Лячэнне атлусцення: што працуе, а што не?

Задаволены

• Агляд
• Дыеты, якія працуюць
• Падлік калорый
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Дыеты на расліннай аснове
• Перарывістае галаданне
• Змены ладу жыцця
• Праграмы практыкаванняў
• Рэцэпты лекаў
• Хірургічныя варыянты
• Што не атрымаецца
• Забірай

Агляд

Кіраванне атлусценнем ўключае спалучэнне змены ладу жыцця, змены дыеты і павелічэння фізічнай актыўнасці з цягам часу. Разам з прыхільнасцю да больш здаровага ладу жыцця, ваш лекар можа прапанаваць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, альбо аперацыю, якая дапаможа вам схуднець.

Першым крокам у лячэнні атлусцення з'яўляецца кіраванне вашымі чаканнямі. Пераход да больш здаровага ладу жыцця патрабуе часу, намаганняў і прыхільнасці. Вы можаце ўбачыць вынікі не адразу. Вы таксама, верагодна, перажываеце перыяды, калі вы не губляеце вагу, нягледзячы на ​​тое, што ўсё робіце правільна.

Пахуданне - гэта аздараўленне, а не колькасць на шкале. Пазбягайце ціску на сябе, каб паспрабаваць дасягнуць неабгрунтаваных чаканняў. Усталюйце свае мэты, зыходзячы з таго, што вам зручней за ўсё.

На вашым шляху пахудання вы, верагодна, выпрабуеце некаторыя няўдачы. Гэта добра. Галоўнае прытрымлівацца вашага плана і працягваць шлях па зніжэнні вагі. Змены ў ладзе жыцця не адбудуцца за адну ноч. Гэта патрабуе часу.

Даведайцеся, якія дыеты і метады лячэння эфектыўныя, а якіх варта пазбягаць.

Дыеты, якія працуюць

У Інтэрнэце ёсць мноства дыетычных планаў, якія абяцаюць хуткае пахуданне. З гэтых планаў дыеты лепш за ўсё працуюць планы, якія дазваляюць скараціць колькасць з'едзеных калорый і з цягам часу іх лёгка прытрымлівацца.

Самы просты дыетычны падыход - павялічыць спажыванне гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа і нятлустых бялкоў, пазбягаючы пры гэтым салодкіх закусак і апрацаваных прадуктаў.

Дыетычныя планы, падобныя на апісаныя ніжэй, таксама могуць быць эфектыўнымі, калі яны зроблены правільна. Але вам можа спатрэбіцца зрабіць некаторыя спробы і памылкі, перш чым знайсці той, які добра падыходзіць вам. Звярніцеся да лекара па дапамогу да дыетолага.

Вось некаторыя дыетычныя планы, якія паказалі сваю эфектыўнасць.

Падлік калорый

Каб схуднець, трэба ёсць менш калорый, чым спальваць. Такім чынам, самы просты метад для пахудання - падлічыць колькасць з'едзеных калорый.

Праграмы па зніжэнні вагі, якія прадугледжваюць падлік калорый, часта прыводзяць да страты вагі больш, чым тыя, якія гэтага не робяць, паведамляе рэцэнзаванае ў 2014 годзе даследаванне.

Першы крок - даведацца, колькі калорый трэба ёсць кожны дзень, каб схуднець. У Інтэрнэце ёсць такія калькулятары, як гэты, якія дапамогуць вам разабрацца. Увядзіце бягучы рост, вагу, пол і ўзровень актыўнасці, каб вызначыць патрэбнасць у калорыях.

Наступным этапам з'яўляецца адсочванне колькасці калорый у прадуктах, якія вы ясьце кожны дзень. Гэта патрабуе крыху намаганняў, але для спрашчэння працэсу даступна мноства прыкладанняў і вэб-сайтаў.

Некаторыя з самых папулярных бясплатных праграм для падліку калорый або вэб-сайты ўключаюць:

• Мой фітнес, прыяцель
• Страціць!
• Сакрэт тлушчу

Увядзіце тып ежы, якую вы ясьце, і колькі з'елі. Астатняе зробіць прыкладанне альбо вэб-сайт. Каб пераканацца, што вы дакладна падлічваеце калорыі, вы можаце ўкласці грошы ў харчовыя шалі.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, як дыета Аткінса, дыета Саўт-Біч альбо кетогенная ("кето") дыета, прадугледжвае памяншэнне колькасці вугляводаў, якія вы ясьце кожны дзень, адначасова павялічваючы колькасць бялку.

