Ці можна накіраваць страту тлушчу на пэўныя часткі цела?

Задаволены

• Што такое памяншэнне плям?
• Чаму некаторыя людзі могуць паменшыць тлушч у некаторых раёнах
• Ці магчыма памяншэнне плям?
• Як працуе страта тлушчу
• Большасць даследаванняў развянчала скарачэнне плям
• Розніца паміж кропкавым зніжэннем тлушчу і мэтавым танізаваннем
• Як паменшыць праблемныя вобласці тлушчу і тонусу
• Дыета з'яўляецца ключавой пры спробе страціць тлушч
• Ніжняя лінія

Амаль кожны чалавек хацеў бы змяніць пэўныя часткі свайго цела.

Лінія таліі, сцёгнаў, прыкладу і рук - агульныя вобласці, у якіх людзі імкнуцца назапашваць лішні тлушч.

Дасягненне зменаў пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў патрабуе часу і намаганняў, і тыя, хто хоча хутка выправіцца, пакідаюць пошук больш хуткага рашэння.

Мэтавая страта тлушчу, таксама вядомая як «памяншэнне плям», - гэта тып практыкаванняў, да якіх многія звяртаюцца, спрабуючы паменшыць пэўныя ўчасткі свайго цела.

Аднак вакол гэтага метаду існуе нямала спрэчак.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца навука, якая стаіць за памяншэннем плям.

Што такое памяншэнне плям?

Тэорыя памяншэння плям распаўсюджваецца ў свеце здароўя і фітнесу на працягу некаторага часу. Аднак доказаў, якія пацвярджаюць гэта, не так шмат.

Зніжэнне плям - гэта тып мэтанакіраваных практыкаванняў, накіраваных на спальванне тлушчу ў пэўных зонах цела.

Прыкладам кропкавага памяншэння з'яўляюцца практыкаванні на трыцэпс для таго, каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу на патыліцы.

Гэтая тэорыя арыентацыі на пэўныя часткі цела папулярная, і шмат людзей прымушае засяродзіцца толькі на праблемных участках, а не займацца ўсім целам.

Спальванне тлушчу з дапамогай гэтага метаду можа быць асабліва прывабным для тых, хто ў мінулым з цяжкасцю схуднеў альбо не здолеў атрымаць іншыя вынікі, якіх хацеў.

Чаму некаторыя людзі могуць паменшыць тлушч у некаторых раёнах

Ёсць мноства прычын, па якіх людзі хочуць схуднець, у тым ліку паляпшэнне здароўя і зніжэнне рызыкі развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (,).

Некаторыя людзі, як правіла, нясуць лішнюю вагу прапарцыйна, а іншыя ўтрымліваюць вагу ў пэўных галінах, такіх як попка, сцягна або жывот.

Пол, узрост, генетыка і лад жыцця гуляюць ролю ў павелічэнні вагі і назапашванні ўпартых участкаў тлушчу ў целе.

Напрыклад, жанчыны маюць больш высокі працэнт тлушчу ў арганізме, чым мужчыны, і, як правіла, назапашваюць лішак тлушчу ў сцёгнах і на попе, асабліва ў перыяд выношвання дзіцяці.

Аднак падчас перыменапаўзы і клімаксу гарманальныя змены могуць прывесці да перамяшчэння вагі ў вобласць жывата ().

З іншага боку, мужчыны часцей набіраюць кілаграмы ў сярэдніх аддзелах на працягу ўсяго жыцця ().

Набор вагі можа вельмі расчараваць і прымусіць многіх людзей шукаць лягчэйшыя альтэрнатывы, чым садзіцца на дыету альбо павышаць узровень актыўнасці.

Зніжэнне плям прапагандуецца як спосаб хуткага зніжэння тлушчу ў праблемных месцах.

Гэты метад звяртаецца да пераканання, што праца мышцамі ў праблемных зонах - гэта лепшы спосаб спаліць тлушч у гэтым канкрэтным месцы.

Тым не менш, страта тлушчу не працуе такім чынам, і навуковых доказаў, якія пацвярджаюць гэта сцвярджэнне, мала.

