Лепшыя парады па дыеце, каб схуднець назаўжды

Задаволены

• Агляд для

Нам не падабаецца распавядаць, што вам трэба рабіць-вы можаце прымаць уласныя разумныя рашэнні. Але тут мы робім выключэнне. Выконвайце гэтым 11 асноўным правілам, і вы схуднееце. Мы абяцаем.

Каб схуднець: павялічце гучнасць

Вядома, вы павінны думаць пра тлушчы і калорыі, разглядаючы ежу ці перакус. "Але ўтрыманне ў ежы паветра і вады, або аб'ём таксама важныя", - кажа кандыдат медыцынскіх навук Барбара Ролс, прафесар харчавання ў штаце Пэн і аўтар План харчавання Volumetrics. «Прадукты з вялікім аб'ёмам могуць напоўніць вас меншай колькасцю калорый». Напрыклад, вы не можаце знайсці 100 калорый разынак (прыкладна 1⁄4 шклянкі) такімі ж сытнымі, як 100 калорый вінаграду (каля 1 шклянкі). У адным з даследаванняў Ролс заўважыў, што людзі, якія елі салата, насычаны свежымі прадуктамі, спажывалі на 8 працэнтаў менш калорый (але адчувалі сябе такімі ж сытымі), як і тыя, у каго адзін быў загружаны начыннем большай шчыльнасці (і меншым аб'ёмам), напрыклад, сырам і запраўкай. Для аб'ёму без калорый аддайце перавагу багатым клятчаткай садавіне і гародніне.

ЗДАРОВЫЯ ЗАКУСИ: лепшыя прадукты для глыбокага сну

Каб схуднець: адкладвайце больш і губляйце больш

Прымушаючы сябе ўставаць з ложка для ранішняй трэніроўкі, можна сабатаваць вашыя намаганні па зніжэнні вагі, калі вы не ўлічваеце дастаткова зачыненых вачэй. Новае даследаванне, праведзенае Чыкагскім універсітэтам, паказвае, што пры скурчаным харчаванні падчас дыеты ваша цела губляе больш вады, цягліц і іншых тканін-замест тлушчу-што запавольвае ваш метабалізм. "Акрамя таго, недахоп сну падвяргае ваша цела стрэсу", - кажа доктар філасофіі, Сьюзен Клейнер, уладальніца кампаніі "Высокапрадукцыйнае харчаванне" на востраве Мерсер, штат Вашынгтон, "і калі гэта адбудзецца, яна ўтрымлівае тлушч". Акрамя таго, гэта можа павялічыць выпрацоўку вашым арганізмам Грэліну, гармону, які павышае апетыт. Каб схуднець: не піце свае калорыі

Сярэднестатыстычны амерыканец атрымлівае 22 % сваіх штодзённых калорый (прыкладна 350) з напояў. Бяда: «Вадкасць занадта хутка праходзіць праз страўнік, каб ваш мозг заўважыў спажыванне калорый», - кажа Кляйнер. Даследаванне, праведзенае ў American Journal of Clinical Nutrition, паказала, што людзі, якія выключылі салодкія напоі са свайго рацыёну, страцілі на адзін фунт больш за шэсць месяцаў, чым тыя, хто скараціў такую ​​ж колькасць калорый з ежы.

І газаваныя напоі — не адзіныя напоі, якіх варта асцерагацца, — кажа Боб Харпер, трэнер у праграме The Biggest Loser на NBC. "Вы маглі б спаліць 200 калорый, займаючыся фізічнымі практыкаваннямі на працягу 30 хвілін, а потым вярнуць іх у сваё цела, пацягваючы спартыўны напой або латте з цукрам".

