Сульфарафан: карысць, пабочныя эфекты і крыніцы харчавання

Задаволены

• Што такое сульфарафан?
• Патэнцыйныя перавагі
• Можа мець супрацьракавыя эфекты
• Можа падтрымліваць здароўе сэрца
• Можа аказаць антидиабетическое ўздзеянне
• Іншыя перавагі для здароўя
• Пабочныя эфекты і праблемы бяспекі
• Крыніцы харчавання
• Ніжняя лінія

Сульфарафан - гэта натуральнае расліннае злучэнне, якое змяшчаецца ў многіх крыжакветных гародніне, такіх як брокалі, капуста, каляровая капуста і капуста.

Гэта было звязана з карысцю для здароўя, напрыклад, паляпшэннем здароўя сэрца і стрававання.

У гэтым артыкуле разглядаецца сульфорафан, уключаючы яго карысць, магчымыя пабочныя эфекты і крыніцы харчавання.

Што такое сульфарафан?

Сульфарафан - злучэнне серы, якое змяшчаецца ў крыжакветных гародніне, такіх як брокалі, бок-чой і капуста. Было паказана, што яна дае вялікую карысць для здароўя.

У гэтых прадуктах харчавання ён знаходзіцца ў неактыўнай форме глюкорафанін, які належыць да сямейства раслінных злучэнняў глюкозіналатаў.

Сульфарафан актывуецца, калі глюкарафанін кантактуе з міразіназай, сямейства ферментаў, якія гуляюць ролю ў ахоўнай рэакцыі раслін.

Ферменты міразіназы вызваляюцца і актывізуюцца толькі пры пашкоджанні расліны. Такім чынам, гародніна крыжакветных трэба нарэзаць, парэзаць альбо разжаваць, каб вызваліць міразіназу і актываваць сульфарафан (1).

Сырыя гародніна маюць самы высокі ўзровень сульфарафану. Адно даследаванне паказала, што ў сырой брокалі ёсць у дзесяць разоў больш сульфорафана, чым у варанай брокалі (2).

Прапарванне гародніны на працягу адной-трох хвілін можа стаць лепшым спосабам аптымізацыі ўзроўню сульфорафана пры варэнні (3).

Лепш за ўсё гатаваць гародніну ніжэй 284 & ring; F (140 & ring; C), бо перавышэнне гэтай тэмпературы прыводзіць да страты глюказіналатаў, як глюкорафанін (4).

Па гэтай прычыне лепш пазбягаць кіпячэння і мікрахвалевай гародніны крыжакветных. Замест гэтага, ешце іх сырымі або злёгку на пару, каб максімальна ўтрымліваць іх сульфорафан.

Рэзюмэ Сульфарафан - гэта натуральнае злучэнне ў крыжакветных гародніне, такіх як брокалі, капуста і капуста. Актывізуецца толькі тады, калі гародніна здрабняюцца або разжоўваюцца. Самы высокі ўзровень сульфорафана ўтрымліваецца ў сырой гародніне.

Патэнцыйныя перавагі

Даследаванні на жывёл, прабірцы і чалавеку паказалі, што сульфорафан можа прынесці шэраг пераваг для здароўя.

Можа мець супрацьракавыя эфекты

Рак - гэта патэнцыйна смяротнае захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам клетак.

Было паказана, што сульфарафан валодае супрацьракавымі ўласцівасцямі ў шэрагу прабірак і даследаванняў на жывёл, памяншаючы памер і колькасць розных відаў ракавых клетак (5, 6, 7).

Сульфарафан можа таксама прадухіліць рост ракавых клетак, вылучаючы антыаксідантныя і детоксікаціонные ферменты, якія абараняюць ад канцерогенаў - рэчываў, якія выклікаюць рак (8, 9, 10).

Майце на ўвазе, што ў гэтых даследаваннях выкарыстоўваецца канцэнтраваная форма сульфарафану, таму незразумела, ці сапраўды ўтрымліваюцца колькасці свежых прадуктаў.

Больш за тое, дагэтуль незразумела, ці можна сульфорафан выкарыстоўваць у клінічных умовах для зніжэння рызыкі рака і зніжэння росту рака ў чалавека (10).

