10 парад, каб лепш заснуць пры дыябеце тыпу 2

Задаволены

• Парады, якія дапамогуць вам лепш заснуць
• 1. Засяродзьцеся на кантролі цукру ў крыві
• 2. Пазбягайце напояў з кафеінам на ноч
• 3. Удзел у рэгулярных фізічных нагрузках
• 4. Мэта здаровага вагі
• 5. Харчаванне бялку
• 6. Адцягнуць адцягванне
• 7. Прытрымлівайцеся паслядоўнага часу сну
• 8. Стварыце рытуал перад сном, які ўключае расслабляльныя мерапрыемствы
• 9. Абмежавайце або пазбягайце дзённага сну
• 10. Стварыце асяроддзе сну
• Дыябет тыпу 2
• Як вы спраўляецеся з дыябетам 2 тыпу?
• Чаму сон можа быць цяжкім
• Пытанні цукру ў крыві
• Апноэ
• Перыферычная неўрапатыя
• Вынас

Нават калі вы ведаеце важнасць высыпацца кожную ноч, што адбываецца, калі вашага жадання заснуць недастаткова?

Для 30 мільёнаў амерыканцаў, якія жывуць з дыябетам 2 тыпу, засынанне і засынанне могуць стаць праблемай. Цяжкасці са сном і цукровы дыябет даўно звязаны, і праблема часта пагаршаецца з узростам людзей.

Нацыянальны інстытут па старэнні адзначае, што дарослым людзям патрэбна прыблізна столькі ж сну, што і ўсім дарослым. Увогуле, такая мэтавая лічба складае сем-дзевяць гадзін кожны вечар.

Хоць такая колькасць сну ідэальна падыходзіць, многія пажылыя людзі адчуваюць перабоі ў сне з-за хвароб, лекаў, болю і пэўных умоў здароўя - у тым ліку дыябету 2 тыпу. Дарослыя людзі таксама могуць сутыкнуцца з бессанню, якая, як правіла, павялічваецца з узростам.

Парады, якія дапамогуць вам лепш заснуць

Практыка жыцця, якая спрыяе добраму сну, вядомая як "гігіена сну". Шмат якія з самых эфектыўных метадаў гігіены сну - гэта рэчы, якія вы можаце зрабіць самастойна дома. Для людзей з дыябетам 2 тыпу таксама ўважлівае кіраванне станам.

Вось 10 парад, якія можна паспрабаваць дапамагчы палепшыць якасць і колькасць вашага сну.

1. Засяродзьцеся на кантролі цукру ў крыві

Эфектыўнае кіраванне цукрам у крыві можа палепшыць начны адпачынак. Уільямс рэкамендуе рабіць упор на больш нізкую глікемічную ежу, каб пазбегнуць ваганняў высокага і нізкага ўзроўню цукру ў крыві, якія могуць спрыяць дрэннаму сну.

Напрыклад, вы можаце выбраць закуску з высокім утрыманнем бялку, як арэхі, над салодкім печывам. Пазбягайце начнога нізкага цукру ў крыві. Пастаянны манітор глюкозы можа дапамагчы вам выявіць любыя эпізоды начных мінімумаў.

2. Пазбягайце напояў з кафеінам на ноч

Чорны чай, кава, газаваныя напоі з кафеінам і нават шакалад могуць перашкодзіць вашай здольнасці заснуць. Для лепшага начнога сну абмежаваць колькасць кафеіну, які вы спажываеце на працягу дня, з мэтай выключыць яго некалькі гадзін перад сном.

3. Удзел у рэгулярных фізічных нагрузках

Практыкаванні большасць дзён тыдня могуць дапамагчы палепшыць якасць вашага сну. Уільямс кажа, што фізічная актыўнасць спрыяе паляпшэнню кіравання цукрам у крыві.

Акрамя таго, рэгулярныя заняткі спортам могуць палепшыць настрой, што дапамагае знізіць стрэс і прыводзіць да лепшага сну. Мэта атрымаць як мінімум 30 хвілін практыкаванняў пяць дзён на тыдзень.

4. Мэта здаровага вагі

Калі вы маеце лішнюю вагу, працуйце са сваім лекарам, каб усталяваць мэты па зніжэнні вагі і кіраванні імі. Уільямс кажа, што страта 10 адсоткаў вагі можа прывесці да паляпшэння кантролю цукру ў крыві і зніжэння рызыкі дэпрэсіі і апноэ.

5. Харчаванне бялку

Хегазі рэкамендуе зрабіць акцэнт на высакаякасных крыніцах бялку, такіх як курыца, яйкі і морапрадукты. Ужыванне бялку на працягу дня можа дапамагчы больш эфектыўна кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

6. Адцягнуць адцягванне

Спальня павінна быць толькі для сну. Тэлебачанне, смартфоны, планшэты і нават радыё з гадзінамі, якія занадта яркія, могуць перашкаджаць вашай здольнасці заснуць і спаць. Калі вам трэба мець свой мабільны тэлефон ля ложка, змяніце налады, каб атрымліваць паведамленні толькі ў надзвычайных сітуацыях.

