Як лячыць і прадухіляць тугія падкаленныя сухажыллі

Задаволены

• Расцяжкі, каб аслабіць цесныя падкаленныя сухажыллі
• Ляжачы падкаленны сухажылка I
• Цяжар падкаленнага цягліцы II
• Падцягнутая падкаленная сухажылка I
• Падцягнутая падкаленная цягліца II
• Стойка падкаленнага цягліцы цягнецца
• Ёга
• Сабака ўніз
• Пашыраны позу трыкутніка
• Падкаленныя сухажылкі з пенапласту
• Масажная тэрапія
• Фізіятэрапія
• Прафілактыка
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай
• Крыніцы артыкулаў

Агляд

Падкаленная сухажылка - гэта група з трох цягліц, якія праходзяць па задняй частцы сцягна. Спорт, які прадугледжвае шмат спрынтарскіх рухаў альбо рухаў "спыні і пачні", напрыклад, футбол і тэніс, можа выклікаць напружанасць у падкаленных сухажыллях. Гэтак жа могуць заняткі, такія як танцы і бег.

Важна захаваць гэтыя мышцы свабоднымі. Цесныя падкаленныя сухажыллі могуць быць больш схільныя дэфармацыі і разрыву. Існуе таксама розніца паміж герметычнасцю і траўмай. Калі вы адчуваеце боль у падкаленным сухажыллі, лепш звярнуцца да ўрача перад спробай лячэння траўмы дома.

Ёсць мноства практыкаванняў і расцяжак, якія вы можаце зрабіць, каб захаваць расслабленыя падкаленныя сухажыллі. Гэта добрая ідэя, каб разагрэць мышцы перад расцяжкай. Паспрабуйце прагуляцца альбо заняцца якім-небудзь іншым заняткам, каб мышцы былі цёплымі.

Ніколі не цягніцеся, калі вам баліць, і не спрабуйце прымусіць расцяжку. Пры выкананні практыкаванняў на расцяжку дыхайце нармальна. Паспрабуйце ўключыць расцяжкі сцягна ў вашу звычайную працу як мінімум два-тры дні на тыдзень.

Расцяжкі, каб аслабіць цесныя падкаленныя сухажыллі

Расцяжкі - адзін з самых простых спосабаў зняць напружаныя падкаленныя сухажыллі. Іх можна рабіць практычна ў любым месцы, і для іх практычна не патрабуецца абсталявання.

Ляжачы падкаленны сухажылка I

1. Ляжце на зямлю з плоскай спіной і ступнямі на зямлю, сагнуўшы калені.
2. Павольна паднясіце правае калена да грудзей.
3. Выцягніце нагу, захоўваючы злёгку сагнутае калена. Вы можаце выкарыстоўваць папружку для ёгі ці вяроўку, каб паглыбіць расцяжку, але не варта моцна тузаць яе.
4. Утрымлівайце 10 секунд і працуйце да 30 секунд.

Паўтарыце з другой нагой. Затым паўтарыце гэтую расцяжку з кожнай нагой у два-тры разы.

Цяжар падкаленнага цягліцы II

1. Ляжце на зямлю з плоскай спіной і цалкам выцягнутымі нагамі. На гэтым участку вам таксама захочацца апынуцца каля вугла сцяны або дзвярнога праёму.
2. Падніміце правую нагу, трымаючы калена злёгку сагнутым, і пастаўце пятку на сцяну.
3. Павольна выпрастайце правую нагу, пакуль не адчуеце расцяжэнне падкаленнага сухажыллі.
4. Утрымлівайце 10 секунд і працуйце да 30 секунд.

Паўтарыце з другой нагой. Затым паўтарыце гэтую расцяжку з кожнай нагой яшчэ пару разоў. Па меры павелічэння гнуткасці паспрабуйце наблізіцца да сцяны для больш глыбокага расцяжэння.

Падцягнутая падкаленная сухажылка I

1. Сядзьце на зямлю ў становішчы матылька.
2. Выцягніце правую нагу злёгку сагнутым каленам.
3. Затым нахіліцеся наперад па пояс над правай нагой.
4. Вы можаце трымаць ніжнюю нагу за падтрымку, але не прымушайце расцягвацца.
5. Утрымлівайце 10 секунд і працуйце да 30 секунд.

Паўтарыце з другой нагой. Паўтарыце гэтую расцяжку з кожнай нагой у два-тры разы.

Падцягнутая падкаленная цягліца II

1. Вазьміцеся за два крэслы і пастаўце іх адзін да аднаго.
2. Сядзьце на адно крэсла, выцягнуўшы правую нагу на іншае крэсла.
3. Нахіляйцеся наперад, пакуль не адчуеце расцяжку ў падкаленным сухажыллі.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 10 секунд і працуйце да 30 секунд.

