Парады дыетолага: 5 спосабаў аднавіцца пасля пераядання

Задаволены

• 1. Скіньце настрой
• 2. Папоўніце прадукты, багатыя клятчаткай
• 3. План харчавання
• 4. Часопіс
• 5. Практыкаванне
• Чаму гэта важна

Перш чым замовіць той бок бульбы фры чылі, прачытайце гэта.

Нават самыя здаровыя людзі праходзяць этапы, калі занадта шмат працы, занадта шмат вечарынак альбо насычаны сацыяльны каляндар прыводзіць іх да празмернага ўжывання прысмакаў, багатай ежы, тлустых гамбургераў ці закусак у офісе.

І калі вы шмат працавалі (і гулялі), чаму б не крыху пахваліцца, так?

Не так хутка.

Хоць прыток позніх працоўных начэй, шчаслівых гадзін у офісе і вяселляў кароткі, рэжымы харчавання, якія вы выпрацоўваеце ў гэты час, могуць ператварыцца ў шкодныя звычкі.

Калі вы звязваеце прадукты з падзеямі і выпадкамі, вы пачынаеце прымаць гэтыя эмацыянальныя спасылкі кожны раз, калі вы спрацоўваеце. Напрыклад, кожны раз, калі вы адчуваеце стрэс ці стомленасць, вы неспакойна цягнецеся да паўлітра марожанага.

На шчасце, рашэнне вярнуцца ў патрэбнае рэчышча пасля перыяду пераядання не пазбавіць сябе ежы і не падпісацца на сок. Вось мае парады, якія дапамогуць вам наладзіць здароўе, рэалістычны мэты і вырашыць асноўныя праблемы, звязаныя з пераяданнем.

Падыход "усё альбо нічога" не працуе; ён ніколі ні для каго не працаваў, бо не ўстойлівы.

1. Скіньце настрой

Адна з самых распаўсюджаных памылак, якую людзі робяць, калі хочуць вярнуцца на правільны шлях пры дапамозе здаровага харчавання, - пазбаўляць сябе "нездаровай" ежы, якую яны любяць.

Праўду кажучы: падыход "усё альбо нічога" не працуе; ён ніколі ні для каго не працаваў, бо не ўстойлівы.

Як дыетолаг-дыетолаг, я веру ў захаванне раўнавагі, прыслухоўванне да свайго цела і пошук больш здаровых спосабаў атрымліваць асалоду ад любімай ежы. Стварэнне абмену здаровай ежай - адзін з лепшых спосабаў, як вы ўсё яшчэ можаце харчавацца, не прапускаючы іх.

Калі макароны і сыр - ваша любімае страва, зрабіце здаровы рывок, замяніўшы сыр пікантным сырным соусам з кеш'ю, каб скараціць насычаныя тлушчы. Заменіце сметанковае масла з выкарыстаннем какосавага аліўкавага альбо аліўкавага алею або топленага масла на траве.

Вазьміце рэчы па адным дні і пастаўце невялікія, рэалістычныя мэты, якія вы можаце дасягнуць кожны дзень. Магчыма, ваша мэта - пачаць сваю раніцу са здаровага сняданку альбо падрыхтоўкі ежы хаця б адзін раз у тыдзень. Такім чынам вы можаце вымяраць прагрэс кожны дзень, а не настройваць сябе на няўдачу, таму што вы занадта прыгнечаны.

2. Папоўніце прадукты, багатыя клятчаткай

Ёсць прычына, па якой вы не адчуваеце сябе цалкам задаволеным пасля ўжывання салодкай і тлустай ежы з пустымі калорыямі. У гэтых прадуктах харчавання адсутнічае абалоніна і бялок, якія падтрымліваюць узровень цукру ў крыві стабілізаваным і пачуццё голаду.

Калі вы ясьце багатую клятчаткай дыету, напоўненую разнастайнай агароднінай і садавінай, суцэльным збожжам, фасоллю і іншымі расліннымі вавёркамі, вы хутка запоўніце і даўжэй застанецеся сытымі. Акрамя таго, многія прадукты, багатыя клятчаткай, багатыя антыаксідантамі, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем у арганізме, выкліканым стрэсам, высокім узроўнем кортізола і шкоднымі звычкамі харчавання.

Я рэкамендую кліентам паласаты зялёны кактэйль, каб дапамагчы ім скінуць яго пасля перыяду пераядання, таму што ў ім шмат клятчаткі, мала цукру і шмат вітамінаў і пажыўных рэчываў.

3. План харчавання

Супраціўляцца імкненню замовіць бульбу фры з абедам? Калі вам цяжка сказаць "не", лепшая стратэгія барацьбы з навязлівым харчаваннем - гэта стварэнне здаровага плана харчавання, які ўключае сняданак, абед, вячэру і нават дэсерт.

І калі салодкая ці салёная цяга патрапіць, пераканайцеся, што ў вашым арсенале ёсць карысныя закускі. У вас менш шанцаў збіцца з шляху, таму што ў вас ёсць план рэзервовага капіявання.

Мая парада па планаванні ежы складаецца ў тым, каб скласці спіс страў, якія вы хацелі б з'есці на тыдзень, і скласці спіс патрэбных вам прадуктаў і інгрэдыентаў.

Высветліце свой стыль харчавання: вам падабаецца змешваць і падбіраць інгрэдыенты для ежы, ці вы любіце прытрымлівацца рэцэптаў? Калі вы хочаце змяшаць і падабраць інгрэдыенты, напішыце спіс прадуктаў, якія вам патрэбныя, і спосаб іх спалучэння.

І калі вы аддаеце перавагу прытрымлівацца рэцэптаў, звярніце ўвагу на прадукты, якія вам трэба будзе прыгатаваць для страў. Пераканайцеся ў тым, каб зрабіць вынікі рэчаў, якія ўжо ёсць у вас дома, каб пазбегнуць марнавання ежы.

Ствараючы патрэбны вам спіс пакупак, вы таксама пазбягаеце бязмэтнага блукання па краме, што можа спакусіць вас дадаць у кошык нездаровыя прадукты, якія вам не патрэбны.

Калі вы ўспрымаеце свае недасканалыя харчовыя звычкі, вы даведаецеся, якія вашы праблемы і спакусы, і можаце ствараць вакол іх стратэгіі.

4. Часопіс

Журналіраванне - гэта адна з маіх стратэгій - ад зняцця стрэсу да пастаноўкі мэт і стварэння зрухаў уважлівасці.

Калі вы пераядалі, няма лепшага спосабу несці адказнасць, і я маю на ўвазе не толькі запісваць усё, што вы ясце. Успрымайце часопіс як магчымасць таксама занатаваць, як вы сябе адчуваеце, калі вы ясьце гэтыя прадукты, што прымушае вас адчуваць сябе па-за маршрутам і якія маленькія крокі вы робіце кожны дзень.

Важна пісаць пра добрыя рэчы, напрыклад, пра здаровыя салаты і закускі, якія вы зрабілі, але пісаць і пра свае праблемы.

Калі вы ўспрымаеце свае недасканалыя харчовыя звычкі, вы даведаецеся, якія вашы праблемы і спакусы, і можаце ствараць вакол іх стратэгіі. Такім чынам, у наступны раз, калі цяга да пончыкаў патрапіць, вы будзеце ведаць, што выклікала гэтую цягу, і можаце хутка яе раздушыць.

5. Практыкаванне

Харчаванне і фітнес ідуць рука аб руку. Вы не можаце мець добрае здароўе без абодвух, і таму ўключэнне фізічных практыкаванняў у свой распарадак так важна.

Калі вы затрымаліся ў рэжыме пераядання, ваш метабалізм запавольваецца, і ваша цела не можа эфектыўна выкарыстоўваць энергію, таму што вы спажываеце больш калорый, чым вы выкарыстоўваеце.

Распрацоўка можа палепшыць ваш метабалізм не толькі для спальвання калорый, але і для навучання арганізма эфектыўнаму выкарыстанню вугляводаў і выкарыстанню тлушчу ў якасці паліва.

Ад практыкаванняў таксама ёсць эмацыянальныя і псіхічныя перавагі. Прагулка, калі вы стрэс, можа дапамагчы вам скінуць і ацаніць свой выбар, калі ў вас ёсць спакуса патураць альбо пераядаць.

Чаму гэта важна

Пераяданне - гэта не тое, над чым можна сябе перамагчы. Гэта па-чалавечы!

Самае галоўнае - усвядоміць свае адносіны з ежай і ведаць, як вярнуцца на правільны шлях пасля перыяду празмернага захаплення.

McKel Hill, MS, RD, з'яўляецца заснавальнікамХарчаванне пазбаўленае, Вэб-сайт для здаровага ладу жыцця, прысвечаны аптымізацыі дабрабыту жанчын ва ўсім свеце з дапамогай рэцэптаў, парад па харчаванні, фітнесу і шмат іншага. Яе кулінарная кніга "Nutrition Stripped" была нацыянальным бэстсэлерам, і яна была прадстаўлена ў часопісах "Фітнес" і "Часопіс здароўя жанчын".