Практыкаванні, якія вы можаце рабіць адразу пасля нараджэння дзіцяці (гэта не тое, што вы думаеце!)

Задаволены

• Некаторыя асноўныя правілы
• Пачніце павольна. Фініш моцны
• Не перашчыруйце
• Акрыяць
• Практыкаванні
• Тыдзень 1: дыханне Кігеля, які сядзіць
• Тыдзень 2: Дадайце масткі ягадзіцы
• Тыдзень 3: Дадайце ракавінкі
• Тыдзень 4: Дадайце позу крэсла ў баку
• Тыдзень 5: Дадайце марш седзячы і стоячы
• Маршыруючы сядзіць
• Стоячы марш
• 6 тыдзень: Дадайце прысяданні
• Раскол на кукішках (ён жа стацыянарны выпад)
• Вага цела прысадзісты
• Рух наперад

Мы яшчэ не даем вам зялёнага святла для падрыхтоўкі да марафону, але гэтыя крокі дапамогуць вам умацаваць тазавае дно, каб вы маглі вярнуцца да звычайнай справы.

Віншую! Вы зрабілі гэта. Вы зрабілі чалавека. Даволі ўражлівыя рэчы.

Магчыма, вы думаеце, што пара вярнуцца да звычайнай трэніроўкі. Выдатна! Гэты энтузіязм дапаможа вам рухацца і рабіць усё правільна, нават калі вы не будзеце моцна спаць на працягу наступных некалькіх месяцаў.

Ці вы можаце падумаць, што здаецца, што вы ніколі не вернецеся да сваёй звычайнай руціны, бо забыліся, што такое нармальнае пачуццё. Гэй, гэта таксама нармальна! Рабіць рэчы паэтапна дае вашаму арганізму час, неабходнае для аздараўлення, і накіроўвае вас на правільны шлях да будучага поспеху.

Разам мы выб'ем першыя 6 тыдняў вашага пасляродавага фітнесу некалькімі далікатнымі рухамі, каб вы маглі клапаціцца пра сваё гаючае цела і працаваць над вяртаннем да ўлюбёных практыкаванняў!

Некаторыя асноўныя правілы

Пачніце павольна. Фініш моцны

Не хвалюйцеся, гэта не будзе павольна вечна, і вы вернецеся да ўсіх любімых практыкаванняў.

Першыя 6 тыдняў пасля родаў - гэта сапраўды важны час, каб стварыць трывалую аснову для астатніх вашых мэтаў у фітнесе пасля родаў. Майце на ўвазе, што гэты перыяд надыходзіць да таго, як ваш лекар дазволіць вам вярнуцца да звычайных фізічных нагрузак.

У гэты крытычны час вы пабудуеце стабільнасць таза і цэласнасць тазавага дна, і паступова будзеце рабіць больш складаныя і напружаныя практыкаванні (не мачачы штанамі і не пашкоджваючы спіну).

Не перашчыруйце

Напамін: Ваш АБ можа вызваліць вас ад поўных фізічных нагрузак прыблізна да 6 тыдняў пасля родаў. Такім чынам, давайце не будзем скакаць у палаючых гарматах і пачнем трэніравацца ў марафоне, альбо адразу ж адпраўляемся назад на ваш любімы занятак ёгай, каб паказаць, як цябе рабіў рэлаксін.

Ваш лекар падкажа вам вялікі палец, калі вы пачнеце яго рыхтаваць. Прыведзены ніжэй план можа здацца павольным, але калі вы будзеце яго выконваць, усё, што вы зробіце пасля, пойдзе значна хутчэй.

Акрыяць

Як і ўсе добрыя фітнес-працэдуры, ваш час аднаўлення гэтак жа важны, як і вашы працоўныя намаганні. Вы проста выдаткавалі шмат працы на вырошчванне і дастаўку гэтага дзіцяці.Час аднаўляцца, адпачываць, наколькі вы можаце, і харчавацца добра - усё астатняе зробіць ваша цела.

Калі ў вас узніклі ўскладненні падчас родаў, гэтыя практыкаванні могуць не падысці вам. Магчыма, вам прыйдзецца правесці некалькі дадатковых тыдняў, каб аднавіцца, перш чым скакаць. Заўсёды звяртайцеся да ўрача, калі вы не ўпэўненыя.

