Перавагі пацісканняў плячыма і як іх рабіць

Задаволены

• На якіх цягліцах працуе плячо?
• Плечы паціскаюць плячыма пры хранічных болях у шыі
• Як рабіць пацісканне плячэй
• Пацісканне плячыма і гіра
• Парады бяспекі
• Забірай

Калі ў вас ёсць праца на стале, вы, верагодна, праводзіце вялікую частку дня, выставіўшы шыю наперад, апусціўшы плечы і сфакусаваўшы погляд на экране перад сабой. З цягам часу гэтая пастава можа моцна пагоршыць мышцы шыі і плячэй.

На шчасце, ёсць практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб зняць напружанне цягліц шыі, плячэй і верхняй часткі спіны.

Пацісканне плячыма - папулярны выбар практыкаванняў для ўмацавання цягліц плячэй і верхняй часткі рук.

Пацісканне плячыма можна рабіць дзе заўгодна і займае ўсяго некалькі хвілін. Яшчэ лепш, пацісканне плячыма ідэальна падыходзіць для большасці узроўняў фізічнай формы і можа быць зменена ў адпаведнасці з розным узроўнем сілы.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны перавагі і правільная тэхніка выканання гэтага лёгкага, але магутнага практыкаванні.

На якіх цягліцах працуе плячо?

Асноўнымі цягліцамі, на якія накіраваны плечы, з'яўляюцца трапецападобныя мышцы. Гэтыя мышцы размешчаны па абодва бакі вашай шыі. Яны кіруюць рухам вашых лапатак, а таксама верхняй часткі спіны і шыі.

Калі гэтыя мышцы ўмацуюцца з дапамогай практыкаванняў, вам будзе лягчэй падтрымліваць правільную выправу. Моцная трапецыя цягне плечы назад і дапамагае стабілізаваць шыю і верхнюю частку спіны.

Паўсядзённыя руху, такія як ўздым, дасягненне, згінанне і нават сядзенне, з'яўляюцца больш эфектыўнымі і бяспечнымі, калі вашы трапецападобныя мышцы падцягнутыя і моцныя. Працуючы з гэтымі цягліцамі, вам могуць дапамагчы і іншыя фітнес-практыкаванні, напрыклад, пад'ём штангі.

Плечы паціскаюць плячыма пры хранічных болях у шыі

Даследчыкі, якія праводзілі практыкаванні пры болях у шыі, выявілі, што ўмацоўваюць практыкаванні, накіраваныя на шыю і плечы, здольныя значна паменшыць боль у шыі.

Даследаванне 2011 года, у якім удзельнічалі 537 чалавек у Даніі, паказала, што ўдзельнікі, звязаныя з болем у шыі, звязаным з працай, атрымалі значнае палягчэнне, выконваючы спецыфічныя практыкаванні для ўмацавання шыі, уключаючы пацісканне плячэй гантэлямі.

Калі ў вас хранічныя болі ў шыі, парайцеся з фізіятэрапеўтам наконт паціскання плячэй. Спытайцеся, ці бяспечна вам гэта рабіць, ці ёсць іншыя практыкаванні, якія яны рэкамендуюць для вашага болю.

Як рабіць пацісканне плячэй

Выканайце наступныя дзеянні, каб зрабіць гэта практыкаванне бяспечна і ў добрай форме.

1. Пачніце з ног, ляжачых на падлозе, у становішчы стоячы. Ногі павінны быць на шырыні плячэй.
2. Рукі па баках павярніце далонямі адзін да аднаго. Калі вы выконваеце практыкаванне з цяжарамі, нахіліцеся і вазьміце іх зараз.
3. Злёгку сагніце калені, каб яны супадалі з пальцамі ног (а не міма іх). Трымайце падбародак уверх, тварам прама наперад, а шыю прама.
4. На ўдыху падніміце плечы як мага вышэй да вушэй. Рабіце рух павольна, каб вы адчулі супраціў цягліц.
5. Апусціце плечы назад і зрабіце ўдых, перш чым паўтараць рух.

Пачніце 3 серыі па 10 паўтораў. Вы можаце павялічыць колькасць паўтораў па меры нарошчвання сілы плячэй.

З цягам часу паспрабуйце папрацаваць 3 разы па 20 паўтораў 4 разы на тыдзень.

Калі вы робіце гэта практыкаванне, каб палегчыць боль у плячы або шыі, паспрабуйце спачатку рабіць практыкаванне без цяжараў. Пачніце павольна, робячы менш паўтораў і набораў, каб пераканацца, што вы не пагаршаеце траўму ці не заціснуты нерв.

Пацісканне плячыма і гіра

Пацісканне плячыма можа ажыццяўляцца як з гірамі, так і без іх. Пацісканне плячыма з гірамі (таксама званыя гантэлямі) павялічвае ўмацавальны патэнцыял гэтага практыкаванні.

Калі вы пачаткоўцы паціскаеце плячыма (ці наогул трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі), пачніце спачатку з меншага вагі. Вага рук у 5 або 8 фунтаў па-ранейшаму дастаткова важкі, каб умацаваць мышцы трапецыі і верхняй часткі спіны.

Па меры звычкі рабіць гэта практыкаванне некалькі разоў на тыдзень можна павялічваць вага да 15, 20, 25 фунтаў і больш.

Калі вы хочаце змяніць сітуацыю, вы таксама можаце паспрабаваць гэта практыкаванне, выкарыстоўваючы штангу альбо паласы супраціву.

Парады бяспекі

Пацісканне плячыма выглядае проста - і гэта таму, што яны ёсць. Шмат крокаў і інструкцый, якіх трэба прытрымлівацца. Але ёсць некаторыя пратаколы бяспекі, пра якія трэба ведаць, калі вы спрабуеце гэта практыкаванне.

Ніколі не каціце плячыма, калі вы рабіце плячыма. Гэта датычыцца і паціскання плячэй гантэлямі, якія выконваюцца з уцяжарвальнікамі альбо паласамі супраціву. Пераканайцеся, што вы асцярожна падымаеце плечы ўверх, перш чым апускаць іх назад у тым жа вертыкальным кірунку.

Забірай

Калі вы хочаце ўзмацніць сілу плячэй, шыі ці верхняй часткі спіны, альбо хочаце палепшыць выправу, падумайце над тым, каб дадаць трэніроўкі да плячэй.

Умацаванне вашых трапецападобных цягліц можа дапамагчы вам стабілізаваць шыю і верхнюю частку спіны і паменшыць нагрузку на мышцы шыі і плячэй.

Пагаршэнне плячыма таксама можа стаць добрым варыянтам, калі ў вас хранічныя болі ў шыі. Пагаворыце са сваім лекарам або фізіятэрапеўтам пра гэта практыкаванне.