Як метад Туплера можа дапамагчы ў аднаўленні дыястазу

Задаволены

• Што такое дыястаз прамой?
• Як праверыць на дыястаз прамыя
• Што такое Тэплер?
• Як правільна выконваць практыкаванні Тэплера
• Ліфт практыкаванні
• Дагаворныя практыкаванні
• Практыкаванне на ўздым галавы
• Ці эфектыўныя практыкаванні?
• Вынас

Калі вы маеце справу з страшным жывоцікам муміі альбо пасляродавым выхадам, вы не адзінокія. Гэта часта звязана з агульным станам, які называецца дыястаз прамой, які можа нанесці шкоду хатняму арганізму падчас цяжарнасці і ў послеродовом перыядзе.

Добрыя навіны? Гэта не стала.

У дадатак да добразычлівасці да сябе, што дазваляе вашаму арганізму час вылечваць і ганарыцца тым, што вы толькі што зрабілі (нарадзіла чалавека!), Ёсць некалькі праграм, якія вы можаце прытрымлівацца, каб дапамагчы скараціць разрыў у жываце.

Адна з такіх праграм вядома пад назвай «Тэхніка туплера», і яна таксама можа дапамагчы ліквідаваць болі і болі, якія часта суправаджаюць дыястаз.

Што такое дыястаз прамой?

Дыястаз прамой, які выглядае як выпукласць або хрыбет, які ідзе ўніз па сярэдзіне жывата, уяўляе сабой падзел паміж левай і правай часткай прамой мышцы жывата.

Па меры таго, як ваш жывот расце ў перыяд цяжарнасці, злучальная тканіна паміж мышцамі брушка жывата слабее, што стварае выпінанне брушной змесціва. Хоць некаторыя жанчыны заўважаюць гэтую выпукласць падчас цяжарнасці, многія не разумеюць, што яны маюць справу з дыястазам прамой да послеродового перыяду.

Любы (у тым ліку і мужчыны) можа выпрабоўваць дыястаз прамыя. Аднак у 2016 годзе даследаванне паказала, што да 60 працэнтаў жанчын могуць адчуваць дыястаз прамой жывата альбо падчас цяжарнасці, альбо ў послеродовом перыядзе.

Акрамя падзелу, некаторыя іншыя распаўсюджаныя прыкметы дыястазу ўключаюць:

• пупок жывот
• выпуклы мяккі жывот, якога нельга пазбавіцца, што б вы ні рабілі
• ўздуцце жывата пасля ежы

Шмат людзей шукае рашэнне па прычынах знешняга выгляду, але закрыццё гэтага разрыву таксама можа дапамагчы:

• умацаваць асноўныя мышцы
• паменшыць болі ў жываце і паясніцы
• мінімізаваць дысфункцыю тазавага дна
• памяншэнне болю ў лобках сімфіза

Як праверыць на дыястаз прамыя

Пры праверцы на дыястаз прамая Джулі Туплер, зарэгістраваная медсястра, дыпламаваны выхавальнік родаў, асабісты трэнер і заснавальнік Тэхнікі Туплера, кажа, што вы правяраеце дзве рэчы:

• адлегласць паміж аддзеленымі цягліцамі (колькі пальцаў вы можаце змясціць паміж аддзеленымі цягліцамі)
• стан злучальных тканін, якія злучаюць аддзеленыя мышцы

Вось як праверыць сябе на дыястаз:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, галавой плоскай на падлозе, а рукі ў баку.
2. Праверце ў трох месцах: (1) на пупку; (2) вышэй пупка на паўдарозе паміж пупком і грудзінай; і (3) ніжэй пуза, пасярэдзіне пупка і лабковай косткі.
3. Пакладзіце пальцы альбо адной-двума рукамі на пупок і паслабце мышцы жывата. Затым крыху падніміце галаву і паглядзіце, колькі пальцаў змяшчаецца паміж дзвюма аддзеленымі цягліцамі. Вы хочаце праверыць на самым вялікім разрыве. Чым вышэй вы паднімеце галаву, тым бліжэй мышцы збяруцца. Праверце ў трох месцах.
4. Цяпер праверце стан злучальнай тканіны. Пакладзеце адзін палец у пупок. На гэты раз не падымайце галаву. Проста праверыць, як далёка ідзе ваш палец. Чым глыбей ён праходзіць, тым слабейшая злучальная тканіна. Праверце ў тых жа трох месцах, дзе вы праверылі памер дыястазу.

