6 практыкаванняў на квадыцэпс для стабілізацыі калена

Задаволены

• 1. Прыбудова падлогі
• 2. Бакавое падзенне пяткі
• 3. Прыступкі
• 4. Разгінанне ногі
• 5. Падымання адной нагі
• 6. Разгінанне калена тэрмінала (TKE)
• На вынас

Агляд

Агульны прастор - адна з чатырох чатырохгаловых цягліц, размешчаная ў пярэдняй частцы сцягна, над каленным кубачкам. Гэта самае ўнутранае. Калі вы цалкам выцягваеце нагу, вы адчуваеце, а часам і бачыце, як скарачаецца гэтая цягліца.

Той участак мышцы, які знаходзіцца крыху вышэй каленнага кубка, называюць касой шырокай мышцы (VMO).

Шырокая шыратка шырыні дапамагае стабілізаваць накаленнік і ўтрымліваць яго ў адным шэрагу пры згінанні калена. Калі ў вас ёсць боль у калене альбо траўма калена, гэта можа быць звязана са слабасцю вашай шырокай мышцы або іншых чатырохгаловай мышцы.

Хоць вы не можаце тэхнічна ўмацаваць калені, вы можаце ўмацаваць мышцы вакол каленаў, каб дапамагчы стабілізаваць калена і пазбегнуць траўмаў. Наяўнасць моцнай цягліцы прасторавага нерва дапаможа прадухіліць траўмы калена.

Вось некалькі практыкаванняў vastus medialis, якія вы можаце рабіць штотыдзень дома або ў трэнажорнай зале.

1. Прыбудова падлогі

Гэта практыкаванне ізалюе ваш прастор. З гэтым практыкаваннем вельмі важна сядзець высока і правільна паставіць. Калі вы адчуваеце сябе круглявым наперад, паспрабуйце сесці спіной, плячыма і ягадзіцамі да сцяны.

Выкарыстанае абсталяванне: кілімкі, сценкі і шчыкалаткі (па жаданні)

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы

1. Сядзьце на падлогу з высокай паставай. Вашы плечы павінны быць апушчаны па спіне, а грудзі ганарлівая. Сагніце левае калена ў бок грудзей, левая нага павінна знаходзіцца на падлозе. Правую нагу выцягніце перад сабой, ступня крыху накіравана направа.
2. Трымайцеся пад левым каленам, зафіксаваўшы абедзве рукі, і трымайце правую чатырохсхільную на працягу гэтага практыкаванні.
3. Выдыхнуць. Не губляючы паставы і не адхіляючыся ад сцяны, падніміце правую нагу ў паветра як мага вышэй. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 1 разлік.
4. Удыхніце і павольна апусціце правую нагу назад у зыходнае становішча. Старайцеся не пляскаць правай пяткай назад.
5. Зрабіце 12 паўтораў на працягу 3-4 сетаў, а потым памяняйце ногі. Калі вам здаецца гэта практыкаванне досыць простым, дадайце цяжару шчыкалаткі, які ляжыць на сцягне (а не на шчыкалатцы) выцягнутай ногі, і выконвайце адно і тое ж практыкаванне пры аднолькавай колькасці паўтораў.

Парада эксперта: Калі вы ўвогуле не можаце падняць нагу ўверх, не перажывайце. Гэта досыць распаўсюджана, і проста азначае, што вам трэба ўмацаваць прастору.

Аднак вы павінны адчуць скарачэнне вышэй калена. Пакладзеце правую руку на правае сцягно ледзь вышэй калена і трохі ўлева. Па меры згінання чатырохгаловай мышцы вы павінны адчуваць скарачэнне мышцы прастора.

Па меры ўзмацнення вы зможаце падняць нагу ад падлогі.

2. Бакавое падзенне пяткі

Гэты ход дапамагае ўмацаваць мышцы спераду і ззаду ног і паясніцы, што дапамагае правільна рабіць выпад і прысядаць без болю ў калене. У гэтым практыкаванні адначасова будуць умацаваны абедзве нагі.

Адна нага заўсёды будзе адштурхоўвацца ад прыступкі, а мышцы іншай будуць скарачацца і кантраляваць спуск падчас гэтага практыкаванні.

Выкарыстанае абсталяванне: крокавыя і галёнкаступнёвыя цяжары (неабавязкова)

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы, ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі і галёнкі

1. Устаньце высока, выправіўшы левую нагу, але не зафіксаваўшы яе, а правую нагу ўпіраючыся ў невялікую прыступку. Ваша правае калена павінна быць злёгку сагнута, а левая нага павінна быць роўна ля падлогі. Правае калена не павінна пераходзіць праз пальцы ног. Сцісніце свой стрыжань для раўнавагі.
2. Выдыхніце і адштурхніцеся ад правай нагі, пакуль абедзве нагі не будуць цалкам выпрастаны. Паспрабуйце трымаць сцягна на роўным узроўні, калі вы падніміцеся.
3. На ўдыху сцісніце левы квадрыцэпс і павольна апусціце левую нагу назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 15 разоў на працягу 3 - 4 сетаў, а затым паўторыце левую нагу на стэпэр, а правую нагу на падлозе, кіруючы адмоўнай часткай гэтага руху.

Парада эксперта: Выкарыстоўвайце невялікі крок. Вы не хочаце адчуваць боль у любым калене.

3. Прыступкі

Калі вы ўпэўнены ў сваім балансе, вы можаце адступіць левую нагу ад прыступкі і ўтрымліваць яе перад пачаткам руху.

Пачніце з нізкага кроку, каб забяспечыць камфорт у каленным суставе. Вы заўсёды можаце перайсці да вышэйшай прыступкі, як паказана, калі вам будзе зручней і вашыя мышцы ўмацоўваюцца. Як і ў папярэднім практыкаванні, гэты рух адначасова ўмацуе абодва калені.

