Як трэніравацца для 5K: ад пачаткоўцаў да прасунутых бегуноў

Задаволены

• Праграма для пачаткоўцаў
• Канапа да 5K
• Навучанне праз 2 тыдні
• Навучанне на працягу 1 месяца і больш
• Праграма для прамежкавых бегуноў
• Праграма для прасунутых бегуноў
• Бегавая дарожка супраць звонку
• Бегавая дарожка
• На адкрытым паветры
• Парады ўсім
• Як з гэтым прытрымлівацца
• Сутнасць

Трэніроўкі для гонкі 5K патрабуюць планавання і падрыхтоўкі як для дасведчаных бегуноў, так і для тых, хто рыхтуецца да сваёй першай гонкі. Гэта залежыць ад асабістых пераваг і такіх фактараў, як ваш вопыт, узровень фізічнай падрыхтоўкі і мэты.

Разам з павелічэннем прабегу варта ўключыць крос-трэнінг, які можа складацца з плавання, язды на ровары або сілавых трэніровак. Калі бег - гэта не ваша моцная сіла, вы можаце бегчы-хадзіць альбо хадзіць на гонку.

Звычайна вы можаце падрыхтавацца да 5K на працягу 4 тыдняў, пакуль вы дастаткова гатовыя, калі пачнеце трэніравацца. Трэніравацца можна ўсяго за 2 тыдні, калі вы рэгулярна бегаеце некалькі месяцаў.

Ніжэй прыведзены некалькі прыкладаў планаў для пачатку. З такой разнастайнасцю планаў вы можаце выбраць адзін, якому трэба прытрымлівацца, альбо аб'яднаць некалькі, каб стварыць уласны.

Праграма для пачаткоўцаў

Калі вы пачатковец, бегайце па меншай меры некалькі разоў на тыдзень на працягу 2 месяцаў да гонкі 5K. Аднак можна падрыхтавацца яшчэ менш, калі вы ўжо рэгулярна бегаеце.

У любым выпадку, вы хочаце папрацаваць над павелічэннем дыстанцыі і інтэнсіўнасці бегу.

Для ўсіх узроўняў добра бегаць-хадзіць альбо хадзіць колькі заўгодна, асабліва калі вы ўпершыню пачынаеце трэніравацца. Гэта можа ўключаць некалькі хвілін бегу з наступнай хвілінай хады альбо наступны цыкл бегу ад 15 да 30 секунд і хаду ад 30 да 45 секунд.

Як толькі вы адчуеце сябе гатовым, вы можаце дадаць такія прыёмы, як інтэрвал, тэмп і трэніроўкі на ўзгорку.

Канапа да 5K

Калі вы пачатковец у фітнесе ці бегу, пачніце з гэтага 5-тыднёвага плана, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць бегаў.

Навучанне праз 2 тыдні

Калі вы некалькі месяцаў займаліся фізічнымі практыкаваннямі на працягу некалькіх месяцаў, вы можаце падрыхтаваць 5K на працягу 2 тыдняў з гэтым планам.

Навучанне на працягу 1 месяца і больш

Гэты план навучання дае пачаткоўцам трохі больш часу, каб прыйсці ў форму.

Праграма для прамежкавых бегуноў

Калі вы прамежкавы бягун, у вас ужо ёсць невялікі досвед і вам зручна бегчы на ​​вялікія дыстанцыі.

Выконвайце гэтаму плану, калі вы ўжо бегаеце не менш за 15 міль у тыдзень.

Праграма для прасунутых бегуноў

Калі вы прасунуты бягун, які прабягае больш за 20 міль у тыдзень, магчыма, вы нацэліцеся на тое, каб заняць верхнюю частку вашай узроставай групы альбо ўсю гонку.

Вам захочацца папрацаваць над хуткасцю, інтэнсіўнасцю і цягавітасцю як мінімум 4 тыдні.

Бегавая дарожка супраць звонку

Як бег на бегавой дарожцы, так і бег на вуліцы могуць даць вам інтэнсіўную трэніроўку, калі вы трэніруецеся на 5K.

У іх абодвух ёсць свае плюсы і мінусы, якія вы можаце супаставіць з вашымі асабістымі перавагамі і патрэбамі.

Бегавая дарожка

Трэніроўка на бегавой дарожцы ідэальна падыходзіць, калі ў вас дрэннае надвор'е альбо вы хочаце засяродзіцца выключна на паляпшэнні сардэчна-сасудзістай формы. Вы атрымліваеце перавагу бегу па нахілах, не напружваючы сваё цела, бегаючы пад гару.

На бегавой дарожцы лёгка адсочваць адлегласць і тэмп. Акрамя таго, гэта зручна, дазваляючы бегаць у трэнажорнай зале альбо ў камфорце дома.

Амартызаваная паверхня паглынае удар і лягчэй дзейнічае на суставы, чым цвёрдая паверхня, хоць траўмы ўсё яшчэ магчымыя.

На адкрытым паветры

Трэніроўкі на свежым паветры дазваляюць развіць устойлівасць і бакавую спрытнасць падчас бегу па розных тыпах мясцовасці і манеўравання праз розныя перашкоды, што карысна, калі вы бегаеце па дарозе.

