Студыя формы: Кіравальная трэніроўка Кіры Стокс для зіхатлівай скуры

Задаволены

• Прэс для прысяданняў з разгінаннем трыцэпс
• Шырокі пераход да дошкі з пляча з націскам на трыцэпс
• Альпіністы
• Агляд для

Успрымайце кожную трэніроўку як прыліў сіл для клетак скуры. Глыбока пад паверхняй ваша сэрца, якое перапампоўваецца, выклікае прыліў насычанай кіслародам крыві і эксеркінаў — рэчываў, якія вызваляюцца са шкілетных цягліц і іншых органаў пасля трэніроўкі, — што запускае працэс аднаўлення, нават на ўзроўні ДНК.

Нават нязначная доза фізічных нагрузак можа аказаць уражлівы ўплыў на стан клетак вашай скуры. "Фізічныя практыкаванні павялічваюць іх аксігенацыю, што прыводзіць да павелічэння выпрацоўкі калагена [бялку, які надае скуры сілу і эластычнасць", - кажа доктар медыцынскіх навук Рон Мой, каліфарнійскі доктар. «Гэтыя больш высокія ўзроўні кіслароду таксама могуць прывесці да вытворчасці ферментаў аднаўлення ДНК, якія дапамагаюць захаваць малады выгляд скуры». (Гл.: Лепшая трэніроўка супраць старэння, якую вы можаце зрабіць)

Між тым, павелічэнне эксэркіна, вядомага як IL-15, дапамагае аднавіць энергіяй мітахондрыі, або цэнтр энергіі, клетак вашай скуры. "З узростам мітахондрыі перастаюць функцыянаваць - падобна да згасаючай лямпачкі", - кажа Марк Тарнопольскі, доктар медыцынскіх навук, медыцынскі цэнтр універсітэта Макмастэра ў Антарыё. "Аднаўленне мітахондрый з дапамогай практыкаванняў можа дапамагчы амаладзіць скуру і іншыя тканіны, напрыклад, мышцы". У даследаваннях доктара Тарнопольскага ў маларухомых людзей, якія пачалі займацца кардыё-практыкаваннямі сярэдняй інтэнсіўнасці па 30-45 хвілін два разы на тыдзень (удзельнікі даследавання пераважна каталіся на ровары, але некаторыя таксама рухаліся сілай) пасля 12 тыдняў у іх скуры было значна больш калагена і мітахондрый. настолькі, што клеткі іх скуры выглядалі на дзесяцігоддзі маладзей. Хоць любая актыўнасць павялічвае прыток крыві і насычэнне скуры кіслародам, больш энергічныя практыкаванні - на парозе размовы або інтэнсіўнасць, з якой вы можаце гаварыць разборлівымі прапановамі - могуць павялічыць, кажа ён. (Вось больш пра карысць практыкаванняў для вашай скуры.)

Каб дапамагчы вам палепшыць свой рэжым скуры, мы папрасілі знакамітага трэнера Кіру Стокс, стваральніка метаду Stoked, распрацаваць трэніроўку, якая б трымала вас у зоне энергічнасці, калі вы ўмацоўваеце мышцы ва ўсім. (Паспрабуйце гэты 30-дзённы выклік, каб зразумець яе стыль.)

Гэтая схема - прама з трэніроўкі ў яе дадатку KiraStokesFit - "запраграмавана так, каб кінуць выклік усяму вашаму арганізму з пункту гледжання сілы і сардэчна -сасудзістай падрыхтоўкі", - кажа Стокс. асноўны ход. "Адзін ход плаўна перацякае ў наступны, - кажа яна. - У кожнага ходу і яго размяшчэння ёсць прычына і мэта", а менавіта, каб атрымаць навукова абгрунтаваныя вынікі. Паўтарайце кожныя тры-чатыры разы - са Стоксам дадаючы бонусныя праблемы ў ланцуг падчас кожнага раунда - каб выпрабаваць максімальную апрацоўку скуры.

Як гэта працуе: Сачыце за Стокс у відэа вышэй, калі яна вядзе вас праз размінку і тры раўнды ланцуга (дадаючы бонусныя хады падчас кожнага раўнда). Ці вы таксама можаце проста прытрымлівацца базавай схемы ніжэй, паўтараючы тры-чатыры разы.

Вам спатрэбіцца: Набор лёгкіх або сярэдніх гантэлей.

Каб паспрабаваць астатнюю частку трэніроўкі (і многае іншае ад Stokes), спампуйце прыкладанне KiraStokesFit.

Прэс для прысяданняў з разгінаннем трыцэпс

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, утрымліваючы цяжары ў становішчы пярэдняй стойкі за плечы.

Б. Прысядайце, седзячы сцёгнамі назад і трымаючы грудзі. Затрымаецеся на 2 секунды ўнізе.

C. Праштурхніцеся праз сярэдзіну ступні, каб стаць, націснуўшы на вагу.

Д. Трымайце гантэлі разам над галавой і сагніце локці, каб апусціць цяжар за галаву, трымаючы трыцэпс побач з вушамі, а локці накіраваны да столі.

Я. Сцісніце трыцэпс, каб падняць цяжару над галавой, затым апусціце іх у стойку, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 10 паўтораў.

Шырокі пераход да дошкі з пляча з націскам на трыцэпс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Сядзьце на кукішкі і размахвайце рукамі, каб пераскочыць наперад, мякка прызямліўшыся.

Б. Пакладзеце далоні на падлогу і адскочыце нагамі да дошкі. Зрабіце 4 па чарзе націску на плячо, прыціскаючы процілеглай рукой да процілеглага пляча.

C. Вярніцеся да высокай планкі і зрабіце 1 адцісканне на трыцэпс, трымаючы локці шчыльна да рэбраў.

Д. Перайдзіце рукамі да ног і павольна ўстаньце, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Альпіністы

А. Пачніце з высокай планкі.

Б. Чаргуйце ваджэнне кожнага калена ў бок грудзей, утрымліваючы сцягна нерухома, а жывот задзейнічаны.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Агляд для