Лепшыя спрынтарскія трэніроўкі, каб спаліць калорыі і павялічыць хуткасць і фізічную форму

Задаволены

• Пачаткоўцы спрынтарскія трэніроўкі
• Прыклад руціны для пачаткоўцаў
• Спрынтарскія трэніроўкі наступнага ўзроўню
• Прыклад працэдуры наступнага ўзроўню з павелічэннем інтэрвалаў хуткасці
• Прыклад працэдуры наступнага ўзроўню са скарачэннем часу актыўнага аднаўлення
• Перавагі спрынтарскіх трэніровак
• Эфектыўнасць
• Паляпшае спартыўныя вынікі ў кваліфікаваных і падрыхтаваных спартсменаў
• Захоўвае мышачную масу
• Павышае вашу магутнасць
• Павышае анаэробны парог
• Меры засцярогі, якія трэба ўлічваць
• Забірай

Калі вы хочаце эфектыўны спосаб спальваць калорыі, павялічыць сардэчна-сасудзістую і цягліцавую цягавітасць і падняць фізічную форму на новы ўзровень, тады падумайце над тым, каб дадаць трэніроўкі і інтэрвал.

Спрынт-трэніроўкі - выдатнае дадатак да кардыё-трэніровак або трэніровак па супраціву. Вы можаце наладзіць іх у залежнасці ад часу, узроўню фізічнай падрыхтоўкі, інтэнсіўнасці і прасторы для заняткаў.

Каб дапамагчы пачаць, вось некалькі парад і прыкладаў спрынтарскіх трэніровак для пачаткоўцаў і сярэдняга да павышанага ўзроўню.

Пачаткоўцы спрынтарскія трэніроўкі

Калі гаворка ідзе пра даданне спрынтарскіх трэніровак да вашай фітнес-практыцы, агульным правілам з'яўляецца павольная праца.

Іншымі словамі, не дадавайце занадта шмат, занадта хутка. Вы хочаце, каб ваша цела адаптавалася да больш высокай інтэнсіўнасці і дало сабе дастатковы час адпачынку паміж трэніроўкамі.

Маючы гэта на ўвазе, сертыфікаваны фітнес-трэнер, Эмілі Файет з SHRED Fitness, дзеліцца гэтымі парадамі па распрацоўцы спрынтарскай трэніроўкі для пачаткоўцаў.

• Заўсёды пачынайце з размінкі. «Пачніце з дынамічнай расцяжкі, хуткаснай хады альбо лёгкай прабежкі, каб падрыхтаваць мышцы да працы, якая павінна адбыцца, - тлумачыць Файет.
• Развівайце трэніроўкі. Пачніце з больш кароткіх сегментаў спрынту, пасля чаго працягласць аднаўлення павялічваецца ўдвая, альбо пры неабходнасці больш. Напрыклад, прабяжыце 30 секунд з 80 працэнтамі максімальных высілкаў, а затым ад 60 да 120 секунд аднаўлення, якое можа ўключаць поўны адпачынак, хуткую хаду альбо лёгкую прабежку.
• Дайце час на аднаўленне. «Не проста цягніце вілку пасля цяжкай трэніроўкі - альбо любой іншай. Знайдзіце час для прабежак альбо хады і расцяжкі, пакуль пульс паніжаецца », - дадае яна.

Прыклад руціны для пачаткоўцаў

1. Разагрэў: Прагрэйце цела на працягу пяці хвілін з дапамогай хады, лёгкіх прабежак або дынамічных расцяжак.
2. Спрынт: Зрабіце свой першы спрынт у ўмераным тэмпе, прыблізна ад 50 да 60 адсоткаў вашых максімальных намаганняў. Спрынт на працягу 30 секунд.
3. Актыўнае аднаўленне: Запавольце хуткасць альбо хадзіце ад 60 да 120 секунд.
4. Спрынт: Спрынт на працягу 30 секунд з максімальным высілкам на 70 адсоткаў.
5. Актыўнае аднаўленне: Запавольце хуткасць альбо хадзіце ад 60 да 120 секунд.
6. Спрынт: Спрынт на працягу 30 секунд з максімальным высілкам 80 адсоткаў.
7. Актыўнае аднаўленне: Запавольце хуткасць альбо хадзіце ад 60 да 120 секунд.
8. Працягвайце гэты ўзор на працягу 20 хвілін са спрынтам з максімальным высілкам 80 адсоткаў.

Спрынтарскія трэніроўкі наступнага ўзроўню

Калі вы асвоілі пачаткоўцаў спрынтаў ці ўжо маеце досвед працы з гэтымі відамі трэніровак, павелічэнне інтэнсіўнасці шляхам маніпуляцыі часам - эфектыўны спосаб падняць спрынтарскія трэніроўкі на новы ўзровень.

Пасля таго, як вы будзеце гатовыя прасоўваць спрынтарскія трэніроўкі, Файет прапануе змяніць працягласць спрынту і паменшыць час аднаўлення.

«Напрыклад, вярніцеся да трэніроўкі для пачаткоўцаў 30 секунд з 80 працэнтамі максімальных высілкаў, пасля чаго ад 60 да 120 секунд аднаўлення, вы можаце павялічыць час спрынту да 45 секунд, з 60 да 120 секунд аднаўлення, альбо 30 секунд спрынту з аднаўленнем ад 60 да 90 секунд », - тлумачыць яна.

Прыклад працэдуры наступнага ўзроўню з павелічэннем інтэрвалаў хуткасці

• Разагрэў: Прагравайце на працягу пяці хвілін хадой, лёгкімі прабежкамі альбо дынамічнай расцяжкай.
• Спрынт: 45 секунд пры 80 працэнтах максімальных высілкаў.
• Актыўнае аднаўленне: Запавольце хуткасць альбо хадзіце ад 60 да 120 секунд.
• Паўтарайце гэтую схему ад 20 да 30 хвілін.

Прыклад працэдуры наступнага ўзроўню са скарачэннем часу актыўнага аднаўлення

• Разагрэў: Прагравайце на працягу пяці хвілін хадой, лёгкімі прабежкамі альбо дынамічнай расцяжкай.
• Спрынт: 30 секунд пры 80 працэнтах максімальных высілкаў.
• Актыўнае аднаўленне: Запавольце хуткасць альбо хадзіце ад 60 да 90 секунд.
• Паўтарайце гэтую схему ад 20 да 30 хвілін.

Перавагі спрынтарскіх трэніровак

Калі вы ўсё яшчэ не ўпэўненыя ў тым, каб дадаць інтэрвал спрынту ў свае практыкаванні, разгледзім некаторыя з гэтых асноўных пераваг:

Эфектыўнасць

Даданне спрынтаў да любой трэніроўкі дапаможа вам скарыстацца інтэрвальнымі трэніроўкамі высокай інтэнсіўнасці альбо HIIT. Гэты тып трэніровак параўноўвае больш інтэнсіўныя інтэрвалы з перыядам аднаўлення ад нізкай да ўмеранай інтэнсіўнасці.

Гэта не толькі дазваляе зэканоміць час і павысіць вашу сардэчна-сасудзістую форму, але, як паказвае даследаванне, выкананне трэніроўкі HIIT можа спаліць больш калорый, чым трэніроўкі ў сталым стане.

Паляпшае спартыўныя вынікі ў кваліфікаваных і падрыхтаваных спартсменаў

Уключэнне інтэрвалаў спрынту ў вашу агульную фітнес-працэдуру можа дапамагчы павысіць спартыўныя вынікі.

Па выніках даследавання, падрыхтаваныя бегуны змаглі палепшыць вынослівасць і анаэробныя паказчыкі пасля двухтыднёвага інтэрвалу ў спрынце.

Захоўвае мышачную масу

Ваша цела складаецца з цягліцавых валокнаў I і II тыпу.

Вы набіраеце цягліцавыя валокны тыпу I, альбо павольных тузанняў, калі бегаеце на дыстанцыі альбо робіце больш працяглыя прыступы кардыё.

Мышачныя валакна тыпу II, якія хутка паторгваюцца, - гэта тое, што вы выкарыстоўваеце пры спрынце.

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, менавіта валакна тыпу II паляпшаюць вызначэнне цягліц і надаюць вашым ногам худы выгляд. Акрамя таго, паколькі валокны тыпу II атрафіруюцца па меры старэння, правядзенне спрынтарскіх інтэрвалаў можа дапамагчы захаваць мышачную масу, часта страчаную з узростам.

Павышае вашу магутнасць

Паколькі спрынтарскія трэніроўкі патрабуюць хуткіх прыступаў энергіі ў анаэробным стане, Файетт кажа, што вы адчуеце штуршок сіл і хуткасці.

Павышае анаэробны парог

Калі вы павялічваеце анаэробны парог, як гэта робіце падчас спрынтарскіх трэніровак, Файетт адзначае, што гэта дазваляе вашаму арганізму больш актыўна працаваць цягам большага часу.

Меры засцярогі, якія трэба ўлічваць

Як і любое практыкаванне, ёсць некаторыя меры засцярогі, якія неабходна ўлічваць перад спробай спрынтарскай трэніроўкі.

Па дадзеных клінікі Маё, больш інтэнсіўныя трэніроўкі ў балістычным стылі, такія як інтэрвал спрынту на трасе альбо бегавой дарожцы, не падыходзяць людзям з траўмамі апорна-рухальнага апарата, дрэннай асновай апорна-рухальнага апарата альбо няправільнымі схемамі рухаў.

Тым не менш, людзі з гэтымі захворваннямі могуць па-ранейшаму атрымліваць выгаду ад спрынтаў з невялікім уздзеяннем, займаючыся на закрытым веласіпедзе, эліптычным трэнажоры альбо бегаючы ў басейне.

Бег спрынтаў на трасе забяспечвае больш мяккую паверхню, чым пры трапленні на брук. Калі побач ёсць якасная траса, падумайце пра спрынт там.

У некаторых фітнес-залах ёсць крытыя трэкі, якімі можна карыстацца. Незалежна ад мясцовасці, пераканайцеся, што ў вас ёсць падтрымліваючыя красоўкі для выканання спрынтаў.

Акрамя таго, любы чалавек, які мае праблемы з сэрцам, павінен паразмаўляць са сваім лекарам, перш чым спрабаваць спрынт.

Акрамя таго, тым, хто пачаткоўцам займаецца, можа быць карысна працаваць з трэнерам для распрацоўкі спрынтарскай праграмы. Трэнер можа наладзіць рэжым, які адпавядае вашаму ўзроўню, і ўказаць на любыя памылкі, якія вы робіце са сваёй тэхнікай.

Забірай

Уключэнне спрынтаў у звычайныя практыкаванні з'яўляецца эфектыўным і эфектыўным спосабам трэніроўкі анаэробнай сістэмы, спальвання калорый і паляпшэння мышачнай масы ног.

Паколькі гэтыя віды трэніровак вельмі патрабавальныя, вам варта выконваць толькі спрынтарскія інтэрвалы два-тры дні на тыдзень.

Калі вы адчуваеце боль альбо дыскамфорт, вам цяжка дыхаць ці адчуваеце прытомнасць, спыніце тое, што робіце. Пагаворыце са сваім лекарам, калі гэтыя сімптомы працягваюць узнікаць.