Што такое просты цукар? Тлумачаныя простыя вугляводы

Задаволены

• Што такое просты цукар?
• Манасахарыды
• Дысахарыды
• Занадта шмат дададзеных цукроў можа нанесці шкоду вашаму здароўю
• Звязана з атлусценнем
• Можа спрыяць захворванню сэрца
• Можа павялічыць рызыку развіцця рака
• Як вызначыць дададзены цукар на этыкетках прадуктаў
• Чаму вы не павінны цалкам баяцца простых цукроў
• Ніжняя лінія

Просты цукар - гэта тып вугляводаў. Вугляводы - адзін з трох асноўных макраэлементаў, астатнія - бялок і тлушч.

Просты цукар натуральна змяшчаецца ў садавіне і малацэ, альбо яго можна вырабляць у камерцыйных мэтах і дадаваць у ежу, каб падсаладзіць, прадухіліць псаванне альбо палепшыць структуру і структуру.

У гэтым артыкуле тлумачацца розныя віды простых цукроў, спосабы іх ідэнтыфікацыі на этыкетках і як яны могуць паўплываць на ваша здароўе.

Што такое просты цукар?

Вугляводы - гэта малекулы, якія ўтрымліваюць адзінкавыя, двайныя альбо некалькі малекул цукру, якія называюцца сахарыдамі ().

Яны пастаўляюць чатыры калорыі на грам і з'яўляюцца пераважнай крыніцай энергіі вашага цела.

Існуе два асноўных тыпу вугляводаў: просты і складаны. Розніца паміж імі заключаецца ў колькасці ўтрымліваемых у іх малекул цукру.

Простыя вугляводы - таксама вядомыя як простыя цукру - утрымліваюць адну ці дзве малекулы цукру, тады як складаныя вугляводы маюць тры і больш.

Просты цукар можа быць мона- або дысахарыдам.

Манасахарыды

Манасахарыды - гэта самыя простыя вугляводы, таму што ваша цела не можа расшчапляць іх далей.

Гэта дазваляе вашаму арганізму хутка і лёгка засвойваць іх, за выключэннем фруктозы.

Ёсць тры тыпы монацукрыдаў ():

• Глюкоза: Садавіна і гародніна - гэта натуральныя крыніцы глюкозы. Ён таксама часта сустракаецца ў сіропах, цукерках, мёдзе, спартыўных напоях і дэсертах.
• Фруктоза: Асноўнай натуральнай дыетычнай крыніцай фруктозы з'яўляецца садавіна, таму фруктозу звычайна называюць фруктовым цукрам.
• Галактоза: Асноўнай харчовай крыніцай галактозы з'яўляецца лактоза, цукар у малацэ і малочных прадуктах, такіх як сыр, алей і ёгурт.

Дысахарыды

Дысахарыды складаюцца з дзвюх малекул цукру - або двух монацукрыдаў - звязаных паміж сабой.

Перш чым яны могуць засвоіцца, ваша цела павінна разарваць звязаныя манасахарыды.

Існуе тры тыпы дысахарыдаў ():

• Цукроза (глюкоза + фруктоза): Цукроза - часцей за ўсё яе называюць сталовым цукрам - гэта натуральны падсалодвальнік, які атрымліваюць з цукровага трыснёга ці буракоў. Ён дадаецца ў прадукты падчас апрацоўкі і натуральна сустракаецца ў садавіне і агародніне.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Таксама вядомая як малочны цукар, лактоза змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза змяшчаецца ў соладавых напоях, такіх як піва і соладавыя лікёры.

Простыя цукру ўтрымліваюць адну ці дзве малекулы цукру. Вуглявод з адной малекулай цукру называецца монацукрыдам, а той, які мае дзве малекулы цукру, звязаны паміж сабой, з'яўляецца дысахарыдам.

Занадта шмат дададзеных цукроў можа нанесці шкоду вашаму здароўю

Для многіх людзей слова "цукар" мае негатыўны падтэкст.

Шмат харчовых прадуктаў, такіх як садавіна і гародніна, натуральна ўтрымліваюць цукар, і іх нельга пазбягаць, бо яны прыносяць карысць вашаму здароўю.

