Як схуднець на вегетарыянскай дыеце

Задаволены

• Што такое вегетарыянская дыета?
• Бар'еры для пахудання на вегетарыянскай дыеце
• Харчаванне вялікімі порцыямі і недастатковая колькасць бялку
• Ужыванне ў ежу занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў
• Перашчыраваць багатай калорыямі ежай
• Засяроджванне ўвагі на вегетарыянскай ежы з высокай апрацоўкай
• Парады для пахудання на вегетарыянскай дыеце
• Вегетарыянская ежа, якая спрыяе пахуданню
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць на вегетарыянскай дыеце для пахудання
• Прыклад плана вегетарыянскага харчавання для пахудання
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Дзень 4
• 5 дзень
• Сутнасць

У апошнія гады вегетарыянства становіцца ўсё больш папулярным.

Гэтая дыета звязана з меншым рызыкай хранічных захворванняў і можа дапамагчы пахуданню ().

Аднак вам можа быць цяжка схуднець на вегетарыянскай дыеце, асабліва калі вы ясьце занадта шмат рафінаваных вугляводаў або прадуктаў з высокай апрацоўкай.

Гэты артыкул тлумачыць, як схуднець на вегетарыянскай дыеце.

Што такое вегетарыянская дыета?

Вегетарыянская дыета выключае мяса, рыбу і птушку.

Некаторыя людзі могуць прытрымлівацца гэтай дыеты па рэлігійных альбо этычных меркаваннях, у той час як іншых цягне яе магчымая карысць для здароўя.

Асноўнымі відамі вегетарыянскай дыеты з'яўляюцца:

• Лакто-яйка-вегетарыянец: дазваляе яйкі і малочныя прадукты, але выключае мяса, рыбу і птушку
• Лакто-вегетарыянскі: дазваляе малочныя прадукты, але выключае яйкі, мяса, рыбу і птушку
• Ова-вегетарыянская: дазваляе яйкі, але выключае малочныя прадукты, мяса, рыбу і птушку
• Веганскі: выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, уключаючы мёд, малочныя прадукты і яйкі

Іншыя схемы харчавання на расліннай аснове ўключаюць фліксітарную (якая ўключае некаторыя прадукты жывёльнага паходжання, але ў асноўным вегетарыянскую) і пескатарскую (якая ўключае рыбу, але не мяса) дыеты.

Вегетарыянскія дыеты звычайна арыентуюцца на садавіну, гародніну, суцэльнае збожжа, бабовыя, арэхі і насенне. Гэтыя прадукты багатыя клятчаткай, мікраэлементамі і карыснымі расліннымі злучэннямі, і, як правіла, маюць менш калорый, тлушчу і бялкоў, чым жывёлы.

Паколькі гэтая дыета падкрэслівае ежу, багатую на пажыўныя рэчывы, гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку, дыябету і высокага крывянага ціску (,,,).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што захаванне вегетарыянскай дыеты можа стаць эфектыўным спосабам схуднець (,).

Аднак карысць вегетарыянства шмат у чым залежыць ад тыпу ежы, якую вы ясьце, і ад вашых агульных харчовых звычак.

Пераяданне альбо выбар занадта вялікай колькасці апрацаванай ежы прынясе менш карысці, чым дыета, заснаваная на нерафінаваны, расліннай ежы - і можа мець некалькі мінусаў.

Вегетарыянская дыета выключае мяса, рыбу і птушку і ў асноўным арыентуецца на раслінную ежу. Гэта звязана са стратай вагі і зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў, але гэтыя перавагі залежаць ад таго, якія прадукты вы ясьце.

Бар'еры для пахудання на вегетарыянскай дыеце

Хоць вегетарыянства можа здацца эфектыўным спосабам пазбавіцца ад лішняга вагі, некалькі фактараў могуць прадухіліць гэта.

Харчаванне вялікімі порцыямі і недастатковая колькасць бялку

Ужыванне ў ежу больш калорый, чым трэба, можа прывесці да павелічэння вагі.