Выкарыстанае абсталяванне: крокавыя і шчыкалаткавыя (па жаданні)

Мышцы працавалі: квадрицепсы, падкаленныя сухажыллі і галёнкі

1. Устаньце правай нагой на прыступку, а левай - у бок.
2. Удыхнуць. Згінайце левы чатырохгаловы мышцы і згінайце правае калена, пакуль левая нага не будзе ляжаць на падлозе. Зноў жа, старайцеся ўвесь час трымаць сцягна роўнымі.
3. На выдыху ўключыце аснову, адштурхніцеся левай нагой і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 15 разоў на працягу 3-4 сетаў, затым памяняйце ногі.

4. Разгінанне ногі

Вы можаце выконваць гэта практыкаванне дома з крэслам і стужкай для супраціву альбо на машыне для выцягвання ног. Аднак вы зменіце рух разгінання ног, бо спосаб выкарыстання гэтай машыны занадта моцна цісне на калена.

Гэта практыкаванне пераносіць першае практыкаванне, пашырэнне падлогі, на наступны ўзровень з дадатковым вагой.

Выкарыстанае абсталяванне: крэсла і стужка супраціву альбо машына для падаўжэння ног

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы

1. Сядзьце высока на крэсла і прыбярыцеся да пярэдняй часткі сядзення.
2. Абгарніце губкай супраціў шчыкалатку і падайце яе пад крэсла, да якой вы потым адцягнецеся і схапіце рукой.
3. Выдыхніце і адным рухам павольна выцягніце нагу да поўнага выцягвання перад сабой.
4. На ўдыху сцісніце чатырохгаловую мышцу і павольна апусціце нагу назад да 30 градусаў.
5. Выканайце 15 паўтораў ад 3 да 4 сетаў.Не забудзьцеся захоўваць гэты вугал у 30 градусаў, пакуль калена зноў не стане здаровым.

5. Падымання адной нагі

Гэта практыкаванне можна выконваць у любым месцы з абсталяваннем і без.

Выкарыстанае абсталяванне: кілімок або роўная паверхня, ручнік і вага шчыкалаткі (неабавязкова)

Мышцы працавалі: квадрицепсы, падкаленныя сухажыллі, галёнкі і ягадзіцы

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы левае калена, а левую нагу ляжце на кілімок. Цалкам выцягніце перад сабой правую нагу, пры жаданні паклаўшы цяжар на шчыкалатку. Калі вы ўпершыню выконваеце гэта практыкаванне, не выкарыстоўвайце гіру.
2. Сцісніце стрыжань, сцісніце правы чатырохгаловы мышцы і падніміце правую нагу прыблізна на 2 цалі ад кілімка. Трымайце яго павышаным на працягу гэтага практыкаванні. Пераканайцеся, што вы не выгінаеце спіну. Вы не хочаце, каб было прастору паміж спіной і кілімком.
3. Удыхнуць. Пры сцісканні правага чатырохгаловай мышцы падніміце правую нагу да таго часу, пакуль правае сцягно не выраўнуецца з левым. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 1 разлік.
4. Выдыхніце і павольна кантралявана апусціце правую нагу ў зыходнае становішча, утрымліваючы яе прыблізна на 2 цалі ад кілімка.
5. Паўтарыце 15 разоў на працягу 3-4 сетаў, затым памяняйце ногі.

Парада эксперта: Важна падымаць правую нагу толькі так высока, як левае сцягно. Калі вы паднімеце яго вышэй, вы не ўмацуеце калена, а кідаеце выклік гнуткасці сцёгнаў. Не для гэтага прызначана гэта практыкаванне.

6. Разгінанне калена тэрмінала (TKE)

Выкарыстанае абсталяванне: 2 паласы супраціву

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы

1. Завяжыце стужку супраціву вакол трывалага якара, а другі канец прасуньце да крыху вышэй задняй часткі правага калена тварам да якара. Адступіце, пакуль гурт не нацягнецца. Левую нагу выпрастаць, а правае калена трымаеце злёгку сагнутым.
2. Выдыхніце і адсуньце правае калена назад, каб адпавядаць левым, і сапраўды павялічце скарачэнне правага чатырохгаловай мышцы. Зноў жа, вы хочаце ўбачыць або, па меншай меры, адчуць, як прастор венерыса сцягваецца і сціскаецца. Затрымаецеся ў гэтым становішчы з супрацівам 1 разлік.
3. Удыхніце і павольна зніміце напружанне ў паласе супраціву, сагнуўшы правае калена назад у зыходнае становішча. Калі вы не адчулі ніякага супраціву ў вашым прасторы, бярэцеся за больш тоўстую стужку альбо адыходзіце далей ад якара, робячы паласу больш нацягнутай.
4. Выканайце 15 паўтораў на працягу 3-4 сетаў, а затым паўторыце на левай назе.

На вынас

Большасць людзей адчуваюць боль у калене ў пэўны момант свайго жыцця. Умацаванне цягліц і звязкаў вакол каленаў можа дапамагчы стабілізаваць і абараніць калена.

Гэта трэніроўка была створана Кэт Мілер, CPT. Яна была паказана ў Daily Post, з'яўляецца пазаштатным фітнес-пісьменнікам і валодае Фітнес з Кэт. У цяперашні час яна трэніруецца ў элітнай фітнес-студыі Upper East Side Brownings на Манхэтэне, з'яўляецца асабістым трэнерам Нью-Ёркскага клуба здароўя і ракеткі ў цэнтры Манхэтэна і выкладае ў лагеры для загрузкі.