Практыкаванні

Гэта 6-тыднёвы прагрэс, прысвечаны цэласнасці тазавага дна і стабільнасці сцёгнаў і ядра.

Мы будзем дадаваць адно практыкаванне кожны тыдзень на працягу першых 4 тыдняў і адно-два практыкаванні на працягу апошніх 2 тыдняў, калі вы адчуваеце сябе гатовым. Напрыклад, на 1 тыдні ў вас будзе толькі адно практыкаванне - дыханне Кегеля. На 2-м тыдні вы паўторыце дыханне Кегеля і дадасце масткі ягадзіцы.

Да 6 тыдня вы будзеце рабіць ад 6 да 8 практыкаванняў за сесію. Вы таксама можаце хадзіць штодня, пачынаючы з 15 да 30 хвілін, павялічваючы інтэнсіўнасць і працягласць сеансу хады кожны тыдзень.

Па магчымасці паспрабуйце адправіцца на шпацыр пасля выканання практыкаванняў, прыведзеных ніжэй, і паглядзіце, ці пачнеце вы адчуваць сябе больш стабільна ў сцёгнах і ядры, ці больш вы ведаеце пра тазавым дне.

Тыдзень 1: дыханне Кігеля, які сядзіць

Сядзьце на ўстойлівы шар або мяккае крэсла, каб дзве касцяныя часткі прыкладу, косткі сітца і промежность знаходзіліся на паверхні шара. Ступні прыцісніце да падлогі, ледзь шырэй сцёгнаў.

Зрабіце глыбокі ўдых праз нос, каб напоўніць жывот ва ўсе бакі. Уявіце, што паветраны шар знаходзіцца ў вашым жываце, і вы спрабуеце напоўніць яго, каб ён дакранаўся сцёгнаў і рэбраў пры ўдыху.

На выдыху сцісніце вусны і ўявіце, што вы душыце свечкі.

Практыкаваўшы гэты глыбокі ўдых некалькі разоў, звярніце ўвагу на тазавае дно. Адчуйце, як прастора паміж пахвінай і косткамі сітца кантактуе з мячом або крэслам.

З кожным удыхам уяўляйце, як вы напаўняеце паветраны шар усё больш і больш пры кожным удыху, выкарыстоўваючы дыяфрагму. На выдыху давайце плячам і рэбрам змякчаць, калі жывот рухаецца да хрыбетніка. Павінна здавацца, што ваша пахвіна захоплівае мяч і падымае яго з падлогі.

Займайцеся дыханнем Кегеля кожны дзень на працягу 3-5 хвілін альбо пакуль вы не адчуваеце стомленасці. Вы можаце заўважыць, што складана заняцца поўным скарачэннем альбо доўга яго ўтрымліваць. Гэта нармальна! Трэніруйцеся кожны дзень, і вы хутка палепшыцеся.

Тыдзень 2: Дадайце масткі ягадзіцы

Выдаткуйце некалькі хвілін на практыкаванне дыхання Кегеля.

Цяпер ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Падтрымлівайце нейтральны пазваночнік з мяккім выгібам паясніцы.

З гэтага становішча зрабіце некалькі ўдыхаў Кегеля. Пачніце з поўнага ўдыху, каб пашырыць свой уяўны паветраны шар, а затым выдыхніце, каб уключыць ядро ​​і тазавае дно, падымаючы прыклад ад падлогі і націскаючы сцёгнамі ўверх да столі. Па меры апускання зноў удыхніце і паўтарыце.

Паўтарайце па 10-12 паўтораў 1-2 разы на дзень.

Заўвага: Калі ў вас узніклі праблемы з адчуваннем зачаплення тазавага дна, паспрабуйце дадаць паміж сцегнамі шар або падушку пілатэс. Трымайце лёгкі націск на мяч або падушку на працягу ўсяго руху.

Тыдзень 3: Дадайце ракавінкі

Ляжце на бок з нейтральным хрыбетнікам і сагніце калені. Сцягна, калені і шчыкалаткі будуць складзеныя. Выдаткуйце некалькі хвілін, каб папрактыкавацца ў дыханні Кегеля з новага становішча ў баку.

Утрымліваючы пяткі разам, падніміце верхняе калена ад ніжняга калена. Удыхніце, каб напоўніць паветраны шар у жываце, выдыхніце са сціснутымі вуснамі, дуючы свечкі, апускаючы верхняе калена назад.