Рэзюмэ Зніжэнне плям прапагандуецца як спосаб скарачэння запасаў тлушчу ў пэўных галінах з дапамогай мэтавых практыкаванняў.

Ці магчыма памяншэнне плям?

Нягледзячы на ​​тое, што арыентацыя на страту тлушчу ў пэўных участках цела была б ідэальнай, навуковыя даследаванні не даказалі сваёй эфектыўнасці.

Як працуе страта тлушчу

Каб зразумець, чаму памяншэнне плям можа быць неэфектыўным, важна зразумець, як цела спальвае тлушч.

Тлушч у вашых клетках знаходзіцца ў выглядзе трыгліцерыдаў, якія назапашваюць тлушчы, якія арганізм можа выкарыстоўваць для атрымання энергіі.

Перш чым іх можна спаліць для атрымання энергіі, трыгліцерыды неабходна разбіць на больш дробныя ўчасткі, якія называюцца свабоднымі тоўстымі кіслотамі і гліцэрынай, якія здольныя пранікаць у кроў.

Падчас трэніроўкі свабодныя тлустыя кіслоты і гліцэрына, якія выкарыстоўваюцца ў якасці паліва, могуць паступаць з любой кропкі цела, а не з вобласці, якая трэніруецца.

Большасць даследаванняў развянчала скарачэнне плям

Акрамя таго, што яны не суадносяцца з тым, як цела спальвае тлушч, шэраг даследаванняў паказалі, што памяншэнне плям неэфектыўна.

Напрыклад, адно даследаванне з 24 чалавек, якія толькі на працягу шасці тыдняў выконвалі практыкаванні, накіраваныя на жывот, не выявіла зніжэння тлушчу на жываце ().

Іншае даследаванне, якое праводзілася ўслед за 40 жанчынамі з залішняй вагой і атлусценнем на працягу 12 тыдняў, паказала, што трэніроўкі супраціву брушнога прэса не ўплываюць на страту тлушчу на жываце ў параўнанні з дыетычным умяшаннем ().

Даследаванне, прысвечанае эфектыўнасці трэніровак супраціву верхняй часткі цела, мела аналагічныя вынікі. У гэтым 12-тыднёвым даследаванні ўдзельнічалі 104 удзельнікі, якія прайшлі навучальную праграму, якая практыкавала толькі свае дамінантныя рукі.

Даследчыкі выявілі, што нягледзячы на ​​тое, што некаторыя страты тлушчу сапраўды адбываліся, яны былі распаўсюджаны на ўсё цела, а не на руку, якая ажыццяўляецца (7).

Некалькі іншых даследаванняў прывялі да аналагічных вынікаў, якія прыйшлі да высновы, што памяншэнне плям не з'яўляецца эфектыўным для спальвання тлушчу ў пэўных участках цела (, 9,).

Аднак невялікая колькасць даследаванняў мела супярэчлівыя вынікі.

Адно даследаванне з 10 чалавек выявіла, што страта тлушчу была вышэй у абласцях, блізкіх да скарачальных цягліц ().

Іншае нядаўняе даследаванне, уключаючы 16 жанчын, паказала, што лакалізаваная трэніроўка супраціву, якая суправаджаецца 30 хвілінамі язды на ровары, прыводзіць да павелічэння страты тлушчу ў пэўных галінах цела (

Хоць вынікі гэтых даследаванняў патрабуюць дадатковых даследаванняў, у абодвух былі патэнцыйныя прычыны супярэчлівых вынікаў, у тым ліку метады вымярэння і невялікая колькасць удзельнікаў.

Нягледзячы на ​​гэтыя нязначныя даследаванні, большасць навуковых дадзеных паказвае, што нельга губляць тлушч у адной канкрэтнай вобласці, займаючыся толькі адной часткай цела.

Рэзюмэ Большасць навуковых дадзеных паказвае, што памяншэнне кропкавага пласта не з'яўляецца эфектыўным і што страта тлушчу, як правіла, распаўсюджваецца на ўсё цела, а не на частку цела, якая трэніруецца.