7. Прытрымлівайцеся паслядоўнага часу сну

Спаць і прачынацца кожны вечар у адзін і той жа час дапамагае рэгуляваць унутраны гадзіннік вашага цела. Нават у выхадныя дні імкніцеся быць паслядоўнымі.

8. Стварыце рытуал перад сном, які ўключае расслабляльныя мерапрыемствы

Абмотка і расслабленне за адну да дзвюх гадзін перад сном могуць дапамагчы вашаму арганізму падрыхтавацца да сну. Разгледзьце зберагалую руціну ёгі, дыхальныя практыкаванні, чытанне або цёплую ванну.

9. Абмежавайце або пазбягайце дзённага сну

Дрымота можа зрабіць цуды, каб дапамагчы вам прайсці дзень. Але калі гэты 20-хвілінны катнам перашкаджае начному сну, вы можаце адмовіцца ад гэтага на некаторы час.

10. Стварыце асяроддзе сну

Навакольнае асяроддзе ў вашай спальні істотна змяняецца, калі гаворка ідзе пра якасны сон. Пераканайцеся, што ў вас падтрымлівае падушка і матрац. Пазбягайце занадта высокіх тэмператур ці занадта халоднага. І абмежаваць колькасць святла, як штучнага, так і натуральнага.

Калі прыняцце гэтых змяненняў жыцця не палепшыць сон, важна пагаварыць з лекарам. Умовы, якія ўплываюць на сон, могуць быць сур'ёзнымі і могуць прывесці да доўгачасовых праблем са здароўем. Лекар можа ацаніць, ці можа ў вас паўстаць больш сур'ёзнае пытанне сну, напрыклад, дыябетычная неўрапатыя ці апноэ, і парэкамендаваць дадатковыя аналізы ці лячэнне.

Дыябет тыпу 2

Як вы спраўляецеся з дыябетам 2 тыпу?

Адкажыце на 6 простых пытанняў, каб атрымаць імгненную ацэнку таго, як вы кіруеце эмацыйным бокам цукровага дыябету 2 тыпу, а таксама рэсурсы, якія падтрымліваюць ваша псіхічнае самаадчуванне.

Чаму сон можа быць цяжкім

Існуе мноства прычын таго, што людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, і асабліва дарослыя, могуць мець праблемы са сном. Вось некалькі найбольш вядомых прычын:

Пытанні цукру ў крыві

Занадта высокі або занадта нізкі ўзровень цукру ў крыві можа выклікаць сімптомы, якія абцяжарваюць заснуць і спаць. "Калі ўзровень цукру ў крыві занадта высокі, гэта можа выклікаць частае мачавыпусканне і неабходнасць пастаянна ўставаць з ложка", тлумачыць Рэфаат Хегазі, доктар медыцыны, кандыдат медыцынскіх навук.

З іншага боку, Хегазі адзначае, што нізкі ўзровень цукру ў крыві можа выклікаць такія сімптомы, як галавакружэнне і потаадлучэнне, што можа перашкодзіць вам добра спаць. Калі ў вас узнікаюць цяжкасці ў кіраванні ўзроўнем цукру ў крыві, "начная гіпаглікемія" можа быць непазнаваным сімптомам, дадае ён.

Апноэ

Людзі, якія жывуць з дыябетам 2 тыпу, таксама падвяргаюцца рызыцы развіцця апноэ сну - патэнцыйна сур'ёзнага стану, якое ўзнікае, калі дыханне паўторна спыняецца і пачынаецца на працягу ўсёй ночы. Гэта можа істотна паўплываць на якасць вашага сну.

Перыферычная неўрапатыя

Перыферычная неўрапатыя - гэта ўскладненне дыябету 2 тыпу, якое можа ўзнікнуць, калі высокі ўзровень цукру ў крыві прыводзіць да пашкоджання нерва. Частым сімптомам дыябетычнай неўрапатыі з'яўляецца адчуванне начнага палення ног і адчуванне болю.

Пашкоджанне нерва таксама можа спрыяць сіндрому клапатлівых ног (RLS), які выклікае дыскамфортныя адчуванні ў нагах і нястрымнае жаданне іх рухацца. Гэта можа прывесці да таго, што людзі з дыябетам 2 тыпу адчуваюць дрэнны сон, адзначае Меган Уільямс, доктар медыцынскіх навук, сямейны ўрач, сертыфікаваны на борце, які таксама спецыялізуецца на атлусценні.

Вынас

Існуе вядомая сувязь паміж дыябетам 2 тыпу і цяжкасцямі са сном. Калі ў вас праблемы са сном, даданне асноўных практык гігіены сну ў начны рэжым можа дапамагчы. Таксама важна правільна кіраваць узроўнем цукру ў крыві. Калі ў вас узнікаюць праблемы, звярніцеся да лекара, каб стварыць больш поўны план.