Спаць падчас карантыну? Як перагледзець свой звычайны рэжым для "новага нармальнага"

Задаволены

• Новы пейзаж сну
• Вяртанне рытму
• Сонечнае святло
• Руцінная
• Няма кавы за 6 гадзін да сну
• Адключыце
• Не кладзіцеся спаць таксама рана

Мы ўжо не ў карантыне, Тота, і нашы новыя працэдуры ўсё яшчэ вызначаюцца.

Усе дадзеныя і статыстыка заснаваны на агульнадаступных дадзеных на момант публікацыі. Некаторыя звесткі могуць быць састарэлымі. Наведайце наш цэнтр каранавірусу і сочыце за нашай старонкай абнаўленняў, каб атрымаць самую свежую інфармацыю пра ўспышку COVID-19.

За доўгі час карантыну многія з нас прывыклі націскаць кнопку адкладу.

Каго я жартую? Я нават не ставіў будзільнік з лютага.

З-за COVID-19 жыццё вельмі звалілася з рэек, але для мяне сон у буры быў невялікай срэбнай падкладкай.

Я не адзін. Цяпер, калі дом - гэта праца, а праца - для многіх, праца і сон могуць здарацца - калі заўгодна і дзе заўгодна.

Дадзеныя, сабраныя аналітычнай кампаніяй па ахове здароўя Evidation Health, сведчаць пра тое, што з пачатку каранціну амерыканцы павялічылі час сну на 20 адсоткаў.

Па словах доктара Рычарда Богана, медыцынскага дырэктара кампаніі SleepMed з Паўднёвай Караліны і прэзідэнта кампаніі Bogan Sleep Consultants, вельмі патрэбны адпачынак.

"Сон прынцыпова і біялагічна неабходны", - кажа Боган. «Трэба спаць. Чым лепшая якасць, колькасць і бесперапыннасць сну, тым лепш працуе мозг. Вы лепш памятаеце, настрой лепш, матывацыя і імунная сістэма лепшыя ".

Па словах Богана, каля 40 адсоткаў насельніцтва пакутуе ад недахопу сну. Гэта доўг за сон, які некаторыя з нас шмат працуюць, каб пагасіць падчас карантыну, дрэмлючы котку і спаць штодня.

Пагашэнне запазычанасці гучыць цудоўна, але гэта так як гэта сапраўды важна.

Новы пейзаж сну

Да загадаў заставацца дома большасць з нас спалі ў адпаведнасці са сваім сутачным рытмам альбо ўнутранымі гадзінамі, кажа Боган. Цыркадны рытм - гэта тое, што расказвае нашаму арганізму, калі быць няспаным, а калі спаць праз роўныя прамежкі часу.

Пракат з вашым сутачным рытмам працуе, калі ў вас ёсць структураваны час абуджэння, месца, дзе вы павінны быць, і фармалізаваны графік, які трэба захаваць.

На дзікім захадзе каранціну - дзе праца і жыццё не ўтрымліваюцца па строгім раскладзе - некаторыя ўхіляюцца ад сутачнага рытму для працэсу, які называецца "свабодны бег".

Пры свабодным бегу цела знікае з кругласутачнага цыркаднага рытму.

«Пры бясплатным бегу мы бачым адно з дзвюх рэчаў: людзі спяць, калі становяцца соннымі, і / альбо проста прачынаюцца, калі прачынаюцца. Мозг не любіць гэтага рабіць ", - кажа Боган.

Некаторыя дзяржавы пачынаюць зноў адкрывацца, і разам з гэтымі адчыненымі дзвярыма ўзнікае світанак новай нормы. Мы ўжо не ў карантыне, Тота, і нашы новыя працэдуры ўсё яшчэ вызначаюцца.

Прамысловы арганізацыйны псіхолаг і прафесар універсітэта Марыяна, доктар Дэвід Русбасан, чакае, што аддаленая праца стане значна больш распаўсюджанай.