У разумовым сэнсе гэта больш цікава, што дапамагае стымуляваць ваш розум, калі вы бераце славутасці і гукі навакольнага свету.

Бег на вуліцу дазваляе вам атрымаць перавагі знаходжання на прыродзе, якая можа стаць глытком свежага паветра, калі вы праводзіце шмат часу ўнутры.

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце бегаць у надвор'е, якое не з'яўляецца ідэальным, гэта добры шанец даць вашаму арганізму магчымасць рэгуляваць тэмпературу, адчуваючы стыхію, якая можа асвяжыць.

Парады ўсім

Трэнінг для 5K - гэта цудоўная магчымасць унесці здаровыя змены ў свой распарадак дня, якія будуць падтрымліваць вас у вашых мэтах па падрыхтоўцы і агульным самаадчуванні.

Ніжэй прыведзены некалькі парад, якім кожны можа прытрымлівацца:

• Насіце патрэбную рэч. Вазьміце па меншай меры 1 пару паношанай абутку і некалькі камплектаў зручнай, добра падагнанай адзення. Надзеньце ўбор, які ўжо паношаны ў дзень гонкі.
• Зрабіце размінку і астудзіце. Заўсёды ўключайце па меншай меры 5-хвілінную размінку і астуджэнне, якое можа ўключаць лёгкую або хуткую хаду разам з дынамічнай расцяжкай.
• Зрабіце хаду. Выберыце зручны тэмп і памятайце, што вы заўсёды можаце зрабіць перапынак для хады - таму адпусціце чаканне, што вам трэба бегаць увесь час.
• Змяняйце свае прабежкі. Вы можаце зрабіць гэта, дадаўшы высокія калені, прыкладам і скачучы дрыль. Для большай складанасці ўключыце такія практыкаванні, як вага на целе, такія як прысяданні, лопухі і адцісканні.
• Адпачынак. Высыпайцеся і дазваляйце хаця б 1 поўны дзень адпачынку кожны тыдзень. Зрабіце дадатковы дзень адпачынку, калі вы адчуваеце сябе хворым, знясіленым ці асабліва балючым, каб вярнуцца да трэніровак з адноўленай энергіяй.
• Прыгатуйцеся да гонкі. Паменшыце інтэнсіўнасць трэніровак на працягу апошняга тыдня трэніровак і адпачывайце за дзень да гонкі.
• Сілкуйцеся правільна. Прытрымвайцеся планавання здаровай дыеты з вялікай колькасцю складаных вугляводаў, нятлустых бялкоў і карысных тлушчаў. Заменіце апрацаваныя прадукты на свежыя садавіна і гародніна. Абмяжуйце ўжыванне салодкіх страў, уключаючы алкаголь.
• Піце шмат вады. Заставайцеся ўвільготненым і ўключайце карысныя напоі, такія як какосавая вада, гарбата і агародніннай сок.
• Сілкуйцеся па раскладзе. Ешце за некалькі гадзін да бегу, каб пазбегнуць бегу з поўным страўнікам і пазбягаць раздражняльных прадуктаў, асабліва калі вы схільныя да дыярэі бягуна.

Як з гэтым прытрымлівацца

Стварыце стымулюючы план, які падахвочвае вас ісці ў нагу з трэніроўкай, незалежна ад таго, ці будзеце вы ўзнагароджваць сябе ці проста будзеце мець псіхічнае задавальненне ад дасягнення вашых мэтаў.

Знайдзіце партнёра па бегу ці групу, калі больш верагодна, што вы будзеце ўдзельнічаць у групе. Калі гэта немагчыма, знайдзіце партнёра па адказнасці, які праверыць ваш прагрэс.

Пасля таго, як вы прыступілі да гонкі, выкарыстоўвайце ўзор графікаў трэніровак, каб стварыць план на аснове вашага раскладу, узроўню і мэтаў. Будзьце паслядоўныя і адвядзіце час, які вам спатрэбіцца, каб заставацца на мэты.

Сутнасць

Навучанне і кіраванне 5K - гэта прыемны спосаб вызначыць індывідуальныя трэніровачныя мэты і прывесці сябе ў форму. Гэта дасягальная дыстанцыя, якая ўсё яшчэ можа кінуць вам выклік і матываваць вас выйсці за межы вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Дазвольце сабе дастаткова часу, каб падрыхтавацца, каб знізіць рызыку атрымаць траўму, і навучыце сваё цела выконваць працу на больш высокіх узроўнях інтэнсіўнасці.

Дайце сабе гонар за ўсё, што вы дасягнулі, якім бы маленькім ён ні здаваўся.

Будзем спадзявацца, што назапашванне дыска і рашучасць выканаць 5K павысіць вашу ўпэўненасць і распаўсюдзіцца на іншыя сферы вашага жыцця. Калі вы станеце звычайным дарожным гоншчыкам ці гэта разавая падзея, гэта можа стаць станоўчым маркерам поспеху ў вашым жыцці.