З іншага боку, даданне цукру - напрыклад, у салодкія напоі, цукеркі і дэсерты - можа спрыяць шматлікім праблемам са здароўем.

Даданне цукру было звязана з ростам узроўню атлусцення, сардэчных захворванняў і павелічэннем рызыкі развіцця рака.

Звязана з атлусценнем

Атлусценнем пакутуе амаль 40% дарослых у Амерыцы ().

Гэта звязана з сур'ёзнымі рызыкамі для здароўя, уключаючы дыябет, сардэчныя захворванні і рак.

Акрамя таго, атлусценне вельмі дорага лечыцца. У параўнанні з людзьмі здаровага вагі людзі, якія пакутуюць атлусценнем, штогод марнуюць на ахову здароўя на тысячы долараў больш ().

Гэта накладае вялікую эканамічную нагрузку на чалавека, сем'і і падаткаплацельшчыкаў ().

Прычына атлусцення вельмі абмяркоўваецца і мае шматфактарны характар, але лічыцца, што лішак спажывання дабаўленага цукру адыгрывае вялікую ролю (,).

Дададзены цукар уносіць дадатковыя калорыі ў ваш рацыён, што можа прывесці да павелічэння вагі з цягам часу.

Салодкі водар і смакавыя якасці могуць палегчыць спажыванне цукру ў параўнанні з іншымі пажыўнымі рэчывамі, павялічваючы рызыку павелічэння вагі (,,,).

Можа спрыяць захворванню сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ў Злучаных Штатах, і гэта было на працягу апошніх некалькіх дзесяцігоддзяў ().

Часцей за ўсё гэта выклікана атэрасклерозам - станам, пры якім налёт назапашваецца на ўнутраных сценках сасудаў, якія вядуць да вашага сэрца, у выніку чаго яны звужаюцца і дубянеюць. Гэта памяншае прыток крыві, што можа прывесці да інфаркту (,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што занадта шмат калорый з даданнем цукру можа прывесці да павышанага ўзроўню трыгліцерыдаў - вядомага фактару рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,,).

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія атрымлівалі 10-25% калорый з даданнем цукру, мелі на 30% больш шанцаў памерці ад сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто атрымліваў менш за 10% калорый з даданнем цукру ().

Больш за тое, гэты рызыка павялічылася амаль удвая для тых, хто атрымлівае больш за 25% калорый ад дадання цукру.

Можа павялічыць рызыку развіцця рака

Лішак калорый з даданнем цукру можа ўзмацніць запаленне і акісляльны стрэс.

Некаторыя запалення і акісляльны стрэс неабходныя для добрага здароўя, але занадта шмат можа прывесці да некалькіх захворванняў і захворванняў, уключаючы рак (,,).

Шмат у якіх даследаваннях адзначана павышэнне маркераў запалення - напрыклад, С-рэактыўнага бялку і мачавой кіслаты - з прыёмам дададзеных цукроў (,,).

Мяркуецца, што дададзены цукар таксама павялічвае рызыку развіцця рака за кошт павышэння ўзроўню некаторых гармонаў, але гэтыя эфекты яшчэ недастаткова зразумелыя (,,).

Даданне цукру звязана з атлусценнем. Больш за тое, яны могуць спрыяць захворванням сэрца і павялічваць рызыку развіцця рака.

Як вызначыць дададзены цукар на этыкетках прадуктаў

Вы можаце знайсці дададзены цукар у розных відах прадуктаў - нават у тых, якія вам могуць здацца не такімі салодкімі, як кетчуп, хлеб і кансерваваная запечаная фасолю.

Тым не менш, асноўнымі крыніцамі дадавання цукру з'яўляюцца падсалоджаныя напоі, цукеркі, дэсерты, марожанае і цукрыстыя крупы ().

Паглядзіце панэль фактаў харчавання на харчовым прадукце, каб даведацца, колькі грам дададзенага цукру ён утрымлівае.

Гістарычна этыкеткі прадуктаў харчавання не адрознівалі натуральны цукар і дададзены цукар. Гэта ўскладняла вызначэнне колькасці спажыванага цукру.