Гэтыя дыеты часта абмяжоўваюць вугляводы толькі 20-50 грамамі ў дзень. Калі вы ясьце некалькі вугляводаў, ваша цела ператварае тлушч у злучэнні, вядомыя як кетоны. Ваша цела пераходзіць на выкарыстанне кетонаў у якасці асноўнай крыніцы энергіі.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў заахвочвае ўжываць шмат бялку, які, як было паказана, спальвае больш калорый падчас стрававання, чым вугляводы і тлушч, і дапамагае даўжэй захоўваць паўнавартаснасць.

Адно даследаванне паказала, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як дыета Аткінса, больш эфектыўныя для пахудання, чым іншыя тыпы дыет.

Дыеты на расліннай аснове

Веганская альбо раслінная дыета акцэнтуе ўвагу на ўжыванні суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, пазбягаючы мяса, малочных прадуктаў і апрацаваных прадуктаў.

У адным з 75 удзельнікаў з залішняй вагой альбо атлусценнем тыя, хто еў веганскую дыету, значна палепшылі масу цела, масу тлушчу і маркеры рэзістэнтнасці да інсуліну.

Раслінная дыета таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

Перарывістае галаданне

Перыядычнае галаданне - гэта спосаб кіраваць спажываннем калорый, перамяшчаючыся на ровары паміж перыядамі галадання і прыёму ежы. Нашча прымушае паніжацца ўзровень інсуліну, а ўзровень гармону росту рэзка павышаецца.

Гэта дапамагае вам губляць тлушч, захоўваючы пры гэтым цягліцы. Сістэматычны агляд 2018 года і метааналіз паказваюць, што такі тып харчавання можа прывесці да страты вагі ў сярэднім ад 4 да 8 адсоткаў.

Існуе некалькі метадаў перарывістага галадання, у тым ліку:

• Пост у чарговы дзень (дыета 5: 2). Вы нармальна харчуецеся пяць дзён на тыдзень і абмяжоўваеце спажыванне калорый ад 500 да 600 калорый на працягу двух дзён у тыдзень.
• 16/8 метад. З дапамогай гэтага метаду вы абмяжоўваеце перыяд прыёму ежы да васьмі гадзін. Напрыклад, есці можна толькі паміж 12 гадзінамі. і 20:00 Тады вы пасціцеся паміж сабой 16 гадзін.
• Еш-Стоп-Еш. Гэты метад уключае галаданне на працягу 24 гадзін, адзін ці два разы на тыдзень. Напрыклад, вы не ясьце паміж вячэрай адзін дзень да вячэры наступнага дня.

Каб знайсці план, які найбольш падыходзіць для вас, можа спатрэбіцца некаторы час. Пагаворыце са сваім лекарам або дыетолагам, калі вы не ўпэўненыя, што лепш для вас.

Змены ладу жыцця

Кіраванне атлусценнем выходзіць далёка за рамкі вашага рацыёну. Таксама трэба скарэктаваць лад жыцця. Але няма неабходнасці ўносіць усе гэтыя змены адначасова.

Вось некалькі змен у стылі жыцця, якія вы можаце дадаць у свой распарадак дня з цягам часу:

• захоўвайце халадзільнік садавінай, гароднінай і карыснымі закускамі
• павялічыць спажыванне вады
• выкарыстоўвайце талерку меншага памеру
• ешце павольна
• не ешце, седзячы перад тэлевізарам
• пераканайцеся, што вы высыпаецеся
• прыпаркуйцеся далей ад уваходу ў будынак, так што вам прыйдзецца крыху прайсціся, каб увайсці
• выкарыстоўвайце лесвіцу замест ліфта
• пазбягайце рэстаранаў хуткага харчавання
• ешце ежу з высокім утрыманнем абалоніны
• паменшыць узровень стрэсу
• выключыць усе салодкія напоі; калі вам цяжка адмовіцца ад газіроўкі, перайдзіце на дыетычную газіроўку альбо паспрабуйце газаваную ваду
• Пачніце свой дзень з карыснага сняданку з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, з яек замест круп і абаранкаў
• вячэраючы, папытаеце скрынку для дома і пакладзеце ў яе палову стравы, каб з'есці яе на наступны дзень
• уважліва чытайце этыкеткі прадуктаў і звяртайце ўвагу на тое, што лічыцца порцыяй порцыі і колькасцю калорый у кожнай порцыі

Унясенне толькі некалькіх з гэтых змяненняў можа значна паўплываць на ваш вага і агульны стан здароўя.

