Купляйце адзін раз, ежце ўвесь тыдзень

Задаволены

• Без мітусні, без мітусні
• ПАНЕДЭЛЬ: цытрынавая курыца з чырвонай фасоллю і кіноай
• АВТОРАК: Чырвоны кукурузнік са спаржай і мясам кускус
• СЕРАДА: шкляначкі з міжземнаморскім салатай з мятным ёгуртам
• ЧАЦВЕР: Сметанковы салата са шпінату з курыным кменам і кіноа
• ПЯТНІЦА: Лімонна-спаржавы лінгвіне з італьянскай каўбасой з індычкі
• Агляд для

Без мітусні, без мітусні

СПІС ПАКУПАК:

4 курыныя грудкі без костак і скуры (каля 2 фунтаў)

4 філе закускі чырвонага колеру (каля 1 1/2 фунта)

1 фунт італьянскай каўбасы з індычкі з нізкім утрыманнем натрыю

2 невялікіх чырвоных цыбуліны

4 зубчыка часныку

1 пучок свежай пятрушкі

1 пучок радыскі (каля 10 цыбулін)

1 1/2 фунта спаржы (каля 20 сцеблаў)

1 пучок свежай мяты

1 агурок

12 унцый памідораў черрі

1 галоўка салаты Біб

2 авакада

4 кубкі лісця дзіцячага шпінату

2 цытрыны

1 1/2 шклянкі сухой кіноі

2 банкі (па 15 унцый кожная) фасолі пінта з нізкім утрыманнем натрыю

1 шклянка сухога кускус

8 унцый суцэльнага збожжа лінгвіны

1 кантэйнер (6 унцый) звычайнага нятлустага грэцкага ёгурта

Пункты каморы:

Аліўкавы алей

Бальзамічны воцат

Молаты кмен

Молаты кайенского перац

Кашэрная соль

Свежемолотый чорны перац

ПАНЕДЭЛЬ: цытрынавая курыца з чырвонай фасоллю і кіноай

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Час падрыхтоўкі: 37 хвілін

Інгрэдыенты:

1 1/2 шклянкі сухой кіноі

4 курыныя грудкі без костак, без скуры (каля 2 фунтаў), кожная нарэзаная гарызантальна на 2 катлеты па 4 унцыі

Сок 1 цытрыны

2 чайныя лыжкі кашэрнай солі

2 сталовыя лыжкі молатага кмена

5 сталовых лыжак аліўкавага алею

1/2 дробнай чырвонай цыбуліны, здробненай

2 зубчыка часныку, здробнены

1/4 чайнай лыжкі молатага перцу кайенского

2 банкі (па 15 унцый кожная) фасолі з нізкім утрыманнем натрыю, прамытыя і асушаныя

1 гарбатная лыжка бальзамічнага воцату

1/2 чайнай лыжкі свежазмолатага чорнага перцу

1/4 шклянкі нарэзанай свежай пятрушкі

4 радыскі, нарэзаныя

Напрамкі:

1. У вялікім рондалі змяшайце кіноа з 6 шклянкамі вады і давядзіце да кіпення на сярэднім агні. Паменшыць да кіпення; накрыць вечкам і варыць 25 хвілін. Зніміце з агню і адстаўце на 5 хвілін. Распушыце відэльцам і перакладзеце 2 шклянкі ў герметычны кантэйнер, каб паставіць у халадзільнік на вячэру ў чацвер.

2. Тым часам паліце ​​курыцу цытрынавым сокам і пасыпце 1 1/2 чайнай лыжкі солі. Пальцамі ўцерці кмен, абавязкова прамазаўшы ўсе бакі.

3. Разагрэйце 3 сталовыя лыжкі аліўкавага алею ў вялікай патэльні. Дадайце курыцу ў адзін пласт і варыце 4-5 хвілін або да залацістага колеру. Перавярніце і варыце яшчэ 4-5 хвілін да гатовасці. Зніміце з патэльні і адстаўце астываць. Загарніце палову курыцы (4 катлеты) і пастаўце ў халадзільнік на вячэру ў чацвер.

4. У тую ж сатэйнік на сярэдняй вышыні дадайце пакінуты аліўкавы алей і чырвоны лук. Абсмажце 4 хвіліны. Дадайце часнык і варыце яшчэ 1 хвіліну. Заправіць пакінутай соллю і струковым перцам. Дадайце бабы пінта, воцат і перац; злучыць і давесці да кіпення. Размяшайце 3 шклянкі падрыхтаванай кіноі, зніміце з агню і змяшайце ў пятрушцы. Выдаліце ​​ўсе сумесі з кіноа, акрамя 1 1/2; дайце астыць, затым прыбярыце ў халадзільнік на вячэру ў сераду.