Паўтарайце 10-12 паўтораў 1-2 разы на дзень.

Тыдзень 4: Дадайце позу крэсла ў баку

Гэта новае практыкаванне - гэта прагрэс у параўнанні з раскладнікамі на мінулым тыдні, таму вы будзеце наладжваць яго гэтак жа. Ляжце на бок з нейтральным хрыбетнікам і сагніце калені. Сцягна, калені і шчыкалаткі будуць складзеныя. Як і на мінулым тыдні, выдзяліце некалькі хвілін, каб папрактыкавацца ў дыханні Кегеля са становішча лежачы збоку.

Падніміце ўсю верхнюю нагу ад ніжняй. Удыхніце, каб напоўніць паветраны шар у жываце, выдыхайце са сціснутымі вуснамі, дуючы свечкі, апускаючы верхнюю нагу назад. Паспрабуйце трохі націснуць на падлогу ніжняй нагой, падымаючы верхнюю нагу.

Паўтарайце 10-12 паўтораў 1-2 разы на дзень.

Тыдзень 5: Дадайце марш седзячы і стоячы

Маршыруючы сядзіць

Сядзьце на ўстойлівы шар або мяккае крэсла, каб дзве касцяныя часткі прыкладу, косткі сітца і промежность знаходзіліся на паверхні шара. Ступні прыцісніце да падлогі, трохі шырэй сцёгнаў.

Зрабіце глыбокі ўдых, напаўняючы паветраны шар. Пачніце рух на выдыху, умацаваўшы аснову. Выканайце маршавае дзеянне, падняўшы адну нагу на некалькі сантыметраў ад падлогі, затым зрабіце паўзу ў паветры, а потым апусціце нагу назад. Паўтарыце з другой нагой.

Паўтарайце 10-12 паўтораў 1-2 разы на дзень.

Стоячы марш

Пасля таго, як марш седзячы адчувае сябе лёгка, дадайце марш са становішча стоячы ў сваю звычайную справу. Выкарыстоўвайце тую ж схему дыхання Кегеля, якую вы выкарыстоўвалі ў седзячы маршы.

6 тыдзень: Дадайце прысяданні

Раскол на кукішках (ён жа стацыянарны выпад)

З становішча стоячы зрабіце адной нагой доўгі крок наперад. Ідзіце як мага далей, трымаючы абедзве пяткі на зямлі і пальцы ног накіраванымі наперад. Трывала трымаеце ў вертыкальным становішчы, а рукі трымайце на сцёгнах.

Пачніце ўдыхаць дыханне Кегеля, каб пашырыць уяўны паветраны шар. Сагніце абодва калені, дазваляючы задняй пятцы адарвацца ад зямлі, калі вы рухаецеся прама ўніз. Трымайце збалансаваны вага паміж абедзвюма нагамі.

Апускайце, пакуль абодва калені не сагнуцца прыблізна пад 90 градусаў альбо пакуль вы не адчуеце сябе камфортна. Выдыхніце, каб уцягнуць аснову, і ўявіце, як сціскаеце сцягна, вяртаючыся да становішча, кіруючы пярэдняй пяткай і заднімі пальцамі.

Вага цела прысадзісты

Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Удыхніце, каб пашырыць уяўны паветраны шар, нахіляючыся на сцягна, сагнуўшыся ў каленах і дазваляючы сцёгнах садзіцца і назад, як вы сядзіце на крэсле.

Рухайцеся ўніз, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Выдыхніце, каб уцягнуць аснову, і ўявіце, як сціскаеце сцягна, стоячы назад.

Калі вы не адчуваеце сябе стабільна, выкарыстоўвайце крэсла, каб вы маглі сядзець унізе кожнага прысядання, але старайцеся не адпачываць унізе.

Паўтарайце 10-12 паўтораў 1-2 разы на дзень.

Рух наперад

Пасля таго, як лекар дазволіць вам вярнуцца да рэгулярных практыкаванняў, памятайце, што вы ўсё яшчэ знаходзіцеся ў пераходным перыядзе. Не спяшайцеся і дадавайце штотыдзень не больш чым на 10 працэнтаў павелічэння інтэнсіўнасці або працягласці практыкаванняў.

Працягвайце ствараць асноўныя сілы і цэласнасць, і перагледзьце гэтыя практыкаванні ў якасці размінкі для вашай рэгулярнай праграмы.