Праграмы практыкаванняў

Фізічныя практыкаванні - гэта ключавая частка здаровага ладу жыцця. Фізічныя практыкаванні паляпшаюць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе. Гэта таксама можа дапамагчы вам схуднець. Вы хочаце імкнуцца да спалучэння сардэчна-сасудзістых практыкаванняў і трэніровак па супраціве.

Для кардыё трэба імкнуцца спачатку 30 хвілін у дзень, а потым рухацца ўверх. Некалькі спосабаў заняцца кардыё практыкаваннямі:

• прабежкі
• язда на ровары
• сілавая хада
• паходы
• плаванне
• з выкарыстаннем эліптычнага

Падчас дыет часта сустракаецца страта мышачнай масы. Каб змагацца з стратай мышачнай масы, паспрабуйце падымаць цяжар альбо рабіць практыкаванні на вагу цела, такія як адцісканні і сытуацыі, па меншай меры два разы на тыдзень.

Рэцэпты лекаў

Спытайцеся ў лекара, ці могуць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, дапамагчы вам схуднець. Майце на ўвазе, што гэтыя лекі падыходзяць не ўсім. Некаторыя з іх маюць рэзкія пабочныя эфекты. Акрамя таго, вам трэба будзе сачыць за вышэйзгаданымі зменамі ў дыеце і фізічных нагрузках.

Прыклады ўключаюць:

• арлістат (ксенік)
• бупропион і налтрексон (Contrave)
• лираглутид (Саксенда)
• фэнтэрмін і топірамат (Qsymia)

У лютым 2020 года Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) звярнулася з просьбай выдаліць прэпарат для пахудання лоркасерын (Belviq) з амерыканскага рынку. Гэта звязана з павелічэннем колькасці выпадкаў рака ў людзей, якія прымалі Белвик, у параўнанні з плацебо. Калі вам прызначаюць прэпарат або прымаюць Белвик, спыніце прыём прэпарата і парайцеся са сваім урачом пра альтэрнатыўныя стратэгіі кіравання вагой.

Хірургічныя варыянты

Аперацыя па зніжэнні вагі, якую часта называюць барыятрычнай хірургіяй, прадугледжвае памяншэнне жывата.

Падчас аперацыі хірург разрэжа верхнюю частку жывата і зачыніць яе ад астатняй часткі жывата, каб стварыць невялікі мяшочак. У гэты мяшочак змяшчаецца ўсяго каля унцыі ежы. Твая тонкая кішка звязана непасрэдна з мяшочкам.

Барыятрычная хірургія падыходзіць не ўсім і мае рызыку. Вам таксама трэба будзе адпавядаць пэўным патрабаванням. Каб мець права на аперацыю, неабходна:

• далучыцца да спецыяльнай дыеты да і пасля аперацыі
• маюць індэкс масы цела (ІМТ) больш за 35,0
• маюць ІМТ ад 30,0 да 35,0, маюць сур'ёзную праблему са здароўем, звязаную з вагой, напрыклад, дыябет 2 тыпу, і не змаглі вытрымаць страту вагі пры дапамозе нехірургічных метадаў лячэння, такіх як змена дыеты

Для людзей з ІМТ ад 30,0 да 35,0 хірургічнае ўмяшанне найбольш эфектыўна для людзей ва ўзросце ад 18 да 65 гадоў.

Што не атрымаецца

Любая дыета, якая абяцае "хуткае выпраўленне" за кароткі прамежак часу, хутчэй за ўсё, не стане тым, што вам трэба для барацьбы з атлусценнем. На самай справе, такія тыпы дыет могуць пагоршыць сітуацыю.

Пазбягайце моцна абмежавальных дыет, такіх як:

• вадкія дыеты
• «Детокс» дыеты
• "Ачышчае"
• дзівосныя дыеты, якія дазваляюць ужываць толькі некалькі відаў ежы кожны дзень, напрыклад, дыета з капусным супам або дыета з грэйпфрутам

Забірай

Атлусценне - складанае захворванне. Ідэальны спосаб лячэння атлусцення - спалучэнне дыеты, фізічнай актыўнасці і змены ладу жыцця. Лекар таксама можа парэкамендаваць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, альбо аперацыю.

Кіраванне атлусценнем - гэта паляпшэнне агульнага стану здароўя, а не толькі пахуданне.

Заклад эфектыўнага пахудання - гэта паслядоўнасць. Лепшая дыета для вас - гэта тая, якой вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.