5. Раздзяліце сумесь курыцы і квиноа раўнамерна на чатыры талеркі. Упрыгожце кружочкамі рэдзькі і падавайце на стол.

Паказчык харчавання на порцыю: 302 калорыі, 10 г тлушчу (1 г насычанага), 20 г вугляводаў, 32 г бялку, 5 г клятчаткі, 54 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 424 мг натрыю

АВТОРАК: Чырвоны кукурузнік са спаржай і мясам кускус

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Час падрыхтоўкі: 12 хвілін

Інгрэдыенты:

1/4 шклянкі аліўкавага алею

1/2 шклянкі сечанай свежай пятрушкі

1/2 невялікі чырвоны лук, нарэзаны лустачкамі

4 філе чырвонага акунца (каля 1 1/2 фунта)

1/2 чайнай лыжкі кошернай солі

1/2 чайнай лыжкі свежазмолатага чорнага перцу

1/4 чайнай лыжкі молатага перцу кайенского

1 1/2 фунта спаржы (каля 20 сцеблаў)

1/4 чайнай лыжкі кошернай солі

1 шклянка сухога кускуса

1 сталовая лыжка здробненай свежай мяты

Сок 1/4 цытрыны

Напрамкі:

1. Разагрэйце алей у вялікай патэльні на сярэднім агні. Дадайце пятрушку і лук і варыце, часта памешваючы, каля 4 хвілін або пакуль лук не стане мяккім.

2. Запраўце шпільку з усіх бакоў соллю, перцам і пякучым перцам. Паменшыце агонь да сярэдняга і выкладзеце рыбу роўным пластом на лук і пятрушку. Накрыйце вечкам і пакіньце на пару на працягу 5 хвілін або да гатовасці. Перакласці на талерку, накрыць фальгой і адкласці.

3. Дадайце спаржу ў тую ж патэльню з 2 сталовымі лыжкамі вады. Варыце, не накрываючы вечкам, ад 3 да 5 хвілін, пакуль ярка -зялёны і пяшчотны. Выдаліце ​​6 плодоножек, адстаўце астываць, а затым загарніце і пастаўце ў халадзільнік на вячэру ў пятніцу.

4. Тым часам давядзіце 1 1/2 шклянкі вады да кіпення ў сярэдняй рондалі, затым дадайце соль і кускус. Накрыйце вечкам, зніміце з агню і дайце пастаяць ад 5 да 7 хвілін, пакуль уся вадкасць не ўбярэцца. Распушыць відэльцам, умяшаць мяту і па жаданні заправіць соллю.

5. Раўнамерна падзяліце сумесь кускус, закускі і лука на чатыры талеркі. Выдавіце трохі цытрыны да рыбы і падавайце са спаржай.

Паказчык харчавання на порцыю: 494 калорыі, 18 г тлушчу (3 г насычаных), 40 г вугляводаў, 43 г бялку, 4 г клятчаткі, 74 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 365 мг натрыю

СЕРАДА: шкляначкі з міжземнаморскім салатай з мятным ёгуртам

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 10 хвілін

Час падрыхтоўкі: Ніякіх

Інгрэдыенты:

1/2 шклянкі простага абястлушчанага грэцкага ёгурта

Сок 1/4 цытрыны

1 гарбатная лыжка молатага кмена

2 сталовыя лыжкі здробненай свежай мяты

1/2 невялікага чырвонага лука, дробна нарэзанага

1/2 агурка, вычышчанага і нарэзанага кубікамі па 1/4 цалі

6 унцый (каля 1 шклянкі) памідораў черрі, разрэзаных напалову

1/8 чайнай лыжкі кайенского перцу

1 дробка кашэрнай солі

1 дробка свежемолотого чорнага перцу

1 галоўка салаты Біб (8 вялікіх лісця)

2 кубкі фасолі пінта і кіноа (з панядзелкавага абеду)

1 авакада, без костачак і нарэзанае ўздоўж тонкімі палоскамі

Напрамкі:

1. У невялікай місцы змяшайце ёгурт, цытрынавы сок, кмен і мяту; адкласці.

