Што такое вертыкальная дыета? Перавагі, недахопы і план харчавання

Задаволены

• Што такое вертыкальная дыета?
• Як прытрымлівацца вертыкальнай дыеце
• Першасная ежа
• Абмежаванні
• Крокі
• Патэнцыйныя выгады
• Можа падтрымліваць прырост цягліц
• Можа паменшыць стрававальныя сімптомы ў некаторых людзей
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладны план харчавання
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Вертыкальная дыета - гэта план харчавання, заснаваны на эфектыўнасці, распрацаваны прафесійным бодзібілдарам і пауэрліфтэрам.

Ён сцвярджае, што аптымізуе здароўе кішачніка, ліквідуе дэфіцыт харчавання і збалансуе гармоны. Гэта таксама абяцае павышэнне энергіі, вынослівасці і аднаўлення ў спартсменаў.

Першапачаткова распрацаваны для высокапрадукцыйных спартсменаў і бодзібілдараў, вертыкальная дыета таксама прадаецца ў якасці варыянту для выпадковых наведвальнікаў спартзалы.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра вертыкальную дыету.

Што такое вертыкальная дыета?

Вертыкальная дыета была распрацавана Стэнам Эфердзінгам, элітным пауэрліфтэрам, для павышэння прадукцыйнасці ў бодзібілдараў, пауэрліфтэраў і сур'ёзных спартсменаў.

Праграма таксама сцвярджае, што працуе для выпадковых гімнастыстаў, якія імкнуцца павялічыць мышачную масу або схуднець.

У адрозненне ад традыцыйных "гарызантальных" дыет, якія падкрэсліваюць разнастайнасць дыетычнага харчавання ў шматлікіх харчовых групах, вертыкальная дыета засяроджана на абмежаванай колькасці якасных, багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктаў.

Паводле Эфердзінга, абмежаванне разнастайнасці робіць ваша цела больш эфектыўным пры пераварванні і паглынанні пажыўных рэчываў, што павінна палепшыць рост цягліц, аднаўленне, здароўе кішачніка і абмен рэчываў.

Пры гэтым гэтыя сцвярджэнні не падмацаваны навуковымі доказамі.

Вертыкальная дыета была створана пауэрліфтэрам Стэнам Эфердзінгам для павышэння спартыўных вынікаў і паляпшэння аднаўлення. Ён спрыяе абмежаванаму колькасці якасных, багатых пажыўнымі прадуктамі прадуктаў, якія лёгка засвойваюцца.

Як прытрымлівацца вертыкальнай дыеце

Вертыкальная дыета мае некалькі кампанентаў, усе яны прызначаны для максімальнага павелічэння цягліц.

Рацыён распрацаваны так, каб ён быў высокім утрыманнем вугляводаў, дыету таксама можна наладзіць, каб адпавядаць разнастайным рэжымам харчавання, уключаючы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, перыядычнае галаданне і палео дыету.

Першасная ежа

Чырвонае мяса і белы рыс складаюць асноўную частку вертыкальнай дыеты.

Па словах прыхільнікаў дыеты, белы рыс - асноўная крыніца вугляводаў, таму што яго лёгка пераварваць, асабліва ў вялікіх колькасцях. Гэта асабліва важна для сур'ёзных спартсменаў з вельмі высокімі калорыйнымі патрэбамі.

Чырвонае мяса аддаюць перавагу птушцы або рыбе з-за шчыльнасці пажыўных рэчываў і канцэнтрацыі жалеза, вітамінаў групы В, цынку і халестэрыну, якія, як сцвярджае дыета, важныя для росту цягліц і выпрацоўкі тэстастэрону.

Аднак, паколькі вы не можаце задаволіць усе свае патрэбы ў мікраэлементах з гэтымі двума прадуктамі, дыета ўключае абмежаваную колькасць багатых пажыўнымі рэчывамі, лёгка засваяльныя прадукты, такія як яйкі, кефір, шпінат і ласось.

Абмежаванні

Усе стравы, якія не лёгка засвойваюцца, перашкаджаюць.

Сюды ўваходзяць гародніна, якія могуць выклікаць ўздуцце жывата і газ, напрыклад, брокалі і каляровая капуста, якія ўтрымліваюць высокія ўтрыманні ў FODMAP, а таксама лук і часнык.

