Навучанне спіне: 6 практыкаванняў і як гэта рабіць

Задаволены

• 1. Пярэдняя цяга
• 2. Шарнірны шкіў
• 3. Выгнуты шэраг
• 4. Землеўпарадкаванне
• 5. Зваротная муха
• 6. Дошка для серфінгу

Трэніроўкі спіны дзеляцца на групы цягліц, над якімі вы хочаце працаваць, і павінны быць паказаны спецыялістам па фізічнай культуры ў адпаведнасці з мэтай чалавека. Такім чынам, могуць быць паказаны практыкаванні, якія працуюць на верхнюю частку спіны, сярэднюю і паясніцу, якія можна выконваць у 3 падходы па 10-12 паўтораў, альбо ў адпаведнасці з указаннямі інструктара.

Аднак для дасягнення вынікаў неабходна, каб трэніроўкі праводзіліся інтэнсіўна і з улікам неабходных рэкамендацый адносна серыі паўтораў і перапынкаў. Акрамя ўвільгатнення і здаровай і збалансаванай ежы, якой павінен кіравацца дыетолаг у адпаведнасці з мэтай.

1. Пярэдняя цяга

У франтальнай цязе, таксама вядомы якшкіў спераду, практыкаванне робіцца седзячы тварам да машыны. Затым, паклаўшы рукі на ручку, паднясіце планку да грудзей. Каб рух быў зроблены правільна, тулава не павінна здзяйсняць руху ўзад і назад, як узад і наперад, павінны рухацца толькі рукі. Гэта практыкаванне ў асноўным працуе на цягліцу сярэдняй часткі спіны, званую шырокай спіной.

2. Шарнірны шкіў

Шарнірны шкіў зроблены сядзячым, звернутым у бок машыны і прамой калонай. Затым чалавек, нацягваючы ручкі, робіць рух зверху ўніз, адкрываючы і зачыняючы рукі.

Рух гэтага практыкаванні працуе на ўсе мышцы спіны, але галоўным чынам тую, якая ідзе ад сярэдзіны да канца, якая называецца latissimus dorsi, і вызначэнне гэтага практыкаванні будзе больш арыентавана на ніжнюю частку спіны.

3. Выгнуты шэраг

Каб выканаць выгнуты ўдар, чалавек павінен злёгку нахіліцца тулавам наперад і трымаць планку рукамі на невялікай адлегласці ад лініі плячэй. Затым пачніце рух, згінаючы локці, падводзячы планку да жывата, а затым вяртаючыся ў зыходнае становішча, кіруючы рухам.

Гэта практыкаванне паказана для працы цягліц сярэдняй і бакавой часткі спіны, так званай, сярэдняй трапецыі, падскідзіннай і шырокай спіны.

4. Землеўпарадкаванне

У стане, акрамя працы цягліц вакол пазваночніка, бакавой часткі спіны і паясніцы, актывізуюцца мышцы задняй часткі сцягна, ягадзіц і жывата, што лічыцца поўным і цікавым практыкаваннем для тых, хто шукае гіпертрафію.

Для выканання становай цягі чалавек павінен мець ступні такой жа шырыні, як калені, а рукі такой жа шырыні, як плечы. Затым, узяўшыся за штангу на падлозе, устаньце, пакуль не станеце цалкам, са штангай на жываце, а потым вярніцеся да першапачатковага руху з брусам на падлозе, трымаючы спіну заўсёды прамой і стабілізаванай.

5. Зваротная муха

Каб зрабіць гэта практыкаванне, чалавек павінен сядзець тварам да машыны, грудзьмі ўпёршыся ў лаву. Затым выцягніце рукі, пакуль вы не зможаце ўтрымліваць краты на абсталяванні, выпрастаўшы рукі, адкрывайце іх, пакуль не адчуеце, як скарачаюцца мышцы спіны.

Мышцы, якія працуюць на зваротнай мушцы, - гэта мышцы ад шыі да сярэдзіны спіны, якія называюцца ромбападобнай, задняй дэльтападобнай і ніжняй трапецападобнай.

6. Дошка для серфінгу

Дошка можа мець некалькі спосабаў зрабіць гэта, але найбольш распаўсюджаны - на жываце, упіраючыся ў локці і ступні, цягліца, якая працуе ў гэтым практыкаванні, - гэта поўная трапецыя, якая пачынаецца з шыі і падымаецца да сярэдзіны спінка.

У дадатак да ўмацавання цягліц, дошка таксама можа зняць боль у паясніцы і працуе на ўвесь жывот. Праверце іншыя тыпы дошак.