ЗДАРОВЫЯ НАПОІ: Як піць ваш шлях тонкі

Каб схуднець: спалучайцеся, каб спарадзіць

Бялок з мяса, фасолі і арэхаў, а таксама клятчатка, якія ўтрымліваюцца ў хлебе і прадуктах з пшаніцы, з'яўляюцца асноўнымі прадуктамі. Яшчэ лепш: з'ешце іх разам. "Валакно паглынае ваду і набракае ў жываце, займаючы месца", - кажа Клейнер, член кансультатыўнай рады SHAPE. "І бялок пасылае ў арганізм сігнал гармона, які прымушае вас адчуваць сябе насычаным". Даследаванне, апублікаванае ў часопісе New England Journal of Medicine, паказвае, што людзі, якія прытрымліваюцца дыеты, якая спалучае іх, больш схільныя губляць або падтрымліваць вагу, хутчэй за ўсё таму, што не адчуваюць скокаў цукру ў крыві, якія могуць прывесці да пераядання.

Каб схуднець: гародніна раз у тыдзень

Дыетолагі любяць жартаваць, што ніхто ніколі не таўсцеў, ядучы моркву. У гэтым ёсць доля праўды: даследаванне, праведзенае ў амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, паведамляе, што вегетарыянцы на 15 працэнтаў радзей пакутуюць ад залішняй вагі або атлусцення, чым іх сябры, якія ядуць мяса. Гэта таму, што вегетарыянцы, як правіла, спажываюць менш калорый і тлушчу, а таксама больш садавіны і гародніны. Але вам не трэба хадзіць з халоднай індычкай на, э-э, індычку, каб убачыць карысць. Паспрабуйце хадзіць без мяса адзін раз на тыдзень: заменіце ялавічны фарш у тако фасоллю або з'ядайце бутэрброд з хумусам замест звычайнай вяндліны і швейцарскай.

НОВЫЯ ІДЭІ СНЯДАННЯ: ператрасіце свой рэжым здаровага сняданку Каб схуднець: пярэдняя загрузка калорый

Вы чулі мільён разоў: не прапускайце сняданак. "Спажыванне ежы ў першую чаргу абарачае ваша спальванне калорый", - тлумачыць Боб Харпер, які стварыў нашу трэніроўку па зваротным адліку цела ў бікіні. "Калі вы не ясце на працягу двух гадзін пасля абуджэння, ваш метабалізм можа запаволіцца, каб зэканоміць энергію". Noshing рана дае вам энергію і ўзмацняе вашу сілу волі, каб заставацца на шляху ўвесь дзень. На самай справе, даследчыкі з Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША выявілі, што дыеты, якія ядуць больш ранішні прыём ежы, больш паспяхова губляюць тлушч, чым тыя, хто не ставіць сняданак у прыярытэт. «Большасць жанчын павінны імкнуцца атрымаць ад 300 да 400 калорый на сняданак», - кажа Боб Харпер.

У сутычцы, каб выйсці за дзверы? Зрабіце невялікую падрыхтоўчую працу: у нядзелю ўзбіце партыю звараных укрутую яек (па 80 калорый кожнае) і спалучыце адно з пачак аўсянай кашы хуткага прыгатавання з абястлушчанага малака і бананавага пюрэ (каля 290 калорый). "Бялок адбівае пачуццё голаду, - кажа Боб Харпер, - а вугляводы сілкуюць вас энергіяй".

ТАЎНЫЯ ФАКТЫ: Кіраўніцтва па добрым, дрэнным і тлустым

Каб схуднець: пасябраваць з тлушчам

Тлушч у два разы больш калорый вугляводаў або бялку, але "вашаму арганізму неабходны тлушч, каб працаваць", кажа Клейнер. «Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці ў рацыёне, ваш мозг пасылае сігнал вашым клеткам, каб яны ўтрымлівалі тлушч у арганізме». Гэта азначае, што вам можа спатрэбіцца павялічыць спажыванне тлушчу, каб схуднець.

Фактычна, нядаўняе даследаванне ў The New England Journal of Medicine паказала, што жанчыны, якія ўжывалі дыету з умераным утрыманнем тлушчаў (35 працэнтаў калорый), скідалі ў сярэднім на 13 фунтаў больш-і трымалі іх прэч-у параўнанні з жанчынамі з нізкім утрыманнем тлушчу. Тлушч таксама пераварваецца даўжэй і дапамагае адбівацца ад голаду і выпіўкі.