Бабовыя, карычневы рыс і іншыя збожжа таксама стрымліваюцца, бо ўтрымліваюць лектыны і фітынавую кіслату, што можа абмежаваць засваенне некаторых пажыўных рэчываў (1, 2).

Аднак у невялікіх колькасцях бабовых і аўса дапускаецца да таго часу, пакуль яны не прараслі ці ўбіраюцца, каб зрабіць іх больш лёгкім для пераварвання (3, 4).

Крокі

Калі вы пачынаеце, вы разлічваеце базальную хуткасць метабалізму (BMR) або колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму, каб знаходзіцца ў стане спакою. Затым вы дадаеце калорыі ў залежнасці ад схемы трэніровак. Культурысты павінны імкнуцца да лішку калорый, каб набраць цягліцавую масу.

Калі ваша цела падладжваецца да рацыёну харчавання і пачынае адчуваць голад паміж прыёмамі ежы, вы павінны «перайсці ў вертыкаль», дадаўшы больш калорый. Гэты працэс прызначаны для падтрымкі большага росту цягліц, хутчэйшага аднаўлення і больш інтэнсіўных або частых трэніровак.

Дакладная колькасць дадатковых калорый грунтуецца на патрэбах у трэніроўках і прадугледжвае павелічэнне порцый рысу і мяса альбо ўжыванне дадатковай ежы на працягу дня.

Пасля таго, як вы зноў пачнеце адчуваць голад паміж прыёмамі ежы, вы паўтараеце гэты працэс, пакуль не дасягнуць пастаўленай мэты ці мэты.

Большасць калорый на вертыкальнай дыеце паступае з чырвонага мяса і белага рысу, хоць дапускаецца абмежаваная колькасць багатых пажыўнымі рэчывамі лёгказасваяльнай ежы. Каларыйнасць нязменна павялічваецца для падтрымкі росту цягліц і бодыбілдынгу.

Патэнцыйныя выгады

Культурысты, паўэрліфты і іншыя атлеты, якія імкнуцца набраць мышачную масу, могуць выявіць, што вертыкальная дыета адпавядае іх патрэбам.

Гэта таксама можа прынесці карысць тым, хто хоча схуднець або адчувае цяжкасці з пераварваннем FODMAP.

Можа падтрымліваць прырост цягліц

Лішак калорый важны для набору цягліц, асабліва для бодзібілдараў, пауэрліфтэраў і іншых сур'ёзных спартсменаў (5).

Засяроджваючыся на лёгказасваяльнай ежы, вертыкальная дыета палягчае ежу частых, каларыйных страў, не адчуваючы пабочных эфектаў стрававання.

Акрамя таго, дыета падкрэслівае павелічэнне спажывання вугляводаў, што можа дапамагчы павялічыць мышачную масу (5, 6, 7).

Даследаванні паказваюць, што дастатковы прыём вугляводаў перад трэніроўкай можа павысіць спартыўныя вынікі. Вугляводы таксама могуць павялічыць сінтэз бялку і памяншаць распад цягліц (6, 7).

Можа паменшыць стрававальныя сімптомы ў некаторых людзей

Дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP - прадукты, якія абмяжоўваюць вертыкальную дыету - значна зніжаюць стрававальныя сімптомы, такія як ўздуцце жывата, спазмы ў страўніку, завалы і дыярэю ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) (8, 9).

Культурысты і іншыя спартсмены, якія маюць патрэбу ў частых, каларыйных стравах, таксама могуць прынесці карысць, бо прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP зніжаюць рызыку ўздуцці жывата. У адваротным выпадку ўздуцце жывата можа пагоршыць набранне цягліц і вагі, абмежаваўшы спажыванне ежы.

Тым не менш, некаторыя прадукты з высокім утрыманнем FODMAP дапускаюцца да вертыкальнай дыеты, уключаючы малако, кефір, яблыкі, вішні, інжыр і іншыя садавіна.

Такім чынам, вы можаце пазбегнуць гэтых прадуктаў, калі ў вас ёсць СРК.

Упор вертыкальнай дыеты на лёгказасваяльную ежу можа дапамагчы людзям, якія пакутуюць СРК, альбо спартсменам з высокай каларыйнасцю, каб лепш пераносілі яго. Асноўная перавага дыеты заключаецца ў тым, што яна дапамагае росту цягліц.