Розніца паміж кропкавым зніжэннем тлушчу і мэтавым танізаваннем

Хоць кропкавае памяншэнне тлушчу, хутчэй за ўсё, будзе неэфектыўным пры спальванні тлушчу ў пэўных частках цела, накіраванне на праблемныя вобласці шляхам танізацыі асноўнай мышцы можа мець карысныя вынікі.

Хоць вы не можаце абавязкова выбраць, дзе ваша цела губляе тлушч, вы можаце выбраць, дзе хочаце выглядаць больш падцягнутай і выразнай.

З улікам сказанага, важна спалучаць таленавітыя танізуючыя практыкаванні з кардыятрэніроўкамі, каб спальваць тлушч.

Праўда, мышцы ўмацоўваюцца і вызначаюцца танізуючымі практыкаваннямі, напрыклад, рухамі жывата і кучарамі подколенного сухажыллі. Аднак гэтыя практыкаванні не спальваюць ні тоны калорый.

Напрыклад, пры выкананні мноства практыкаванняў на трэніроўкі ўмацуюцца мышцы жывата, але вы не ўбачыце вызначэння ў гэтай галіне, калі толькі не страціце агульную масу цела.

Вось чаму кардыя, трэніроўкі для ўсяго цела і здаровае харчаванне неабходныя, каб па-сапраўднаму бачыць вынікі.

Рэзюмэ Хоць мэтанакіраваныя танізуючыя практыкаванні будуць умацоўваць і нарошчваць мышцы, для таго, каб убачыць выразнасць, вага трэба страціць за кошт трэніровак па спальванні калорый і здаровага харчавання.

Як паменшыць праблемныя вобласці тлушчу і тонусу

Нягледзячы на ​​тое, што памяншэнне плям можа быць не лепшым спосабам выкарыстання вашага часу, многія метады, заснаваныя на дадзеных, могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу і прывесці ў тонус усё цела.

Напрыклад, высокаінтэнсіўныя трэніроўкі і практыкаванні, якія займаюцца ўсім целам, паказалі, што найбольш эфектыўна скідаюць кілаграмы ().

Лепшыя практыкаванні для агульнага зніжэння тлушчу ўключаюць:

• Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні: Кардыя, напрыклад, бег і язда на ровары, выкарыстоўвае вялікія групы цягліц і, як было даказана, эфектыўна спальвае калорыі. Гэта можа быць асабліва эфектыўна пры раставанні ўпартага тлушчу на жываце ().
• Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT): HIIT прадугледжвае кароткія перыяды інтэнсіўнай актыўнасці, якія адразу ж наступяць перыядам аднаўлення. Даследаванні паказваюць, што HIIT можа быць больш эфектыўным пры спальванні тлушчу, чым стацыянарны кардыё ().
• Практыкаванні для ўсяго цела: Замест таго, каб сканцэнтравацца на адной вобласці цела, практыкаванні для ўсяго цела, такія як бурпе, спальваюць больш калорый і прыводзяць да большай страты тлушчу, чым мэтанакіраваныя практыкаванні па танізацыі цягліц ().
• Спалучэнне практыкаванняў: Паказана, што спалучэнне трэніровак з супрацівам і сардэчна-сасудзістых практыкаванняў больш эфектыўна скідвае кілаграмы, чым проста засяроджванне на адным тыпе практыкаванняў ().

Трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, рухі ўсім целам і сардэчна-сасудзістыя практыкаванні вельмі эфектыўныя для пахудання і танізацыі.

Калі вы не можаце прыняць удзел у пералічаных вышэй мерапрыемствах, ёсць мноства іншых спосабаў эфектыўна схуднець і падцягнуцца.

Напрыклад, практыкаванні з невялікім уздзеяннем, такія як плаванне і хада, паказалі сваю надзвычай эфектыўнасць для пахудання і іх лёгка рабіць (,,).

Рэзюмэ Даданне да вашай працэдуры высокаінтэнсіўных трэніровак і сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, верагодна, прывядзе да агульнай страты тлушчу. Аднак простыя практыкаванні, такія як хуткая хада або плаванне на кругах, таксама могуць быць эфектыўнымі.

