Як правільна рабіць трыцэп

Задаволены

• Выкананне адкатаў трыцэпсу
• З гантэлямі
• Для гэтага неабходна:
• З кабелямі
• Для гэтага неабходна:
• Мышцы працавалі
• Засцярогі і мадыфікацыі
• Калі размаўляць са спецыялістам
• Сутнасць

Трыцэпс - гэта вялікія мышцы на задняй паверхні рук, якія адказваюць за руху локцяў, плячэй і перадплечча.

Распрацоўка трыцэпсаў дапамагае стварыць сілу верхняй часткі цела і з'яўляецца неад'емнай часткай любой сілавой трэніроўкі. Моцныя трыцэпсы стабілізуюць плечавы сустаў і важныя для паўсядзённых заняткаў і заняткаў спортам, такіх як тэніс, валейбол і баскетбол.

Выкананне адкатаў трыцэпсу

Зрабіце 5 - 10 хвілінную размінку, перш чым рабіць гэтыя практыкаванні, каб аслабіць мышцы і накачацца сэрцам. Гэта можа ўключаць расцяжкі, хаду ці скачкі.

Пераканайцеся, што вы карыстаецеся належнай формай для эфектыўнай і бяспечнай працы цягліц. Павялічце інтэнсіўнасць гэтых практыкаванняў, узяўшы трыцэпс у верхняе становішча на адну-дзве секунды даўжэй.

Адказы на трыцэпс часцей за ўсё робяць з гантэлямі.

З гантэлямі

Гэта практыкаванне дапаможа вам навучыцца арыентавацца ў трыцэпс. Выберыце вагу, якая крыху складана, але дазваляе выканаць усе наборы, выкарыстоўваючы патрэбную форму і без напружання.

Пачніце з гантэляў, якія маюць ад 5 да 10 фунтаў у кожным і паступова павялічвайце вагу па меры набору сіл. Замяніце супы і балоны з вадой, калі ў вас няма вагі.

Гэта практыкаванне таксама можна выконваць адной рукой па чарзе ў раздзеленым становішчы, стоячы ці стаяць на каленях.

Для гэтага неабходна:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ далонямі, накіраванымі адзін да аднаго, пры гэтым калені злёгку сагнутыя.
2. Прыцягніцеся да асноўнага і падтрымлівайце прамую пазваночнік, калі вы завісаеце наперад на станы, прыносячы тулава амаль паралельна падлозе.
3. Трымайце верхнія рукі побач з целам, а галава супадае з пазваночнікам, злёгку прыціскаючы падбародак.
4. На выдыху займайцеся трыцэпсам, выпрастаючы локці.
5. Трымайце верхнія рукі нерухома, толькі рухаючы перадплечча падчас гэтага руху.
6. Зрабіце паўзу, затым удыхніце, каб вярнуць цяжары ў зыходнае становішча.
7. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

З кабелямі

Выкарыстанне кабельнага апарата з нізкім шківам дапамагае захаваць рух стабільным і кіраваным. Выкарыстоўвайце для гэтага практыкаванні адзіную ручку. Не рухайце локцем.

Для гэтага неабходна:

1. Устаньце перад кабельным аўтаматам з нізкім шківам.
2. Нахіліцеся крыху наперад у паясніцы, каб ваш тулава амаль паралельна падлозе.
3. Задзейнічайце аснову і падтрымлівайце галаву, шыю і пазваночнік у адной лініі.
4. Пакладзіце адну руку на сцягно для падтрымкі.
5. На выдыху займайцеся трыцэпсам, пакуль вы павольна выцягваеце руку назад, наколькі гэта магчыма, трымаючы руку шчыльна ў баку.
6. Зрабіце паўзу, затым ўдыхніце, калі вы вернеце руку ў зыходнае становішча.
7. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

Мышцы працавалі

Трыцэпс неабходны для нарошчвання трываласці верхняй часткі цела і дапамогі пры руху ў плячах і локцях. Павелічэнне трываласці трыцэпса прыносіць стабільнасць вашым плячам і рукам, паляпшае гнуткасць і павялічвае дыяпазон руху.