Патэнцыйныя недахопы

Важна адзначыць, што вертыкальная дыета мае мноства мінусаў, у тым ліку:

• З нізкім утрыманнем абалоніны. Дастатковы прыём абалоніны спрыяе паўнаце, здароўю сэрца і страваванню. Гэта таксама можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу і некаторыя формы рака (10, 11, 12).
• Мала прэбіётыкаў. Нягледзячы на ​​заявы, што гэта ўмацоўвае здароўе кішачніка, вертыкальная дыета выключае мноства важных крыніц прэбіётыкаў - харчовых валокнаў, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку - у тым ліку часнык, лук і ячмень (10, 13).
• Абмежаваны ў разнастайнасці. Дыета абмежавальная і паўтараецца, што абцяжарвае доўгатэрміновае захаванне. Гэта можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, калі не плануецца правільна (14, 15).
• Недарэчна для вегетарыянцаў ці веганаў. Паколькі Вертыкальная дыета падкрэслівае спажыванне чырвонага мяса пры абмежаванні спажывання агародніны, збожжавых і бабовых, гэта непрыдатна для вегетарыянцаў і вегетарыянцаў.
• Дорага прытрымлівацца. Хоць белы рыс звычайна танны, іншыя кампаненты вертыкальнага рацыёну могуць быць дарагімі, асабліва з улікам рэкамендацыі купляць толькі якасную ежу, напрыклад, ялавічны корм і траву.

Вертыкальная дыета строга абмежавальная, дорага прытрымлівацца, а таксама нізкая ў цэлым і пребиотическая абалоніна. Гэта можа прывесці да дэфіцыту харчавання і цяжка захоўваць працяглы тэрмін.

Ежа, якую трэба ёсць

Вертыкальная дыета падкрэслівае чырвонае мяса і белы рыс, прапаноўваючы абмежаваную колькасць іншых прадметаў. Прадукты, якія можна ёсць на гэтай дыеце, ўключаюць:

• Рыс: толькі белы
• Чырвонае мяса: ялавічына, бараніна, зубр і аленіна
• Садавіна: у асноўным апельсіны, 100% апельсінавы сок, журавіны і 100% журавінавы сок - але дазволеныя ўсе садавіна
• Бульба: белы і салодкі бульбу
• Гародніна з нізкім утрыманнем FODMAP: моркву, салера, шынкі, агурок, балгарскі перац, баклажаны, шпінат, гарбуз і гарбуз і г.д.
• Масла і тлушчы: аліўкавы алей, какосавае алей, алей авакада, алей, арэхі
• Тоўстая рыба: дзікі Аляскінскі ласось вельмі рэкамендуецца
• Яйкі: цэлыя яйкі
• Малочныя прадукты: сытны ёгурт, суцэльнае малако, сыр
• Натрый: касцяны булён, курыны склад, ёдаваная павараная соль
• Хатняя птушка: курыца, індычка
• Авёс: толькі калі ўбіраюць і закісаюць
• Бабовыя: бабовыя і іншыя бабовыя, толькі калі іх замочваюць і зброджваюць

Дыета таксама заахвочвае ўжываць у ежу высакаякасную ежу, напрыклад, мяса, якое кормяць травой, яйкі вольнага гатунку і арганічныя садавіна і гародніна.

Вертыкальная дыета спрыяе ежы, якая змяшчае пажыўныя рэчывы, лёгка пераварваецца. Акрамя чырвонага мяса і белага рысу, ён дапускае некаторыя садавіна, гародніна з нізкім утрыманнем FODMAP, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты і тлустую рыбу.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Вертыкальная дыета адпужвае прадукты, якія яна лічыць цяжкімі для пераварвання, а таксама высокаапрацаваныя прадукты, уключаючы:

• Зерне: карычневы рыс, хлеб, макароны, крупы для сняданку, пшанічная мука, аўсяны сыр і г.д.
• Бабовыя: нясмажаная сачавіца, бабы, соя, гарох і арахіс
• Высокаапрацаваныя раслінныя алею: рапс, соя, кукуруза, сафлор і г.д.
• Лук і часнык: усе формы лука, часныку і шалота
• Гародніна з высокім утрыманнем FODMAP: брокалі, каляровая капуста, брусельская капуста, капуста, спаржа, капуста і г.д.
• Цукровыя спірты: эрытрыт, ксіліт, сарбіт і г.д.
• Дададзены цукар: цукеркі, выпечка, выпечка, газіроўка, спартыўныя напоі і г.д.
• Кава: звычайны і без кава
• Іншыя напоі: шчолачаная вада

Майце на ўвазе, што дыета дапускае невялікую колькасць некаторых з гэтых прадуктаў, пакуль ваша цела можа пераварваць іх без якіх-небудзь стрававальных сімптомаў, напрыклад, газаўтварэння або ўздуцці жывата.

