5 Расцяжэнне болю ў хвасце падчас цяжарнасці

Задаволены

• Агляд
• 1. Кошка-карова
• 2. Пастаянны кот-карова
• 3. Сабака звернуты ўніз
• 4. Мост
• 5. Поза дзіцяці
• Вынас

Агляд

Боль у хвасце - адзін з самых распаўсюджаных боляў у цяжарных.

У цэлым вінаваты рэлаксін і іншыя гармоны. Яны выклікаюць расслабленне і расцяжэнне вашага тазавага дна, што таксама рухае ваш хвасца.

Копчык - гэта сустаў, які знаходзіцца ў самым дне вашага пазваночніка. Ён сядзіць адразу за вашай маткай.

Ваш падрастаючы дзіця, які націскае на яго, гармоны і іншыя праблемы, такія як завала, можа спрыяць болю. Часта тое, што адчувае боль у паясніцы і боль у сцягне падчас цяжарнасці, на самай справе з'яўляецца болем у хвасце.

Хоць для гэтага няма лекі, ёсць некалькі расцяжак, якія можна зрабіць, каб палегчыць боль. Калі ваша боль моцная ці доўжыцца больш за некалькі дзён з невялікімі зменамі альбо калі яна пагаршаецца, звярніцеся да ўрача.

Вам спатрэбіцца кілімок для ёгі, каб камфортна выконваць гэтую расцяжку.

1. Кошка-карова

Такое расцяжэнне мякка ўмацоўвае ніжнюю частку спіны і таза. Гэта таксама павялічвае рухомасць пазваночніка і здымае зрэбку.

Мышцы працавалі: Гэта нахіл таза перамяшчае пазваночнік, выкарыстоўваючы мышцы рук, жывата і спіны.

1. Пачынайце на карачках, ногі роўныя (пальцы ног не падцягнутыя). Трымайце плечы непасрэдна над запясцямі, а сцягна прама над каленямі.
2. Пакуль вы ўдыхаеце, апусціце жывот, адпускаючы спіну, а плечы адводзіце назад і ўніз. Гэта Карова.
3. На выдыху націсніце на рукі і закругце верхнюю частку спіны. Гэта Кот.
4. Працягвайце рухацца на ўдыхах і выдыхах. Паўтарыце 10 разоў.

2. Пастаянны кот-карова

У асноўным гэта вышэйшая расцяжка, але гэта робіцца стоячы. Гэта перамяшчае пазваночнік па-рознаму і забяспечвае вам крыху больш рухомасці ў самой расцяжцы. Гэта сапраўды можа дапамагчы вам знайсці тое, што вам трэба для вашага цела.

Неабходнае абсталяванне: трывалая сцяна

Мышцы працавалі: усе тыя ж мышцы, што і Кошка-Карова, плюс ягадзіцы і мышцы ног

1. Пачынайце стоячы з нагамі крыху шырэй, чым шырыня сцягна, прыблізна ў 2 футы ад сцяны.
2. Уцісніце рукі ў сцяну на вышыні плячэй, і, калі вы пачнеце хадзіць рукамі па сцяне, ступні нагамі назад. Вы хочаце стварыць "L" са сваім целам. Калі вам зручней заставацца крыху вышэй, добра заставацца там, пакуль вы адчуваеце сябе стабільным.
3. Удыхаючы, апусціце жывот. Няхай задняя арка, як у Карова (вышэй).
4. На выдыху прыціскайцеся да сцяны і акругляйце верхнюю частку спіны.
5. Чаргуйце выгінанне і акругленне спіны 10 разоў.

3. Сабака звернуты ўніз

Гэтая пастава дапаможа расцягнуць і ўмацаваць ніжнюю частку спіны, заднюю частку ног і дапаможа падоўжыць пазваночнік.

Мышцы працавалі: мышцы ступні, трыцэпс, квадры, латы

1. Пачынаючы карачкамі на дыванку, падгінайце пальцы ног пад. Удыхніце і асцярожна падніміце сцягна, калі вы штурхаеце іх у рукі.
2. Выдых. Вы можаце трохі прайсці рукамі або нагамі, калі вам будзе зручней. Калі вы знаходзіцеся ў зручнай стойцы, раўнамерна націсніце ўсе 10 пальцаў.
3. Пры жаданні педаліце ​​ногі, альбо проста нахіліце пяткі да зямлі.
4. Неабходна ўключыць плечы ў суставы, верхнюю частку спіны пашырыць, а пазваночнік пашырыць. Не забудзьцеся пакласці спіну.

Заўвага: гэта інверсійная пастава. Пазбягайце гэтага ў канцы трэцяга трыместра (пасля 33 тыдня), калі вы не размаўлялі з лекарам і не займаліся ёгай перад цяжарнасцю.

4. Мост

Гэта лёгкая расцяжка для згінальнікаў сцягна. Гэта таксама ўмацоўвае ніжнюю частку спіны, брушной поласці і ягадзічных цягліц. Гэта можа дапамагчы зняць боль у сцягне і паясніцы.

Мышцы працавалі: вялікая ягадзічная цягліца, сцягна, чатырохгаловай мышцы, жывот прамой кішкі, згінальнікі сцягна

1. Ляжце роўна на спіну, сагнуўшы калені, а ногі плоскія на падлозе, прыблізна ў шырыні сцягна. Вашы ногі могуць быць крыху далей, калі вам зручней. Рукі трымайце прама побач з целам.
2. Удыхаючы, скруціце таз, пакуль ніжняя частка спіны будзе мякка прыціскацца да падлогі, і рух перацякае ў вас, падымаючы сцягна.
3. Трымайцеся тут, з вашымі сцёгнамі вышэй узроўню грудзей на некалькі лікаў.
4. На выдыху асцярожна перавядзіце пазваночнік назад на зямлю па адным пазванку.
5. Калі вы адпачываеце, рыхтуючыся да наступнага ўздыму, пераканайцеся, што ваш пазваночнік нейтральны (гэта значыць ваша ніжняя частка спіны будзе злёгку ад зямлі, паважаючы натуральную выгіб паяснічнага аддзела пазваночніка).
6. Паўтарыце 10 разоў.

5. Поза дзіцяці

Гэтая пастава выдатна расцягвае спіну і сцягна. Палягчае боль ва ўсіх аддзелах пазваночніка, уключаючы паясніцу і таз.

Неабходнае абсталяванне: падушка для падтрымкі жывата (па жаданні)

Мышцы працавалі: ягадзічныя цягліцы, тазасцегнавыя суставы, сцягна, разгінальнікі пазваночніка

1. Пачынайце на карачках на дыванку з каленямі прама пад сцёгнамі. Вашы вялікія пальцы павінны быць кранальнымі. Гэта дасць вашаму жывата памяшканне слізгаць паміж каленямі і пазбегнуць напружання сцёгнаў.
2. Удыхніце і адчуйце, як пазваночнік расце даўжэй.
3. Выдыхаючы, апусціце зад на пяткі. Падвядзіце падбародак да грудзей.
4. Упірайцеся сюды, лоб на зямлю, працягваючы рукі. Вы таксама можаце скласці коўдру і даць яму абапірацца на галаву.
5. Затрымлівайце гэта як мінімум на 5 глыбокіх роўных удыхаў.

Заўвага: вы таксама можаце пашырыць пальцы ног, калі іх дакрананне цісне на калені альбо не дае месца для жывата. Падушка, размешчаная ўздоўж паміж каленямі, будзе падтрымліваць ваш жывот.

Вынас

Болю ў хвасцец падчас цяжарнасці не лечаць, але ёсць шмат спосабаў яго лячэння. Выкананне гэтых участкаў раз у дзень сапраўды можа дапамагчы.

Пры любых моцных і пастаянных болях абавязкова звярніцеся да ўрача.