Калі вы бачыце перапоўненыя мышцы жывата пры ўставанні лежачы на ​​спіне, вам спатрэбіцца дзве рукі.

Што такое Тэплер?

Тэхніка Туплера - гэта ўсёабдымная 18-тыднёвая праграма, накіраваная на тое, каб ваш дыястаз быў меншым. Каб быць эфектыўным, трэба выконваць усе чатыры крокі плана:

• выкананне практыкаванняў
• насіць шыну з маркай Tupler
• развіццё папярочнай дасведчанасці
• навучыцца правільна ўставаць і спускацца

Мэтай праграмы з'яўляецца аздараўленне саслабленай злучальнай тканіны паміж аддзеленымі цягліцамі жывата.

Увогуле праграма доўжыцца 18 тыдняў. Пры гэтым Туплер адзначае, што яго поўнае азначае не заўсёды азначае, што дыястаз закрыецца ў гэты перыяд. Таксама закрыты дыястаз можа зноў аддзяліцца пры няправільных фізічных нагрузках з-за слабасці злучальнай тканіны на пупавіне.

На працягу першых 6 тыдняў праграмы вы будзеце насіць лубок і выконваць практыкаванні на тэхніку Туплера. У гэты час Туплер кажа, каб пазбягаць заняткаў спортам ці заняткаў з фізічнымі практыкаваннямі, а замест гэтага прытрымлівацца аэробных заняткаў, такіх як хада, выкарыстанне эліптычнага трэнера альбо язда на стацыянарным ровары.

Гэта таму, што пры выкананні заняткаў у паўсядзённым жыцці важна развіваць сілы і ўсведамленне папярочных цягліц, якія дазваляюць гаючай тканіны загаіцца.

На 6 тыдні вы можаце пачаць праграму практыкаванняў, бяспечных для дыястазу, каб захаваць прырост, дасягнуты ў закрыцці дыястазу. Як толькі дыястаз закрыты, Туплер кажа, што вы можаце перастаць насіць лубок, але вы павінны працягваць бяспечныя дыястазы практыкаванні, каб падтрымліваць закрыццё дыястазу.

Як правільна выконваць практыкаванні Тэплера

Большасць новых мам змагаюцца з тым, як упісаць практыкаванні ў і без таго насычаны і часта знясільваючы дзень. На шчасце, для тэхнікі Туплера патрэбныя толькі тры практыкаванні на жывот, каб завяршыць усю трэніроўку.

Аднак, каб быць эфектыўным, вам трэба прытрымлівацца пэўнага пратакола з выкладаннем колькасці паўтораў і набораў, з мэтай прагрэсаваць на працягу некалькіх тыдняў.

Вось такая паслядоўнасць:

• Ліфт практыкаванні. Зрабіце гэта на 1 і 2 тыднях праграмы.
• Дагаворныя практыкаванні. Гэта пачынаецца з 1 тыдня і праходзіць да 18 тыдня. Калі дыястаз закрыты, пераходзіце да абслугоўвання. Калі ён не закрыты, працягвайце выконваць практыкаванні (ад 10 да 20 падыходаў па 100 у дзень).
• Практыкаванне на ўздым галавы. Пасля таго, як папярочная цягліца ўмацуецца ў сядзячым становішчы, вы пачнеце двайны падшыпнік і пад'ём галавы на 4 тыдні. Падвойнае шинирование прадугледжвае нашэнне адной-двух шын і ўтрыманне шыны, якая можа быць шалікам ці рукамі вашага швэдры.

Ліфт практыкаванні

Рабіце 10 падыходаў у дзень на працягу першых 2 тыдняў праграмы.

1. Сядзьце на крэсла і выстаўце плечы вертыкальна ўверх. Затым выраўнаваць сцягна гарызантальна ў каленах. Абедзве рукі пакладзеце на жывот.
2. Разгарніце жывот паветрам. Гэта прымушае яго ісці наперад на "першы паверх".
3. Выдыхні і прывядзі жывот да ўнутранага аддзела пазваночніка, які называецца "пяты паверх".
4. Збярыце рэбры блізка адзін да аднаго.
5. Патрымаеце жывот на пятым паверсе 30 секунд. Лічыце ўслых.
6. Зачыніце вочы, а потым убачыце пупок, які ідзе ад унутранага да знешняга аддзела пазваночніка альбо з пятага-шостага паверхаў. Гэта ізаметрычнае ці статычнае сцісканне. Пасля таго, як вы сціснеце, застаньцеся на пятым паверсе.
7. Канец з удыхам жывата пашыраецца на першы паверх і выдыхае на пяты паверх.

