Як зрабіць прысяданне на назе, плюс перавагі і парады па бяспецы

Задаволены

• Як зрабіць прысяданне на адной назе
• Варыянт для пачаткоўцаў: аднаногі прысяданне са крэслам
• Пашыраны варыянт: пісталетны прысяданне
• Якія перавагі?
• Меншы ўплыў на пазваночнік
• Кідае выклік балансу
• Праблемы бяспекі
• Як дадаць прысяданні на адной назе ў вашу звычайную праграму
• Забірай

Прысяданне на адной назе - гэта прысяданне, якое ажыццяўляецца толькі на адной назе. Гэта дадае выклік балансу і стабільнасці традыцыйным прысяданням. Іх часам называюць пісталетнымі прысяданнямі.

Гэты тып прысяданняў з'яўляецца прамежкавым да прасунутых практыкаванняў. Вы павінны перайсці на прысяданні на адной назе толькі пасля таго, як вы асвоілі рух на прысяданні на абедзвюх нагах. Але калі вы пачатковец у руху, гэта таксама можна змяніць з дапамогай крэсла.

Як зрабіць прысяданне на адной назе

Для выканання прысяданняў на назе вам не трэба абсталяваць. Вы можаце ўтрымліваць гантэлі ў кожнай руцэ альбо шарык для лекаў абедзвюма рукамі, калі шукаеце дадатковых задач.

1. Пачніце з стоячы на ​​правай назе. Падніміце левую нагу і выцягніце яе прама і злёгку перад тулавам. Вы можаце проста сагнуць калена і падняць узнятую левую нагу, каб пачаць. Вашы рукі могуць быць побач або звонку перад вамі для раўнавагі.
2. Падтрымлівайце ядро ​​і тулава на працягу ўсяго руху. Пачніце штурхаць сцягна назад, апускаючыся ў прысяданне. Мэта атрымаць досыць нізка, каб вашыя сцягна былі паралельна зямлі.
3. Сцісніце глютены, калі вы націснеце на правую нагу, каб устаць. Паспрабуйце падцягнуць левую нагу паміж паўтораў.
4. Выканайце 5 - 10 паўтораў на гэтым баку, перш чым перайсці налева.
5. Выканайце 3 падыходу.

Варыянт для пачаткоўцаў: аднаногі прысяданне са крэслам

Калі вы пачатковец або калі для вас цяжка балансаваць, можаце зрабіць гэты крок з дапамогай крэсла.

1. Пачніце садзіцца ў крэсла з паднятым тулавам і асяродак.
2. Седзячы, выцягніце адну нагу прама перад вамі, пакладзіце сваю вагу ў пятку другой ногі, якая застанецца на зямлі
3. Выкарыстоўвайце рукі, каб прымусіць вас ўстаць, балансуючы на ​​зазямленай назе, вага ў пятцы
4. Не падняўшы тую ж нагу, павольна апускайцеся назад, каб сесці назад у крэсла
5. Выканайце 5 - 10 паўтораў. Пераключыце ногі.
6. Выканайце да 3 падыходаў

Пашыраны варыянт: пісталетны прысяданне

Гэта больш прасунутая версія, якая патрабуе пэўнага абсталявання. Для гэтага вам спатрэбіцца гіра альбо дзве гантэлі. Вы таксама можаце дадаць мяч Bosu для дадатковай працы.

Каб выканаць гэты крок, выканайце прыведзеныя вышэй дзеянні для прысядання на адной назе, але дадайце ў ім гіры альбо гантэлі.

Калі вы карыстаецеся гірай, трымаеце яе абедзвюма рукамі перад грудзьмі, калі вы выконваеце рух.

Калі вы выкарыстоўваеце гантэлі, трымаеце па адной гантэлі ў кожнай руцэ за бакі. Падняўшы рукі перад вамі, калі вы прысядаеце, можа стаць спосабам дадаць рух у верхняй частцы цела.

