Стрэс і ваша здароўе

Задаволены

• Агляд для

Што гэта такое

Стрэс узнікае, калі ваша цела рэагуе так, быццам вам пагражае небяспека. Ён выпрацоўвае такія гармоны, як адрэналін, якія паскараюць сэрца, прымушаюць дыхаць хутчэй і даюць прыліў энергіі. Гэта называецца стрэсавай рэакцыяй «бей або бяжы».

Прычыны

Стрэс можа ўзнікнуць па розных прычынах. Гэта можа быць выклікана траўматычным няшчасцем, смерцю або надзвычайнай сітуацыяй. Стрэс таксама можа быць пабочным эфектам сур'ёзнага захворвання або захворвання.

Таксама існуе стрэс, звязаны з паўсядзённым жыццём, на працоўным месцы і сямейнымі абавязкамі. Цяжка заставацца спакойным і расслабленым у нашым напружаным жыцці.

Любыя змены ў нашым жыцці могуць выклікаць стрэс, нават некаторыя з самых шчаслівых, як нараджэнне дзіцяці або новая праца. Вось некаторыя з самых стрэсавых падзей у жыцці, апісаных у па-ранейшаму выкарыстоўваным Шкала жыццёвых падзей Холмса і Рае (1967).

• смерць сужэнца
• развод
• шлюбная разлука
• праводзіць час у турме
• смерць блізкага члена сям'і
• асабістая хвароба або траўма
• шлюб
• цяжарнасць
• выхад на пенсію

Сімптомы

Стрэс можа прымаць розныя формы і можа спрыяць з'яўленню сімптомаў хваробы. Агульныя сімптомы ўключаюць:

• Галаўны боль
• Парушэнні сну
• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• Запальчывы
• Расстройства страўніка
• Незадаволенасць працай
• Нізкі маральны дух
• Дэпрэсія
• Трывога

Посттраўматычны стрэсавы расстройства (ПТСР)

Посттраўматычнае стрэсавае расстройства (ПТСР) можа быць знясільваючым станам, якое можа ўзнікнуць пасля ўздзеяння страшнай падзеі або выпрабавання, пры якім нанесены сур'ёзны фізічны пашкоджанні або пад пагрозай. Да траўматычных падзей, якія могуць выклікаць ПТСР, адносяцца гвалтоўныя асабістыя напады, такія як згвалтаванне або рабаванне, стыхійныя бедствы або катастрофы, выкліканыя чалавекам, аварыі або ваенныя сутычкі.

Многія людзі з ПТСР неаднаразова перажываюць гэтае выпрабаванне ў выглядзе эпізодаў успамінаў, успамінаў, кашмараў або страшных думак, асабліва калі яны сутыкаюцца з падзеямі або прадметамі, якія нагадваюць ім пра траўму. Гадавіны падзеі таксама могуць выклікаць сімптомы. Людзі з ПТСР таксама могуць мець эмацыйнае здранцвенне, парушэнні сну, дэпрэсію, трывожнасць, раздражняльнасць або ўспышкі гневу. Таксама часта сустракаюцца пачуцці моцнай віны (так званая перажытая віна), асабліва калі іншыя не перажылі траўматычнае падзея.

Большасць людзей, якія падвяргаюцца ўздзеянню траўматычнага, стрэсавага падзеі, маюць некаторыя сімптомы ПТСР на працягу некалькіх дзён і тыдняў пасля падзеі, але сімптомы звычайна знікаюць. Але каля 8% мужчын і 20% жанчын працягваюць развіваць посттраўматычны стрэсавы стрэс, і прыкладна ў 30% гэтых людзей развіваецца хранічная або працяглая форма, якая захоўваецца на працягу ўсяго жыцця.

Уплыў стрэсу на здароўе

Даследаванні пачынаюць паказваць сур'ёзныя наступствы кароткатэрміновага і доўгатэрміновага стрэсу на наша цела. Стрэс узмацняе выпрацоўку ў арганізме кортізола і адрэналіну, гармонаў, якія зніжаюць імунную рэакцыю, таму ў вас вялікая верагоднасць прастуды ці грыпу, калі вы сутыкаецеся са стрэсавымі сітуацыямі, такімі як выпускныя экзамены або праблемы ў адносінах. Стрэс, выкліканы трывогай, таксама можа стрымліваць натуральную актыўнасць клетак-кілераў. Пры рэгулярнай практыцы любая з добра вядомых методык рэлаксацыі - ад аэробных практыкаванняў і прагрэсіўнага расслаблення цягліц да медытацыі, малітвы і спеваў - дапамагае блакаваць вылучэнне гармонаў стрэсу і павышае імунную функцыю.