Паўтарыце з левай нагой, а потым яшчэ раз з кожнай нагой яшчэ пару разоў.

Стойка падкаленнага цягліцы цягнецца

1. Устаньце з хрыбетнікам у нейтральным становішчы.
2. Затым пастаўце правую нагу перад сабой. Злёгку сагніце левае калена.
3. Акуратна нахіліцеся наперад, паклаўшы рукі на сагнутую правую нагу.
4. Абавязкова трымайце спіну прама, каб пазбегнуць згінання ногі.
5. Утрымлівайце гэтую расцяжку 10 секунд і працуйце да 30 секунд.

Паўтарыце з другой нагой і яшчэ раз з абедзвюма нагамі ў два-тры разы.

Ёга

Расцяжкі ёгі таксама могуць дапамагчы пры цесных падкаленных сухажыллях. Калі вы ідзяце на заняткі, згадайце настаўніку, што вашыя цягліцы падкаленных сухажылляў напружаныя. Яны могуць мець мадыфікацыі, якія вы можаце паспрабаваць, альбо пэўныя позы, якія могуць дапамагчы.

Сабака ўніз

1. Пачніце з падлогі на руках і каленах. Затым падніміце калені і адпраўце хвост да столі.
2. Выпрастаць ногі павольна. Цесныя падкаленныя сухажыллі могуць зрабіць гэтую позу цяжкай, таму вы можаце злёгку сагнуць калені. Проста пераканайцеся, што трымаеце прамы пазваночнік.
3. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў альбо затрымлівайце, колькі б настаўнік ні накіроўваў вас.

Пашыраны позу трыкутніка

1. Пачніце ў становішчы стоячы. Затым развядзіце ногі прыблізна на тры-чатыры футы адзін ад аднаго.
2. Выцягніце рукі паралельна зямлі далонямі ўніз.
3. Павярніце правую нагу ў бок левай, а левую на 90 градусаў. Трымайце пяткі ў адным шэрагу.
4. Павольна сагніце тулава над левай нагой і дацягніцеся левай рукой да падлогі альбо ёга-блока для падтрымкі. Выцягніце правую руку да столі.
5. Утрымлівайце ад 30 да 60 секунд, альбо на колькі вас накіруе ваш інструктар.
6. Паўтарыце з іншага боку.

Падкаленныя сухажылкі з пенапласту

Паралонныя ролікі могуць дапамагчы расцягнуць і аслабіць мышцы. У большасці трэнажорных залаў ёсць пенапластавыя ролікі, якімі можна карыстацца. Калі вы не належыце да трэнажорнай залы альбо калі ў вашай трэнажорнай зале няма пенапластавых валікаў, падумайце аб набыцці ўласнага, калі вы рэгулярна атрымліваеце цесныя падкаленныя сухажыллі.

Каб раскачаць падкаленныя сухажыллі:

1. Сядзьце на падлогу пенапластам пад правым сцягном. Левая нага можа заставацца на зямлі для падтрымкі.
2. З заднімі рукамі перавядзіце падкаленную сухажыллі, усю заднюю частку сцягна ад ніжняй часткі ягадзіц да калена.
3. Падчас гэтага практыкавання зрабіце акцэнт на цягліцах жывата. Трымайце стрыжань задзейнічаны, а спіну прама.
4. Працягвайце павольны пракат на працягу 30 секунд да 2 хвілін.

Паўтарыце з другой нагой. Паспрабуйце раскачаць падкаленныя сухажыллі тры разы на тыдзень.

Пенапластовыя ролікі таксама могуць быць выкарыстаны для зняцця боляў у спіне і аслаблення розных цягліц цела, уключаючы ягадзічныя мышцы, ікры і чатырохкутнік.

Масажная тэрапія

Калі вы аддаеце перавагу самастойна масажаваць падкаленныя сухажыллі, падумайце аб сустрэчы з ліцэнзаваным масажыстам. Масажысты рукамі маніпулююць цягліцамі і іншымі мяккімі тканінамі ў целе. Масаж можа дапамагчы ад чаго заўгодна, ад стрэсу да болю і напружання цягліц.

Ваш лекар можа дапамагчы накіраваць вас да тэрапеўта, альбо вы можаце шукаць у базе дадзеных Амерыканскай асацыяцыі масажнай тэрапіі, каб знайсці спецыялістаў, якія працуюць у вашым рэгіёне. Масаж распаўсюджваецца на некаторыя страхавыя планы, але не ўсе. Патэлефануйце свайму правайдэру, перш чым наладжваць сустрэчу.