Пасля таго, як вы асвоіце гэтую разнавіднасць, вы зможаце ўтрымліваць вага над галавой для дадатковай праблемы. Вы таксама можаце выконваць прысяданні на шарыку Босу, каб праверыць баланс.

Якія перавагі?

Прысяданне на адной назе працуе з наступнымі цягліцамі:

• ягадзіцы
• цяляты
• галёнкі
• сцягна
• брушнога прэса

Іншыя перавагі пералічаны ніжэй.

Меншы ўплыў на пазваночнік

Прысяданне на адной назе прапануе крыху іншыя перавагі, чым традыцыйныя прысяданні.

Адно невялікае даследаванне 2018 года выявіла, што прысяданні на адной назе былі больш эфектыўнымі для людзей з болем у паясніцы і якія аздараўляліся ад спартыўнай траўмы. Даследчыкі выявілі, што прысяданне на адной назе дазволіла ўдзельнікам дасягнуць аднолькавай нагрузкі на цягліцавую актыўнасць у вобласці падколенных цягліц, ікры, сцягна і брушной поласці, але з меншым уздзеяннем на пазваночнік.

Калі ў вас ёсць траўма спіны, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачаць новую праграму практыкаванняў. Яны могуць парэкамендаваць варыяцыі або іншыя рухі ў залежнасці ад вашай траўмы.

Кідае выклік балансу

Прысяданне на адной назе эфектыўна спраўляецца з раўнавагай, што таксама можа дапамагчы вам працаваць асноўнымі цягліцамі.

Даданне шарыка Босу дапаможа вам больш засяродзіцца на нарошчванні вашых здольнасцей да балансавання.

Праблемы бяспекі

Прысяданне на адной назе - гэта прамежкавы к перадавой ход. Прысяданні на адной назе - складаны крок, каб правільна пайсці.

Вы можаце прапрацаваць гэты крок, спачатку асвоіўшы падвойныя ногі. Гэта можа дапамагчы вам даведацца правільную форму. Выкананне аднакалоннага прысядання ў дрэннай форме можа прывесці да траўмаў сцягна, калена ці нагі.

Калі вы не ўпэўненыя ў тым, як зрабіць гэты крок, першыя некалькі разоў паглядзіце за сабой сертыфікаванага асабістага трэнера. Яны могуць заўважыць, калі вы правільна іх робіце, і пры неабходнасці ўнесці карэктывы.

Пазбягайце прысядання на адной назе, калі вы пацярпелі ці адчуваеце моцную боль пры руху.

Як дадаць прысяданні на адной назе ў вашу звычайную праграму

Прысяданні на адной назе можна праводзіць два-тры разы на тыдзень у рамках сілавых трэніровак. Заўсёды дазваляйце вашаму арганізму прынамсі на дзень, каб дазволіць цягліцам аднавіцца і аднавіцца.

Паспрабуйце спалучыць прысяданні на адной назе з наступнымі практыкаваннямі для стварэння руціны сілы:

• прыступкі
• выгульныя хады
• Румынская станавая цяга
• бакавыя дошкі

Выканайце 5 - 10 паўтораў кожнай практыкаванні на кожнай назе ці баку. Паўтарыце 3 разы.

Забірай

Калі вы ўжо рэгулярна выконваеце прысяданні, вы можаце дадаць прысяданне ў адну нагу. Гэта можа даць дадатковыя праблемы для вашых цягліц і дапамагчы вам працаваць на раўнавазе.

Калі вы не пачатковец займацца спортам, вам варта спачатку пачаць з традыцыйных прысяданняў. Калі прысяданні на адной назе прычыняюць вам боль альбо адчуваюць занадта складаную праблему, прытрымлівайцеся прысяданняў з двума нагамі, пакуль вы не будзеце гатовыя перайсці да гэтага больш складанага руху. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага рэжыму фітнесу.