2. У іншай місцы змяшайце чырвоны лук, агурок і памідоры. Дадайце 2 сталовыя лыжкі ёгуртавай запраўкі, пякучы перац, соль і перац і змяшайце; адкласці.

3. Пакладзеце па 2 ліста салаты на кожную з чатырох талерак. Лыжка 1/4 шклянкі сумесі кіноа ў кожную. Агурочную сумесь раўнамерна падзеліце на лісце і зверху нарэжце лустачкамі авакада. Падаваць з дадатковай запраўкай збоку.

Паказчык харчавання на порцыю: 272 калорыі, 10 г тлушчу (1 г насычанага), 37 г вугляводаў, 12 г бялку, 10 г клятчаткі, 118 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 154 мг натрыю

ЧАЦВЕР: Сметанковы салата са шпінату з курыным кменам і кіноа

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 8 хвілін

Час падрыхтоўкі: Ніякіх

Інгрэдыенты:

3 сталовыя лыжкі аліўкавага алею

1 сталовая лыжка бальзамічнага воцату

1 сталовая лыжка простага абястлушчанага грэцкага ёгурта

2 кубкі гатовай кіноі (з панядзелкавага абеду)

4 кубкі лісця дзіцячага шпінату

1/2 невялікага чырвонага лука, тонка нарэзанага

4 вараныя курыныя катлеты (з панядзелкавага абеду), нарэзаныя кубікамі

1/4 чайнай лыжкі кошернай солі

1/4 чайнай лыжкі свежемолотого чорнага перцу

1 авакада, без костачак і нарэзаных кубікамі

6 радыскі, тонка нарэзаныя

Напрамкі:

1. У невялікай місцы ўзбіце разам алей, воцат і ёгурт. Адкласці.

2. У сярэдняй місцы злучыце кіноа, шпінат, цыбулю і курыцу. Зверху паліце ​​запраўкай і пакладзеце на паліто. Пасаліць і паперчыць, затым дадаць авакада. Паспрабуйце і пры жаданні дадайце яшчэ солі і перцу.

3. Раўнамерна падзеліце салата на чатыры талеркі і ўпрыгожце нарэзанай рэдзькай. Падавайце адразу.

Паказчык харчавання на порцыю: 515 калорый, 26 г тлушчу (4 г насычаных), 36 г вугляводаў, 35 г бялку, 10 г клятчаткі, 100 мг кальцыя, 5 мг жалеза, 569 мг натрыю

ПЯТНІЦА: Лімонна-спаржавы лінгвіне з італьянскай каўбасой з індычкі

Абслугоўвае: 4

Час падрыхтоўкі: 10 хвілін

Час падрыхтоўкі: 10 хвілін

Інгрэдыенты:

8 унцый суцэльнага збожжа лінгвіна 1 сталовая лыжка аліўкавага алею

2 зубчыка часныку, здробнены

Сок 1/2 цытрыны

1/2 чайнай лыжкі кашэрнай солі, плюс яшчэ па гусце

6 сцеблаў варанай спаржы (з абеду ў аўторак), нарэзаных кавалкамі па 1 цалі

1 фунт італьянскай каўбасы з нізкім утрыманнем натрыю

6 унцый памідораў черрі

Свежемолотый чорны перац

Напрамкі:

1. Давядзіце да кіпення вялікі рондаль злёгку падсоленай вады. Дадайце лінгвін і варыце ад 8 да 10 хвілін або да альдэнты. Заліце ​​1/2 шклянкі макароннай вады, а затым зліце локшыну.

2. Вярніце макароны ў рондаль і абліце іх аліўкавым алеем, часнаком, цытрынавым сокам, 1/2 чайнай лыжкі солі і спаржай; выключыць агонь.

3. Тым часам разагрэйце вялікую патэльню на сярэдняй высокай і карычневай каўбасе з усіх бакоў. Дадайце ваду з макаронных вырабаў і варыце на працягу 5 хвілін або пакуль не перастане ружовы колер. Дастаньце каўбасу з патэльні і нарэжце кавалачкамі таўшчынёй 1/2 цалі.

4. Перакладзеце макароны на патэльню і абліце сокам. Дадайце нарэзаную каўбасу назад у патэльню разам з памідорамі. Запраўце па гусце перцам і адразу ж падавайце да стала.

Паказчык харчавання на порцыю: 434 калорыі, 17 г тлушчаў (4 г насычаных), 46 г вугляводаў, 27 г бялку, 7 г клятчаткі, 13 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 332 мг натрыю

Агляд для