Гэта прадухіляе траўмы і палягчае вам выкарыстанне верхняй часткі цела ў паўсядзённых дзеяннях, напрыклад, пры націсканні цяжкіх нагрузак або занятках верхняй часткай цела, такіх як плаванне, веславанне і бокс. Моцныя трыцэпсы таксама карысныя ў практыкаваннях па цяжкай атлетыцы, такіх як жым лежачы ці накладны прэс.

Развіццё трываласці верхняй часткі цела асабліва важна з узростам, але добрая ідэя захаваць сваё цела з маладых гадоў. Пабудова мышачнай сілы дапамагае падтрымліваць здароўе і трываласць костак, што карысна пры лячэнні і прафілактыцы астэапарозу.

Гэта таксама можа дапамагчы кіраваць артрытам болем за кошт памяншэння ацёку, болю і страты костак, адначасова ўмацоўваючы і змазваючы суставы.

Засцярогі і мадыфікацыі

Хоць практыкаванні па нарошчванні сіл прыносяць вам мноства пераваг, добрая ідэя выконваць некалькі рэкамендацый для падтрымання бяспекі і прадухілення траўмаў.

• Заўсёды сагравайце і астуджайце цела на працягу 5 - 10 хвілін у пачатку і ў канцы кожнага сеансу.
• Калі вы зусім пачатковец у фізічнай актыўнасці, пераканайцеся, што вы збіраецеся павольна і пад кіраўніцтвам прафесіянала.
• Выкарыстоўвайце самы нізкі вага, калі вы працуеце над вывучэннем правільнай формы і тэхнікі.
• Выкарыстоўвайце плыўныя, устойлівыя, кантраляваныя рухі замест тых, якія з'яўляюцца рэзкімі і сілымі.
• Пераканайцеся, што вы ў стане падтрымліваць роўны натуральны дыханне на працягу ўсёй сваёй руціны.
• Будзьце асцярожныя з гэтымі практыкаваннямі, калі ў вас ёсць траўмы шыі, пляча ці спіны.
• Калі ў вас з'явіліся болі падчас або пасля гэтых практыкаванняў, неадкладна спыніцеся.
• Заўсёды чакайце, калі ваша цела цалкам вылечыцца ад любой траўмы, нават калі яна нязначная, перш чым рабіць што-небудзь больш, чым умеранае, мяккае практыкаванне.
• Гэта добрая ідэя, каб зняць хаця б адзін поўны дзень у тыдзень, каб даць цягліцам час адпачыць і аднавіцца.

Калі размаўляць са спецыялістам

Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы прымаеце лекі, якія могуць паўплываць на фізічныя практыкаванні, ёсць праблемы са здароўем альбо звычайна не фізічна актыўныя. Калі пасля выканання гэтых практыкаванняў у вас з'явіліся болі, здранцвенне або паколванне, спыніце практыку і звярніцеся да лекара.

Праца з фітнес-экспертам ідэальна падыходзіць, калі вы хочаце дапамагчы наладзіць праграму практыкаванняў. Яны могуць стварыць руціну, асабліва для вашых патрэбаў і мэтаў.

Выкарыстанне добрай формы - гэта галоўнае, і яны могуць дапамагчы пераканацца, што вы выконваеце практыкаванні правільна, выкарыстоўваючы адпаведную вагу і максімальную карысць ад трэніроўкі.

Сутнасць

Адказы на трыцэпс - просты і эфектыўны спосаб нарошчваць трываласць рукі і верхняй часткі цела. Даданне іх у звычайны рэжым можа дапамагчы вам у іншых фізічных нагрузках. Падтрымлівайце добра акрэсленую руціну трэніровак, якая ўключае трэніроўкі гнуткасці, расцяжэння і раўнавагі, а таксама сілавыя практыкаванні і кардыё.

Паступова павялічвайце свае сілы з цягам часу, не перавышаючы свой ліміт, каб пазбегнуць траўмаў. Самае галоўнае, пацешыцеся сваёй руцінай і зрабіце гэта прыемнай часткай вашага жыцця.