Вітамін А: карысць, дэфіцыт, таксічнасць і многае іншае

Задаволены

• Што такое вітамін А?
• Функцыі ў вашым целе
• Карысць для здароўя
• Моцны антыаксідант
• Неабходна для здароўя вачэй і прадухіляе дэгенерацыю жоўтай плямы
• Можа абараніць ад некаторых відаў раку
• Важнае значэнне для фертыльнасці і развіцця плёну
• Павышае вашу імунную сістэму
• Недахоп
• Крыніцы ежы
• Таксічнасць і рэкамендацыі па дазоўцы
• Ніжняя лінія

Вітамін А - гэта тлушчараспушчальныя пажыўныя рэчывы, якія адыгрываюць жыццёва важную ролю ў вашым целе.

Ён натуральна існуе ў ежы, якую вы ясьце, і яго таксама можна ўжываць з дадаткамі.

У гэтым артыкуле разглядаецца вітамін А, у тым ліку яго карысць, крыніцы ежы, а таксама наступствы дэфіцыту і таксічнасці.

Што такое вітамін А?

Хоць вітамін А часта лічыцца адзінкавым пажыўным рэчывам, гэта сапраўды назва групы тлушчараспушчальных злучэнняў, уключаючы рэтынол, эфіры сятчаткі і рэтынілу ().

У ежы ёсць дзве формы вітаміна А.

Сфармаваны вітамін А - рэтынол і рэтынілавы эфіры - сустракаецца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як малочныя прадукты, печань і рыба, у той час як кароціноіды правітаміна А ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці ў расліннай ежы, такой як садавіна, гародніна і алей ().

Каб выкарыстоўваць іх, ваша цела павінна пераўтварыць абедзве формы вітаміна А ў сятчаткі і рэтыноевую кіслату, актыўныя формы вітаміна.

Паколькі вітамін А тлушчараспушчальны, ён захоўваецца ў тканінах арганізма для наступнага выкарыстання.

Большая частка вітаміна А ў вашым арганізме ўтрымліваецца ў печані ў выглядзе рэтынілавых эфіраў ().

Затым гэтыя эфіры расшчапляюцца на цалкам транс-рэтынол, які звязваецца з бялком, які звязвае рэтынол (RBP). Затым ён паступае ў кроў, пасля чаго ваша цела можа ім карыстацца ().

Вітамін А - гэта агульны тэрмін для групы тлушчараспушчальных злучэнняў, якія змяшчаюцца як у жывёльнай, так і ў расліннай ежы.

Функцыі ў вашым целе

Вітамін А неабходны для вашага здароўя, падтрымліваючы рост клетак, імунную функцыю, развіццё плёну і зрок.

Магчыма, адной з самых вядомых функцый вітаміна А з'яўляецца яго роля ў зроку і здароўе вачэй.

Сятчатка, актыўная форма вітаміна А, спалучаецца з бялком опсінам, утвараючы родапсін, малекулу, неабходную для каляровага гледжання і слабага святла ().

Гэта таксама дапамагае абараняць і падтрымліваць рагавіцу - крайні вочны пласт вачэй - і кан'юнктыву - тонкую абалонку, якая пакрывае паверхню вочы і ўнутры стагоддзе ().

Акрамя таго, вітамін А дапамагае падтрымліваць паверхневыя тканіны, такія як скура, кішачнік, лёгкія, мачавая бурбалка і ўнутранае вуха.

Ён падтрымлівае імунную функцыю, падтрымліваючы рост і размеркаванне Т-клетак, тыпу лейкацытаў, якія абараняюць ваш арганізм ад інфекцыі ().

Больш за тое, вітамін А падтрымлівае здаровыя клеткі скуры, размнажэнне мужчын і жанчын і развіццё плёну ().

Вітамін А неабходны для здароўя вачэй, зроку, імуннай функцыі, росту клетак, размнажэння і развіцця плёну.

Карысць для здароўя

Вітамін А з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое шмат у чым прыносіць карысць здароўю.

Моцны антыаксідант

Каратыноіды правітаміна А, такія як бэта-каратын, альфа-каратын і бэта-крыптаксанцін, з'яўляюцца папярэднікамі вітаміна А і валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі.

Каратыноіды змагаюцца са свабоднымі радыкаламі - высокаактыўнымі малекуламі, якія могуць нанесці шкоду вашаму арганізму, ствараючы акісляльны стрэс ().

Акісляльны стрэс звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі, такімі як дыябет, рак, хваробы сэрца і зніжэнне кагнітыўных здольнасцей ().

Дыеты з высокім утрыманнем кароціноідаў звязаны з меншым рызыкай многіх з гэтых захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак лёгкіх і дыябет (,,).

Неабходна для здароўя вачэй і прадухіляе дэгенерацыю жоўтай плямы

Як ужо згадвалася вышэй, вітамін А неабходны для зроку і здароўя вачэй.