Аднак да 2020 года Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках (FDA) пастанавіла, каб вытворцы дадавалі цукар у грамах і ў працэнтах ад сутачнай нормы (DV) на этыкетках прадуктаў харчавання ().

Многія буйныя харчовыя кампаніі ўжо пагадзіліся з гэтым, што палягчае ацэнку ўтрымання цукру ў прадуктах.

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе жанчынам і мужчынам атрымліваць з рацыёну менш за 25 грам і 38 грамаў цукру ў дзень адпаведна ().

Атрыманне большага за гэтыя аб'ёмы абцяжарвае задавальненне патрэбаў у пажыўных рэчывах, застаючыся ў межах дзённых лімітаў калорый ().

Чытанне спісу інгрэдыентаў у прадуктах таксама можа дапамагчы вам вызначыць дададзены цукар.

Назвы для дадання цукру ўключаюць:

• Бязводная декстроза
• карычневы цукар
• Кандытары цукровая пудра
• Кукурузны сіроп
• Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HCFS)
• Мёд
• Кляновы сіроп
• Патака
• Нектар агавы
• Цукар-сырэц

Этыкеткі пералічваюць інгрэдыенты ў парадку змяншэння па перавазе па вазе, прычым спачатку інгрэдыенты выкарыстоўваюцца ў найбольшай колькасці, а потым у меншай колькасці.

Гэта азначае, што калі ў прадукце ў якасці першага інгрэдыента ўказаны цукар, вы ведаеце, што ён утрымлівае больш цукру, чым што-небудзь іншае.

Вы можаце вызначыць дададзены цукар, паглядзеўшы этыкетку прадуктаў і прачытаўшы спіс інгрэдыентаў. Абмежаванне калорый з даданнем цукру можа дапамагчы вам задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах, застаючыся ў межах дзённых лімітаў калорый.

Чаму вы не павінны цалкам баяцца простых цукроў

Несумненна, што цукар можа нанесці шкоду вашаму здароўю, калі яго ўжываць у лішку.

Тым не менш, цукар з'яўляецца толькі адным з кампанентаў вашага рацыёну. Наіўна рабіць выключна адказнасць за атлусценне і іншыя захворванні і ўмовы ў сучасным грамадстве ().

Даследаванні паказваюць, што цукар становіцца праблемай для вашага здароўя толькі тады, калі ён утрымлівае занадта шмат вашай дыеты альбо калі вы атрымліваеце больш калорый, чым трэба з цукрам (,,,).

Абмежаванне дадавання цукру з падсалоджаных напояў, прысмакаў і дэсертаў з цукрам важна для здароўя, але ніколі не мець кавалка пірага ці порцыі любімага марожанага - гэта не правільны падыход. Гэта не ўстойліва, прыемна ці карысна для вашага здароўя.

Акрамя таго, просты цукар натуральна змяшчаецца ў шырокім дыяпазоне карысных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і малочныя прадукты. Гэтыя прадукты ўносяць у ваш рацыён мноства іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы, антыаксіданты і абалоніна.

Цукар шкодзіць вашаму здароўю, калі ён складае занадта вялікую частку вашага рацыёну альбо вы атрымліваеце лішак калорый з цукру. Такім чынам, абмежаванне, але не поўнае пазбяганне цукру - у прыватнасці, дададзенага цукру - варта для вашага здароўя.

Ніжняя лінія

Просты цукар - гэта вугляводы з адной (монацукрыд) або дзвюма (дысахарыд) малекуламі цукру.

Многія здаровыя прадукты, такія як садавіна і гародніна, натуральна ўтрымліваюць цукар, і іх нельга пазбягаць, бо яны прыносяць карысць вашаму здароўю. Аднак залішняе даданне цукру звязана з атлусценнем і павелічэннем сардэчных захворванняў і рызыкі развіцця рака.

Вы можаце даведацца, колькі дададзенага цукру ў прадукт, паглядзеўшы панэль фактаў харчавання альбо прачытаўшы спіс інгрэдыентаў.

Нягледзячы на ​​шкоднае ўздзеянне дабаўленага цукру на ваша здароўе, вы можаце ёсць іх умерана і як частка агульнай здаровай дыеты.