10 практыкаванняў, якія дапамогуць вам атрымаць V-Cut Abs

Задаволены

• Практыкаванні
• 1. Вісячая нага падымаецца
• Як гэта зрабіць:
• 2. Пастава лодкі
• Як гэта зрабіць:
• 3. Горны фігурыст
• Як гэта зрабіць:
• 4. Лежачы на ​​нагах
• Як гэта зрабіць:
• 5. Рэверс сухарыкаў
• Як гэта зрабіць:
• 6. Фермерская хада
• Як гэта зрабіць:
• 7. Кабель храбусціць
• Як гэта зрабіць:
• 8. Абкласці колы Ab
• Як гэта зрабіць:
• 9. Рускія павароты
• Як гэта зрабіць:
• 10. Пустое ўтрыманне цела
• Як гэта зрабіць:
• Генетыка і V-разрэз абс
• Дыета
• Кардыё
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

V-cut абс - гэта жаданая форма для многіх людзей, якія імкнуцца вызначыць свой abs. V-вобразная форма або лінія размешчана там, дзе касы сустракаюцца з папярочнымі цягліцамі жывата.

Гэты радок можа стаць фізічным праявай карпатлівай працы ў трэнажорнай зале і дысцыпліны на кухні.

Каб развіць V-сячэнне абс, нацэльвайце на ніжні аддзел жывата і касыя косы. Працягвайце чытаць, пакуль мы правядзем вас з некалькімі практыкаваннямі, якія дапамогуць вызначыць гэтыя мышцы.

Таксама важна прытрымлівацца здаровага харчавання і быць актыўным, каб вы маглі знізіць адсотак тлушчу ў арганізме, што дазваляе бачыць дакладнае вызначэнне ab.

Генетыка таксама адыгрывае пэўную ролю ў вызначэнні брушной поласці, таму некаторым людзям можа быць лягчэй дасягнуць V-разрэзаў.

Практыкаванні

Вось некаторыя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб атрымаць V-cut абс. Рабіце іх самастойна альбо як частка вашай фітнес-працэдуры.

1. Вісячая нага падымаецца

Гэта практыкаванне працуе на ніжні аддзел жывата, лата і перадплечча. Каб змяніць гэтую позу, падніміце сагнутыя калені і ўтрымлівайце іх у верхняй пазіцыі ад 5 да 10 секунд за кожнае паўтарэнне. Вы можаце рабіць павароты ў гэтым сагнутым калене.

Як гэта зрабіць:

1. Выкарыстоўвайце верхні хват, каб павесіць з падцягвання ручкі крыху шырэй вашых плячэй.
2. Прыціскаючы планку шчыльна, злёгку сагніце локці і зачапіце аснову, каб выпрастаць ніжнюю частку спіны.
3. Займайцеся чатырохгаловай мышцы, падымаючы ногі крыху вышэй за 90 градусаў.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, перш чым павольна апускаць ногі.
5. Зрабіце 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

2. Пастава лодкі

Як гэта зрабіць:

1. Седзячы на ​​падлозе, сагніце ногі ў каленях і выцягніце ногі, накіраваныя на столь. Вашы ногі павінны знаходзіцца пад вуглом каля 45 градусаў.
2. Падніміце рукі побач з тулавам далонямі, звернутымі ўнутр.
3. Уключыце сваё ядро ​​і глыбока дыхайце.
4. Зрабіце 3 да 5 падыходаў па 1 хвіліне правядзення.

3. Горны фігурыст

Як гэта зрабіць:

1. Прыходзьце ў становішча дошкі.
2. Прывядзіце правае калена да левага локця.
3. Затым перайдзіце назад у зыходнае становішча.
4. Адначасова падвядзіце левае калена да правага локця.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

4. Лежачы на ​​нагах

Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне прасцей, абапіраючыся на падлогу, якая рухаецца, нагамі.