Дыета з'яўляецца ключавой пры спробе страціць тлушч

Хоць павелічэнне агульнай актыўнасці і даданне новых практыкаванняў у паўсядзённае жыццё важна для пахудання і агульнага стану здароўя, захаванне здаровага плана харчавання з'яўляецца ключавым пры спробе пазбавіцца тлушчу.

На самай справе, выбар шкоднай ежы альбо пераяданне могуць хутка скасаваць усю вашу цяжкую працу ў трэнажорнай зале.

Даследаванні паказалі, што практыкаванні самі па сабе не эфектыўныя для пахудання, калі толькі не робіцца свядомае намаганне кантраляваць спажыванне калорый і рабіць здаровы выбар ежы (21, 22).

Каб схуднець і не дапускаць яго, спалучайце наступныя парады па дыеце з практыкаваннямі:

• Кантралюйце свае порцыі: Кантраляваць памеры порцый - гэта галоўнае пры спробе схуднець. Адзін са спосабаў паменшыць порцыі ежы - выкарыстоўваць меншыя талеркі альбо адмераць памеры порцый для трэніроўкі вока ().
• Папоўніце абалоніну: Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як гародніна, фасоля, садавіна і авёс, прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі і могуць паменшыць пераяданне. Ужыванне салаты, багатай клятчаткай, перад ежай - эфектыўны спосаб скінуць кілаграмы (,).
• Абмежаваць апрацаваныя прадукты і дададзены цукар: Скарачэнне апрацаваных прадуктаў, такіх як цукеркі, чыпсы, пірожныя і фаст-фуд, неабходна для пахудання. Адмова ад салодкіх напояў, такіх як газіроўка, сок і спартыўныя напоі, таксама можа дапамагчы (26,).
• Ешце багатую бялком ежу: Бялок дапамагае вам адчуваць сябе сыта і можа дапамагчы паменшыць пераяданне. Даследаванні паказалі, што сняданак, багаты бялком, можа паменшыць перакусы на працягу дня і дапамагчы схуднець (,).

Прытрымліваючыся здаровай ежы, якая ўключае шмат клятчаткі, карысных тлушчаў і бялкоў у кантраляваных порцыях, гэта выдатны спосаб пахудзець.

Акрамя таго, каб схуднець, важна стварыць агульны дэфіцыт калорый. Ужыванне здаровай ежы з мінімальнай апрацоўкай - лепшы спосаб зрабіць гэта.

Хоць пераяданне часцей за ўсё звязана з нездаровай ежай, такой як печыва, чыпсы і марожанае, можна ёсць занадта шмат карыснай ежы.

Вось чаму важна кантраляваць памеры порцый і здаровае ўсведамленне як голаду, так і паўнаты.

Рэзюмэ Прытрымлівацца здаровага плана харчавання і ствараць дэфіцыт калорый мае вырашальнае значэнне для пахудання. Абмежаванне апрацаваных прадуктаў харчавання, ужыванне большай колькасці бялку і клятчаткі і практыка кантролю над порцыямі - усе спосабы пахудання, заснаваныя на фактах.

Ніжняя лінія

Шмат хто хоча хуткага і простага спосабу схуднець, асабліва ў такіх праблемных абласцях, як сцёгны, жывот, рукі і сцягна.

Шмат якія даследаванні паказалі, што кропкавае зніжэнне тлушчу неэфектыўна. На шчасце, ёсць і іншыя правераныя спосабы пазбавіцца ад тлушчу і пазбегнуць яго.

Хоць трэніроўкі па супраціве могуць умацаваць, нарасціць і прывесці цягліцы ў мэтавую вобласць, здаровае харчаванне і спальванне калорый неабходныя для спальвання тлушчу і атрымання пэўнага выгляду.

У канчатковым рахунку, засяроджанасць на працы ў напрамку больш здаровага і падцягнутага цела можа быць больш карыснай, чым спроба страціць тлушч у адной канкрэтнай вобласці.

Упартай працай і адданасцю як у трэнажорнай зале, так і на кухні, вы можаце дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі.