6 Смачных і карысных пладовых камянёў

Задаволены

• 1. Вішні
• 2. Персікі
• 3. Слівы
• 4. Абрыкосы
• 5. Лічы
• 6. Манга
• Сутнасць

Акрамя абсалютна смачных вішань, персікаў і сліў ёсць яшчэ адно агульнае: гэта ўсе костачкі.

Костачкі або касцяніца - гэта садавіна, у цэнтры якога мяккая і сакавітая мякаць.

Яны вельмі пажыўныя і прапануюць мноства карысных для здароўя.

Вось 6 смачных і карысных костачак.

1. Вішні

Вішні ўваходзяць у лік самых любімых гатункаў костачак з-за салодкага, складанага густу і насычанага колеру.

Акрамя цудоўнага густу вішні прапануюць мноства вітамінаў, мінералаў і магутных раслінных злучэнняў.

Адзін кубак (154 грама) костачак свежай вішні забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 97
• Вугляводы: 25 грамаў
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Вітамін С: 18% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Калій: 10% РДІ

Вішні таксама з'яўляюцца добрай крыніцай медзі, магнію, марганца і вітамінаў B6 і K. Плюс да іх ёсць шмат магутных антыаксідантаў, уключаючы антоціаны, проціанідыны, флавонолы і гідраксіцынамічныя кіслоты (2).

Гэтыя антыаксіданты гуляюць шмат важных роляў у вашым целе, у тым ліку абараняючы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, і памяншаючы запаленчыя працэсы, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых хранічных захворванняў (3).

Адзінае 28-дзённае даследаванне ў 18 чалавек выявіла, што ў тых, хто еў крыху менш за 2 шклянкі (280 грам) вішні ў дзень, былі прыведзены значныя зніжэнні некалькіх маркераў запалення, уключаючы С-рэактыўны бялок (СРБ), інтэрлейкін 18 (ІЛ-18) , і эндатэлін-1 (4).

Наяўнасць высокіх узроўняў маркераў запалення, такіх як СРБ, было звязана з павышэннем рызыкі некаторых станаў, уключаючы хваробы сэрца, нейрадэгенератыўныя захворванні і дыябет тыпу 2. Такім чынам, памяншэнне запалення мае важнае значэнне для здароўя (5).

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу вішні можа палепшыць сон, дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі, высокі ўзровень халестэрыну, артэрыяльны ціск і звязаныя з артрытам сімптомы (6).

Вішні не толькі выключна здаровыя, але і універсальныя. Іх можна атрымліваць асалоду ад свежымі або прыгатаванымі ў розных салодкіх і салёных рэцэптах.

Рэзюмэ Вішні - гэта смачны від костачак, які прапануе ўражлівы пажыўны профіль. Яны таксама ўкамплектаваны магутнымі супрацьзапаленчымі антыаксідантамі, уключаючы антоціаны і флавонолы.

2. Персікі

Персікі - гэта цудоўныя костачкі садавіны, якія культываваліся ва ўсім свеце на працягу ўсёй гісторыі, аж да 6 тысячагоддзя да нашай эры (7).

Іх цэняць не толькі за смачны густ, але і за вялікую карысць для здароўя.

Гэтыя салодкія садавіна костачкі з нізкім утрыманнем калорый, але ў вялікай колькасці пажыўных рэчываў. Адзін вялікі (175 грам) персік забяспечвае (8):

• Каларыйнасць: 68
• Вугляводы: 17 грамаў
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Вітамін С: 19% РДІ
• Вітамін А: 11% РДІ
• Калій: 10% РДІ

Персікі таксама маюць высокае ўтрыманне медзі, марганца і вітамінаў B3 (ніацін), Е і К. Акрамя таго, яны загружаныя каратыноідамі, такімі як бэта-каратын, лікапін, лютэін, крыптаксантін і зеаксантін (9).

Кароціноіды - гэта раслінныя пігменты, якія надаюць персікам іх насычаную афарбоўку. Яны аказваюць антыаксідантнае і супрацьзапаленчае дзеянне і могуць абараніць ад такіх умоў, як некаторыя ракі і вочныя хваробы.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць багатыя кароціноідамі дыеты, маюць меншы рызыка развіцця узроставай макулярнай дэгенерацыі (AMD), захворвання вачэй, якое пагаршае зрок (10).

Акрамя таго, прадукты, багатыя кароціноідамі, як персікі, могуць абараніць ад хвароб сэрца, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў рака, у тым ліку і прастаты (11, 12, 13).

Звярніце ўвагу, што скурка персіка можа ўтрымліваць у 27 разоў больш антыаксідантаў, чым садавіна, таму варта з'есці лупіну для максімальнай карысці для здароўя (14).