Дастатковае ўжыванне вітаміна А ў ежу дапамагае абараніцца ад некаторых захворванняў вачэй, такіх як узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы (ВМД).

Даследаванні паказваюць, што больш высокі ўзровень у крыві бэта-каратыну, альфа-каратыну і бэта-крыптаксантыну можа знізіць рызыку ВМД да 25% ().

Гэта зніжэнне рызыкі звязана з абаронай кароціноіды пажыўнымі рэчывамі з мэтай зніжэння ўзроўню акісляльнага стрэсу.

Можа абараніць ад некаторых відаў раку

Дзякуючы сваім антіоксідантным уласцівасцям, багатыя на кароціноіды садавіна і гародніна могуць абараніць ад некаторых відаў раку.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае больш за 10 000 дарослых, паказала, што ў тых, хто паліць з самым высокім узроўнем альфа-каратыну і бэта-крыптаксантына рызыка смерці ад раку лёгкіх на 46% і 61% ніжэй, чым у тых, хто паліць з самым нізкім ужываннем гэтых пажыўных рэчываў ().

Больш за тое, даследаванні прабіркі дэманструюць, што рэтыноіды могуць інгібіраваць рост некаторых ракавых клетак, такіх як рак мачавой бурбалкі, малочнай залозы і яечнікаў ().

Важнае значэнне для фертыльнасці і развіцця плёну

Вітамін А неабходны як для мужчынскага, так і для жаночага размнажэння, паколькі ён гуляе ролю ў развіцці спермы і яйкаклетак.

Гэта таксама мае важнае значэнне для здароўя плацэнты, развіцця і падтрымання тканін плёну, а таксама росту плёну ().

Такім чынам, вітамін А з'яўляецца неад'емнай часткай здароўя маці і плёну, а таксама тых, хто спрабуе зацяжарыць.

Павышае вашу імунную сістэму

Вітамін А ўплывае на здароўе імунітэту, стымулюючы рэакцыі, якія абараняюць ваш арганізм ад хвароб і інфекцый.

Вітамін А ўдзельнічае ў стварэнні некаторых клетак, у тым ліку В- і Т-клетак, якія гуляюць цэнтральную ролю ў імунных рэакцыях, якія абараняюць ад хвароб.

Недахоп гэтага пажыўнага рэчыва прыводзіць да павелічэння ўзроўню запаленчых малекул, якія зніжаюць рэакцыю і функцыю імуннай сістэмы ().

Вітамін А станоўча ўплывае на здароўе, падтрымліваючы акісляльны стрэс, узмацняючы імунную сістэму і абараняючы ад некаторых захворванняў.

Недахоп

Хоць дэфіцыт вітаміна А рэдка сустракаецца ў такіх развітых краінах, як ЗША, ён распаўсюджаны ў краінах, якія развіваюцца, паколькі ў гэтых груп насельніцтва можа быць абмежаваны доступ да крыніц прадуктаў папярэдняга ўтварэння вітаміна А і кароціноідаў правітаміна А.

Недахоп вітаміна А можа прывесці да сур'ёзных ускладненняў са здароўем.

Па дадзеных СААЗ, недахоп вітаміна А з'яўляецца галоўнай прычынай слепаты, якую можна прадухіліць у дзяцей ва ўсім свеце.

Недахоп вітаміна А таксама павялічвае цяжар і рызыку памерці ад такіх інфекцый, як адзёр і дыярэя (,).

Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна А павышае рызыку анеміі і смерці ў цяжарных жанчын і негатыўна ўплывае на плён, запавольваючы рост і развіццё ().

Да менш сур'ёзных сімптомаў недахопу вітаміна А ставяцца такія праблемы скуры, як гіперкератоз і вугры (,).

Некаторыя групы, такія як неданошаныя дзеці, людзі з мукавісцыдозам і цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі, у краінах, якія развіваюцца, больш схільныя рызыцы дэфіцыту вітаміна А ().

Недахоп вітаміна А можа прывесці да слепаты, павышэння рызыкі заражэння, ускладненняў цяжарнасці і праблем са скурай.

Крыніцы ежы

Існуе мноства дыетычных крыніц як папярэдне ўтворанага вітаміна А, так і правітаміна А кароціноіды.

Сфармаваны вітамін А больш лёгка засвойваецца і выкарыстоўваецца вашым арганізмам, чым раслінныя крыніцы правітаміна А кароціноіды.

Здольнасць вашага арганізма эфектыўна пераўтвараць кароціноіды, такія як бэта-каратын, у актыўны вітамін А залежыць ад шматлікіх фактараў - у тым ліку ад генетыкі, дыеты, агульнага стану здароўя і лекаў ().

Па гэтай прычыне тыя, хто прытрымліваецца дыеты на расліннай аснове, асабліва веганы, павінны праяўляць пільнасць і атрымліваць дастатковую колькасць прадуктаў, багатых кароціноідамі.

