Shape Studio: Ёга Flow для шчаслівага, спакойнага розуму

Задаволены

• Паток ёгі для шчаслівага, спакойнага розуму
• Агляд для

Ёга аказвае асаблівы ўплыў на хімію вашага мозгу, акрамя агульных фізічных нагрузак. «Ёга - гэта больш, чым фізічная, - кажа доктар медыцынскіх навук Крыс С. Стрытэр, прафесар псіхіятрыі і неўралогіі ў Медыцынскай школе Бостанскага ўніверсітэта. прэч ".

На самай справе, у даследаванні, праведзеным доктарам Стрытэр, здаровыя людзі, якія займаліся ёгай, паказалі лепшае паляпшэнне настрою і трывогі, чым тыя, хто хадзіў з эквівалентнай інтэнсіўнасцю. "Нейрамедыятар ГАМК павялічваецца пасля заняткаў ёгай - як у здаровых людзей, так і ў людзей з дэпрэсіяй", - кажа яна. Гэта важна, таму што калі ГАМК нізкі, то і настрой таксама.

Ключом да падтрымання ўзроўню ГАМК можа быць заняткі ёгай два разы на тыдзень: У наступным даследаванні людзей з дэпрэсіяй доктар Стрытэр выявіў, што ГАМК застаецца павялічанай нават праз чатыры дні пасля заняткаў, але не на восьмы дзень. (Вось больш аб карысці ёгі для псіхічнага здароўя.)

Незалежна ад таго, робіце вы расцяжку, пацець — ці падняць настрой — каб атрымаць максімальную аддачу ад часу на дыванку, «рабіце кожны рух на дыханне», — кажа інструктар vinyasa і прафесійны спецыяліст па выраўноўванні Кейша Кортні, заснавальніца кампаніі. Загнаны ёг у Оклендзе, штат Каліфорнія. "Палічыце два -тры ўдыху ў кожнай позе і ўтрымлівайце позу крыху даўжэй, пакуль не адчуеце, што мышцы прачынаюцца".

На занятках Кортні няма «працякання праз рух толькі таму». Яна падбірала рухі ў гэтым міні-патоку, каб націснуць усе патрэбныя кнопкі добрага самаадчування, у тым ліку мяккае пераварот. "Навука кажа нам, што перавярнуцца з ног на галаву, зараджае розум і цела энергіяй",-кажа Кортні, якая паказвае варыянты, зручныя для пачаткоўцаў, якія адпавядаюць любому ўзроўню. (Хоць, калі вы хочаце асвоіць стойку на руках, вось ваша кіраўніцтва па навучанні ўсяго за некалькі тыдняў.)

Таксама варта чакаць адкрывальнікаў грудзей, поз для вызвалення шыі і паваротаў. «Усё гэта важна, таму што людзі цяпер у асноўным сядзяць дома, і гэтыя ўчасткі цела зацягнутыя, і можа спатрэбіцца дадатковая любоў», - кажа яна. Не адчувайце, што вам трэба прайсці, каб патрапіць у зону. "Просты дотык да кілімка нагамі можа паставіць вас у патрэбнае месца для галавы".

Паток ёгі для шчаслівага, спакойнага розуму

Глыбокае дыханне каты-карове, якая сядзіць: Сядзьце са скрыжаванымі нагамі на кілімок, пры жаданні падпершы коўдру або блок пад сцёгны. Прамалоць скрозь сядзельныя косткі і прыцягніце карону галавы да столі.Зрабіце тры глыбокія ўдыхі. Удыхніце, каб выцягнуць сэрца наперад, каб сфармаваць хрыбетнік, які сядзіць, а затым выдыхніце, каб прыцягнуць сэрца да задняй частцы пакоя, каб хрыбетнік сядзячы каровы. Паўтарыце яшчэ два разы.

