7 Расцяжкі для галёнкі

Задаволены

• Памятайце
• 1. Гастракнемія цяля цяля
• 2. Салеус цяля цягнецца
• 3. Ахілесавае сухажылле, якое стаіць расцяжка
• 4. Сухажылле ахілава расцяжэння
• 5. Пярэдняя цягліца большеберцовой цягліцы
• 6. Умацаванне пярэдняга большеберцовой косткі
• 7. Умацаванне страўнікава-сасудзістай мускулатуры
• Саветы па прафілактыцы галёнкі
• Абутак
• Практыкаванне
• Час аднаўлення галёнкі
• Калі гэта не галёнка галёнкі?
• Вынас

Апісаныя тут расцяжкі дапамогуць вам пазбегнуць лускавінак галёнкі або аднавіць сілы, калі ў вас боль ад лушчэння галёнкі. Мы таксама дамо некалькі саветаў па прафілактыцы і аднаўленні ад эксперта.

Важна напружваць ікроножные мышцы, гастракнамію і падэшву. Гэтыя вялікія мышцы на задняй частцы ногі праходзяць ад калена да пяткі. Расцягнуць кожную ікроножную цягліцу асобна. Вось сем участкаў, каб паспрабаваць.

Памятайце

Шыны галёнкі - гэта болі ў галёнцы ўздоўж унутранай або пярэдняй часткі галёнкі. Медыцынская назва галёнкі - гэта сіндром сярэдняга большеберцового напружання (MTSS).

1. Гастракнемія цяля цяля

1. Устаньце рукамі каля сцяны альбо на спінцы крэсла для апоры.
2. Пакладзіце адну нагу ззаду. Трымайце ногі роўнымі і накіраванымі прама наперад.
3. Падняўшы пятую пятку, а нагу прамую, сагніце пярэдняе калена, пакуль не адчуеце расцяжэння ў ікры задняй ногі.
4. Трымайце спіну прама на працягу ўсяго расцяжэння.
5. Утрымлівайце расцяжку не менш за 30 секунд. Паўтарайце расцяжку 2 ці 3 разы і нацэльвайце на расцяжку 3 разы на дзень.

2. Салеус цяля цягнецца

1. Устаньце рукамі да сцяны ці спінкі крэсла для апоры.
2. Пакладзіце адну нагу ззаду. Трымайце ногі роўнымі і накіраванымі прама наперад.
3. Злёгку сагніце пярэдняе калена. Апусціўшы заднюю пятку, сагніце спіну ў калене. Калі занадта складана стрымліваць пятку, скароціце крок.
4. Утрымлівайце расцяжку не менш за 30 секунд. Паўтарайце расцяжку 2 ці 3 разы і нацэльвайце на расцяжку 3 разы на дзень.

3. Ахілесавае сухажылле, якое стаіць расцяжка

1. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне стоячы на ​​прыступках лесвіцы, бардзюра, прыступкі зэдліка або тоўстай тэлефоннай кнізе. Абавязкова трымайцеся за парэнчы або нешта цяжкае для раўнавагі, па меншай меры, адной рукой.
2. Устаньце з мячыкамі ног на краі лесвічнай прыступкі (ці што вы вырашылі выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні).
3. Павольна дайце адну пятку адступіць ад прыступкі, пакуль не адчуеце расцяжэння на задняй частцы ногі і вобласці Ахіла.
4. Утрымлівайце становішча 30 секунд. Паўтарайце ад 2 да 3 раз, да 5 раз у дзень.

4. Сухажылле ахілава расцяжэння

1. Седзячы на ​​падлозе, сагніце адно калена, а другую нагу выкладзіце перад сабой, каб пятка была на падлозе.
2. Завяжыце практыкаванне, ручнік або пояс вакол шарыкі.
3. Павольна пацягніце шкарпэтку да сябе і патрымаеце ад 15 да 30 секунд. Паўтарыце 2-4 разы.

Вы таксама можаце зрабіць гэтую расцяжку, седзячы ў крэсле, з выцягнутай нагою, а пятка на падлозе. Завяжыце паласу або ручнік вакол пяткі і павольна пацягніце насок да сябе.

5. Пярэдняя цягліца большеберцовой цягліцы

Гэта практыкаванне расцягвае пярэднюю (пярэднюю) мышцы галёнкі.

1. Сядзьце на ногі, пальцы пальцаў злёгку накіраваны, рукі на падлозе перад вамі.
2. Каб павялічыць расцяжку, нахіліцеся наперад, каб падняць сябе, абапіраючыся на пальцы ног. Утрымлівайце расцяжку 15-30 секунд.

6. Умацаванне пярэдняга большеберцовой косткі

1. Сядзьце на падлозе або на лаўцы.
2. Зафіксуйце трэнажорную стужку вакол чагосьці трывалага і завяжыце яго на верхняй частцы ступні.
3. Пазбавіце пальцы ног уверх, нахіліце шчыкалатку да вас да ліку 2. Вярніце шчыкалатку ўніз да ліку 4.
4. Рабіце ад 10 да 20 паўтораў ад 2 да 3 падыходаў штодня.