Як гэта зрабіць:

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам.
2. Падніміце абедзве нагі прама ўверх.
3. На выдыху павольна апусціце правую нагу на падлогу.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Затым зрабіце левы бок.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 12 да 20 паўтораў.
7. Затым зрабіце ад 1 да 2 падыходаў ад 12 да 15 паўтораў, падымаючы абедзве нагі адначасова.

5. Рэверс сухарыкаў

Каб павялічыць інтэнсіўнасць, зрабіце гэта практыкаванне на лаве зніжэння. Націсніце ўвесь час на падлогу.

Як гэта зрабіць:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ступні прыціснуўшыся да падлогі.
2. Прыцісніце далоні ў падлогу побач з целам.
3. Вазьміцеся за аснову, адкіньце сцягна ад падлогі і пацягніце калені да грудзей.
4. Прыпыніцеся на імгненне і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 12 да 20 паўтораў.

6. Фермерская хада

Гэта практыкаванне дапамагае працаваць вашым брушным прэсам і дапамагае стабілізаваць сцягна і тулава.

Як гэта зрабіць:

1. Карыстайцеся верхняй ручкай, каб утрымліваць штангу ці гантэлі побач з целам.
2. Задзейнічайце сваю аснову, каб падтрымліваць добрую выправу.
3. Павольна ідзіце 50 ярдаў.
4. Затым зрабіце левы бок.
5. Зрабіце кожны бок па 2 - 5 разоў.

7. Кабель храбусціць

Займайцеся асноўнымі цягліцамі на працягу гэтага практыкаванні і пазбягайце занадта моцнага напружання на ніжняй часткі спіны.

Як гэта зрабіць:

1. Апыніцеся на трэнажоры з мацаваннем троса ў калене.
2. Апусціце мацаванне троса да таго часу, пакуль рукі не стануць побач з тварам. Гэта зыходнае становішча.
3. Трымайце сцягна стабільнымі, сціскайце талію, а локці падвядзіце да сярэдзіны сцёгнаў.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы ад 1 да 2 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 12 да 15 паўтораў.

8. Абкласці колы Ab

Калі вы пачатковец, выкарыстоўвайце мяч для ўстойлівасці, каб зрабіць усё, што вам трэба, каб працаваць над гэтым практыкаваннем.

Як гэта зрабіць:

1. Укленчыць на падлозе, шчыльна прыціскаючы колы ab.
2. Павольна адкачайце яго ад каленяў, наколькі вы можаце.
3. З дапамогай кіравання вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 15 паўтораў.

9. Рускія павароты

Каб павялічыць інтэнсіўнасць, вазьміце вагу альбо выкарыстоўвайце скамейку зніжэння.

Як гэта зрабіць:

• Сядзьце на падлогу сагнутымі ў каленях, пры магчымасці падымаючы ногі на некалькі сантыметраў над падлогай.
• Нахіліце тулава назад пад вуглом 45 градусаў.
• Выцягніце рукі прама перад вамі.
• Скруціце направа, потым назад у цэнтр, а потым налева.
• Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

10. Пустое ўтрыманне цела

Як гэта зрабіць:

• Ляжце роўна на спіну.
• Націсніце ніжнюю частку спіны на падлогу і навядзіце пальцы на назе.
• Павольна падніміце плечы і ногі.
• Патрымаеце да 1 хвіліны.
• Зрабіце 2 да 3 паўтораў.

Генетыка і V-разрэз абс

Існуе генетычны кампанент, каб дакладна вызначыць АБС. Некаторыя людзі будуць мець перавагу ў распрацоўцы V-выраза.

Для іншых людзей гэта можа быць больш складана, паколькі скура вакол іх брушной поласці можа быць тоўшчы. Плюс у некаторых людзей ёсць АБС, якія няроўныя або пад вуглом, і тлушч у гэтай галіне можа быць асіметрычным.