Паварот сядзення: Ад сядзячай кошкі-каровы вярніцеся ў нейтральны пазваночнік, а затым удыхніце, каб падняць рукі над галавой, каб дакрануцца ў малітве. Выдыхніце і павярніце грудзі направа, апусціўшы рукі так, каб левая рука апынулася на правым калене, а правая - на падлозе за сцягном. Удыхніце, каб вярнуцца ў цэнтр, падняўшы рукі над галавой, а затым выдыхніце, каб паўтарыць з левага боку. На ўдыху падніміце рукі над галавой і вярніцеся ў нейтральнае становішча пазваночніка.

Качалка для позы дзіцяці: Перамясціцеся ў настольнае становішча на руках і каленях, плечы прама над запясцямі, а сцягна над каленямі. Ідзіце рукамі наперад прыкладна на цалю. Удыхніце, каб зрушыць наперад, апусціце сцягна ў бок падлогі і падніміце ступні ад зямлі, каб сфармаваць лёгкі згін назад. Выдыхніце, каб апусціць ногі, ссуньце сцягна назад на пяткі і апусціце грудзі ў позу дзіцяці. Паўтарыце яшчэ два разы.

Поза дзіцяці з расцяжкай у бок:З дзіцячай паставы правядзіце рукамі да левага боку кілімка, каб адчуць расцяжэнне па правым баку цела. Затрымаецеся на адзін-два ўдыху, затым паўтарыце на процілеглым баку.

Сабака, якая коціцца ўніз:З позы дзіцяці падцягніце пальцы ног, падніміце калені і зрушыце сцягна ўверх і назад, каб атрымаць перавернутую V-образную форму для сабакі ўніз. Педаль з ног расцягнуць ікры. Зрабіце ўдых, каб падняць пяткі ад падлогі і перайсці наперад у позу высокай планкі. Выдыхніце, каб зрушыць сцягна ўверх і назад уніз, каб сабака. (Каб змяніць, апусціце калені на падлогу падчас дошкі.)

Наперад: Ад сабакі ўніз, зрабіце дзіцячыя крокі наперад нагамі, каб дайсці да пярэдняй часткі кілімка. Затрымайцеся тут у згіне наперад на два ўдыхі. Павольна згортвайце па адным пазванку, каб стаяць. Удыхніце, каб падняць рукі над галавой, затым выдыхніце, кідаючы рукі на зямлю, складаючы тулава над сцёгнамі, трымаючы калені мякка сагнутымі. Паўтарыце тры ўдыху, а потым вярніцеся ў складку, якая адпачывае наперад.

Віняса: Ад пярэдняй зморшчыны зрабіце ўдых, каб падымацца напалову ўверх, выцягваючы пазваночнік прама наперад, затым выдыхніце, каб скласці наперад праз ногі. Зрабіце крок назад да сабакі, якая глядзіць уніз, а затым удыхнуце, каб перайсці ў позу дошкі. Выдыхніце, каб павольна апусціць цела да падлогі, утрымліваючы далоні збоку, а локці сціснутыя. Удыхніце, каб падняць грудную клетку ад падлогі, затым выдыхніце, каб апусціць грудзі да кілімка. Зрабіце ўдых, каб падняць сцёгны, і адцісніцеся да стальніцы, затым на выдыху падніміце калені і зрушыце сцягна ўверх і назад да сабакі, якая глядзіць уніз.

Паварот сабакі ўніз: Ад сабакі ўніз адвядзіце рукі прыкладна на 6 сантыметраў. Уцісніце левую руку ў падлогу і падніміце правую руку, дацягваючыся да вонкавага боку левага вугла, круцячы плячыма, але трымаючы сцягна квадратнымі. (Каб змяніць, вазьміцеся за вонкавы бок ікры або сцягна.) Зрабіце адзін-два глыбокія ўдыхі, затым памяняйце бок і паўтарыце.