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна А:

• Яечныя жаўткі
• Ялавічная печань
• Лівервурст
• Алей
• алей печані траскі
• Курыная печань
• Ласось
• Сыр чеддер
• Каўбаса печань
• Каралеўская скумбрыя
• Фарэль

Прадукты з высокім утрыманнем кароціноіды правітаміна А, такія як бэта-каратын, ўключаюць (25, 26):

• Салодкая бульба
• Гарбуз
• Морква
• Кале
• Шпінат
• Зеляніна дзьмухаўца
• Капуста
• Мангольд швейцарскі
• Чырвоны перац
• Зеляніна каўнер
• Разборна
• Патысоны з баттернута

Сфармаваны вітамін А існуе ў жывёл, такіх як печань, ласось і жаўткі, у той час як кароціноіды правітаміна А ўтрымліваюцца ў расліннай ежы, у тым ліку ў салодкім бульбе, капусце і капусце.

Таксічнасць і рэкамендацыі па дазоўцы

Падобна таму, як недахоп вітаміна А можа негатыўна адбіцца на здароўе, занадта шмат можа таксама быць небяспечным.

Рэкамендуемая сутачная норма вітаміна А складае 900 мкг і 700 мкг у дзень для мужчын і жанчын, адпаведна, чаго можна лёгка дасягнуць, выконваючы паўнавартасную дыету (27).

Аднак важна не перавышаць дапушчальную верхнюю мяжу (UL) у 10000 МЕ (3000 мкг) для дарослых, каб прадухіліць таксічнасць (27).

Хоць можна ўжываць залішняе колькасць вітаміна А з утрыманнем вітаміна А з крыніц жывёльнага паходжання, такіх як печань, таксічнасць часцей за ўсё звязана з празмерным прыёмам харчовых дабавак і лячэннем некаторымі лекамі, такімі як изотретиноин (,).

Паколькі вітамін А раствараецца ў тлушчах, ён захоўваецца ў вашым целе і можа з цягам часу дасягнуць нездаровага ўзроўню.

Прыём занадта вялікай колькасці вітаміна А можа прывесці да сур'ёзных пабочных эфектаў і нават прывесці да смяротнага зыходу пры трапленні ў надзвычай вялікія дозы.

Вострая таксічнасць вітаміна А ўзнікае на працягу кароткага перыяду часу, калі спажываецца адна, празмерна высокая доза вітаміна А, у той час як хранічная таксічнасць узнікае, калі дозы, якія перавышаюць РДА, больш чым у 10 разоў, працяглы час ().

Да найбольш распаўсюджаным пабочным эфектам хранічнай таксічнасці вітаміна А, якія часта называюць гіпервітамінозам А, адносяцца:

• Парушэнні гледжання
• Боль у суставах і касцях
• Дрэнны апетыт
• Млоснасць і ваніты
• Адчувальнасць да сонечнага святла
• Выпадзенне валасоў
• Галаўны боль
• Сухая скура
• Паражэнне печані
• Жаўтуха
• Затрымка росту
• Зніжэнне апетыту
• Разгубленасць
• Скурны сверб

Хоць рэдка, чым хранічная таксічнасць вітаміна А, вострая таксічнасць вітаміна А звязана з больш сур'ёзнымі сімптомамі, уключаючы пашкоджанне печані, павышэнне чэрапнага ціску і нават смерць ().

Больш за тое, таксічнасць вітаміна А можа негатыўна паўплываць на здароўе маці і плёну і можа прывесці да прыроджаных дэфектаў ().

Каб пазбегнуць таксічнасці, пазбягайце высокіх доз вітаміна А.

UL для вітаміна А распаўсюджваецца на крыніцы вітаміна А на аснове жывёл, а таксама на дадаткі вітаміна А.

Высокае спажыванне дыетычных кароціноідаў не звязана з таксічнасцю, хаця даследаванні звязваюць дабаўкі бэта-каратыну з павышаным рызыкай рака лёгкіх і сардэчных захворванняў у курцоў ().

Паколькі занадта вялікая колькасць вітаміна А можа нанесці шкоду, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць дадаткі з вітамінам А.

Таксічнасць вітаміна А можа выклікаць такія сімптомы, як пашкоджанне печані, парушэнне гледжання, млоснасць і нават смерць. Варта пазбягаць прыёму высокіх доз вітаміна А, калі гэта не прызначана лекарам.

Ніжняя лінія

Вітамін А - гэта тлушчараспушчальныя пажыўныя рэчывы, жыццёва важныя для імуннай функцыі, здароўя вачэй, размнажэння і развіцця плёну.

Як недахоп, так і лішак спажывання могуць выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты, таму, нягледзячы на ​​тое, што вельмі важна выконваць АРД 700-900 мкг штодня для дарослых, не варта перавышаць верхнюю дзённую мяжу 3000 мкг.

Здаровая, збалансаваная дыета - выдатны спосаб забяспечыць арганізм бяспечнай колькасцю гэтага важнага пажыўнага рэчыва.