Дагаворныя практыкаванні

Зрабіце 5 падыходаў па 100 на 1 тыдні і прасуньцеся да 20 падыходаў па 100 на 18 тыдні.

1. Сядзьце на крэсла і расстаўце плечы ўверх. Затым выстаўце сцягна ў каленах. Абедзве рукі пакладзеце на жывот.
2. Разгарніце жывот паветрам. Гэта прымушае ісці наперад на першы паверх.
3. Выдыхніце і дазволіце жывату перайсці на трэці паверх, які з'яўляецца зыходнай пазіцыяй. Збярыце рэбры блізка адзін да аднаго.
4. Пачніце жывот з трэцяга на пяты паверх, калі вы сціскаеце і ўтрымлівайце яго, а потым кіруйце вылучэннем, калі вы падлічваеце гучна.
5. Зрабі 100 з гэтых маленькіх выціскаў і выпускаў.
6. Заканчваецца ўдыхам жывата.

Практыкаванне на ўздым галавы

Зрабіце 3 падыходу па 10 на 4 тыдні і прасуньцеся да 3 падыходаў па 30 у дзень. Для гэтага вам спатрэбіцца шалік.

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а пяткі блізка да ягадзіц. Зачыні вочы.
2. Зрабіце размінку з 10 практыкаванняў на кантракт з пятага на шосты паверх (гэта тое, што будзе рабіць папярочная цягліца пры падняцці галавы).
3. Разгарніце жывот паветрам на першы паверх.
4. Выдыхніце на пяты паверх і ўтрымлівайце.
5. Візуалізуйце жывот, які зашпільвае пад рэбры.
6. Пацягніце лубок, падбярыце рэбры і падвядзіце падбародак.
7. Прынясіце папярочку з пятага на шосты паверх, калі вы падымеце галаву і адлічыце гучна.
8. Заставайцеся на пятым паверсе, апусціўшы галаву.

Ці эфектыўныя практыкаванні?

Улічваючы абмежаваны аб'ём даследаванняў, складана даведацца, ці адпавядае гэтаму пратаколу альбо іншым праграмам фізічных практыкаванняў, якія адносяцца да дыястазу. З улікам гэтага, мы ведаем, што выкананне практыкаванняў на глыбокую асноўную стабільнасць - не сухарыкі - і практыкаванне правільнага ўздыму і ўніз можа дапамагчы вам пераадолець гэты разрыў.

У адным з даследаванняў 2019 года ўстаноўлена, што асобы, якія мелі дыястазічныя прамыя выпрабаванні, адчулі значнае зніжэнне межправительного аддзялення пасля завяршэння праграмы практыкаванняў з глыбокай асноўнай стабільнасцю. Гэта даследаванне таксама ўключала выкарыстанне ўмацавання жывата.

Акрамя таго, паводле статыстыкі і ўнутраных дадзеных на сайце "Тэплер", падчас працы праграмы карыстальнікі скарацілі адлегласць і глыбіню дыястазу на 55-60 працэнтаў і 50-65 працэнтаў адпаведна. Але звярніце ўвагу, што гэта не абавязкова аб'ектыўная, правераная інфармацыя.

Вынас

Ёсць некалькі спосабаў атрымаць доступ да тэхнікі Tupler, у тым ліку рабіць самастойна 18-тыднёвую праграму адным з анлайн-пакетаў. Вы можаце таксама ўзяць адзін з заняткаў Tupler альбо ўзяць на працу трэнера, які навучаецца ў вашым рэгіёне.

У канцы дня, мама, памятайце, што самае лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта быць далікатным да сябе і да свайго "сабака". Пасляродавае аднаўленне патрабуе часу. Плюс ваша цела проста зрабіла нешта надзвычай дзіўнае, таму пагрузіцеся ў дзівоснасць росту і нараджэння чалавека.

У гэтым выпадку, калі вы выконваеце пратакол практыкаванняў і не бачыце вынікаў альбо адчуваеце боль, прыйшоў час пагаварыць з лекарам ці фізіятэрапеўтам, навучаным пасля родаў.