Звярніце ўвагу на раслінныя крыніцы тлушчу, такія як аліўкавы алей, арэхі і авакада, а таксама рыбу для здаровых поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў. Мяркуючы, што вы з'ядаеце 1600 калорый у дзень, імкніцеся захаваць штодзённае спажыванне тлушчу каля 62 грам або 560 калорый.

ІДЭІ ДЛЯ ЗДАРОВЫХ АБЕДАЎ: лепшыя замены дыетолага

Каб схуднець: зрабіце ежу галоўнай падзеяй

"Людзі настолькі не ведаюць, што ўкладваюць у рот, - кажа Клейнер, - асабліва калі ядуць перад кампутарам або тэлевізарам". Але калі вы не звяртаеце ўвагі на сваю ежу, вы спажываеце больш. "Наш страўнік не разумее, што мы поўныя, калі наш розум не засяроджаны на прыёме ежы", - кажа Ролс. Яна рэкамендуе вылучыць час, каб сесці і з'есці хоць бы адну "ўважлівую" ежу ў дзень. Калі вам давядзецца папрацаваць да абеду, перакусвайце паміж электроннымі лістамі і рабіце свядомыя намаганні, каб атрымаць асалоду ад кожнага з іх.

Каб схуднець: наперад, кусіце гэта печыва

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Obesity, паказвае, што жанчыны, якія заявілі, што прытрымліваюцца жорсткай дыеты, на 19 працэнтаў часцей маюць залішняя вага, чым тыя, у каго больш гнуткі план харчавання. "Калі ў вас мэнталітэт" усё ці нічога ", вы настойваеце на няўдачу",-кажа доктар філасофіі Джэймс О. Хіл, дырэктар Цэнтра харчавання чалавека пры Універсітэце Каларада, Дэнвер. «Часта адзін промах дае вам адчуванне паразы і прымусіць вас здацца». Замест гэтага час ад часу патурайце. Кляйнер прапануе штотыдзень даваць сабе пяць картак "выйдзі з маёй дыеты бясплатна". Проста кожны раз абмяжуйцеся адной порцыяй.

ДЗЕСЕРТЫ без віны: паспрабуйце гэтыя нізкакаларыйныя рэцэпты шакаладу

Каб схуднець: будзьце шукальнікам ежы

Пакет або меню можа сцвярджаць, што ежа "нізкакаларыйная", але гэта не значыць, што гэта разумны выбар. «Калі мы бачым гэтыя карысныя для вас прэтэнзіі, напрыклад, з нізкім утрыманнем вугляводаў, карыснымі для сэрца або арганічнымі прадуктамі, - мы лічым, што можам з'есці больш, - кажа Ліза Р. Янг, доктар філасофіі, RD, ад'юнкт -прафесар харчавання ў Нью -Ёркскім універсітэце. Сапраўды, у даследаванні Корнельского універсітэта навукоўцы выявілі, што наведвальнікі «здаровага» рэстарана недаацэньваюць сваю ежу амаль на 200 калорый. Праверце колькасць калорый! Вы можаце быць здзіўлены!

Факты аб дыеце: не верце гэтым 7 распаўсюджаным міфам аб дыеце

Каб схуднець: Паменшыце стравы

Падлік калорый з'яўляецца асноўным прынцыпам страты вагі, але ён ідзе рука аб руку з кантролем порцый. "Мы схільныя да празмернага спажывання, таму што часта" ямо вачыма "-калі мы бачым гэта на сваёй талерцы, наш мозг думае, што нам трэба скончыць гэта",-кажа Янг. Каб кантраляваць порцыі, выкарыстоўвайце талерку меншага памеру. Даследчыкі з Корнельскага ўніверсітэта выявілі, што людзі, якія ядуць гамбургеры з талеркі, лічаць, што яны ядуць у сярэднім на 20 працэнтаў больш калорый, чым ёсць на самой справе, у той час як тыя, хто еў з 12-цалевых талерак, думалі, што з'елі менш, і не засталіся такімі задаволенымі. Таму пакладзеце сваю асноўную ежу на салатнае страва.

Агляд для