Кардыя і вага для танізавання падпах

Задаволены

• 1. Адцісканні
• Мадыфікацыі
• 2. Кошка-карова
• 3. Сабака, звернутая ўніз
• 4. Прэс трыцэпс
• 5. Разгінанне трыцэпс
• 6. Грудны прэс
• 7. Біцэпс завітак
• 8. Апусканне лаўкі
• 9. Сціск трыцэпса
• 10. Які сядзіць шэраг
• Машына для вываду кабеля
• Шэраговая машына
• Парады сілавым практыкаванням
• Парады для кардыё практыкаванняў
• На вынас
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Таніраванне верхняй часткі рук і вобласці вакол падпах пры дапамозе пэўных практыкаванняў ўмацуе мышцы. Але страта тлушчу пад пахамі не павінна заключацца толькі ў падняцці вагі над галавой.

Існуе памылковае меркаванне, што адначасова можна паменшыць тлушч толькі ў адной вобласці цела. Гэта паняцце часта называюць "памяншэннем плям".

Большасць даследаванняў прызналі гэты метад неэфектыўным. Напрыклад, 104 чалавекі выявілі, што 12-тыднёвая праграма трэніровак па супраціве, арыентаваная на рукі, павялічвае агульную страту тлушчу, практычна не ўплываючы на ​​пэўную вобласць.

Больш эфектыўны падыход - засяродзіцца на агульнай страце вагі. Вы можаце зрабіць гэта, уключыўшы ў сваё распарадкаванне як сардэчна-сасудзістыя, так і сілавыя практыкаванні.

Вось 10 практыкаванняў, накіраваных на верхнюю частку рук, спіну, грудзі і плечы. Вы можаце камбінаваць іх з іншымі практыкаваннямі, уключаючы кардыя-актыўнасць, для поўнай праграмы практыкаванняў. Некаторыя з гэтых практыкаванняў не патрабуюць абсталявання, а іншыя выкарыстоўваюць мінімальнае абсталяванне.

1. Адцісканні

Гэта практыкаванне працуе адразу на мноства цягліц, у тым ліку на верхнюю частку рук, плечы і грудзі.

1. Пачніце з падлогі. Размесціце рукі так, каб яны былі трохі шырэй вашых плячэй.
2. Размесціце галаву так, каб вы глядзелі прама ўніз.
3. Выцягніце ногі ззаду, каб вы былі на пальцах.
4. Рукамі апусціце цела на падлогу і вярніцеся назад.
5. Паўтарыце некалькі разоў.

Мадыфікацыі

Вы можаце зрабіць мадыфікаваны адцісканне, усталяючы калені на зямлі замест пальцаў на нагах або робячы адцісканні стоячы да сцяны.

2. Кошка-карова

Гэта пазіцыя ёгі, якая падаўжае ваша цела і арыентуецца на спіну і грудзі.

Рэквізіт: кілімок для ёгі

1. Устаньце на карачкі на дыванку для ёгі. Вашы рукі павінны быць складзены пад плечы, а калені - пад сцёгнамі.
2. Выдыхніце ўдых і выцягніце пазваночнік у арку (становішча кошкі). Ваша галава павінна апусціцца ўніз, каб супасці з хрыбетнікам.
3. Затым удыхніце і дайце ўпасці сярэдняму аддзелу, калі вы «падымаеце» грудзі ўверх, пазваночнік і жывот выгінаюцца ў напрамку падлогі (становішча каровы).
4. Перамяшчаючыся паміж абедзвюма пазіцыямі, робіце глыбокі ўдых, потым выдыхайце.
5. Паўтарыце некалькі разоў.

3. Сабака, звернутая ўніз

Сабака, звернутая ўніз, - гэта пазіцыя ёгі, накіраваная на рукі, спіну, ягадзіцы, сцёгны і ногі.

Рэквізіт: кілімок для ёгі, ручнік

1. Пачніце з цэнтра кілімка, стоячы на ​​каленях.
2. Затым пакладзеце рукі перад сабой на кілімок, на шырыні плячэй, і перайдзіце на рукі і калені (таксама зыходнае становішча для кацінай каровы).
3. Замацаваўшы сябе на руках, выпрастаць ногі, каб павольна падмахваць сцягна да столі.
4. Выраўняйце ногі і выцягніце пальцы ног, каб дапамагчы вам заставацца стабільным. Дазвольце вазе перамясціцца назад на сцягна і ногі, а таксама на рукі.
5. Галава павінна быць выраўнавана з прамой спіной. Вы будзеце мець форму трохкутніка.
6. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі хвілін, калі зможаце, і павольна выйдзіце са становішча, змяняючы руху, якія стварылі сабаку, звернутую ўніз.

Вы можаце адчуць, як рукі павольна слізгаюць, калі вы ўпіхваецеся ў кілімок для ёгі. Калі пот на далонях спрыяе таму, побач можа дапамагчы невялікі ручнік.

4. Прэс трыцэпс

Трыцэпс - гэта цягліца надплечя. Таніраваць гэтую мышцу можна некалькімі спосабамі. Адзін - праз прэс для трыцэпс.

Для выканання гэтага практыкавання вам патрэбна ручная гіра ці нешта такое простае, як слоік фасолі.

Рэквізіт: вагі, якія змяшчаюцца ў руцэ

1. Трымаючы гіру ў кожнай руцэ, прысядзьце на крэсла і падніміце рукі над галавой.
2. Сагніцеся ў локцях, каб давесці цяжар так далёка за галавой, наколькі вам дазваляе дыяпазон руху.
3. Падніміце цяжар назад над галавой.

Пачніце з двух падходаў па 10-15 паўтораў. Адпачніце каля 10 секунд паміж сетамі.

5. Разгінанне трыцэпс

Гэта практыкаванне падобна на прэс на трыцэпс, але вы робіце гэта на падлозе або на лаве.

Рэквізіт: кілімок для практыкаванняў або гіравая лаўка, свабодныя вагі

1. Ляжце на спіну і вазьміце вольны вага. Трымайце яго вышэй пляча, збоку ад галавы. Сагніце ў локці, каб ваша рука была на 90 градусаў, локаць быў накіраваны ў столь.
2. Пацягніце цяжар уверх да столі, пакуль рука не будзе выцягнута прама.
3. Затым павольна вярніце яго ў сагнутае становішча. Зрабіце гэта практыкаванне некалькі разоў і паўторыце на другой руцэ.

Вы можаце працаваць адной рукой адначасова або рабіць гэты ход абедзвюма рукамі адначасова.

6. Грудны прэс

Гэта практыкаванне працуе на рукі, грудзі і плечы. Для выканання гэтага практыкаванні вам патрэбна трэніровачная лаўка і некаторыя гіры, якія змяшчаюцца ў руцэ.

Рэквізіт: трэніровачная лаўка, свабодныя вагі

1. Ляжце спіной на лаву.
2. Утрымліваючы свабодныя цяжары, падвядзіце локці да месца, дзе ваша цела знаходзіцца на лаве (не ніжэй). Вашы плечы будуць знаходзіцца ў тым самым становішчы, што і астатняя частка цела, а ніжнія будуць звернутыя ўверх да столі.
3. Павольна падымайце рукі і падымайце цяжары ўверх, пакуль ваша рука не будзе амаль прамой. Не фіксуйце локці.
4. Вярніце гіры ў зыходнае становішча сагнутымі рукамі і паўтарыце.

7. Біцэпс завітак

Гэта практыкаванне можна рабіць седзячы альбо стоячы са свабоднымі вагамі. У многіх трэнажорных залах таксама ёсць машыны для біцэпсаў, але становішча можа дазволіць вам не самае натуральнае рух.

Рэквізіт: свабодныя вагі

1. Устаньце і ўтрымлівайце свабодны цяжар у кожнай руцэ, выцягнуўшы рукі да зямлі.
2. Павольна сагніце локці і паднясіце цяжары да плячэй.
3. Адпусціце становішча і зноў паднясіце гіры да зямлі.
4. Трымайце выраўнаваныя локці і запясці на працягу ўсяго практыкаванні. Паўтарыце.

8. Апусканне лаўкі

Гэта практыкаванне можна рабіць практычна ў любым месцы, пачынаючы ад краю канапы і заканчваючы лаўкай для трэніровак у трэнажорнай зале.

Рэквізіт: трэніровачная лаўка, крэсла або паднятая паверхня

1. Сядзьце на лаўку і пакладзеце рукі на лаўку побач са сцёгнамі.
2. Вазьміцеся за край лавы далонямі за лаву, а пальцамі за яе край.
3. Адсуньце корпус ад лавы, сагнуўшы калені і ступні.
4. Апусціце корпус да падлогі, згінаючы рукі, пакуль плечы не будуць паралельныя падлозе.
5. Выкарыстоўвайце рукі, каб павольна вярнуцца з гэтага становішча і паўтарыць.