Нават калі вы папаўняеце пажыўную ежу на вегетарыянскай дыеце, магчыма, вы дапамагаеце сабе вялікімі порцыямі, чым трэба.

Гэта асабліва часта, калі вы эканоміце на спажыванні бялку.

Бялок можа павялічыць паўнавартаснасць за кошт зніжэння ўзроўню грэліну, гармона, які рэгулюе пачуццё голаду, што, у сваю чаргу, можа знізіць агульнае спажыванне калорый і павялічыць страту вагі (,,).

Калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць бялку, вы можаце з'есці больш ежы, каб адчуць сябе сытым, што перашкаджае вашым намаганням па зніжэнні вагі.

Хоць вашы патрэбы ў бялку можна лёгка задаволіць на вегетарыянскай дыеце, спачатку вы можаце сутыкнуцца з цяжкасцямі, выключаючы мяса са свайго рацыёну.

Ужыванне ў ежу занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў

Прадукты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў, такія як хлеб, піца і макароны, можна лёгка пераядаць на вегетарыянскай дыеце.

Яны шырока даступныя і часам могуць быць адзінымі вегетарыянскімі варыянтамі ў рэстаранах і на сходах.

Ежа, багатая рафінаванымі вугляводамі, як правіла, адчувае недахоп клятчаткі і не стрымлівае голад так моцна, як цельнозерновые, складаныя вугляводы. У выніку яны могуць загрузіць вас лішнімі калорыямі ().

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказваюць, што рафінаваныя вугляводы выклікаюць выкід дадатковага інсуліну - гармона, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві. Гэта таксама можа спрыяць павелічэнню вагі (,).

На самай справе, адно даследаванне, у якім удзельнічала каля 500 000 дарослых, выявіла моцную сувязь паміж больш высокім узроўнем інсуліну пасля прыёму вугляводаў і большым індэксам масы цела (ІМТ) ().

Перашчыраваць багатай калорыямі ежай

Пры пераходзе на вегетарыянскую дыету вы можаце значна павялічыць спажыванне расліннай ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

Вегетарыянскія стравы часта ўключаюць арэхі, насенне, арэхавае масла, авакада ці какос. Хоць гэтыя прадукты вельмі пажыўныя і сытныя, яны таксама забяспечваюць 9 калорый на грам - у параўнанні з 4 калорыямі на грам бялкоў і вугляводаў.

Напрыклад, 2 сталовыя лыжкі (32 грамы) арахісавага алею складаюць 191 калорыю, 148 з якіх - з тлушчу ().

Больш за тое, многія людзі ядуць больш, чым рэкамендуецца памер арэхавага алею і іншых карысных тлушчаў.

Засяроджванне ўвагі на вегетарыянскай ежы з высокай апрацоўкай

Калі вы спадзяецеся на занадта шмат апрацаваных прадуктаў харчавання ў рамках вегетарыянскай дыеты, вам можа быць цяжка схуднець.

Незлічоная колькасць прадуктаў з тэхнічнага пункту гледжання з'яўляецца вегетарыянскім, але ўсё яшчэ ўтрымлівае непатрэбныя дадаткі і іншыя нездаровыя інгрэдыенты. Прыклады ўключаюць вегетарыянскія гамбургеры, мясныя заменнікі, маразільныя стравы, хлебабулачныя вырабы, дэсерты ў пакетах і веганскі сыр.

Гэтыя прадукты часта спакаваны не толькі з натрыем, з высокім узроўнем апрацоўкі, хімічнымі кансервантамі і фарбавальнікамі, але таксама з калорыямі і цукрам.

У выніку яны могуць паспрыяць павелічэнню вагі пры ўжыванні іх у ежу ў лішку.

На самай справе, агляд звязвае прыём ультраапрацаваных прадуктаў з павышаным рызыкай атлусцення, а таксама больш высокім узроўнем халестэрыну і дрэннага халестэрыну ЛПНП ().

Некаторыя перашкоды на шляху пахудання на вегетарыянскай дыеце ўключаюць недастатковае ўжыванне бялку і занадта вялікую надзею на рафінаваныя вугляводы, багатую калорыямі ежу і прадукты з высокай апрацоўкай.