7. Умацаванне страўнікава-сасудзістай мускулатуры

1. Устаньце з нагамі на шырыні плячэй.
2. Падніміце пяткі да ліку 2 і апусціце іх да ліку 4.
3. Пераканайцеся, што вы на кончыках пальцаў. Карыстайцеся крэслам або сцяной для падтрымкі, калі вам гэта трэба.
4. Рабіце ад 10 да 20 паўтораў ад 2 да 3 падыходаў штодня.

Каб зрабіць практыкаванне цяжэй, паспрабуйце выконваць яго на адной назе. Або навядзіце ногі ўнутр або на тое, каб трэніраваць іншую частку мышцы.

Саветы па прафілактыцы галёнкі

Што вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць шын? Мы спыталіся ў фізіятэрапеўта, Джодзі Калукіні. Яна мае доктарскую ступень па лячэбнай фізкультуры і займаецца ўжо 39 гадоў. Зараз яна знаходзіцца на рэабілітацыі Кейп-Код у Масачусэтсе.

Абутак

Калукіні падкрэсліў, што прафілактыка галёнкі пачынаецца з вашай абутку. "Празмерная або працяглая пронация (хада з выгнутымі дугамі ўнутр або ўніз) выклікае празмернае напружанне на задняе большеберцовое сухажылле, якое ўстаўляецца непасрэдна на большеберцовую кость", - сказала яна.

"Артапедычныя вырабы можна набыць на заказ альбо набыць" без рэцэпту ", - сказаў Калукіні, але вы" павінны быць ацэнены спецыялістам для зручнасці і карэкцыі анамальнай механікі ".

Яна таксама рэкамендавала абутак са "трывалым лічыльнікам абцаса і мяккай вусцілкай, каб забяспечыць добрую стабільнасць і знізіць ўдарную нагрузку". І купляць новыя чаравікі, калі вашы старыя выяўляюць прыкметы зносу, як, напрыклад, зношванне нераўнамерна на дне абутку.

Практыкаванне

Калукіні раіў "умацоўваць мышцы галёнкаступнёвага сустава і ступні, а таксама калена, сцягна і аснову для больш эфектыўнай механікі". Яна таксама рэкамендавала расцягнуць любыя напружаныя мышцы, "асабліва ікры (гастракнамію і солеус)".

"Разагрэйце перад актыўнымі заняткамі або спортам, - раіў Калучыні, - з лёгкай плиометрией (скачковы практыкаванні) або дынамічнай расцяжкай".

Паступова павялічвайце любую актыўнасць або ўзровень навучання, сказаў Калукіні. "Калі хадок ці бегун, будзьце на роўных і мяккіх паверхнях (лясы і сцежкі) у параўнанні з цвёрдым пакрыццём і ўзгоркамі".

Пры з'яўленні якіх-небудзь сімптомаў Калучыні параіў: "Неадкладна змяніце праграму. Падумайце пра адпачынак альбо змяненне, каб паменшыць уздзеянне - эліптычнае, ровар, плаванне - у той час як лячэнне ".

І апошняе, але не менш важнае, Калучыні сказаў: "Падтрымлівайце добрую вагу (для вас). Залішняя вага можа спрыяць перагрузцы і дэфармацыі тканін ".

Час аднаўлення галёнкі

Колькі часу зойме аднаўленне пасля галёнкі? Калукіні сказаў, што "ён вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, стану і здароўя" кожнага чалавека. Таксама важна, паводле яе слоў, "захаванне рэкамендацый па лячэнні".

Увогуле, Калучыні дадаў: "Большасць маладых людзей, спартсменаў і больш падыходзяць сталым дарослым, якія адпавядаюць рэкамендацыям, аднаўляюцца праз тры-чатыры месяцы. Для тых, у каго больш значныя парушэнні трываласці і гнуткасці, альбо праблемы, якія могуць паўплываць на механіку і лячэнне, мой досвед заключаецца ў тым, што аднаўленне можа заняць больш за шэсць месяцаў ».

Калі гэта не галёнка галёнкі?

Любы чалавек можа развіць галёнкі, звязаныя з празмерным выкарыстаннем ці паўторным націскам на нагах. Але гэта звычайная траўма бегуноў, танцораў, спартсменаў і вайскоўцаў.

Дакладны фізічны механізм, які выклікае боль, не ўпэўнены. Большасць людзей аднаўляецца пасля перыяду спакою і галалёду і нізкай актыўнасці.

Калі ваша боль ад лушчэнняў галёнкі не адпадае пасля адпачынку альбо вяртаецца, звярніцеся да лекара. Яны могуць праверыць, ці няма яшчэ адной праблемы, якая выклікае боль у назе, напрыклад, пералом стрэсу ці тэндыніт.

Вынас

Боль у галёнцы шыны можа быць інтэнсіўнай і трымаць вас далей ад любімага занятку. Але вы можаце прыняць меры па іх прадухіленні. А пасля таго, як вы пацерпіце галёнкі, ёсць меры, у тым ліку адпачынак, абледзяненне, расцяжэнне і практыкаванні з невялікім уздзеяннем, якія дапамогуць вам вылечыць. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, якія віды дзейнасці найбольш карысныя.

Калі ваша боль не праходзіць або пагаршаецца, звярніцеся да лекара, каб выключыць іншыя праблемы, якія выклікаюць боль.