4 Расцяжкі плячэй, якія вы можаце зрабіць на працы

Задаволены

• Што выклікае боль у плячы?
• Праца на кампутары можа выклікаць боль у плячы
• Практыкаванне можа дапамагчы прадухіліць боль у плячы
• Настольныя анёлы
• Плечавыя рулоны
• Верхняя трапецападобная расцяжка
• Расцяжэнне падпах
• Працягвайце з умеранасцю

Што выклікае боль у плячы?

Мы схільныя звязваць боль у плячы з такімі відамі спорту, як тэніс і бейсбол, альбо з наступствамі перамяшчэння па мэблі. Мала хто можа і падазраваць, што прычынай часта з'яўляецца нешта такое тыповае і неактыўнае, як сядзенне за нашымі сталамі.

Аднак аказваецца, што прыгляданне да экранаў нашых кампутараў больш за восем гадзін у дзень можа аказаць велізарны ўплыў на дэльтападобныя, падрабрынні і трапецападобныя мышцы нашых плячэй.

Праца на кампутары можа выклікаць боль у плячы

Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў мяркуе, што тыповы карыстальнік кампутара б'е па клавіятуры да 200 000 раз у дзень.

На працягу доўгага часу гэтыя паўтаральныя руху з адносна нерухомага становішча на працягу некалькіх гадзін могуць нанесці хаос здароўю апорна-рухальнага апарата. Гэта можа прывесці да:

• дрэнная выправа
• галаўныя болі
• болі ў суставах

Сусветная арганізацыя аховы здароўя і іншыя вядучыя медыцынскія ўстановы вызначаюць гэтыя віды траўмаў пляча, часта ў спалучэнні з перанапружаннямі шыі і спіны, як парушэнні апорна-рухальнага апарата.

Практыкаванне можа дапамагчы прадухіліць боль у плячы

На шчасце, доктар Дасцін Тавенэр з Чырапрактыка-рэабілітацыйнага цэнтра Lakeshore у Чыкага часта лечыць людзей, якія адчуваюць боль у плячы, звязаную з доўгімі гадзінамі сядзення.

Tavenner рэкамендуе гэтыя чатыры лёгкія і хуткія расцяжкі плячэй, якія вы можаце зрабіць на працы, каб палегчыць боль у плячы.

Настольныя анёлы

1. Седзячы прама на крэсле з ідэальнай паставай, пастаўце рукі на ўзроўні плячэй з згінаннем у локцях на 90 градусаў.
2. Захоўваючы галаву і тулава нерухома, павольна рухайце рукамі над галавой, дастаючы рукамі да столі. Старайцеся трымаць рукі на адным узроўні з вушамі, рухаючыся да столі і павольна вяртаючыся ў зыходнае становішча.
3. Вы павінны адчуваць, як цягне задняя частка спіны, што дапамагае паслабіць пазваночнік.
4. Паўтарыць 10 разоў.

Плечавыя рулоны

1. Трымаеце спіну прама, а падбародак зацягнуты.
2. Кругавымі рухамі выкаціце плечы наперад, уверх, назад і ўніз.
3. Паўтарыце 10 разоў, потым адваротна.

Верхняя трапецападобная расцяжка

1. Седзячы з прамой спіной, нахіліце галаву ў бок да пляча.
2. Для большага расцяжэння апусціце лапатку на супрацьлеглы бок да падлогі.
3. Утрымлівайце 10 секунд.
4. Паўтарыце двойчы з кожнага боку.

Расцяжэнне падпах

Пасля гэтага будзе падобна, што вы спрабуеце адчуць пах уласнай падпахі, таму, магчыма, вам варта выканаць гэты, калі вы ўпэўнены, што ніхто не шукае.

• Сядзьце з прамой спіной.
• Павярніце галаву набок так, каб нос знаходзіўся прама над падпахай.
• Трымайце рукой патыліцу і з яе дапамогай мякка падсоўвайце нос бліжэй да падпахі. Не даводзіце да дыскамфорту.
• Утрымлівайце 10 секунд.
• Паўтарыце двойчы з кожнага боку.

Працягвайце з умеранасцю

У дадатак да гэтых расцяжак, "актыўнае" сядзенне можа трымаць ваша цела ў руху і прадухіляць боль, якая ўзнікае ў выніку сядзячага становішча. Напрыклад, час ад часу адкіньцеся на крэсла, паварочвайце сядзенне з боку ў бок і хаця б раз у гадзіну уставайце некалькі хвілін.

Як заўсёды, будзьце асцярожныя, дадаючы новае практыкаванне ў свой распарадак дня. Калі вы працягваеце адчуваць боль ці дыскамфорт, парайцеся з лекарам.