Парады для пахудання на вегетарыянскай дыеце

Некалькі стратэгій могуць дапамагчы садзейнічаць зніжэнню вагі на вегетарыянскай дыеце, у тым ліку:

• Запоўніце палову талеркі гароднінай без крухмалу. Выбар гародніны з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, брокалі, каляровай капусты, шынкоў, ліставай зеляніны і грыбоў, можа дапамагчы вам заставацца сытым і паменшыць спажыванне калорый.
• Ўключэнне бялку ў кожны прыём ежы і закускі. Вегетарыянская ежа з высокім утрыманнем бялку ўключае фасолю, арэхі, насенне, сачавіцу, яйкі, малочныя прадукты і соевыя прадукты (такія як тэмп, тофу і эдамаме).
• Выбіраючы складаныя вугляводы. Гэтыя прадукты для павышэння паўнаты ўключаюць суцэльнае збожжа, крухмалістыя гародніна, садавіна і бабовыя.
• Сачыце за порцыямі каларыйнай ежы. Спалучайце арэхі, насенне і карысныя тлушчы з нізкакаларыйнай ежай, каб не пераядаць.
• Харчаванне ў асноўным суцэльнай ежай. У неапрацаваных прадуктах, такіх як суцэльная садавіна і гародніна, адсутнічаюць непатрэбныя інгрэдыенты.
• Абмежаванне прадуктаў харчавання з высокай апрацоўкай. Пазбягайце мясных альтэрнатыў, замарожаных страў і іншых ультраапрацоўчых прадуктаў, бо ў іх, верагодна, ёсць нездаровыя дабаўкі, дадатковая соль і дададзены цукар.

Збалансаваная вегетарыянская дыета, якая падкрэслівае суцэльную раслінную ежу і абмяжоўвае рафінаваныя вугляводы і прадукты з высокай апрацоўкай, можа дапамагчы вам схуднець.

Тым не менш, не забывайце аб іншых важных фактарах, якія спрыяюць пахуданню, такіх як правільны сон, увільгатненне і фізічныя нагрузкі.

У тым ліку бялок падчас усіх прыёмаў ежы, ужыванне вялікай колькасці паўнавартаснай ежы і выключэнне прадуктаў з высокай апрацоўкай - гэта толькі некалькі метадаў, якія можна выкарыстоўваць для пахудання на вегетарыянскай дыеце.

Вегетарыянская ежа, якая спрыяе пахуданню

Каб падмацаваць страту вагі, выбірайце вегетарыянскую дыету, багатую на раслінную ежу з мінімальнай апрацоўкай.

У залежнасці ад вашага канкрэтнага рэжыму, вы таксама можаце ўключыць малочныя прадукты ці яйкі.

Вегетарыянская ежа, якая можа дапамагчы пахуданню, уключае:

• Гародніна без крухмалу: брокалі, балгарскі перац, каляровая капуста, шынкі, грыбы, памідоры, баклажаны, моркву, салера і агурок
• Крухмалістыя гародніна: гарох, бульба, кукуруза і зімовыя патысоны
• Садавіна: ягады, апельсіны, яблыкі, бананы, вінаград, цытрусавыя, ківі і манга
• Суцэльнае збожжа: квіноа, буры рыс, фарро, проса, ячмень і булгур
• Фасолю і бабовыя: сачавіца, чорная фасоля, фасоля і бабы
• Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі, кешью, насенне сланечніка, насенне Чыа і арэхавае масла
• Тлустыя вавёркі: фасолю, бабовыя, арэхі, насенне, арэхавае масла, яйкі, грэчаскі ёгурт, малако і соевыя прадукты, такія як тофу, тэмпе і эдамаме
• Здаровыя тлушчы: авакада, аліўкавы алей, какос, арэхі, насенне, арэхавае масла і сыр
• Вада і іншыя карысныя напоі: натуральны араматызаваны сельтэр, вада, якая настойваецца садавінай, і звычайная кава ці гарбата

Ужыванне розных некрахмалістых гародніны, суцэльных збожжавых, бабовых, арэхаў і насення можа дапамагчы вам схуднець на вегетарыянскай дыеце.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць на вегетарыянскай дыеце для пахудання

У той час як большасць раслінных прадуктаў з'яўляюцца натуральнымі для здароўя, вегетарыянскія прадукты з высокай апрацоўкай, як правіла, менш.