Стрэс таксама можа пагоршыць існуючыя праблемы са здароўем, магчыма, згуляючы ў:

• праблемы са сном
• галаўныя болі
• завала
• дыярэя
• раздражняльнасць
• недахоп энергіі
• адсутнасць канцэнтрацыі ўвагі
• ядуць занадта шмат ці зусім не ядуць
• гнеў
• смутак
• больш высокі рызыка ўзнікнення астмы і артрыту
• напружанне
• спазмы ў страўніку
• ўздуцце жывата
• праблемы са скурай, напрыклад крапіўніца
• дэпрэсія
• неспакой
• павелічэнне або страта вагі
• праблемы з сэрцам
• высокі крывяны ціск
• сіндром раздражнёнага кішачніка
• цукровы дыябет
• болі ў шыі і/або спіне
• меншае сэксуальнае жаданне
• цяжкасці зацяжарыць
  

Жанчыны і стрэс

Усе мы маем справу з такімі стрэсавымі рэчамі, як трафік, спрэчкі з сужэнцамі і праблемы з працай. Некаторыя даследчыкі лічаць, што жанчыны спраўляюцца са стрэсам унікальным спосабам - даглядаюць і сябруюць.

• Схільныя : жанчыны абараняюць і даглядаюць сваіх дзяцей
• Пасябраваць : жанчыны шукаюць і атрымліваюць сацыяльную падтрымку

Падчас стрэсу жанчыны, як правіла, клапоцяцца пра сваіх дзяцей і знаходзяць падтрымку ў сваіх сяброў. Арганізмы жанчын выпрацоўваюць хімічныя рэчывы, якія, як мяркуюць, спрыяюць гэтай рэакцыі. Адным з такіх хімікатаў з'яўляецца аксытацын, які валодае заспакаяльным дзеяннем падчас стрэсу. Гэта тое ж самае хімічнае рэчыва, якое вылучаецца падчас родаў і выяўляецца ў больш высокіх узроўнях у кормячых маці, якія, як мяркуюць, больш спакойныя і больш сацыяльныя, чым жанчыны, якія не кормяць грудзьмі. У жанчын таксама ёсць гармон эстраген, які ўзмацняе дзеянне оксітоціна. Мужчыны, аднак, маюць высокі ўзровень тэстастэрону падчас стрэсу, які блакуе заспакаяльнае ўздзеянне оксітоціна і выклікае варожасць, адключэнне і гнеў.

Што вы можаце зрабіць, каб абараніць сябе

Не дазваляйце стрэсу захварэць. Часта мы нават не падазраем пра ўзровень стрэсу. Прыслухайцеся да свайго цела, каб вы ведалі, калі стрэс ўплывае на ваша здароўе. Вось спосабы дапамагчы вам справіцца са стрэсам:

• Паслабцеся. Важна расслабіцца. У кожнага чалавека ёсць свой спосаб расслабіцца. Некаторыя спосабы ўключаюць глыбокае дыханне, ёгу, медытацыю і масаж. Калі вы не можаце зрабіць гэта, вылучыце некалькі хвілін, каб пасядзець, паслухаць расслабляльную музыку або пачытаць кнігу. Каб паспрабаваць глыбока ўдыхнуць:
• Ляжце або сядзьце на крэсла.
• Упірайцеся рукамі ў жывот.
• Павольна лічыце да чатырох і ўдыхайце праз нос. Адчуйце, як падымаецца жывот. Патрымаеце яго секунду.
• Павольна палічыце да чатырох, выдыхаючы праз рот. Каб кантраляваць, як хутка вы выдыхаеце, падцягніце вусны так, як збіраецеся свістаць. Ваш жывот будзе павольна апускацца.
• Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.