Рэзюмэ Персікі - выдатныя крыніцы кароціноідаў, якія з'яўляюцца расліннымі пігментамі, якія могуць забяспечыць абарону ад хвароб сэрца, ДМП, дыябету і некаторых відаў рака.

3. Слівы

Слівы - сакавітыя, смачныя костачкі садавіны, якія, хоць і невялікія па памеры, пакуюць уражвае колькасць пажыўных рэчываў.

Порцыя дзвюх 66-грамовых сліў прадугледжвае (15):

• Каларыйнасць: 60
• Вугляводы: 16 грамаў
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Вітамін С: 20% РДІ
• Вітамін А: 10% РДІ
• Вітамін Да: 10% РДІ

Гэтыя садавіна з таніраванымі каштоўнасцямі адрозніваюцца супрацьзапаленчымі антыаксідантамі, у тым ліку фенольнымі злучэннямі, такімі як проантоціанідыны і каемпферол (16).

Фенольныя злучэнні абараняюць вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых свабоднымі радыкаламі, і могуць знізіць рызыку захворванняў, такіх як нейрадэгенератыўныя стану і хваробы сэрца (17).

Чорная чарнасліў, які ўяўляе сабой сушаныя слівы, забяспечвае канцэнтраваныя дозы пажыўных рэчываў, якія знаходзяцца ў свежых слівах, і многія карысць вашаму здароўю ў некалькіх кірунках.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу чарнасліву можа павялічыць мінеральную шчыльнасць костак, зняць завала і знізіць артэрыяльны ціск (18, 19, 20).

Свежыя слівы можна атрымліваць асалоду ад самастойнага альбо дадаваць у стравы, такія як аўсяная каша, салаты і кефір. Чарнасліў можна спалучыць з міндалем або іншымі арэхамі і насеннем для перакусу, багатай абалонінай і бялком.

Рэзюмэ Слівы вельмі пажыўныя і іх можна ўжываць у свежым выглядзе або ў сушоным выглядзе ў выглядзе чарнасліву.

4. Абрыкосы

Абрыкосы - гэта дробныя, апельсінавыя садавіна, якія запакаваны пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі.

Адзін кубак (165 грамаў) нарэзаных абрыкосаў (21):

• Каларыйнасць: 79
• Вугляводы: 19 грамаў
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Вітамін С: 27% РДІ
• Вітамін А: 64% РДІ
• Калій: 12% РДІ

Гэтыя салодкія садавіна таксама з высокім утрыманнем некалькіх вітамінаў групы В, а таксама вітамінаў Е і К.

Свежыя і сушаныя абрыкосы асабліва багатыя бэта-каратынам, кароціноідам, які ператвараецца ў вітамін А ў вашым арганізме. Ён аказвае моцнае ўздзеянне на здароўе, а абрыкосы - гэта выдатны спосаб пажынаць перавагі гэтага магутнага пігмента (22).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што высокая канцэнтрацыя бэта-каратыну і іншых магутных раслінных злучэнняў у абрыкосах абараняе клеткі ад акісляльнага пашкоджання, якое выклікаецца рэактыўнымі малекуламі пад назвай свабодныя радыкалы (23, 24).

Акрамя таго, абрыкосы могуць павысіць хуткасць, з якой ежа перамяшчаецца праз ваш стрававальны тракт, патэнцыйна здымаючы стрававальныя праблемы, такія як кіслотны рэфлюкс.

Даследаванне ў 1 303 людзей з гастраэзафагеальнай рэфлюкснай хваробай (ГЭРБ) паказала, што ў тых, хто еў абрыкосы штодня, назіраецца паляпшэнне стрававання і значна менш сімптомаў ГЭРБ у параўнанні з тымі, хто гэтага не рабіў (25).

Абрыкосы смачныя самастойна альбо могуць быць дададзены ў пікантныя і салодкія рэцэпты, напрыклад, у салаты ці выпечку.

Рэзюмэ Абрыкосы пакуюцца пажыўнымі рэчывамі і могуць прынесці карысць вашаму здароўю, забяспечыўшы антыаксідантамі і паляпшаючы страваванне.

5. Лічы

Лічы, або лічы, - гэта разнавіднасць костачак, якія імкнуцца за свой характэрны водар і тэкстуру.

Салодкая, белая мякаць гэтага каменнага плёну абаронена ружовай, неядомай скуркай, што надае ёй характэрны выгляд.

Адзін кубак (190 грамаў) свежых лічыкаў забяспечвае (26):

• Каларыйнасць: 125
• Вугляводы: 31 грам
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 3 грама
• Вітамін С: 226% РДІ
• Фолат: 7% РДІ
• Вітамін B6: 10% РДІ

Лічы таксама ўтрымліваюць добрую колькасць рыбафлавіну (В2), фосфару, калія і медзі.

Гэтыя костачкі з'яўляюцца асабліва высокім утрыманнем вітаміна З, пажыўнага рэчыва, якое мае важнае значэнне для імуннай сістэмы, скуры і костак (27).

Акрамя таго, лічы забяспечваюць фенольныя злучэнні, у тым ліку рутын, эпікатэхін, хлорагенавая кіслата, кафеінавая кіслата і галальная кіслата, усе яны валодаюць магутнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі (28).

Паводле даследаванняў на жывёл, гэтыя злучэнні значна памяншаюць запаленне і акісляльны стрэс, асабліва звязаныя з паразай печані.

У 21-дзённым даследаванні на пацуках лячэнне 91 мг на фунт (200 мг на кг) масы цела экстрактам лічы ў дзень значна знізіла запаленне печані, пашкоджанне клетак і выпрацоўку свабодных радыкалаў, адначасова павялічваючы ўзровень антыаксідантаў, як глутаціён (29) .

Іншае даследаванне паказала, што пацукі з алкагольнай хваробай печані, якія атрымлівалі экстракт личи на працягу 8 тыдняў, адчувалі значнае зніжэнне акісляльнага стрэсу ў печані і паляпшэнне функцый клетак печані ў параўнанні з кантрольнай групай (30).

Садавіна лічы можна ачысціць ад лупіны і атрымліваць асалоду ад сырых, альбо дадаваць у салаты, смузи або аўсянку.

Рэзюмэ Лічы - гэта пажыўныя костачкі садавіны з высокім утрыманнем вітаміна С і фенольных антыаксідантаў. Даследаванні на жывёл паказваюць, што яны могуць прынесці карысць здароўю печані, у прыватнасці.

6. Манга

Манга - ярка афарбаваныя, трапічныя костачкі садавіны, якія карыстаюцца ва ўсім свеце за сакавітасць і салодкі густ. Існуе мноства гатункаў, усе яны вельмі пажыўныя.

Адзін манга (207 грамаў) забяспечвае (31):

• Каларыйнасць: 173
• Вугляводы: 31 грам
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 4 грама
• Вітамін С: 96% РДІ
• Вітамін А: 32% РДІ
• Вітамін Е: 12% РДІ

Акрамя пералічаных вышэй пажыўных рэчываў, манга - добрая крыніца вітамінаў групы В, вітаміна Да, магнію, калія і медзі.

Як і іншыя костачкі ў гэтым артыкуле, манга загружаецца антыаксідантамі, у тым ліку антоціанамі, кароціноідамі, а таксама вітамінамі З і Е (32).

Хоць лупіну часта адкідаюць, даследаванні паказваюць, што скура манга вельмі пажыўная і ўтрымлівае абалоніну, мінералы, вітаміны і антыаксіданты, такія як элагенавая кіслата, каемпферол і мангіферын (32).

Паколькі манга - гэта садавіна з высокім утрыманнем абалоніны, было паказана, што ён спрыяе здароваму страваванню.

У ходзе даследавання людзей, якія пакутуюць хранічным завалам, адзначана, што з'еўшы каля 2 шклянак (300 грам) манга штодня, значна паляпшаецца частата і кансістэнцыя крэсла і зніжаюцца маркеры запалення кішачніка ў параўнанні з роўнай дозай абалоніны (33).

Даследаванні на жывёл таксама паказваюць, што ўжыванне манга можа абараніць ад захворванняў кішачніка, некаторых відаў рака і метабалічнага сіндрому. Тым не менш, даследаванні на людзях неабходныя для пацверджання гэтых патэнцыйных выгод (34, 35, 36, 37).

Манга можна атрымліваць у свежым выглядзе, у фруктовых салатах і кактэйлях, аўсяных шматках і ёгуртах, альбо ператварацца ў смачныя сальсы.

Рэзюмэ Манга набіта клятчаткай, антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі. Яны могуць палепшыць здароўе стрававання і атрымаць выдатны смак у свежым выглядзе або ў складзе салат, смузи, сальса або розных іншых страў.

Сутнасць

Вішні, персікі, слівы, абрыкосы, лічы і манга - усё гэта каменныя садавіна, якія прапануюць мноства пажыўных рэчываў, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю незлічонымі спосабамі.

Яны не толькі смачныя, але і вельмі ўніверсальныя, і можна атрымліваць асалоду ад цэлым, як на хаду закускі, альбо як дапаўненне да пікантных і салодкіх рэцэптаў.

Паспрабуйце дадаць у свой рацыён некалькі костачкавых садавіны, каб палепшыць агульнае здароўе, усё задавальняючы ваш салодкі зуб.