Што я магу ёсць, каб захаваць узровень цукру і халестэрыну ў крыві?

Пытанне: мой аналіз крыві паказвае на преддиабет і адзнаку халестэрыну ў 208 мг / дл (5,4 ммоль / л). Мне цяжка даведацца, што трэба ёсць, таму што рэкамендаваныя дыеты пры гэтых умовах выглядаюць наадварот. Напрыклад, садавіна лічаць прымальным на дыеце з нізкім узроўнем халестэрыну, але не на нізкім узроўні цукру ў крыві, а мяса - наадварот. Як я магу гэта збалансаваць?

У многіх людзей, якія маюць высокі ўзровень цукру ў крыві, таксама высокі ўзровень халестэрыну. Аднак абодвум можна кіраваць здаровай ежай. Больш за тое, для некаторых можна пераладзіць преддиабет праз змены дыеты і ладу жыцця (1).

Звычайна назіраецца дэзінфармацыя пра тое, якія прадукты шкодныя пры пэўных умовах, у тым ліку з высокім узроўнем халестэрыну, преддиабетом і дыябетам. Тым не менш, агульнае якасць вашай дыеты з'яўляецца найбольш важным.

Тры макраэлементы - вугляводы, бялкі і тлушчы - аказваюць рознае ўздзеянне як на ўзровень цукру ў крыві, так і на ўзровень халестэрыну.

Напрыклад, такія крыніцы вугляводаў, як хлеб, макароны і садавіна ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві больш, чым на крыніцы бялку і тлушчу. З іншага боку, крыніцы тлушчу, якія змяшчаюць халестэрын, такія як малочныя прадукты і мяса, аказваюць большы ўплыў на ўзровень халестэрыну, чым на ўзровень цукру ў крыві.

Тым не менш, харчовыя крыніцы халестэрыну толькі істотна ўплываюць на ўзровень крыві ў людзей, якія лічацца гіперрэакцыямі халестэрыну. На самай справе дзве траціны насельніцтва адчуваюць практычна ніякае змяненне ўзроўню пасля ўжывання ў ежу прадуктаў, багатых халестэрынам (2, 3).

Незалежна ад таго, што зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну ў вашай дыеце не павінна быць складаным, і шмат прадуктаў дапамагае знізіць кожны з гэтых маркераў. Напрыклад, спажыванне ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, багатай абалонінай - напрыклад, гародніны і бабоў - зніжае ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну (4, 5).

Акрамя таго, павелічэнне спажывання бялку і памяншэнне спажывання рафінаваных вугляводаў - у тым ліку белага хлеба і салодкіх прысмакаў - таксама можа знізіць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і павысіць узровень ЛПВП (добрага) халестэрыну (6, 7).

Вось некалькі саветаў па эфектыўным зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну:

• Ўжывайце карысныя тлушчы. Каб знізіць узровень халестэрыну, многія людзі выразаюць крыніцы тлушчу са сваёй дыеты. Аднак даследаванні паказваюць, што ўжыванне карысных тлушчаў, такіх як авакада, арэхі, насенне, тоўстая рыба і аліўкавы алей, можа дапамагчы знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын, павысіць узровень ЛПВП (добры) халестэрыну і палепшыць кантроль цукру ў крыві (8, 9).
• Паменшыце спажыванне цукру. Дададзеныя цукру - напрыклад, цукеркі, марозіва, выпечка і падсалоджаныя напоі - негатыўна ўплываюць на ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві. Выразанне цукру з рацыёну - адзін з лепшых спосабаў паляпшэння агульнага здароўя, у тым ліку зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну (10).
• Спажывайце больш гародніны. Павелічэнне спажывання як свежых, так і вараных гародніны можа значна павысіць узровень цукру ў крыві і халестэрыну. Паспрабуйце дадаць у ежу і закускі такія гародніна, як шпінат, артышокі, балгарскі перац, брокалі і каляровая капуста (11).
• Ешце ў асноўным цэлыя, пажыўныя прадукты. Спадзявацца на фасаваныя прадукты ці рэстараны хуткага харчавання могуць нанесці шкоду вашаму здароўю, патэнцыйна павысіўшы ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві. Рыхтуйце больш ежы дома, выкарыстоўваючы цэлыя, багатыя пажыўнымі рэчывамі рэчывы, якія падтрымліваюць метабалічнае здароўе - напрыклад, гародніна, бабовыя, садавіна і здаровыя крыніцы бялку і тлушчу, уключаючы рыбу, арэхі, насенне і аліўкавы алей (12).

Іншыя здаровыя спосабы зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну ўключаюць павелічэнне фізічнай актыўнасці і страту лішняга тлушчу (13, 14).

Джыліян Кубала - зарэгістраваны дыетолаг, які базуецца ў Вестхэмптане, штат Нью-Ёрк. Джыліян мае ступень магістра ў галіне харчавання ў Медыцынскай школе універсітэта Стоні Брука, а таксама ступень бакалаўра навук аб харчаванні. Акрамя напісання для Healthline Nutrition, яна кіруе прыватнай практыкай, якая грунтуецца на ўсходнім канцы Лонг-Айленда, штат Нью-Ёрк, дзе яна дапамагае сваім кліентам дасягнуць аптымальнага самаадчування за кошт харчавання і змены ладу жыцця. Джыліян займаецца тым, што прапаведуе, праводзячы свой вольны час, імкнучыся да сваёй маленькай фермы, у якую ўваходзяць агародныя і кветніцкія сады і зграя курэй. Дацягніцеся да яе праз яе вэб-сайт альбо далей Instagram.