Калі вы будзеце прымаць меры, каб вызначыць свой пульс, павялічваючы актыўнасць і добра харчавацца, вы абавязкова будзеце выглядаць і адчуваць сябе дзіўна. Калі ў вас няма мазгавога адцення ў сне, вы, магчыма, усё яшчэ знойдзеце станоўчыя вынікі ад практыкаванняў.

Вы можаце выявіць, што як толькі вы ўвойдзеце ў здаровы рытм псіхічна і фізічна, вашы мэты злёгку зрушацца. Зрабіце пачуццё добрага прыярытэтам.

Дыета

Дыета гуляе важную ролю ў развіцці таніраванага абс. Для таго, каб уся ваша напружаная праца ў трэнажорнай зале была бачная, вам трэба будзе стварыць хударлявае цела.

Магчыма, узнікненне моцнага тлушчу, які пакрыты пластом тлушчу. Таму калі бачнасць - мэта, прытрымлівайцеся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і спальвайце больш калорый, чым спажываеце.

Вы можаце выкарыстоўваць калькулятар, каб вызначыць, колькі калорый вам трэба спажываць, каб схуднець.

Памятаеце, што любое пахуданне павінна быць павольным і паступовым.

Выконвайце дыету, багатую свежымі садавінай і гароднінай, нятлустым бялком і абястлушчанымі малочнымі варыянтамі. Іншыя варыянты ўключаюць арэхі, насенне і суцэльныя збожжа.

Выбірайце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі і мала калорый. Выключыце або значна паменшыце спажыванне апрацаванай, салодкай, тоўстай ежы.

Пітво шмат вады дапамагае нармальна функцыянаваць ваша цела, і, як паказана, дапамагае знізіць вагу і страціць тлушч. Выпівайце каля васьмі шклянак вады ў дзень, і павялічце гэтую колькасць, калі ў вас залішняя смага ці пот.

Кардыё

Атрымайце сардэчны рытм праз аэробную дзейнасць. Дапоўніце сваю фітнес-руціну вялікай колькасцю кардыё, каб заставацца ў форме і дапамагчы абрэзаць тлушч вакол жывата.

Прыклады кардыё ўключаюць язду на ровары, хадзе і плаванні. Вы таксама можаце рухацца ў паходах, бегу ці танцах. Рабіце мінімум 30 хвілін у дзень.

Калі размаўляць з профі

Калі магчыма, папрацаваць з фітнесам. Яны могуць ацаніць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі і дапамагчы вам вызначыць адсотак тлушчу ў арганізме, калі мэта страты вагі. Ваш трэнер створаць праграму для аптымізацыі вашых мэтаў.

Праца з прафесіяналам максімальна павялічыць ваш патэнцыял і дасць найлепшыя вынікі. Гэта дазволіць зрабіць эфектыўныя, бяспечныя і прыемныя трэніроўкі. Праца з прафесіяналам асабліва важна, калі вы пачатковец у фітнесе або маеце якія-небудзь траўмы ці медыцынскія праблемы.

Вы можаце шукаць фітнес-прафесіянала ў вашым рэгіёне альбо пагаварыць з кім-небудзь у мясцовым трэнажорнай зале.

Сутнасць

Скрынку з V-выразам можа быць прыемна глядзець, але яны - толькі частка малюнка. Вы таксама хочаце працаваць усім сваім целам, застаючыся актыўным, добра харчавацца і прымаючы здаровы выбар.

Хоць не ўсе могуць дасягнуць V-cut abs, большасць людзей можа павысіць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі і адчуваць сябе лепш у цэлым. Вызначце, якія вашы мэты, а потым прыміцеся да фітнесу, дыеты і ладу жыцця, што наблізіць вас да гэтых вынікаў.

Замест таго, каб параўноўваць сябе з іншымі, хай ваш унікальны знешні выгляд стане эталонам, які вы выкарыстоўваеце для вымярэння поспеху або вынікаў. Навучанне любіць і прымаць сваё цела - усё гэта частка працэсу.