"Я думаю, што адным з найбуйнейшых змяненняў будзе большая нармалізацыя працы на адлегласці і сувязі", - кажа Русбасан. «Лідэры і менеджэры цяпер бачылі, як тэлеработа можа дасягнуць поспеху ў іх арганізацыях. Я лічу, што рухаючыся наперад, яны будуць выкарыстоўваць гэтую канцэпцыю ў больш шырокай і распаўсюджанай ступені ".

Вяртанне рытму

Улічваючы гэтыя новыя фактары, некаторыя людзі могуць некаторы час працягваць хадавую працу. У рэшце рэшт, нам трэба будзе вярнуцца да нашага рэкамендаванага сутачнага рытму проста для нашага здароўя і здаровага розуму.

Каб зноў уключыцца ў гэты працэс, Боган мае параду:

Сонечнае святло

"Святло так важна", - кажа Боган. «Пераканайцеся, што вы атрымліваеце святло і актыўнасць. Святло павялічвае амплітуду няспання, і гэта ўзмацняе працу нашага мозгу ".

Атрымання ад 5 да 15 хвілін сонечнага святла 2 разы на тыдзень дастаткова для павышэння вітаміна D, які, як вядома, уплывае на сон.

Руцінная

Магчыма, прыйшоў час выкапаць той стары будзільнік, які быў у вас у лютым. "Уставайце ў адзін і той жа час кожны дзень і атрымлівайце святло ў гэты час", - кажа Боган.

Абавязкова падпішыце час абуджэння паслядоўным сном.

Няма кавы за 6 гадзін да сну

Ужыванне кафеіну перад сном можа парушыць ваш сон.

Я называю гэта правілам Грэмлін "Магвай". Падобна таму, як вы не даяце Могвай вады пасля поўначы, кафеін не падыходзіць людзям за 6 гадзін да сну.

Кава інгібіруе адэназін, важны медыятар у наступствах страты сну. Адэназін назапашваецца ў галаўным мозгу падчас няспання і можа прывесці да зменаў у кагнітыўнай дзейнасці пры пропуску сну.

Адключыце

Пазбягайце электронікі за гадзіну да сну.

"Калі ў нас ёсць электроннае святло, тэлевізар ці прылады, электроннае святло трапляе ў вочы і на фотарэцэптары", - кажа Боган. Гэта затрымлівае выпрацоўку мелатоніна, гармона, які выпрацоўваецца эпіфізам у вашым мозгу, які рэгулюе сутачныя рытмы.

Не кладзіцеся спаць таксама рана

"На самай справе лепш трохі затрымаць сон без электроннага святла, таму што вы будуеце адэназін", - кажа Боган.

Таму выключыце тэлевізар і крыху завядзіце, перш чым стукнуцца па падушцы. Гэта кажа вашаму мозгу, што пара ісці спаць.

Усе будуць вызначаць "занадта рана" крыху па-іншаму, але Нацыянальны фонд сну прапануе ісці спаць паміж 20:00. і поўнач.

З гэтымі крокамі і цвёрдай руцінай большасць з нас вернецца ў каляіну прыкладна праз тыдзень. У іншых можа быць больш складана: напрыклад, сняжынкі, сутачны рытм ва ўсіх унікальны, а стрэс і іншыя фактары могуць паўплываць на якасць сну.

Для хуткага барометра якасці вашага сну завяршыце тэст па шкале санлівасці Эпворта. Гэтая простая анкета дапамагае вызначыць, ці добра ваша форма сну.

Калі ваш бал вышэй або ў вас шмат праблем са сном, вы можаце пагаварыць з лекарам.

Ацэнкі вышэйшыя за 10 трапляюць у катэгорыю "патэлефанаваць". Я набраў 20, таму буду тэлефанаваць дзесьці каля другой гадзіны ночы.

Як бачыце, я ўсё яшчэ бегаю.

Анжэла Хэтэм атрымлівае асалоду ад піня-колада, трапляючы пад дождж, і, відавочна, на яхце.Калі Анхела не правярае вушы сына на наяўнасць наравістых Херыёсаў, Анджэла піша пра некалькі інтэрнэт-публікацый. Сачыце за ёй у Twitter.