Аднак апрацаваныя раслінныя алею ніколі не дапускаюцца.

Збожжавыя, бабовыя, гародніна з высокім утрыманнем FODMAP, апрацаваныя раслінныя алею, цукровыя спірты, дададзены цукар, кава і шчолачная вада не перашкаджаюць вертыкальнай дыеце.

Прыкладны план харчавання

Вось 3-дзённае прыкладнае меню для вертыкальнай дыеты. Памятаеце, што ваша колькасць прыёмаў ежы можа мяняцца ў залежнасці ад схемы трэніровак і патрэбнасці ў калорыях.

Першы дзень

• Харчаванне 1: яечныя амлет з сырам, чырвоным перцам, шпінатам і соллю, пададзеным з сырой дзіцячай морквай, сырым міндалем і 4 унцыямі (120 мл) журавінавага соку
• Харчаванне 2: ялавічны фарш і белы рыс, прыгатаваны ў курыным складзе, плюс 4 унцыі (120 мл) апельсінавага соку
• Харчаванне 3: курыная грудка і салодкі бульбу падаюць з 4 унцыямі (120 мл) апельсінавага соку
• Харчаванне 4: трава кармілі стейк з белым рысам, прыгатаваным у курыным складзе, і 4 унцыі (120 мл) журавінавага соку
• Перакус: Грэцкі ёгурт і дзіцячая моркву

Дзень 2

• Харчаванне 1: цэлыя яйкі з тварагом, шпінатам, чырвоным перцам і касцяным булёнам, пададзеным з варанай бульбай і 4 унцыямі (120 мл) журавінавага соку
• Харчаванне 2: молаты зубр з белым рысам, салодкім бульбай і касцяным булёнам, а таксама 4 унцыі (120 мл) апельсінавага соку
• Харчаванне 3: курыная грудка з белым рысам, салодкім бульбай, касцяным булёнам і апельсінам
• Харчаванне 4: трава, якая корміцца ​​стейк з белым рысам, бульбай, шынкамі і касцяным булёнам, падаецца з 4 унцыямі (120 мл) журавінавага соку
• Перакус: суцэльнае малако і дзіцячая моркву

3 дзень

• Харчаванне 1: цэлыя яйкі з сырам, шпінатам, чырвоным перцам і соллю, а таксама авёс на ноч з ёгуртам, малаком і неабавязковым мёдам і арэхамі
• Харчаванне 2: молаты біфштэкс з белым рысам, перцам і курыным булёнам, пададзены з 4 унцыямі (120 мл) журавінавага соку
• Харчаванне 3: дзікі атлантычны ласось з белым рысам, шпінатам, перцам і курыным булёнам, а таксама дзіцячай морквай і 4 унцыямі (120 мл) апельсінавага соку
• Харчаванне 4: трава-кармілі стейк з белым рысам, салодкім бульбай і курыным булёнам, акрамя 4 унцый (120 мл) журавінавага соку
• Перакус: Грэчаскі ёгурт і ягады

Трохдзённы узорны план прыёму ежы вышэй прыведзены некаторыя стравы, якія вы можаце з'есці на вертыкальнай дыеце.

Сутнасць

Вертыкальная дыета прызначана, каб дапамагчы культурыстам і іншым сур'ёзным спартсменам набраць мышачную масу і павысіць працаздольнасць.

Яна ўключае ў сябе лёгка засваяльныя прадукты, якія дапамагаюць вашаму арганізму больш эфектыўна засвойваць пажыўныя рэчывы і прадухіляць стрававальныя пабочныя эфекты, такія як ўздуцце жывата. Каб павялічыць спажыванне бялку і вугляводаў, ён падкрэслівае ўжыванне ў ежу ўсё больш вялікіх порцый чырвонага мяса і белага рысу.

Калі вы працуеце паслядоўна і шукаеце спосабы нарошчваць мышцы і набіраць вагу, вертыкальная дыета можа быць варта паспрабаваць.