Поза прывязанай саранчы:Ад сабакі ўніз перамясціцеся наперад у позу дошкі, а потым павольна апусціце цела на падлогу. Выцягніце рукі за сцёгны, каб пераплесці рукі з прамымі рукамі. (Каб змяніць, трымайцеся абедзвюма рукамі за рэмень або ручнік.) Удыхніце, каб падняць грудзі ад падлогі, а затым на выдыху павольна апусціць лоб да кілімка. Паўтарыце тры разы; на апошнім паўторы таксама падніміце ногі ад падлогі.

Воін I да сціплага воіна: Ад саранчы перайдзіце ў позу дошкі, а затым зрушыце сцёгны ўверх і назад у сабаку, павернутую ўніз. Падніміце правую нагу да столі, а затым правядзіце яе, каб пераступіць паміж рукамі. Апусціце левую пятку на зямлю, пераканаўшыся, што паміж правай і левай ежай ёсць гарызантальная прастора (як на чыгуначных шляхах). Падніміце рукі і грудзі ўверх да воіна I, рукі над галавой і грудзьмі і сцёгнамі наперад перад каленам. Затрымаецеся на два ўдыху. Утрымліваючы ногі ў тым жа становішчы, пераплятаючы рукі за секчы (або пры неабходнасці выкарыстоўвайце рамень або ручнік), удыхніце, каб адкрыць грудзі, затым выдыхніце, каб скласці грудзі наперад у адпаведнасці з пярэднім сцягном і ўвайдзіце ў сціплы воін, дацягваючы пальцы да задняй часткі пакой. Удыхніце, каб падняцца назад у воіна I, потым выдыхніце, каб вярнуцца да сціплага воіна. Паўтарыце яшчэ раз. Пакладзеце рукі на падлогу па абодва бакі ад правай нагі, адступіце правую нагу назад, каб паставіць дошку, зрушце сцягна назад да сабакі ўніз і паўтарыце з левага боку.

Расцяжка для вызвалення пляча: Ад воіна I пакладзеце рукі на падлогу па абодва бакі ад правай нагі, адступіцеся правай нагой назад у позу дошкі, а потым апусціце цела на падлогу. Выцягніце левую руку ў бок у становішчы брамы (локаць на адной лініі з плячом і перадплеччам паралельна тулава; каб змяніць, трымайце руку цалкам выцягнутай у бок), націсніце правую далонь у падлогу побач з правым плячом і сагніце правае калена, каб дастаць правую нагу праз тулава да падлогі з левага боку цела. Затрымаецеся на два -тры ўдыху. Вярніцеся ў цэнтр, а потым паўтарыце з процілеглага боку.

Чарговае дыханне ноздраў: Прыходзьце сядзець у скрыжаваных нагах, седзячы на ​​коўдры або блоку пры жаданні. Правай рукой пакладзеце вялікі правы палец на правую ноздру, сярэдні і паказальны пальцы на лоб, а безыменны на левую ноздру. Зачыніць правую ноздру вялікім пальцам і ўдыхнуць праз левую ноздру. Закрыйце левую ноздру, затым адпусціце правую ноздру і выдыхніце праз правую ноздру. Зачыніце правую ноздру і ўдыхніце, каб паўтарыць. Працягвайце на працягу трох агульных раўндаў або на працягу 30 секунд.

Расцяжка ў сядзенні: Пакладзеце левую руку на левае сцягно і апусціце правае вуха да правага пляча. Пакладзеце правую руку на левы бок галавы, каб акуратна выцягнуць шыю з левага боку. Затрымаецеся на два -тры ўдыху, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку. Удыхніце, каб вярнуцца ў цэнтр і выцягніце рукі над галавой, а затым апусціце рукі да малітвы ў цэнтры сэрца.

Ногі да сцяны: Перамясціцеся да сцяны і пакладзецеся тварам уверх сцягна на некалькі сантыметраў ад сцяны, абедзве нагі выцягніце ўверх па сцяне. Выцягніце рукі ў бакі. Затрымлівайце столькі ўдыхаў, колькі хочаце.

Часопіс Shape, выпуск за лістапад 2020 г.

Агляд для