Калі вашы сеансы не ахоплены, некаторыя офісы прапануюць высокую цану.

Фізіятэрапія

Фізіятэрапія (ПТ) можа быць лепшай, калі вашыя падкаленныя сухажыллі хранічна напружаны або напружаны. Вам можа спатрэбіцца напрамак для звароту да фізіятэрапеўта. Лепш за ўсё параіцца са сваім страхавым агентам перад тым, як запісваць сустрэчу. Вы можаце знайсці мясцовых практыкаў побач з вамі, шукаючы ў базе дадзеных Амерыканскай асацыяцыі фізічнай тэрапіі.

На першым прыёме ваш фізіятэрапеўт можа спытаць вас пра вашу гісторыю хваробы і пра віды дзейнасці ці заняткі спортам, якімі вы любіце займацца. Яны таксама могуць правесці тэсты для ацэнкі падкаленнага сухажыллі.

Затым ваш фізіятэрапеўт правядзе вас у розных напрамках, практыкаваннях і іншых працэдурах, якія адпавядаюць вашым індывідуальным патрэбам. Колькасць сустрэч, якія вам патрэбныя, будзе залежаць ад вашых унікальных мэтаў. Ад вас таксама будуць чакаць, што вы будзеце ўключаць у сябе штодзённыя руціны.

Прафілактыка

Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб спыніць герметычнасць да яе пачатку. Вы таксама можаце папрасіць у лекара канкрэтныя практыкаванні для кандыцыянавання, якія могуць дапамагчы.

• Разагрэйцеся перад удзелам у розных відах спорту альбо інтэнсіўных занятках. Па меншай меры 10 хвілін хады, лёгкія прабежкі альбо лёгкая гімнастыка могуць дапамагчы прадухіліць герметычнасць падкаленнага сухажыллі.
• Рэгулярныя расцяжкі сцягна да і пасля вашых заняткаў таксама могуць дапамагчы прадухіліць герметычнасць. Паспрабуйце заняць тры-пяць хвілін да і пасля заняткаў спортам ці заняткаў, каб расцягнуцца.
• Трымайце цела ў цэлым моцным, не толькі спецыфічным для вашай дзейнасці.
• Сілкуйцеся здаровай ежай і піце шмат вады, каб падсілкоўваць і папаўняць мышцы.

Калі звярнуцца да ўрача

Запішыцеся на прыём да ўрача, калі падкаленныя сухажылкі часта тугія і балючыя. Боль, якая не праходзіць, можа быць прыкметай траўмы.

Іншыя сімптомы, якія могуць сігналізаваць пра траўму:

• раптоўны, рэзкі боль
• адчуванне выскоквання або слёзы
• азызласць або хваравітасць
• сінякі або змяненне колеру
• цягліцавая слабасць

Магчыма, вы зможаце лячыць лёгкае напружанне дома, выкарыстоўваючы рыс (адпачынак, лёд, сціск і ўзвышэнне) і безрэцэптурныя абязбольвальныя сродкі. Калі вы не можаце зрабіць больш за чатыры крокі, не адчуваючы велізарнай болю, запішыцеся на прыём да ўрача. Цяжкія перанапружання могуць мець на ўвазе поўнае разрыў мышцы. Некаторым можа спатрэбіцца нават аперацыя.

Забірай

Не дазваляйце тугім падкаленным сухажыллі тармазіць вас. З невялікім далікатным клопатам і рэгулярнай расцяжкай вы зможаце трымаць мышцы свабоднымі і гатовымі да дзеянняў.

Паспрабуйце ўключыць розныя правілы ў свой звычайны рэжым прыблізна тры разы на тыдзень. Палегчце ў расцяжкі мякка.

Калі вы адчуваеце боль альбо маеце іншыя праблемы, не саромейцеся запісвацца на прыём да ўрача.

Усе фотаздымкі прадастаўлены Active Body. Творчы розум.

Крыніцы артыкулаў

• Пена рулон самамасаж. (н.д.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Падкаленная сухажылка. (н.д.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Расцяжэнне падкаленнага сухажыллі. (н.д.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Супрацоўнікі клінікі Маё. (2015). Траўма падкаленнага сухажыллі: Прафілактыка. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Супрацоўнікі клінікі Маё. (2017). Масажная тэрапія. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Супрацоўнікі клінікі Маё. (2017). Слайд-шоу: кіраўніцтва па асноўных участках. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Роля фізіятэрапеўта. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Практыкаванні на расцяжку для ніжняй часткі цела. (н.д.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf