Як зрабіць станавую цягу з ручкай, плюсы і парады па бяспецы

Задаволены

• Перавагі вырваць тупік
• Працуйце верхняй часткай спіны
• Павялічце дыяпазон руху
• Палепшыць рухомасць сцягна
• Як выканаць рычаг захопу рыўкоў
• Усталяваць
• Савет экспертаў
• Выканайце інструкцыю захопу станавай цягі
• Парады па бяспецы
• Папярэджанне
• Узор трэніроўкі для пачаткоўцаў
• Забірай

Арганічная цяга на руцэ - гэта сучасная версія традыцыйнай станавай цягі. Хваставанне рыўкоў ажыццяўляецца з больш шырокім захопам штангі.

Некаторыя гіравікі аддаюць перавагу больш шырокае счапленне, таму што гэта зручней для паясніцы.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі, а таксама парады, якія дапамогуць вам бяспечна выконваць гэта практыкаванне.

Перавагі вырваць тупік

Арганічная ручка станавай ручкі можа выкарыстоўвацца для працы наступных цягліц:

• малочныя суставы
• ягадзіцы
• верхняя частка спіны
• сцягна
• асяродак
• трапецыя
• латы

Працуйце верхняй часткай спіны

Арганічная цяга ў руцэ працуе з тымі ж цягліцамі, што і ў традыцыйнай станавай цязе, але з-за пазіцыянавання шырокага счаплення яна працуе хутчэй на верхняй часткі спіны, чым на ніжняй часткі спіны.

Вы можаце аддаць перавагу становішчу для хапання, калі ў вас болі ў паясніцы ці вы хочаце ўмацаваць верхнюю частку спіны.

Павялічце дыяпазон руху

Арганічная ручка - гэта больш глыбокі рух, чым традыцыйная цяга. Больш шырокае размяшчэнне рук азначае, што вам прыйдзецца яшчэ больш падаўжаць сцягна назад. Гэта дапаможа вам больш глыбока задзейнічаць мышцы пасткі, сцягна і верхняй часткі спіны.

Рух таксама можа павялічыць ваш дыяпазон руху ў гэтых цягліцах. Гэта можа дапамагчы вам лепш выконваць іншыя практыкаванні, у тым ліку традыцыйныя станавыя цягі.

Палепшыць рухомасць сцягна

Больш глыбокае зыходнае размяшчэнне хваткі можа таксама дапамагчы палепшыць рухомасць сцягна. Рух сцягна - гэта важны функцыянальны рух для паўсядзённых заняткаў, такіх як нахілы ўніз і зноў, каб забраць прадметы з падлогі і застацца канечнасцямі.

Як выканаць рычаг захопу рыўкоў

Усталяваць

Па-першае, вы захочаце падабраць штангу досыць лёгкай, каб вы маглі камфортна выканаць ад 8 да 12 паўтораў, але дастаткова цяжкіх, што ўсё яшчэ адчуваеце выклік.

Далей вам трэба будзе пераканацца ў правільнасці пазіцыянавання. Для гэтага трэба выкарыстоўваць шырокі захоп, каб утрымаць штангу. Вашы рукі павінны заставацца выцягнутымі на працягу ўсяго руху, а ногі павінны быць крыху вывернутымі.

Каб вызначыць правільнае размяшчэнне рук на турніку, пачніце з падняцця локцяў, каб яны былі на ўзроўні плячэй. Вашы рукі павінны фармаваць куты, накіраваныя ўніз 90 градусаў. Затым выцягніце рукі цалкам. Гэта правільнае размяшчэнне вашых рук для станавай ручкі станавай цягі.

Савет экспертаў

Пакладзіце стужку на планку, каб нагадаць сабе, дзе размясціць рукі, калі вы будзеце гатовыя рабіць практыкаванне.

Выканайце інструкцыю захопу станавай цягі

Цяпер, калі вы ведаеце, як наладзіць рух, вы можаце выконваць гэтыя крокі, каб завяршыць практыкаванне.

1. Пачніце з таго, што стаіце за штангай, развеўшы ногі на шырыню сцягна і злёгку павярніце.
2. Апусціце сцягна назад, пакуль вы амаль не будзеце ў поўным становішчы прысяданні, і захопце планку, выкарыстоўваючы крокі па размяшчэнні, выкладзеныя вышэй. Калі вы карыстаецеся невялікімі пласцінкамі альбо без пласцінак, вы можаце ўраўнаважыць планку па блоках, каб вы маглі захаваць належную форму, захопліваючы планку.
3. Павольна падымайцеся з становішча прысяданні, утрымліваючы штангу. Трымайце спіну прамой, а рукі выцягнутыя на працягу ўсяго руху. Націсніце мышцы задняй паверхні, калі вы дойдзеце да вяршыні.
4. Павольна апусціце планку назад уніз, у зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.
5. Зрабіце 8 да 12 паўтораў за набор. Зрабіце 2 падыходу.

Парады па бяспецы

Арганічная ручка станавай рукой - гэта дасканалы крок. Пераканайцеся, што вы асвоілі традыцыйныя станавыя цягі, перш чым перайсці да гэтага варыянту. Гэта больш глыбокі рух, чым звычайная станавая цяга, і больш будзе задзейнічаць мышцы верхняй часткі спіны, сцёгнаў, ракавін і сцягна.

Калі вы пацярпелі ці адчуваеце моцную боль падчас практыкаванні, вам трэба прапусціць гэты крок.

Папярэджанне

Занадта шырокі захоп бруса можа быць небяспечным і прывесці да траўмаў. Сертыфікаваны асабісты трэнер можа дапамагчы вам вызначыць бяспеку для вас.

Узор трэніроўкі для пачаткоўцаў

Калі гэта магчыма, працуйце з сертыфікаваным асабістым трэнерам, які можа сачыць за вашай формай падчас практыкі з цягі. Гэта дапаможа вам пазбегнуць траўмаў.

Калі вы пачатковец, практыкуйце гэтыя крокі, перш чым рухацца, каб вырваць цягу:

• станавая цяга з гантэлямі
• гіры арэлі
• сагнутыя радкі

Практыкуйце гэтыя практыкаванні 2 ці 3 разы на тыдзень для нарошчвання сіл. Падчас кожнай трэніроўкі імкніцеся рабіць ад 8 да 10 паўтораў кожнага практыкаванні па 2 ці 3 падыходу.

Забірай

Арганічная ручка станавай рукой - гэта дасканалы крок. Пераканайцеся, што вы асвоілі форму для традыцыйнай станавай цягі, перш чым перайсці да хапання.

Некаторыя штангісты аддаюць перавагу ручку прыціскання, таму што гэта лягчэй у ніжняй часткі спіны, але яна цалкам задзейнічае іншыя мышцы, напрыклад, вашы латы і падкосы.

Пазіцыянаванне вашага цела і выкарыстанне правільнай формы вельмі важныя для гэтага кроку. Выкарыстоўвайце карэспандэнт або асабістага трэнера, каб пацвердзіць, што робіце крок правільна. Выкананне захопу няправільнай формы можа прывесці да траўмаў.

Заўсёды пагаварыце з лекарам, перш чым пачаць новую руціну практыкаванняў.