У сувязі з гэтым, даследаванні насельніцтва звязваюць больш высокае спажыванне ў ежу крыжакветных гародніны, такіх як брокалі, са значным зніжэннем рызыкі рака (11).

Даследчыкі лічаць, што злучэнні ў гэтых гародніне - у тым ліку сульфорафан - адказваюць за патэнцыйныя супрацьракавыя ўласцівасці (12).

Можа падтрымліваць здароўе сэрца

Як даследаванні ў прабірцы, так і даследаванні на жывёл паказваюць, што сульфорафан можа ўмацаваць здароўе сэрца рознымі спосабамі (13).

Напрыклад, сульфарафан можа прынесці карысць здароўю сэрца, знізіўшы запаленне. Запаленне можа прывесці да звужэння вашых артэрый - асноўнай прычыны сардэчных захворванняў (14, 15).

Даследаванні на пацуках таксама паказваюць, што сульфарафан можа зніжаць высокае крывяны ціск, што можа прадухіліць хваробы сэрца (16).

Нягледзячы на ​​гэтыя шматабяцальныя высновы, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці можа сульфорафан палепшыць здароўе сэрца ў чалавека.

Можа аказаць антидиабетическое ўздзеянне

Дыябет тыпу 2 - хранічнае захворванне, якое дзівіць мільёны людзей ва ўсім свеце.

Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, не могуць эфектыўна пераносіць цукар з крыві ў свае клеткі, што абцяжарвае падтрыманне здаровага ўзроўню цукру ў крыві.

Двухтыднёвае даследаванне ў 97 чалавек, хворых на цукровы дыябет 2 тыпу, вывучала, як спажыванне экстракта парастка брокалі - эквівалентна 150 мкмоль сульфорафана - штодня ўплывае на ўзровень цукру ў крыві (17).

Даследаванне паказала, што сульфарафан эфектыўна зніжае ўзровень цукру ў крыві нашча на 6,5% і павышае гемаглабін A1c, які з'яўляецца маркерам доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві. Гэтыя эфекты былі асабліва моцныя ў ўдзельнікаў, якія пакутуюць атлусценнем і дрэнна кантралявалі дыябет (17).

Дабратворнае ўздзеянне сульфарафана на ўзровень цукру ў крыві таксама пацвярджаецца даследаваннямі на жывёл (18, 19).

Іншыя перавагі для здароўя

Даследаванні паказваюць, што сульфорафан можа мець і іншыя перавагі для здароўя:

• Можа лячыць пэўныя сімптомы аўтызму. Даследаванне 29 маладых мужчын з аўтызмам паказала, што сутачныя дозы 50-150 мкмоль сульфорафана на працягу 18 тыдняў паляпшаюць такія сімптомы аўтызму, як сацыяльнае ўзаемадзеянне і вербальнае зносіны (20).
• Можа абараніць ад пашкоджанняў сонца. Даследаванні паказваюць, што сульфарафан можа абараніць ад ультрафіялетавага (ультрафіялетавага) пашкоджання скуры, выкліканага сонцам (21, 22, 23).
• Можа абараніць ад пашкоджанняў мозгу. Паводле даследаванняў на жывёл, сульфарафан можа мець патэнцыял для паляпшэння аднаўлення і зніжэння разумовага зніжэння пасля пашкоджання галаўнога мозгу (24, 25, 26).
• Можа палепшыць завала. У ходзе 4-тыднёвага даследавання ў 48 дарослых асобін, якія ўжываюць у ежу 20 г парасткі брокалі, багатай сульфорафаном, паляпшаюцца сімптомы завалы. Не было выяўлена ніякіх эфектаў для парасткаў люцэрны, якія не маюць сульфорафана (27).

Важна адзначыць, што большасць гэтых даследаванняў праводзіліся на ізаляваных чалавечых клетках ці жывёлах.

Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць, ці будзе сульфарафан аказваць аднолькавы эфект на чалавека (28).

Рэзюмэ Сульфарафан быў звязаны з рознымі перавагамі для здароўя і можа дабратворна паўплываць на рак, хваробы сэрца, дыябет і страваванне. Трэба больш якасных даследаванняў, каб зразумець ступень гэтых уздзеянняў на чалавека.

Пабочныя эфекты і праблемы бяспекі

Спажыванне сульфорафана ў колькасці крыжакветных гародніны лічыцца бяспечным з невялікімі - калі такія маюцца - пабочнымі эфектамі (8).

Акрамя таго, сульфарафанавыя дабаўкі можна набыць у крамах здаровага харчавання і ў інтэрнэт-крамах.

Звычайна гэтыя дабаўкі робяць з брокалі або экстракта праростка брокалі і звычайна канцэнтруюцца, утрымліваючы больш сульфарафану, чым тое, што натуральна змяшчаецца ў ежы.

Глюкорафанін - папярэднік сульфорафана - таксама даступны дабаўкі ў спалучэнні з міразіназай для актывацыі. Яны прадаюцца як спосаб павелічэння вытворчасці сульфарафана ў вашым целе.

Нягледзячы на ​​штодзённыя рэкамендацыі па прыёме сульфорафана, большасць марак дапаўненняў мяркуе прымаць каля 400 мкг у дзень - звычайна гэта 1-2 капсулы.

Лёгкія пабочныя эфекты былі звязаны з сульфарафанавымі дадаткамі, такімі як павелічэнне газаў, завала і дыярэя (17, 29).

Нягледзячы на ​​іхную папулярнасць, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць ідэальную дозу, бяспеку і эфектыўнасць сульфорафановых дабавак у чалавека (14).

Рэзюмэ Сульфарафан, здаецца, у бяспецы, не мае пабочных эфектаў. Сульфарафанавыя дабаўкі таксама даступныя на рынку. Іх бяспека і эфектыўнасць у людзей пакуль невядомыя.

Крыніцы харчавання

Сульфарафан можна атрымаць натуральным шляхам з шэрагу крыжакветных гародніны. Гэтыя гародніна забяспечваюць не толькі сульфорафан, але і мноства іншых важных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Каб павялічыць спажыванне сульфорафана, уключыце ў свой рацыён больш наступных гародніны:

• парасткі брокалі
• брокалі
• каляровая капуста
• капуста
• Брусэльская капуста
• капуста як чырвоных, так і белых гатункаў
• бок чой
• кресс-кресс
• рукалы, таксама вядомы як ракета

Важна разрэзаць гародніна перад тым, як з'есці іх, і перажаваць іх, каб актываваць сульфарафан з яго неактыўнай формы, глюкорафанін.

Каб аптымізаваць спажыванне сульфорафана, ежце гародніна ў сырым або вараным выглядзе пры тэмпературы ніжэй за 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Каб яшчэ больш павялічыць спажыванне, дадайце ў ежу гарчычныя семечкі або гарчычны парашок. Гэтыя інгрэдыенты багатыя харчовай міразіназай, што можа дапамагчы павялічыць сульфарафан, асабліва ў вараных гародніне (30, 31).

Рэзюмэ Сульфарафан можна знайсці ў крыжакветных гародніне, такіх як брокалі, капуста, капуста і кресс-кресс. Каб максімальна павялічыць спажыванне сульфорафана, ежце гародніна ў сырам выглядзе або вараныя пры нізкай тэмпературы, пасыпаўшы гарчычным насеннем або гарчычным парашком.

Ніжняя лінія

Сульфарафан змяшчаецца ў крыжакветных гародніне, такіх як брокалі, каляровая капуста і капуста. Ён можа прапанаваць супрацьпухлінны, антыдыябетычны і іншыя перавагі.

Тым не менш, большасць даследаванняў было праведзена на жывёл і ізаляваных клетках. Такім чынам, неабходныя больш якасныя даследаванні на чалавеку, каб лепш зразумець магчымыя карысныя наступствы для сульфорафана.

Даданне ў свой рацыён больш сульфорафана, уключаючы ў ежу больш крыжакветных гародніны - гэта пажыўны і смачны спосаб умацаваць здароўе.