• Знайдзіце час для сябе. Важна клапаціцца пра сябе. Думайце пра гэта як пра загад лекара, каб не адчуваць сябе вінаватым! Незалежна ад таго, наколькі вы занятыя, вы можаце паспрабаваць вылучыць у сваім раскладзе не менш за 15 хвілін кожны дзень, каб зрабіць што -небудзь для сябе, напрыклад, прыняць ванну з бурбалкамі, пайсці на шпацыр ці патэлефанаваць сябру.

• Спаць. Сон - гэта выдатны спосаб дапамагчы і вашаму целе, і розуму. Ваш стрэс можа пагоршыцца, калі вы не высыпаецеся. Вы таксама не можаце змагацца з хваробай, калі дрэнна спіце. Пры дастатковай колькасці сну вы можаце лепш вырашаць свае праблемы і знізіць рызыку захворвання. Паспрабуйце спаць ад сямі да дзевяці гадзін кожную ноч.
• Ешце правільна. Паспрабуйце заправіць садавінай, гароднінай і вавёркамі. Добрымі крыніцамі бялку можа быць арахісавае масла, курыца або салата з тунца. Ешце суцэльназерневыя прадукты, напрыклад, пшанічны хлеб і пшанічныя крекеры. Няхай вас не падмане штуршок ад кафеіну ці цукру. Ваша энергія знікне.
• Рухайцеся. Верце ці не, але фізічная актыўнасць не толькі дапамагае зняць напружаныя мышцы, але і паляпшае настрой. Да і пасля трэніроўкі ваша цела вырабляе пэўныя хімічныя рэчывы, званыя эндарфінамі. Яны здымаюць стрэс і паляпшаюць настрой.
• Пагаворыце з сябрамі. Пагаворыце з сябрамі, якія дапамогуць вам перажыць стрэс. Сябры добрыя слухачы. Пошук чалавека, які дазволіць вам свабодна казаць пра свае праблемы і пачуцці, не асуджаючы вас, прыносіць свет добрага. Гэта таксама дапамагае пачуць іншы пункт гледжання. Сябры нагадаюць вам, што вы не самотныя.
• Звярніцеся па дапамогу да прафесіянала, калі яна вам патрэбна. Псіхатэрапеўт можа дапамагчы вам перажыць стрэс і знайсці лепшыя спосабы барацьбы з праблемамі. Для больш сур'ёзных расстройстваў, звязаных са стрэсам, напрыклад, посттраўматычнага стрэсу, тэрапія можа быць карыснай. Ёсць таксама лекі, якія могуць дапамагчы палегчыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі і спрыяюць засну.

• Кампраміс. Часам спрачацца не заўсёды варта. Час ад часу паддайся.
• Запішыце свае думкі. Вы калі-небудзь напісалі электроннае паведамленне сябру пра ваш кепскі дзень і пасля гэтага адчувалі сябе лепш? Чаму б не ўзяць ручку і паперу і не запісаць, што адбываецца ў вашым жыцці. Вядзенне дзённіка можа стаць выдатным спосабам пазбавіць вас ад грудзей і вырашыць праблемы. Пазней вы можаце вярнуцца і прачытаць свой часопіс і паглядзець, наколькі прагрэсу вы дасягнулі.
• Дапамагайце іншым. Дапамога камусьці можа дапамагчы вам. Дапамажыце свайму суседу або станьце валанцёрам у вашай суполцы.
• Займіцеся хобі. Знайдзіце тое, што вам падабаецца. Абавязкова дайце сабе час, каб вывучыць свае інтарэсы.
• Усталяваць ліміты. Што тычыцца працы і сям'і, высветліце, чым вы сапраўды можаце займацца. Ёсць толькі так шмат гадзін у дзень. Усталюйце межы для сябе і іншых. Не бойцеся сказаць НЕ просьбам аб вашым часе і энергіі.
• Плануйце свой час. Загадзя падумайце, як вы збіраецеся правесці свой час. Складзіце спіс спраў. Высветліце, што найбольш важна зрабіць.
• Не змагайцеся са стрэсам шкоднымі спосабамі. Гэта ўключае ў сябе занадта шмат алкаголю, ужыванне наркотыкаў, курэнне або пераяданне.

Часткова адаптавана з Нацыянальнага інфармацыйнага цэнтра жаночага здароўя (www.womenshealth.gov)

Агляд для