Вы павінны абмежаваць альбо пазбягаць наступных прадуктаў, калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты для пахудання:

• Вегетарыянская ежа з высокай апрацоўкай: вегетарыянскія гамбургеры, мясныя заменнікі, маразільныя стравы, замарожаныя дэсерты і імітацыя малочных прадуктаў
• Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, белыя макароны, абаранкі і сухары
• Салодкая ежа і напоі: цукеркі, печыва, выпечка, сталовы цукар, газаваныя напоі, фруктовыя сокі, энергетычныя напоі і салодкая гарбата

Акрамя таго, старайцеся пазбягаць вялікіх порцый любой ежы - асабліва з высокім утрыманнем цукру і калорый.

Калі вы хочаце схуднець на вегетарыянскай дыеце, пазбягайце прадуктаў з высокай апрацоўкай, рафінаваных вугляводаў і салодкіх напояў.

Прыклад плана вегетарыянскага харчавання для пахудання

Гэты 5-дзённы план харчавання дае некалькі ідэй для вегетарыянскай дыеты для пахудання.

Дзень 1

• Сняданак: авёс, выразаны сталлю, з яблыкамі, арахісавым маслам і карыцай
• Абед: салата з зелянінай, яйкамі, зваранымі ўкрутую, авакада, памідорамі і бальзамічным вінегрэтам
• Вячэра: чорна-фасолевы суп з грэчаскім ёгуртам, цельнозерновые хлебам і гарнірам
• Перакус: міндаль і цёмны шакалад

Дзень 2

• Сняданак: яечня з брокалі і чеддером, а таксама гарбуз
• Абед: міска з буррыта з карычневым рысам, фасоллю, памідорамі, лукам і авакада
• Вячэра: локшына з шынкоў з марынарай, насеннем сланечніка і белай фасоллю
• Перакус: струнны сыр альбо апельсін

3 дзень

• Сняданак: звычайны грэчаскі ёгурт з ананасам, здробненым какосам і грэцкімі арэхамі
• Абед: суп з сачавіцы, здробнены балгарскі перац і гуакамоле
• Вячэра: баклажаны пармезан падаюць да суцэльназерневых макаронам і струковай фасолі
• Перакус: цельнозерновые батончык мюслі альбо ягады

Дзень 4

• Сняданак: міска для кактэйляў з несалодкага міндальнага малака, шпінату, насення канопляў, замарожаных ягад і банана
• Абед: яечны салата на цельнозерновые хлебе з трускаўкай, морквай і хумусам
• Вячэра: зажарка з тофу, морквай, брокалі, карычневым рысам, соевым соусам і мёдам
• Перакус: сушанага манга і фісташак

5 дзень

• Сняданак: два яйкі і адзін кавалачак цельнозерновые тоста з авакада, а таксама вінаград
• Абед: салата з капустай, пеканам, сушанай журавінамі, казіным сырам і эдамаме
• Вячэра: хатнія катлеты з нута разам з абсмаленымі грыбамі і запечанай салодкай бульбай
• Перакус: просты грэцкі ёгурт з вішняй

Гэтыя ідэі ежы і закусак могуць дапамагчы вам пачаць вегетарыянскае харчаванне для пахудання.

Сутнасць

Вегетарыянская дыета, арыентаваная на пажыўную раслінную ежу, можа дапамагчы вам схуднець.

Аднак важна ўжываць дастатковую колькасць бялку, стрымліваючы памеры порцый і спажываючы багатую калорыямі ежу, рафінаваныя вугляводы і прадукты з высокай апрацоўкай.

Майце на ўвазе, што не ўся вегетарыянская ежа карысная.