9. Сціск трыцэпса

Рэквізіт: машына для ўцягвання тросавага шківа альбо паласа супраціву

1. Павярнуўшыся да кабельнай машыны альбо там, дзе ў вас замацаваная стужка супраціву, устаньце прама, злёгку сагнуўшы калені.
2. Вазьміцеся за кабель або стужку супраціву ў самым высокім становішчы.
3. Пацягніце трос альбо стужку да падлогі, локці па баках. Варта цягнуць трос, пакуль рукі цалкам не выцягнуты.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым паўтарыце.

10. Які сядзіць шэраг

Машына для вываду кабеля

У гэтым практыкаванні задзейнічана машына шнура для шнура, а таксама працуе на спіне і руках.

1. Сядзьце за кабельны апарат і вазьміцеся за шкіў выцягнутымі рукамі.
2. Пацягніце трос да цела, пры гэтым локці рухаюцца па баках, пакуль рукі не падыдуць да грудзей.
3. Зрабіце кароткую паўзу, а потым перавядзіце рукі назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце.

Шэраговая машына

Каб сумясціць кардыё і веславанне, паспрабуйце скарыстацца стацыянарным радком. Яны часта сустракаюцца ў трэнажорных залах і могуць быць карыснымі дома, бо займаюць адносна мала месца для трэніровачных трэнажораў.

У Інтэрнэце вы можаце рабіць пакупкі кампактных машын.

Парады сілавым практыкаванням

Сілавыя трэніроўкі ўключаюць усё ваша цела. Спачатку варта засяродзіцца на вялікіх цягліцах, бо яны з цягам часу дапамогуць спальваць больш тлушчу.

Практыкаванне меншых цягліц таксама карысна для танізацыі цела і нарошчвання сіл, рабіце гэта пазней падчас трэніроўкі, калі ў вас скончыцца сіла і вы не зможаце дабрацца да іх.

Сілавыя трэніровачныя практыкаванні могуць уключаць такія практыкаванні, якія патрабуюць толькі вашага цела, такія як адцісканні, прысяданні, прысяданні і дошкі. Вы таксама можаце захацець выкарыстоўваць для сілавых трэніровак такое абсталяванне, як гіры і паласы супраціву.

Іншы варыянт - паспрабаваць ёгу. Ён сканцэнтраваны на нарошчванні сіл у целе, і вам патрэбен толькі кілімок.

Не варта займацца сілавымі трэніроўкамі больш за некалькі дзён на тыдзень. Гэта дасць вашым цягліцам час аднавіцца.

Парады для кардыё практыкаванняў

Самы эфектыўны спосаб накіраваць тлушч пад пахамі - паменшыць агульную колькасць тлушчу ў целе. Вы можаце зрабіць гэта, палепшыўшы ўзровень сваёй фізічнай формы.

Калі ў вас высокі ўзровень фізічнай формы, ваша цела будзе спальваць больш тлушчу на працягу дня. І наадварот, калі вы не вельмі працуеце, ваша цела з часам будзе спальваць менш тлушчу.

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні прымушаюць ваша цела рухацца на працягу доўгага часу. Гэтыя практыкаванні сканцэнтраваны на вашай цягавітасці і павялічваюць пульс. Яны могуць вар'іравацца ад умераных да больш інтэнсіўных формаў практыкаванняў.

Прыклады сардэчна-сасудзістых практыкаванняў ўключаюць:

• хада (павялічвайце інтэнсіўнасць, ідучы ў гару)
• бег
• язда на ровары
• плаванне
• танцы
• займацца такімі відамі спорту, як баскетбол, тэніс і футбол

Частыя фізічныя практыкаванні як з дапамогай сардэчна-сасудзістых, так і сілавых практыкаванняў могуць паменшыць тлушч у целе.

Паводле Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, вам варта займацца па меншай меры ўмеранымі аэробнымі практыкаваннямі на тыдзень.

Вам трэба будзе павялічваць гэты час на тыдзень, каб павялічыць страту тлушчу. Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША таксама рэкамендуе займацца ўмацаваннем цягліц штотыдзень.

На вынас

Здаровае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні, якія ўключаюць як сардэчна-сасудзістыя, так і сілавыя трэніроўкі, дапамогуць вам паменшыць тлушч падпах за кошт памяншэння агульнага тлушчу ў целе. Практыкаванні, якія танізуюць і ўмацоўваюць верхнюю частку рук, спіну, грудзі і плечы, дапамогуць ляпіць вобласць.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі