важную ролю ў абмене рэчываў, дапамагаючы ператвараць пажыўныя рэчывы ў энергію. Самыя багатыя крыніцы ежы ўключаюць свініну, насенне сланечніка і зародкі пшаніцы ().
• В2 (рыбафлавін): Рыбафлавін дапамагае ператвараць ежу ў энергію, а таксама дзейнічае як антыаксідант. Прадукты з самым высокім утрыманнем рыбафлавіну ўключаюць мяса органаў, ялавічыну і грыбы ().
• B3 (ніацін): Ніацін гуляе ролю ў клеткавай сігналізацыі, метабалізме і выпрацоўцы і аднаўленні ДНК.Крыніцы ежы - курыца, тунец і сачавіца ().
• B5 (пантатэнавая кіслата): Як і іншыя вітаміны групы В, пантатэнавая кіслата дапамагае вашаму арганізму атрымліваць энергію з ежы, а таксама ўдзельнічае ў вытворчасці гармонаў і халестэрыну. Пячонка, рыба, ёгурт і авакада - добрыя крыніцы (4).
• B6 (пірыдаксін): Пірыдаксін удзельнічае ў метабалізме амінакіслот, выпрацоўцы эрытрацытаў і стварэнні нейрамедыятараў. Прадукты з высокім утрыманнем гэтага вітаміна ўключаюць нут, ласось і бульбу (5).
• B7 (біятын): Біятын неабходны для вугляводнага і тлушчавага абмену і рэгулюе экспрэсію генаў. Дрожджы, яйкі, ласось, сыр і печань - адны з лепшых харчовых крыніц біятыну ().
• B9 (фолат): Фолат неабходны для росту клетак, метабалізму амінакіслот, адукацыі чырвоных і лейкацытаў і правільнага дзялення клетак. Яго можна знайсці ў такіх прадуктах, як ліставая зеляніна, печань і фасолю, альбо ў дадатках у выглядзе фалійнай кіслаты ().
• B12 (кобаламін): Магчыма, самы вядомы з усіх вітамінаў групы В12 мае важнае значэнне для неўралагічнай функцыі, выпрацоўкі ДНК і развіцця эрытрацытаў. B12 натуральна змяшчаецца ў жывёльных крыніцах, такіх як мяса, яйкі, морапрадукты і малочныя прадукты ().

Хоць гэтыя вітаміны маюць некаторыя характарыстыкі, усе яны маюць унікальныя функцыі і патрэбныя ў рознай колькасці.

Дабаўкі B-комплексу звычайна ўтрымліваюць усе восем вітамінаў групы B, зручна спакаваныя ў адну таблетку.

Хто павінен прымаць вітамін B-комплексу?

Паколькі вітаміны групы В змяшчаюцца ў многіх прадуктах харчавання, хутчэй за ўсё, вы не рызыкуеце развіць дэфіцыт, пакуль вы будзеце прытрымлівацца пісьменнай дыеты.

Аднак пэўныя абставіны павялічваюць патрэбнасць у вітамінах групы В, робячы дабаўкі неабходнымі.

Цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі

Падчас цяжарнасці попыт на вітаміны групы В, асабліва на В12 і фолат, расце для падтрымкі развіцця плёну ().

У жанчын, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі, асабліва тых, хто прытрымліваецца вегетарыянскай або веганскай дыеты, дадатак з вітамінам групы В мае вырашальнае значэнне.

Недахоп В12 або фолата ў цяжарных ці жанчын, якія кормяць грудзьмі, можа прывесці да сур'ёзных неўралагічных пашкоджанняў альбо прыроджаных дэфектаў плёну і немаўля ().

Пажылыя людзі

З узростам ваша здольнасць засвойваць вітамін В12 памяншаецца, а апетыт зніжаецца, што абцяжарвае для некаторых людзей магчымасць атрымліваць дастатковую колькасць В12 толькі пры дапамозе дыеты.

Здольнасць арганізма вызваляць B12 з ежы, каб ён мог засвойвацца, залежыць ад дастатковай колькасці страўнікавай кіслаты.

Аднак, паводле ацэнак, 10-30% людзей старэйшыя за 50 гадоў не выпрацоўваюць дастатковую колькасць страўнікавай кіслаты, каб належным чынам засвойваць B12 ().

Дэфіцыт B12 быў звязаны з павелічэннем колькасці дэпрэсій і парушэнняў настрою ў пажылых людзей (,).

Недахоп вітаміна В6 і фолата таксама часта сустракаецца ў пажылога насельніцтва (,).

Тыя, у каго ёсць пэўныя медыцынскія захворванні

Людзі з пэўнымі медыцынскімі захворваннямі, такімі як целиакия, рак, хвароба Крона, алкагалізм, гіпатэрыёз і анарэксія, больш схільныя развіццю дэфіцыту пажыўных рэчываў, у тым ліку вітамінаў групы В (,,,,).

Акрамя таго, генетычная мутацыя MTHFR можа паўплываць на тое, як ваша цела метабалізуе фолат, і можа прывесці да дэфіцыту фолата і іншых праблем са здароўем ().

Больш за тое, людзі, якія перанеслі пэўныя аперацыі па зніжэнні вагі, таксама часцей адчуваюць недахоп вітамінаў групы В ().

У гэтых умовах пацыентам часта рэкамендуюць дадаваць вітамін B-комплексу, каб выправіць альбо пазбегнуць недахопаў.

Вегетарыянцы і веганы

Вітамін В12 натуральна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты, яйкі і морапрадукты.

Веганы і строгія вегетарыянцы могуць рызыкаваць узнікненнем дэфіцыту В12, калі яны не атрымліваюць дастатковую колькасць гэтага вітаміна з узбагачанай ежай альбо дадаткамі ().

Штодзённы вітамін B-комплексу можа дапамагчы гарантаваць, што людзі, якія вырашылі прытрымлівацца дыет, якія выключаюць прадукты жывёльнага паходжання, атрымліваюць дастатковую колькасць гэтых важных пажыўных рэчываў.

Людзі, якія прымаюць пэўныя лекі

Звычайна прызначаныя лекі могуць прывесці да дэфіцыту вітамінаў групы В.

Напрыклад, інгібітары пратоннай помпы, якія з'яўляюцца лекамі, якія зніжаюць страўнікавую кіслату, могуць паменшыць ўсмоктванне В12, у той час як метфармін, папулярны дыябетычны прэпарат, можа знізіць узровень В12 і фолата (,).

Супрацьзачаткавыя таблеткі могуць таксама знясіліць некалькі вітамінаў групы В, у тым ліку В6, В12, фолат і рыбафлавін ().

Цяжарнасць, захворванні, аперацыі, генетычныя мутацыі, лекі, абмежаванні ў ежы і ўзрост могуць уплываць на тое, як ваш арганізм засвойвае і выкарыстоўвае вітаміны групы В.

Карысць для здароўя прыёму вітамінаў B-комплексу

У той час як некаторыя ўмовы прымушаюць некаторых людзей дабаўляць вітаміны комплексу B, даследаванні паказалі, што прыём B-комплексу можа быць карысным нават для людзей, якія не маюць павышанай патрэбы ў гэтых пажыўных рэчывах.

Можа паменшыць стрэс і павысіць настрой

Вітаміны B-комплексу часта выкарыстоўваюцца для зніжэння стомленасці і павышэння настрою.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што вітаміны B-комплексу могуць узняць настрой і палепшыць кагнітыўныя здольнасці.

33-дзённае даследаванне, праведзенае на 215 здаровых мужчынах, паказала, што лячэнне B-комплексам з высокімі дозамі і мінеральнымі дадаткамі паляпшае агульнае псіхічнае здароўе і стрэс і павышае эфектыўнасць кагнітыўных тэстаў ().

Іншае даследаванне сярод маладых людзей паказала, што прыём полівітамінаў, якія змяшчаюць высокі ўзровень вітамінаў B-комплексу, на 90 дзён зніжае стрэс і разумовую стомленасць ().

Можа паменшыць сімптомы трывогі або дэпрэсіі

Хоць вітамінныя дабаўкі B-комплексу не з'яўляюцца сродкам для лячэння псіхічнага здароўя, яны могуць дапамагчы палепшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі.

Даследаванне, праведзенае на 60 дарослых з дэпрэсіяй, паказала, што лячэнне вітамінам B-комплексу на працягу 60 дзён прыводзіла да значнага паляпшэння сімптомаў дэпрэсіі і трывогі ў параўнанні з плацебо ().

Вітаміны групы В таксама могуць узмацніць рэакцыю на лячэнне ў спалучэнні з антыдэпрэсантамі.

Адно даследаванне паказала, што даданне пацыентам вітаміна, які змяшчае В12, В6 і фалійную кіслату, прывяло да больш узмоцненай і ўстойлівай рэакцыі антыдэпрэсантаў на працягу аднаго года ў параўнанні з плацебо ().

Звярніце ўвагу, што нізкі ўзровень у крыві некаторых вітамінаў групы В, у тым ліку В12, В6 і фолата, звязаны з падвышанай рызыкай дэпрэсіі, таму важна выключыць дэфіцыт пажыўных рэчываў, калі вы адчуваеце сімптомы дэпрэсіі (,).

Дабаўкі B-комплексу могуць зняць стрэс, павысіць кагнітыўныя здольнасці і паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі нават у людзей без авітамінозу групы В.

Рэкамендуемая дазавання

Кожны вітамін групы В мае пэўную рэкамендуемую сутачную колькасць, якая вар'іруецца ў залежнасці ад полу, узросту і іншых зменных, такіх як цяжарнасць.

Для жанчын і мужчын рэкамендаваны сутачны прыём вітамінаў групы В:

Цяжарным і якія кормяць жанчынам неабходна вялікая колькасць вітамінаў групы В, у той час як немаўлятам і дзецям трэба менш ().

Калі вам не хапае вітамінаў групы В, вам можа спатрэбіцца папаўняць больш высокія дозы, каб выправіць дэфіцыт.

Па гэтых прычынах важна выбраць B-комплексную дабаўку, зыходзячы з вашых індывідуальных патрэб у кожным вітаміне B.

Пагаворыце са сваім лекарам наконт вашых канкрэтных патрэб у пажыўных рэчывах у залежнасці ад вашага ўзросту і стану здароўя.

Рэкамендуемае спажыванне вітамінаў групы В залежыць ад узросту, патрэбнасці ў пажыўных рэчывах, полу і стану здароўя.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Паколькі вітаміны групы В раствараюцца ў вадзе, малаверагодна, што вы будзеце ўжываць занадта шмат гэтых пажыўных рэчываў толькі пры дапамозе дыеты альбо пры прыёме дабаўкі B-комплексу па прызначэнні.

Аднак прыём дабавак, якія ўтрымліваюць залішне вялікую і непатрэбную колькасць вітамінаў групы В, можа прывесці да сур'ёзных пабочных эфектаў.

Высокія дозы дадатковага B3 (ніацін) могуць прывесці да ваніт, высокага ўзроўню цукру ў крыві, пачырванення скуры і нават пашкоджання печані ().

Акрамя таго, высокія дозы В6 могуць выклікаць пашкоджанне нерваў, адчувальнасць да святла і балючыя паразы скуры ().

Іншы пабочны эфект дадаткаў B-комплексу заключаецца ў тым, што ён можа пафарбаваць мачу ў ярка-жоўты колер.

Хоць абескаляроўваная мача можа шакаваць, гэта не небяспечна, але проста ваша цела пазбаўляецца ад лішкаў вітамінаў, якія яно не можа выкарыстоўваць.

Калі вам трэба прыняць дадатак комплексу B, заўсёды выбірайце аўтарытэтныя брэнды, якія добраахвотна правядуць незалежную праверку іх прадукцыі ў такіх арганізацыях, як Фармакапеічная канвенцыя ЗША (USP).

Нягледзячы на ​​тое, што прыём дадаткаў B-комплексу па прызначэнні, верагодна, бяспечны, спажыванне высокіх доз B3 або B6 можа прывесці да сур'ёзных пабочных эфектаў.

Ніжняя лінія

Цяжарныя жанчыны, пажылыя людзі, веганы і тыя, хто пакутуе пэўнымі захворваннямі, могуць атрымаць выгаду ад прыёму комплексу B-комплексу.

Прыём гэтых дадаткаў можа таксама палепшыць настрой, кагнітыўныя функцыі і сімптомы дэпрэсіі.

Пабочныя эфекты малаверагодныя, калі прытрымлівацца рэкамендаванай дазоўкі, якая вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, патрэбнасці ў пажыўных рэчывах, полу і стану здароўя.

Калі вы не ўпэўнены, што прыём дабаўкі комплексу B прынясе карысць вашаму здароўю, парайцеся з лекарам, які дапаможа вам вызначыць, ці правільны гэта выбар для вас.